Перейти к содержимому


  
Фото

Нужен совет по железу


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
21 ответов в теме

#1 МИМОХОДОМ

МИМОХОДОМ

    Новичок

  • Новички
  • 11 Сообщений:

Опубликовано 16 Сентябрь 2006 - 08:03

Помогите советом...
Занимаюсь айкидо. Тренировки 4 раза в неделю по 2 часа- 1 час с оружием,1 час тайджитсу... Но хочу поднакачаться, хотя бы две тренировки в неделю. Но учитывая, что необходимо время для восстановления нужно сокращать тренировки по айкидо. Подскажите как наименее безболезнено и для набора массы и для развития в айкидо это сделать? плииз
Примерно планирую оставить две тренировки айки (Вс, Пн) а на неделе (Вт, Пт) качаться и восстанавливаться... но блин жаба давит отказываться от тренировок айкидо :oops: эффективно ли будет качаться утром а тренироваться вечером? эффективно ли будет мешать тренировки ( день кач- день айки)? или может ещё будут советы? ... например качаться один день в неделю ( но думаю что от этого толку не будет) или ещё что.....
очень нужен совет!

#2 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 16 Сентябрь 2006 - 08:36

Попробуйте первый день техника, второй - кач, третий отдых, затем всё сначало. Последний день недели или отдых, или техника или СВП.
Разбитие упражнений по дням будет зависить от Вашего сплита и тренировчной программы по технике.

#3 Geo

Geo

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 132 Сообщений:
  • Откуда:Кременчуг

Опубликовано 16 Сентябрь 2006 - 09:55

Вам одной силовой тренировки в неделю хватит.
Больше пользы будет, чем от двух (особенно, если Вы худощавый).
Просто поделайте "базу" - приседания (чередовать со становой тягой), жим лежа (можно варьировать ширину хвата и угол наклона скамьи), тяга в наклоне к животу (или на блоке вниз к груди, а не за голову), ну и жим стоя из-за головы (или с груди - главное, чтобы на дельтовидные мышцы). Схема 5х5 (с постепенным наращиванием веса - примерно 20-30-50-60-70% от Вашего максимально возможного веса снаряда в выполняемом упражнении).
Всё. Тренировка из 4-х упражнений.

А количество тренировок по БИ не уменьшайте.

#4 МИМОХОДОМ

МИМОХОДОМ

    Новичок

  • Новички
  • 11 Сообщений:

Опубликовано 16 Сентябрь 2006 - 19:58

Одна силовая тренировка в неделю- предложение заманчивое, но будет ли в этом эффективность? ведь я хочу поднабрать массу

#5 Geo

Geo

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 132 Сообщений:
  • Откуда:Кременчуг

Опубликовано 16 Сентябрь 2006 - 21:56

Эффект будет больше, чем от двух - больше времени на восстановление. При неизменном количестве тренировок по БИ.
Нужно принять это на веру. Если не верите - поэкспериментируйте, только потеряете время.

#6 МИМОХОДОМ

МИМОХОДОМ

    Новичок

  • Новички
  • 11 Сообщений:

Опубликовано 16 Сентябрь 2006 - 23:34

есть желание попробовать... искренне... ведь при таком подходе есть возможность "убить двух зайцев" :? и подкачаться и в БИ развиваться... но поясните о восстановлении. между силовой тренировкой будут идти четыре тренировки айкидо... да плюс ещё работа ( о хлебе насущном тоже забывать не стоит) ... реально ли такое? я не первый раз слышу об одной тренировкев неделю, читал МакРоберта, но он то как раз и пишет- "в промежутке никаких активностей"... практически в туалет ходить медленными шажками, а тут такая интенсивность.... :D
и ещё... я не издеваюсь, но правда хотелось бы вписать ещё в распорядок дня ещё хотяб одну тренировку в неделю плавания и пару-тройку пробежек средней интенсивности... просто чтобы дать сердечку поработать....
реально ли все это? и если идти на компромисс то в каком направлении?

#7 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 17 Сентябрь 2006 - 06:40

Базовые упражнения очень хороши, но у них есть и свои минусы.
Первый – работать нужно с большими весами и чтобы не травмироваться, нужно очень хорошо разогреть всё тело. Второй заключается в том, что все мышцы разных размеров и у них разная утомляемость, а базовые упражнения как раз задействуют большое количество мышечных групп. В результате некоторые из них не получают должной нагрузки и отстают в развитии. Для убирания этого дисбаланса кроме базовых упражнений нужно делать ещё изолирующие. Фактически на каждую группу мышц должно приходиться как минимум по два упражнения. Если брать основные мышцы: плечи, бицепс, трицепс, грудные, спину, квадрицепсы и бицепсы ног и умножить на два получим 14 упражнений, а ведь есть ещё и мелкие, но очень важные предплечья и голени. Если выделять на одно упражнение 15 минут, получается многовато для одного занятия (тренировка должна длиться от часа до полутора). Волей неволей Вам придётся работать с железом как минимум, два раза в неделю разбив группы по дням. Впрочем, для начинающих первый месяц (или два) можно для первичного укрепления тела и один день в неделю использовать, но это только для начала. В противном случаи прироста мышечной массы скорее всего происходить не будет.
Плюс ко всему этому должно быть хорошее питание, как минимум два часа отдыха (желательно, сна) после тренировки и день не связанный с тяжёлыми физическими нагрузками на те группы мышц, которые прорабатывались.
А по поводу бега я же написал. Один раз в неделю СВП (кросс, как правило, туда входит).

#8 Geo

Geo

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 132 Сообщений:
  • Откуда:Кременчуг

Опубликовано 17 Сентябрь 2006 - 07:41

... просто чтобы дать сердечку поработать...

При работе с железом оно поработает.

читал МакРоберта, но он то как раз и пишет- "в промежутке никаких активностей"... практически в туалет ходить медленными шажками, а тут такая интенсивность...

Так я же и настаиваю на одной тренировке в неделю. Иначе по МакРоберту было бы раз в 4 дня (и то не факт).

#9 Akuma

Akuma

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 467 Сообщений:
  • Откуда:Планета Земля, Евразия
  • Стиль:Штанга-рю, драка-дзюцу

Опубликовано 17 Сентябрь 2006 - 21:36

Одна силовая тренировка в неделю- предложение заманчивое, но будет ли в этом эффективность? ведь я хочу поднабрать массу

Конечно будет. Намного больше, чем от 0 тренеровок в неделю.
Если будете правильно питаться (с отдыхом при разе в неделю проблем не будет), то масса пойдет. Только, конечно, не очень быстро.

#10 МИМОХОДОМ

МИМОХОДОМ

    Новичок

  • Новички
  • 11 Сообщений:

Опубликовано 18 Сентябрь 2006 - 18:47

Ребят, всем спасибо... попробую тренироваться раз в неделю, посмотрим что получится.
Ещё вопрос. С построением тренировки с колличеством два, три и больше раз в неделю достаточно просто- в любом качковом журнале десятки программ от начинающий до уровня Арнольда. А как строить-перестраивать единственную тренировку? Есть какие-нибудь методики?

#11 Geo

Geo

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 132 Сообщений:
  • Откуда:Кременчуг

Опубликовано 18 Сентябрь 2006 - 21:01

Я бы делал точно, как описал в самом первом ответе и с той же последовательностью.

#12 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 20 Сентябрь 2006 - 20:02

Попробуйте такой вариант, только повторюсь одного раза в неделю для набора массы не достаточно.

№п/п упражнение повторы сеты
1.Жим штанги лёжа 8-10 3
2.Жим штанги стоя 8-10 3
3.Приседания со штангой 10-12 3
4.Румынская становая тяга 10-12 3
5.Тяга штанги в наклоне 10-12 3
6.Тяга верхнего блока вниз 8-10 3
7.Сгибания рук с гантелями (используя супинацию) 12-15 4

#13 Geo

Geo

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 132 Сообщений:
  • Откуда:Кременчуг

Опубликовано 20 Сентябрь 2006 - 21:53

ratnik Ох, загнется ведь парень :roll: :wink:

#14 МИМОХОДОМ

МИМОХОДОМ

    Новичок

  • Новички
  • 11 Сообщений:

Опубликовано 20 Сентябрь 2006 - 23:01

ну Люберцы, откуда ratnik, всегда славились крепкими накачанными ребятами :) шутка :lol: Спасибо всем за советы! Вы действительно нмного помогли разобраться в своем подходе к тренировкам

#15 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 21 Сентябрь 2006 - 07:42

ratnik Ох, загнется ведь парень :roll: :wink:

А в противном случае это просто трата времени (при одноразовой тренировке для набора массы).

#16 Timur

Timur

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 118 Сообщений:
  • Стиль:Дзю-дзюцу

Опубликовано 17 Ноябрь 2006 - 17:06

После тренировки по айкидо, можно делать заминку.
Например:
приседания на одной ноге 15раз
отжимания с хлопками (или на одной руке) 20(10)раз
пресс с перекидом ноги за колено по 30 раз.
стоя на голове перекидывать ноги вперёд назад. 10 раз

#17 Geo

Geo

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 132 Сообщений:
  • Откуда:Кременчуг

Опубликовано 18 Ноябрь 2006 - 21:54

ratnik Ох, загнется ведь парень :roll: :wink:

А в противном случае это просто трата времени (при одноразовой тренировке для набора массы).

Всетаки я думаю, толк будет. Не будет толка, если ни разу не делать.

#18 Takeda

Takeda

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 250 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:JKD, Bujinkan ninpo

Опубликовано 04 Декабрь 2006 - 16:31

Попробуйте такой вариант, только повторюсь одного раза в неделю для набора массы не достаточно.

№п/п упражнение повторы сеты
1.Жим штанги лёжа 8-10 3
2.Жим штанги стоя 8-10 3
3.Приседания со штангой 10-12 3
4.Румынская становая тяга 10-12 3
5.Тяга штанги в наклоне 10-12 3
6.Тяга верхнего блока вниз 8-10 3
7.Сгибания рук с гантелями (используя супинацию) 12-15 4


Я не стал бы делать в одной тренировке становую и присед. Человек не выложится ни в одном из этих упражнений. По-моему нужно как минимум два дня в неделю. Первый - жим, тяги, Второй - присед. Присед с тягами можно менять местами. Тяги блоков и бицепс на первом этапе я бы не делал, поскольку при правильных становой тяге и тяге в наклоне бицепс и так нагрузится. ИМХО, лучше выложиться в базе (на начальном этапе).

#19 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 04 Декабрь 2006 - 22:23

Когда человек хочет тягать железо всего лишь один раз в неделю от совмещения не откажешся, тем более что румынская тяга направлена на развитие длинных мышц спины и бицепсов бедра, а приседания на ягодицы и квадрицепсы (я имел ввиду основные рабочие мышцы, естейственно в базовых упражнениях работают практически все мышцы). На самом деле я бы посоветовал заниматься не два, а три раза в неделю (а лучше четыре) и развести разные группы мышц по разным дням, но разговор шёл об одном дне. Кстати, бицепс нормально не в упражнениях на широчайшие мышцы спины, не в становых тягах не загружается (если конечно его на войне не оторвало), посему без чистых упражнений не обойтись.

#20 Takeda

Takeda

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 250 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:JKD, Bujinkan ninpo

Опубликовано 04 Декабрь 2006 - 23:39

Когда человек хочет тягать железо всего лишь один раз в неделю от совмещения не откажешся, тем более что румынская тяга направлена на развитие длинных мышц спины и бицепсов бедра, а приседания на ягодицы и квадрицепсы (я имел ввиду основные рабочие мышцы, естейственно в базовых упражнениях работают практически все мышцы). На самом деле я бы посоветовал заниматься не два, а три раза в неделю (а лучше четыре) и развести разные группы мышц по разным дням, но разговор шёл об одном дне. Кстати, бицепс нормально не в упражнениях на широчайшие мышцы спины, не в становых тягах не загружается (если конечно его на войне не оторвало), посему без чистых упражнений не обойтись.


Все так, но на начальном этапе бицепс качать отдельно не нужно, достаточно работать базовые упражнения, они дадут ДОСТАТОЧНУЮ нагрузку. Если новичок весит килограммов 65 (цель набрать массу, а потом уже гармонизироваться), то раздельное качание бицепса пользы в плане массы ему не принесет, поскольку: 1. чтобы был рост нужны большие веса, 2. удельный вес бицепса не настолько велик, чтобы играть роль в общей массе тела. Кроме того чрезмерный приоритет бицепса отрицательно сказывается на ударной технике рук.
Про себя могу сказать, что хотя я давно не новичок, но поскольку времени на "железные" тренировки сейчас не так много, бицепс я сейчас не беру (хотя летом работал). Работаю исключительно базу (жим, присед, тяга, тяжелые шраги, подтягивания). Бицепс при этом у меня устает (ложку поднести ко рту не могу сразу после тренировки) - значит нагрузка идет.