Перейти к содержимому


  
Фото

Растяжка


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
321 ответов в теме

#221 Underworld

Underworld

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 161 Сообщений:
  • Откуда:оттуда)

Опубликовано 18 Ноябрь 2008 - 14:20

А помоему человек хочет просто красиво махнуть ногой и зафиксировать ее в верхней точке, про мощь он не спрашивает.

Ога. На шпагате сижу только на полу.

Всем огромное спасибо, тренируюсь поднятием ног как посоветовал Владимир Балякин
2vitki
Спасибо. Буду пробовать
ps: Сейчас могу держать ногу только на уровне головы(корпус отклонен в иную сторону)

#222 Verwoolf

Verwoolf

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 69 Сообщений:
  • Откуда:г. Харьков

Опубликовано 10 Декабрь 2008 - 02:10

Здраствуйте. А как сделать мне так само как и Ван Дам : он стоит на одной ноге..а вторая вверху. Ну типа сделал шпагат но стоит на одной ноге. Я на шпагат садюсь, когда бю йоко гери то корпус мой тянет меня вниз

Для того, чтобы добиться желаемого, я бы посоветовал (в дополнение ко всему вышеперечисленному) следующее.

1- Когда Вы сидите на шпагате (при условии, что Вы обладаете хорошей гибкостью), постарайтесь полностью наклонить корпус к ноге, которая должна быть бьющей (хотя, конечно, этим качеством должны обладать обе ноги). Зафиксируйте позицию на несколько секунд. Так как для высокого удара (особенно с фиксацией) очень важны крепкие и растянутые мышцы тела (корпуса).

2- Очень важно научиться держать равновесие, баланс или назовите это, как хотите. Так как, если этого нет, то любая растяжка "накроется мокрым полотенцем". Таких упражнений в любой боевой системе уйма. Уделите им больше внимания. Если хотите, то могу предложить довольно простое, но очень эффективное упражнение из арсенала ТКД (ITF) ( а там, как известно, этому вопросу уделяют много внимания :) ).

И.П. (исходное положение) - стоите прямо, ноги вместе. Руки вытянуты и приподняты на уровне плеч. Можно слегка согнуть их в локтях и развести чуть шире плеч. Поднимите одну ногу вперёд (обычно, для начинающих, это уровень колена) на уровень пояса. После этого медленно, не опуская ноги, переводим её по кругу, сначала в положение бокового удара, а далее в положение удара назад ( типа "ласточки"). В каждом из положений ногу можно зафиксировать на пару секунд. Далее "тем же манером" вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз. Далее выполните это упражнение другой ногой. Постепенно поднимайте ногу всё выше и выше. Сделать это, подняв ногу до уровня глаз, абсолютно реально (проверено на себе B) ). И ещё один важный момент. Когда выполняется упражнение, корпус может отклоняться, но руки должны находиться в исходном положении.

3- И ещё одно очень эффективное упражнение для "закачки" "нужных" мышц ног. Стоя и держась за стену ( дерево, подоконник - не суть важно), выведите ногу в положение удара (любого), на максимальную для Вас высоту. Держите секунд 30. После этого, не опуская ноги, начните делать маленькие махи ногой вверх. Далее (опять же, не опуская ноги) держим ногу ещё 30 секунд. После повторяем махи. При регулярной тренировке, такое чередование удержания ноги с махами (не опуская ноги), доведите до максимально возможного количества.
После того, как Ваши мышцы немного укрепятся, усложните это упражнение. А именно: после выполнения махов, ногу постарайтесь удержать в верхней точке маха. Держите 30 секунд и далее "по схеме".

Желаю удачи!

Изменено: Verwoolf, 10 Декабрь 2008 - 02:14


#223 Verwoolf

Verwoolf

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 69 Сообщений:
  • Откуда:г. Харьков

Опубликовано 10 Декабрь 2008 - 02:33

Вот по этой ссылке можно скачать книгу с комплексом по растяжкеhttp://www.koob.ru/p...mony_and_health. Сам его использовал. Боевая система школы, из которой взят комплекс, мне, как-то, не очень... Но разминочный комплекс очень эффективный.

#224 Guest_katrin7_*

Guest_katrin7_*
  • Гости

Опубликовано 12 Декабрь 2008 - 00:46

подскажите с чего начать ,хочу садится на шпагат

#225 Verwoolf

Verwoolf

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 69 Сообщений:
  • Откуда:г. Харьков

Опубликовано 12 Декабрь 2008 - 02:23

Кстати, вышеописанные упражнения способствуют не только красивому маханию ногой, для произведения впечатления на малоискушённого зрителя (в основном, на слабый пол ;) :) ), но и развивают реальную мощь удара. Конечно, при условии технически правильного исполнения.

#226 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 14 Декабрь 2008 - 06:59

Так вроде ж не мышцы растягивают... :) Иначе бы все качки садились на поперечный шпагат непроизвольно:)))))
Разогреть мышцы и сухожилия перед тренеровкой - дело святое, но самозабвенно по часу в день тянуться? Ради чего?


Качки кстати, тянутся. Например бицепс бедра здорово тянется при мертвой тяге. При правильной технике выполнения упражнений и достаточной амплитуде подвижность увеличивается, ну за исключением тех случаев, когда это вредно - например лифтеру растянутые широчайшие не очень нужны, потому качают их по-другому. Так что шутка мимо кассы немного. Присед в сумо также увеличивает подвижность таза и т.д., тем более увеличивает подвижность под нагрузкой, что для бойца очень даже хорошо.

Растяжка определенная нужна, даже чтобы ударить в пояс - нерастянутая задняя поверхность бедра мешает. Ударить можно, но часть усилия пойдет на преодоление закрепощенной мышцы. Принять правильное, выгодное положение в ударе - вот для чего требуется растяжка и гибкость, хотя я думаю, шпагат тут не нужен. Хоть сам и сижу :)

#227 War_war

War_war

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 321 Сообщений:
  • Откуда:Ростов-на-Дону
  • Стиль:Бокс, каратэ-до, РБ, тхеквондо и дзюдо (немного), "Cтиль волны", ...

Опубликовано 15 Декабрь 2008 - 14:49

подскажите с чего начать ,хочу садится на шпагат

Хотя и много об этом писали и конкретно в этой теме, вижу, что без повторения не обойтись). Вот как я сел на продольный шпагат. Каждое утро я делал комплекс из 3 упражнений, или видов упражнений.
1. Махи ногами стоя, вперед-назад-вбок.
2. Наклоны к ноге на упоре на высоте груди, головы и т.д., вперед-вбок-назад.
3. Собственно растяжка на шпагат (продольный и поперечный), когда для склольжения ног по полу или на улице одевал целофановые пакеты на (как бахилы))))))).
Для поперечного еще практиковал разработку тазобедренных суставов, для чего переходил из продольного шпагата в одну сторону на другую не поднимаясь.

#228 Dirk Diggler

Dirk Diggler

    Старожил

  • Пользователи
  • 2 056 Сообщений:
  • Откуда:Шэньчжэнь/Гонконг

Опубликовано 08 Сентябрь 2010 - 07:24

А вот какая интересная статья у буржуев есть
http://www.sportmedi...-stretching.php
Рекомендую там читать оригинал, перевод корявый сильно
Какие там выводы сделаны интересные:

1) В момент пассивного растягивания мышцы происходит изменение её биомех. характеристик - мышца медленно ослабляет свое напряжение(т.н. stress relaxation), но этот эффект сохраняется буквально минуты - на последующие натяжение мышца реагирует с той же силой.

2) Растяжка увеличивает объем движений в суставе: механизм образования дополнительной свободы - в увеличившейся переносимости приложенному вытягивающему усилию, а также в изменеии биомеханических параметров мышечно-сухожильной единицы(Stretching produces gains in maximal joint range of motion: the mechanism for the augmented joint range of motion is an increased tolerance to applied stretch, rather than a change in the mechanical properties of the muscle-tendon unit)

3) В настоящее время отсутствуют достоверные факты, позволившие бы сказать, что растяжка перед выполнением основного упражнения позволяет снизить риск возникновения травмы. (The currently available evidence does not support the notion that stretching prior to exercise can effectively reduce injury risk)

4) Не удалось доказать, что разовая растяжка(имеется в виду непосредственно перед выполнением основного действия) позволяет увеличить силу мышц или прыгучесть. Напротив, есть свидетельства, что сила мышц и прыгучесть снижены сразу после растяжки. (There is no evidence that muscle strength or jump performance will improve with an acute bout stretching. In fact, there is firm evidence that muscle strength and jump performance is diminished immediately after stretching).
5) Регулярная растяжка способствует максимальную силу мышц и прыгучесть(Habitual stretching may improve maximal muscle strength and jump height)
6) Навряд ли регулярная растяжка способна снизить энергозатраты на движения(Habitual stretching is unlikely to improve running economy).

Изменено: Dirk Diggler, 08 Сентябрь 2010 - 07:25


#229 Barmalei195

Barmalei195

    Новичок

  • Новички
  • 23 Сообщений:

Опубликовано 29 Октябрь 2010 - 20:49

Здрасте . Скажите , можно ли заниматься растяжкой каждый день ? Я совсем недавно начал и уже малость переборщил , по ходу мышцу надорвал .

Изменено: ratnik, 29 Октябрь 2010 - 20:50


#230 СобакаБарабака

СобакаБарабака

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 469 Сообщений:
  • Стиль:айкидо ивама-рю

Опубликовано 23 Ноябрь 2010 - 06:27

А кто может подсказать, когда занятия растяжкой более эффективны - ранним утром или ближе к вечеру?
Растягиваюсь каждое утро сразу после сна уже три недели, комплекс 40 минут. Заметила, что с утра у меня намного хуже получаются некоторые упражнения, которые вечером на разминке перед тренировкой выполняю без труда...
  • SrgTex это нравится

#231 Ibragim

Ibragim

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 348 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:рукоприкладство

Опубликовано 23 Ноябрь 2010 - 08:22

Кстати есть такая штука при растяжке как кратковременное усилие на сокращение растягиваемых мышц. Есть медицинский термин но я его забыл.

Пример. Тянем заднюю поверхность бедра, пятку на опору и стараемся достать подбородком носка ноги, делаем 30 повторенй, затем один раз медленно наращивать давление ногой в опору, усилие около 5-10% от максимального в течении 4-6 секунд, т.е. буквально чуть чуть, повторяем цикл.

Изменено: Ibragim, 23 Ноябрь 2010 - 08:22


#232 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 23 Ноябрь 2010 - 08:33

А кто может подсказать, когда занятия растяжкой более эффективны - ранним утром или ближе к вечеру?

Разницы нет. Главное предварительно ноги хорошо разогреть.

#233 Pete

Pete

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 415 Сообщений:
  • Откуда:Саратов
  • Стиль:Русское Боевое Искусство - школа Гаевского В.В.

Опубликовано 23 Ноябрь 2010 - 13:11

А кто может подсказать, когда занятия растяжкой более эффективны - ранним утром или ближе к вечеру?

Смотря для чего растяжка эта нужна. Например, для ударов ногами утром делаются различные маховые движения, удержания ног. Для того, чтобы неразогретые мышцы и связки привыкали к такого рода нагрузкам.
Вечером делается статика, потому что к вечеру мышцы и связки обычно уже более-менее разработаны. Причем меня учили статику делать с покачиваниями и до легкой боли, на границе с дискомфортными ощущениями.

#234 jeannie

jeannie

    Ryôzanpaku Tiger

  • Пользователи
  • 1 413 Сообщений:
  • Откуда:Freiburg i.Br., BW, Deutschland
  • Стиль:Shôtôkan karate

Опубликовано 23 Ноябрь 2010 - 14:15

А кто может подсказать, когда занятия растяжкой более эффективны - ранним утром или ближе к вечеру?
Растягиваюсь каждое утро сразу после сна уже три недели, комплекс 40 минут. Заметила, что с утра у меня намного хуже получаются некоторые упражнения, которые вечером на разминке перед тренировкой выполняю без труда...

Томас Курц, который написал свою книжку Stretching Scientifically на основе научных исследований СССР и Восточной Европы, утверждает, что если вам необходимо выполнять движения, требующие значительной гибкости без разминки, то утренняя растяжка должна быть частью тренировок. Мой личный опыт это подтверждает, для меня важна возможность свободно бить "холодными" ногами в течении дня.

Курц пишет, что вы не должны уставать во время утренней растяжки, её цель "to reset the nervous regulation of the length of your muscles for the rest of the day".

#235 vitki

vitki

    Старожил

  • Модераторы
  • 2 587 Сообщений:
  • Откуда:Южно-Сахалинск
  • Стиль:ицуань

Опубликовано 24 Ноябрь 2010 - 07:29

полностью подпишусь под тем что jeannie сказала, добавить можно только одно утром ноги тянутся хуже (возможно это субъективно), но зато потом можно садится на холодную в течении дня)
во всем без фанатизма и утром особенно, тянутся аккуратно и больше внимания на динамическую растяжку, статики минимально, но эт то что я делаю таким образом утренняя разминка отлично совмещается с растяжкой)))

#236 vlnda

vlnda

    Бывалый

  • Пользователи
  • 933 Сообщений:
  • Откуда:п.з Север. Иркутск
  • Стиль:Кто что показал то и пытаюсь повторить

Опубликовано 24 Ноябрь 2010 - 11:56

во всем без фанатизма и утром особенно, тянутся аккуратно и больше внимания на динамическую растяжку, статики минимально, но эт то что я делаю таким образом утренняя разминка отлично совмещается с растяжкой)))

-можно поподробней это что такое???

#237 jeannie

jeannie

    Ryôzanpaku Tiger

  • Пользователи
  • 1 413 Сообщений:
  • Откуда:Freiburg i.Br., BW, Deutschland
  • Стиль:Shôtôkan karate

Опубликовано 24 Ноябрь 2010 - 12:14

полностью подпишусь под тем что jeannie сказала, добавить можно только одно утром ноги тянутся хуже (возможно это субъективно), но зато потом можно садится на холодную в течении дня)

Да, именно это Курц и утверждает, и я с ним согласна. :)

во всем без фанатизма и утром особенно, тянутся аккуратно и больше внимания на динамическую растяжку, статики минимально, но эт то что я делаю таким образом утренняя разминка отлично совмещается с растяжкой)))

Точно! Очень хорошо, что Вы об этом написали! Спасибо! Я, честно говоря, совсем не подумала про динамическую растяжку по той причине, что сама сейчас её очень мало практикую. Хотя раньше делала постоянно. Курц как раз рекомендует динамическую растяжку на утро.

А вот про минимум статики - это в зависимости от того, что делаешь в течении дня. Если я правильно поняла, что Вы под статикой имеете в виду relaxed stretching, то есть тот самый вариант, когда в максимальном положении пытаешься расслабиться. :) Курц не рекомендует, и тут я снова с ним согласна, ибо мой личный опыт подсказывает то же самое, не делать relaxed stretching перед тем, как собираешься бить ногами, потому что повышается вероятность травм. Я перед тренировкой и во время тренировки никогда не делаю подобную растяжку. Поэтому я такую растяжку всегда ставлю в конец тренировки.

-можно поподробней это что такое???

Динамическая растяжка, это по сути махи. Но это не махи на полную амплитуду, до максимума, а скорее контролируемые махи. Тот же Курц предлагает для начала ставить ладонь как цель, чтобы не перебирать с амплитудой.

Вообще книжку Stretching Scientifically я рекомендую. Относительно других книг Курца ничего сказать не могу, а вот эта ИМХО написана хорошо и содержит кучу полезной информации.

Изменено: jeannie, 24 Ноябрь 2010 - 12:11


#238 vitki

vitki

    Старожил

  • Модераторы
  • 2 587 Сообщений:
  • Откуда:Южно-Сахалинск
  • Стиль:ицуань

Опубликовано 25 Ноябрь 2010 - 04:03

для себя я вывел несколько моментов относительно растяжки
утро обязательно уже обговорили почему
утром больше динамики, организм еще спит и продолжительным насилием в статике больше шансов травманутся, да и незачем утром это - цель разбудить организм - привести в тонус и подготовить себя к тому что будет днем
поэтому правильно отметили махи - их много, они полезы весьма их нужно отдельно описывать - начать можно с банального я обычно делаю суставную гимнастику - раскрутка суставов сверху вниз ис похлопываниями и вытягиваниями потом
небольшой кусочек прыжков на месте с- просто и с разными подниманиями колене - захлестов и тд недолго но динамично
потом наклоны и прогибы
потом сидя динамично наклончики неглубокие в положении сидя стопы вместе колени встороны (бабочка) наклоны вперед, ноги вместе наклоны вперед, ноги встороны наклоны влево вправо вперед
утром много ентого не надо, так для тонуса чутка
потом продавливания колена, стоя и с ногой на опоре
потом махи, повторюсь много их полезных но начать можно с такого -
1 вперед с носком на себя сбиваем чашку с головы, колено вапрямлено мах пружинит, руки в стороны
2 мах кругом наружу и вовнутрь ( лихэтуй - вайбайтуй - аналог мигадзуки и урамигадзуки)
3 рубящие сверху вниз снаружи вовнутрь и наеборот - в теквоне нориочаги вроде или как вариант аналог какуто гери
4 мах вбок два варианта без вложения таза как на йоко и с вложением таза как в юбчаги - то есть если стоим лицом к стене держась за нее или станок руками то при махе вбок все толо как одна линия а положение ноги что то среднее между йоко и уширо
вобщем как на юбчаги теквоновский)))

Собсно для начала этого хватит
апосля махов в шпагаты, но не сидим, а двигаемся меняя их с левого на правый и с наклонами к ноге передней.
потом заминка в виде небольшой раскрутки суставов как в начале с похлопыванием и потягиванием и вперед на работу)

перед тренькой можно также использовать этот комплекс, но мне чаще хватает просто раскрутки суставов и махов, а собсно растяжка должна быть отдельной тренировкой - несколько раз в неделю - 2-3 раз по полтора два часа - тут больше внимания разогреву, больше наклонов и работы сидя, работа с партнером, он продавливает во время твоих наклонов, статика - вот тут эт отдельно у стеночки с партнером что держит ноги и с тренером что их подходит и подправляет (дальше растягивает) сидеть максимально раслабившись старатся

раскрутка суставов тазобедренных, потом махи немного и растяжка в парах у стены с продавливаниями

то есть чтоб небыло травм после статики, нужно плавно увести от нее организм перед работой над ударкой

затем можно в финале поработать над техникой (любая ударка ног подойдет)
чередуя, день работаем больше на технику, день на скорость, другой день больше работы в паре

текстом все сложно, так встренутся расказал бы показал, мне не жалко)
акромя этого не забываем про всякие мостики повороты шеи, продавливания рук и плеч - растяжка енто не только шпагат)))

Изменено: vitki, 25 Ноябрь 2010 - 04:10


#239 s_galy

s_galy

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 100 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:Физкультура

Опубликовано 28 Ноябрь 2010 - 18:47

[mod]Хамство удалено. Пользователь s_galy получает предупреждение[/mod]
Поехали.
1. Утром (если это действительно раннее утро) нужно тихонько приводить организм в то состояние, в которое он и сам придет, только с ненавязчивой помощью и некоторыми элементами тренинга разного, в т.ч. и гибкости, его (организма) приход ("приход" - ГЫ!) будет происходить оптимальнее, эффективнее, м.б. быстрее. Из этого и надо исходить. Если уж так зудит на выполнение утренней зарядки (чего там заряжать, всю ночь вы чем занимались - разряжались что ли?), то - тихие утренние позы с "игрой" интенсивности. Сурья намаскар не дураки придумали, хотя это далеко не единственный пример.
2. Динамической растяжки не существует. Есть махи для выработки динамических качеств, а именно - скорость, перемещение массы (утяжелители - форева!), выносливость, отработка траектории и ловкости вообще, взрывной силы (если сила вообще присутствует) и т.п. Гибкость махи не увеличивают.
3. Еще раз повторю (говорил ранее): ни гимнастки-художницы, ни йога-тренирующиеся - никто не "машет" для развития гибкости (нет сомнений, что именно эти категории граждан обладают самой хорошей гибкостью?). "Тянутся" именно статикой, причем безо всяких там покачиваний. Дошли до условного предела - подержали-подышали, двигаемся чуть дальше и опять - держим-дышим (это обычный "начинающий" режим, для продвинутых там все круче гораздо). Детей тянут именно так - специально ходил по "злачным" местам типа РГАФКа.
4. Есть мнение, что не нужна растяжка бойцу - до хрена народа бьет в дыню "на холодную", но до шпагата им очень далеко. Машут - да, но практически не тянутся (слово "тянуть" само по себе подразумевает не рывки-махи-покачивания, а последовательное, поступательное действие для достижения максимальной точки - предела).
5. Курц - а что такого может (мог) Курц? Шпагат? А с позвоночником он что-нибудь может? Где посмотреть? А ведь именно работа с позвоночным столбом (про "выворачивание" суставов в различных плоскостях я даже и не говорю: элементарный "лотос" даже для уверенных "шпагатников" часто чреват неприятностями) демонстрирует реальный уровень гибкости.
Не читайте Курца, читайте Сидерского и компанию.

Изменено: ratnik, 28 Ноябрь 2010 - 20:03


#240 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 28 Ноябрь 2010 - 20:15

3. Еще раз повторю (говорил ранее): ни гимнастки-художницы, ни йога-тренирующиеся - никто не "машет" для развития гибкости (нет сомнений, что именно эти категории граждан обладают самой хорошей гибкостью?). "Тянутся" именно статикой, причем безо всяких там покачиваний. Дошли до условного предела - подержали-подышали, двигаемся чуть дальше и опять - держим-дышим (это обычный "начинающий" режим, для продвинутых там все круче гораздо). Детей тянут именно так - специально ходил по "злачным" местам типа РГАФКа.

В РГУФК как и в МГАФК нужно не ходить, а учиться там.
"По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая — в позах.
На гибкость существенно влияют внешние условия:
1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);
2) температура воздуха (при 20...30 °С гибкость выше, чем при 5...10 °С);
3) проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин. гибкость выше, чем до разминки);
4) разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне).
Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15—17 лет.
При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9—10 лет,
а для активной — 10—14 лет.
растягивание.
Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.
Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).
Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использовани¬ем собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).
Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения непод¬вижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6—9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения."
Выдержки взяты из методического пособия для студентов МГАФК.
На счёт йогов не знаю, а вот в художественной и спортивной гимнастике, а так же в балете маховые упражнения именно как активная (она же динамическая) растяжка являются одним из основ её развития (особенно на начальном этапе).
  • SrgTex это нравится