Перейти к содержимому


  
Фото

Упражнение вакуум


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
28 ответов в теме

#1 Jonson

Jonson

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 126 Сообщений:

Опубликовано 10 Август 2016 - 02:38

Всем привет.

 

Хочу начать делать упражнение вакуум (чтобы уменьшить объём талии).

 

Какие есть минусы и подводные камни у данного упражнения?

Интересует так же кол-во подходов и повторов, а так же время под нагрузкой.

 

Спасибо всем за внимание.



#2 ВиШень

ВиШень

    ренегад

  • Супермодераторы
  • 15 800 Сообщений:
  • Откуда:Московская область
  • Стиль:Daito-ryu Aikibudo , Aiki-cigun

Опубликовано 10 Август 2016 - 06:55

 

Хочу начать делать упражнение вакуум (чтобы уменьшить объём талии).

 

Не во всех случаях уменьшается. Если жир на пузе - так и будешь пингвином ,но с непробиваемым прессом ;) если пузо отвисло от ослабления тонуса внутренних мышц (или ты его "надышал" чрезмерными упрами на "брюшное" дыхание) , тогда чё-то будет. 

 

Какие есть минусы и подводные камни у данного упражнения?

 

Некоторое время после выполнения сложно будет выполнять супружеский долг ;) вследствие мощного оттока крови. 



#3 Андрей Огнев

Андрей Огнев

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 335 Сообщений:
  • Откуда:Мос.обл.
  • Стиль:永春白鹤拳 (Юнчунь байхэ цюань.)

Опубликовано 10 Август 2016 - 08:48

Обычно делают утром натощак ,упражнение хорошее, мне его давали по разному (в том числе по вьетнамскому цигун) . Для себя определился, уже в течение полугода делаю планку(разные варианты в том числе и на локтях)по времени от 2-5 минут ,затем вакуум  3-4 подхода по 20-30 секунд. Эффект есть при этом надо еще наладить правильное питание( одна из центровых составляющих). По себе скажу эффект есть меня радует )))



#4 Alexball

Alexball

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 480 Сообщений:
  • Откуда:Минск
  • Стиль:борьба со старением

Опубликовано 10 Август 2016 - 21:39

Так называемый (здесь) вакуум - только одно из упражнений подобного рода, предлагаемых в хатха-йоге. "Вакуум" не столько развивает мышцы живота, сколько массирует органы брюшной полости. Для мышц брюшного пресса более подходит nauli.

nauli-kriya-4.jpgnauli-kriya-3.jpgnauli-kriya-5.jpg



#5 Jonson

Jonson

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 126 Сообщений:

Опубликовано 10 Август 2016 - 22:34

У меня ослабленный тонус внутренних мышц как раз.

 

затем вакуум  3-4 подхода по 20-30 секунд

 

У меня получается сделать гораздо дольше 30 сек, пару минут и т.д. Но дальше мне просто надоедает, не чувствую никакого эффекта.

Делаю либо на четвереньках либо сидя на стуле, локти упираю в бедра.

Что я делаю не так?

 

Почему надо делать именно утром? У меня получается только вечером, а утром тупо не хочется.


Изменено: Jonson, 10 Август 2016 - 22:45


#6 Андрей Огнев

Андрей Огнев

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 335 Сообщений:
  • Откуда:Мос.обл.
  • Стиль:永春白鹤拳 (Юнчунь байхэ цюань.)

Опубликовано 11 Август 2016 - 07:13

Так называемый (здесь) вакуум - только одно из упражнений подобного рода, предлагаемых в хатха-йоге. "Вакуум" не столько развивает мышцы живота, сколько массирует органы брюшной полости. Для мышц брюшного пресса более подходит nauli.

nauli-kriya-4.jpgnauli-kriya-3.jpgnauli-kriya-5.jpg

Я думаю не правильно приводить упражнения из хатки иоги -это не тот случай они довольно таки сложны, а обычный вакуум прост в использовании.



#7 ВиШень

ВиШень

    ренегад

  • Супермодераторы
  • 15 800 Сообщений:
  • Откуда:Московская область
  • Стиль:Daito-ryu Aikibudo , Aiki-cigun

Опубликовано 11 Август 2016 - 09:11

 "Вакуум" не столько развивает мышцы живота, сколько массирует органы брюшной полости. Для мышц брюшного пресса более подходит nauli.

 

Вакуум дохрена развивает мышцы живота. Алекс, Вы достали лезть в рассуждения о том, чего даже не пробовали, реально. Как массаж он не особо состоятелен, ибо массаж - это, блин, динамика хоть какая-то должна быть . Как  раз наули это массаж, но неоднозначно сочетается не БИ, особенно с боксом.


 

Почему надо делать именно утром? У меня получается только вечером, а утром тупо не хочется.

Утром в пузе жратвы нет. А вообще не критично,я сходного типа упры делаю когда время есть, чаще днём.


Изменено: ВиШень, 11 Август 2016 - 09:12


#8 Андрей Огнев

Андрей Огнев

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 335 Сообщений:
  • Откуда:Мос.обл.
  • Стиль:永春白鹤拳 (Юнчунь байхэ цюань.)

Опубликовано 11 Август 2016 - 09:52

Да согласен с Вишень делать можно когда угодна польза будет , но  для организма комфортней и думается польза больше делать утром ,так как вакуум пробивает сильней на пустой желудок и кишечник, По вьетнамскому Цигун вакуум делается так ----выдох- диафрагму втягиваем вверх по максимуму(руки не описываю сложно).потом ждемс от 20 секунд и больше потом сильный вдох с опусканием диафрагмы вниз ,пузень наш надувается шариком и практически сразу же повторяем еще раз и так несколько подходов .


Изменено: Андрей Огнев, 11 Август 2016 - 09:53


#9 ВиШень

ВиШень

    ренегад

  • Супермодераторы
  • 15 800 Сообщений:
  • Откуда:Московская область
  • Стиль:Daito-ryu Aikibudo , Aiki-cigun

Опубликовано 11 Август 2016 - 11:37

 

Что я делаю не так?

Зная тебя -перестраховываешься где-то. Что-то недоделываешь, ибо в некоторых случаях будут   неприятные ощущения, скачки (небольшие) давления. Единственный (мне кажется) разумный выход - поймай йога, заставь научить тебя уддияна-бандху качественно делать, после этого ты сможешь ориентироваться в целях, нюансах и дозировании нагрузки в искомом вакууме.



#10 Etamin

Etamin

    Бывалый

  • Пользователи
  • 641 Сообщений:
  • Откуда:престольный град
  • Стиль:李派拳法 (少林内廊秘法拳)

Опубликовано 11 Август 2016 - 18:26

но неоднозначно сочетается не БИ, особенно с боксом.

 

а в чем проблема сочетания с боксом?



#11 Alexball

Alexball

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 480 Сообщений:
  • Откуда:Минск
  • Стиль:борьба со старением

Опубликовано 11 Август 2016 - 23:49

Еще десять лет назад, я регулярно практиковал наули и втягивание живота (вакуум). Могу сравнивать на личном опыте. Втягивание живота правильно делается, предварительно глубоко выдохнув, далее напряжением межреберных мышц на попытку вдоха (рот закрыт). При этом мышцы живота не столько напрягаются, сколько растягиваются, оказывая давление и смещая органы брюшной полости. Втягивание живота не обязательно делать долго, лучше повторять нужное число раз с задержкой 3 - 5 сек.

А супермодератор - достал своими окриками.


а в чем проблема сочетания с боксом?

Думаю, что никакой проблемы здесь нет. Наоборот - с помощью наули можно развить непробиваемый пресс. Индийские источники утверждают, что воины могли выдерживать удар дубины, и даже наступание ноги коня со всадником.


Изменено: Alexball, 11 Август 2016 - 23:44

  • Яри и Jonson пользователям это нравится

#12 ВиШень

ВиШень

    ренегад

  • Супермодераторы
  • 15 800 Сообщений:
  • Откуда:Московская область
  • Стиль:Daito-ryu Aikibudo , Aiki-cigun

Опубликовано 12 Август 2016 - 08:05

а в чем проблема сочетания с боксом?

А в том что в боксе потребуется резкое сокращение мышц "по диагонали", а от наули будет привычка складываться только строго вертикально. Скорее всего восточники поэтому и изобрели другие упры (хоть исходного свойства)- к примеру то что Андрей описал.


 

А супермодератор - достал своими окриками.


Думаю, что никакой проблемы здесь нет. Наоборот - с помощью наули можно развить непробиваемый пресс. Индийские источники утверждают, что воины могли выдерживать удар дубины, и даже наступание ноги коня со всадником.

А Вы достали флудить. Не надо сюда складывать всё, что Вы где-то читали. 


Изменено: ВиШень, 12 Август 2016 - 08:05


#13 Jonson

Jonson

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 126 Сообщений:

Опубликовано 13 Август 2016 - 19:21

Не могли бы вы написать непосредственно технику?

 

Как я понял, сначала глубокий и полный выдох, потом такой же вдох, затем снова выдох, и на этом выдохе и делается само напряжение или втягивание живота. Во время напряжения - нет никакого дыхания? Когда подход закончен, тогда и начинаем дышать?

 

 

Зная тебя -перестраховываешься где-то.

Заинтриговали. :)  Что имеете ввиду? :)

 

Еще десять лет назад, я регулярно практиковал наули и втягивание живота (вакуум).

 

Как результат? Почему интересно прекратили?

 

С диафрагмой, я честно скажу, что даже и не понимаю где там у меня диафрагма (да и представляю что это такое весьма смутно).

Пока что я делал не обращая в целом внимание на дыхание, и небольшое поднятие давление имелось. Ну у меня оно в принципе начинает подниматься при любых статических напряжениях, и я их и не делаю. К тому же возможно и не правильно то делаю.

 

На счёт наули, пока что думаю надо разобраться с вакуумом.


Изменено: Jonson, 13 Август 2016 - 19:23


#14 ВиШень

ВиШень

    ренегад

  • Супермодераторы
  • 15 800 Сообщений:
  • Откуда:Московская область
  • Стиль:Daito-ryu Aikibudo , Aiki-cigun

Опубликовано 13 Август 2016 - 21:52

Заинтриговали. :)  Что имеете ввиду? :)

А, наверное перепутала с одном давним знакомым, который на многих форумах именно таким ником стабильно регится , сорри. Но в принципе сути моего комментария это не меняет, предлагаю словить йога и посмотреть как он делает, что бы узнать  качество выполняемой йогом практики - пощупайте его пузо когда оно втянуто, должен прощупываться позвоночник. И если что-то не получается - это недоделанная практика, перестраховываетесь, так делает процентов 90 людей.

небольшое поднятие давление имелось. Ну у меня оно в принципе начинает подниматься при любых статических напряжениях, и я их и не делаю.

Ровняйте спину и шею. Тянитесь макушкой вверх и отслеживайте ощущение что шея "опирается" (как бы) на воротник.

С диафрагмой, я честно скажу, что даже и не понимаю где там у меня диафрагма

Там нет чувствительных рецепторов, так что чувствовать её особо никто не может )))

Изменено: ВиШень, 13 Август 2016 - 21:51


#15 Jonson

Jonson

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 126 Сообщений:

Опубликовано 15 Август 2016 - 23:33

Спасибо всем, вроде бы научился. Сейчас всё раскажу по порядку.

 

И так, наиболее удобное положение для меня стоя, руки упираются в бёдра чуть выше коленей.

Делаю глубокий выдох, потом глубокий вдох и на следующем выдохе начинаю упражнение. Выдыхаю постепенно, когда уже живот втянут, и продолжаю выдыхать как бы сериями и маленькими порциями. (Может быть уже и ничего не выдыхаю, просто субъективное ощущение)

Так же можно просто задержать дыхание, но с выдыхами я ощущаю именно напряжение мышц живота.

Обращаю внимание на то, что втягивание идёт более за счёт выдоха, нежели за счёт силы мышц (раньше именно так делал).

И так продолжаю делать 20-30 таких выдохов, ну это где то 20-30 сек. И вот первый раз, где то как раз и на 30 коротком выдохе я и почувствовал тот самый вакуум. Действительно такое ощущение вакуума. (после я его стал быстрее добиваться)

Само упражнение я делаю около 10 подходов, по желанию, давление в общем и целом остаётся в норме, так что предполагаю что причина была именно в том, что изначально я наоборот старался дышать такими же мелкими порциями и делал за счёт напряжения мышц.



#16 sahorusev

sahorusev

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 240 Сообщений:
  • Откуда:из леса
  • Стиль:АРБ

Опубликовано 16 Август 2016 - 20:36

Спасибо всем, вроде бы научился. Сейчас всё раскажу по порядку.

 

И так, наиболее удобное положение для меня стоя, руки упираются в бёдра чуть выше коленей.

Делаю глубокий выдох, потом глубокий вдох и на следующем выдохе начинаю упражнение. Выдыхаю постепенно, когда уже живот втянут, и продолжаю выдыхать как бы сериями и маленькими порциями. (Может быть уже и ничего не выдыхаю, просто субъективное ощущение)

Так же можно просто задержать дыхание, но с выдыхами я ощущаю именно напряжение мышц живота.

Обращаю внимание на то, что втягивание идёт более за счёт выдоха, нежели за счёт силы мышц (раньше именно так делал).

И так продолжаю делать 20-30 таких выдохов, ну это где то 20-30 сек. И вот первый раз, где то как раз и на 30 коротком выдохе я и почувствовал тот самый вакуум. Действительно такое ощущение вакуума. (после я его стал быстрее добиваться)

Само упражнение я делаю около 10 подходов, по желанию, давление в общем и целом остаётся в норме, так что предполагаю что причина была именно в том, что изначально я наоборот старался дышать такими же мелкими порциями и делал за счёт напряжения мышц.

Горлового замка нехватает. Сначала вроде отрабатывают дыхание победителя -  с щелью вместо замка.



#17 Alexball

Alexball

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 480 Сообщений:
  • Откуда:Минск
  • Стиль:борьба со старением

Опубликовано 17 Август 2016 - 23:06

Не могли бы вы написать непосредственно технику?

 

Как я понял, сначала глубокий и полный выдох, потом такой же вдох, затем снова выдох, и на этом выдохе и делается само напряжение или втягивание живота. Во время напряжения - нет никакого дыхания? Когда подход закончен, тогда и начинаем дышать?

 

 

Заинтриговали. :)  Что имеете ввиду? :)

 

Как результат? Почему интересно прекратили?

 

С диафрагмой, я честно скажу, что даже и не понимаю где там у меня диафрагма (да и представляю что это такое весьма смутно).

Пока что я делал не обращая в целом внимание на дыхание, и небольшое поднятие давление имелось. Ну у меня оно в принципе начинает подниматься при любых статических напряжениях, и я их и не делаю. К тому же возможно и не правильно то делаю.

 

На счёт наули, пока что думаю надо разобраться с вакуумом.

Четверть века назад я в течение примерно двух лет занимался хатха-йтогой. Сидел на растительной диете, весил 75 кг. Упражнения йоги (не самые сложные) давались достаточно легко. Сейчас на диете не сижу, вешу 100 кг. Уже не до асан. Хотя сила есть. Подтягиваюсь 14 раз. Столько же раз отжимаюсь от брусьев (с полной амплитудой). Поднимаю ноги к перекладине 20 раз. 

Вакуум: глубокий вдох, не быстрый выдох (примерно за 5 с) чтобы провентилировать легкие; слегка наклонившись туловищем вперед, задерживаем дыхание, и пытаемся сделать вдох, напрягая межреберные мышцы и при этом расслабив мышцы живота; живот при этом втягивается (у худощавых - очень глубоко, а у тучных совсем может не получиться), во втянутом положении рекомендую задерживаться не более 10 с; затем расслабиться и свободно вдохнуть. После нескольких свободных вдохов - выдохов, повторить вакуум снова. И так нужное число раз, в зависимости от цели и тренированности.

Можно втягивать живот, просто напрягая мышцы брюшного пресса (не задействуя межреберные, не создавая разрежения в легких). Но это будет уже ближе к наули, чем к настоящему вакууму.

На картинках, приведенных в моем посте выше - более сложный вариант наули. Самый простой, это провести волну волевого сокращения мышц брюшного пресса сверху - вниз. Более сложный, слева - направо (или наоборот). Самый сложный - изолированно напрягать произвольный участок брюшного пресса (становится доступно после долгого времени занятий). 

Я нахожу наули - самым эффективным упражнением. После месяца занятий стал держать уголок 10 сек. из положения сидя, с упором ладонями в пол.


  • Jonson это нравится

#18 Jonson

Jonson

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 126 Сообщений:

Опубликовано 18 Август 2016 - 00:15

Спасибо, Alexball

 

Как  то мерзко этот горловой замок выглядит, что и не хочется его делать



#19 sahorusev

sahorusev

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 240 Сообщений:
  • Откуда:из леса
  • Стиль:АРБ

Опубликовано 18 Август 2016 - 08:14

При вакууме давление в легких должно быть ниже атмосферного (поэтому упражнение так и называется).

Кстати мышца диафрагма прекрасно ощущается и контролируется.



#20 ВиШень

ВиШень

    ренегад

  • Супермодераторы
  • 15 800 Сообщений:
  • Откуда:Московская область
  • Стиль:Daito-ryu Aikibudo , Aiki-cigun

Опубликовано 18 Август 2016 - 09:35

Как  то мерзко этот горловой замок выглядит, что и не хочется его делать

Горловой замок нужен что бы шею выровнять и снять возможность повышения давления. Но любого эффекта можно добиться минимум тремя разными способами))) так что можете просто: немного "вытянуть" себя за макушку вверх (относительно своего тела вверх, а не земного шара), разровнять шею "по воротнику", и слегка(!!!) подать нижнюю челюсть назад , мягко(!!!) на выдохе (и затем расслабиться) . Масса шансов что шея разровняется. 

 

В йоге вообще делают три замка: нижний (очко поджимают), потом средний, потом верхний. Из-за нижнего , особенно если он глубокий, давление может основательно скакнуть, поэтому к верхнему йоги относятся щепетильно.  

 

На тему нижнего замка NB. Всякие игры с повышением давления в пузе могут вызвать , мягко говоря, геморрой, поэтому обратите внимание что и йоги, и китайско-ушуистические граждане, и качки обычные европейские дружно говорят что нижний замок в том или ином виде должен присутствовать. 


 

Кстати мышца диафрагма прекрасно ощущается и контролируется.

Контролируется прекрасно. Но если Вы её прям ощущаете, Вы либо гуманоид (с альтернативной физиологией), либо пиздабол, либо добросовестно заблуждающийся гражданин. Сочетание двух или трёх пунктов не исключено. 


Изменено: ВиШень, 18 Август 2016 - 09:35

  • Jonson это нравится