Перейти к содержимому


  
Фото

Бег 3км-12мин.


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
47 ответов в теме

#21 Dragon15

Dragon15

    Интересующийся

  • Неподтвержденные
  • 95 Сообщений:

Опубликовано 22 Ноябрь 2015 - 20:40

Бегай по 5-8 км один месяц, три раза в неделю. Потом 3 км будешь за 4 мин спокойно пробегать. Главное чтобы организм и дыхалка привыкла. 

3 км за 4 минуты спокойно? :blink: Мировой рекорд в беге на 3 километра 7 минут 20 секунд принадлежит Даниэлю Комену. :blush: Норматив МСМК в беге на 3 км — 7 минут 52 секунды. 12 минут — это 2-й юношеский разряд.



#22 HORST2

HORST2

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 121 Сообщений:

Опубликовано 26 Ноябрь 2015 - 15:15

Я напишу для читающих после, т.к. эта тема периодически всплывает.

 

Бег - это штука полезная для увеличения общей выносливости организма. Именно общая выносливость является основой для развития выносливости специальной. У тех же каратистов отработка ударов ногами приносит результат лишь в рабочем диапазоне в 50-100 повторов с каждой ноги одного удара. Прикиньте сколько нужно бить за серию? По десять каждой ногой - это удел новичков. А если говорим про парные упражнения, то здесь рабочий диапазон составляет 20-40 повторов. Должно дыхалки хватать, чтобы сохранять рабочие параметры - скорость, мощность, контроль дистанции.

 

Однако бег может и навредить - это актуально особенно тем, кто совмещает бег и основные тренировки. Чтобы не было вреда, нужно знать несколько правил. Первое - снаряжение. Беговая обувь. Дорого, но здоровье дороже. Не носите беговые кроссы в повседневности - прослужат долго. Ортопедические стельки у кого уже проблемы со спиной еще дороже, но см. предыдущее предложение. Пульсометр. Второе - не бегайте без разминки. При беге работают не только ноги. Нужно подготовить и спину, и сердечно-сосудистую систему. Особенно это важно, если бегаете утром. С утра нужно привести мышцы в рабочий тонус и сердце. Легкая разминка сверху вниз в виде выполнения груговых вращений суставов вырвет организм из состояния покоя. Третье - не рвите сразу на скорость. Первая дистанция вводная - это 300-500 метров у кого как.

 

Далее про сам бег. Нужно сохранить сердце. Мы бегаем, чтобы улучшить его характеристики, а не чтоб угробить. Контролировать пульс помогает пульсометр. Я пользуюсь с грудным ремнем, но есть разные. В спортмастере видел за 2700. 

Рассчитываем максимальное кол-во сердечно-сосудистых сокращений по формуле 220-возраст=... 

Разминка выдает примерно 100-120 ударов. Если больше - переусердствовали. Начинаем бег. В начале нам с вами не важна дистанция и скорость. Важно время бега. Если вы новичок, попробуйте в первый раз пробежать десять минут. Выглядит это так. Начали легкий бег. Дышим, как придется, но стараемся вдыхать носом и выдыхать ртом. Следим за пульсом. Как только показатели зашкаливают за 150, переходим на быстрый шаг и двигаемся, пока пульс не вернется к 120-130. Снова побежали. Снизили скорость. Бывает, что по первости и бегать не приходится - быстрая ходьба заставляет сердце работать в нужном диапазоне. Вот таким образом десять минут провели. Далее делаете полноценную зарядку. Турник, отжимания, приседание, упражнения на расстягивание. Эту работу ведете в диапазоне 120-160 пульса. Например по два-три подхода по трети от максимума кол-ва повторов. Время отдыха между повторами контролируйте прибором. Когда пульс возвращается к 110-120 новый подход.

Вся тренировка должна длиться один час. Вот и считайте - разминка 3-5 минут, бег 10 минут, зарядка какое-то время. Если время еще осталось, то вы должны добить это время пешей прогулкой в среднем темпе по дистанции. Не до дома!!! а по дистанции - это тренировка.

По мере тренированности организма сможете бежать все десять минут в рамках оговоренного диапазона ЧСС. Как это случилось, прибавьте еще пять минут с теми же принципами. И процесс пошел. Когда дойдете до получаса, проснется интерес к преодоленной дистанции. В этом тоже помогает девайс пульсометр, просто более дорогая модель. Однако если бегаете по стадиону, то километраж понятен из-за известности протяженности круга.

Не пытайтесь форсировать скорость движения. Организм выйдет сам на режим, при котором сможете преодолеть большую дистанцию за это же время.

Кол-во тренировочных дней в неделю. Начните с трех. Не выходит, пусть будет два. Потом увеличите до четырех, либо на трех остановитесь. Больше любителю не нужно.

 

Теперь хочу обратится к тем, кто совмещает бег с единоборствами или качкой. Вам пульсометр просто необходим. Он позволит не допускать состояние перетренированности. Тонус у вас каждый раз разный, и вот сердце покажет как раз, какую нагрузку сегодня дать. Не редко бывает, что бежишь меньше, чем вчера и чувствуешь себя тяжелее. Но не надо паниковать - это просто сегодня именно такой тонус. Работая в диапазоных ЧСС, контролируемых пульсометром вы обеспечиваете рабочую нагрузку без вреда. Сегодня тяжело - завтра легче. Однако помните одну деталь. Вам нужно разделять тренировки по нагрузке - аэробная и анаэробная. Первая - это кроссы. Вторая - это стометровка на скорость. Три занятия на выносливость - кросс, одно на скорость. Стометровки проводятся так. Полноценная разминка сверху вниз с силовыми упражнениями. Пятьсот метров в легком темпе для разминки. После отдыха (пульс в норму 60-80) сотка на максимум. Круг пешком для отдыха. Еще сотка. И так не менее пяти подходов. Каждый раз время круга отдыха будет больше - это нормально. Ориентируйтесь на пульсометр, если не вошли в рабочий режим, пройдите еще немного. После скоростной тренировки тянуться нельзя. 

Скоростной бег сильно грузит ноги - поэтому на завтра работа ног на основной тренировке не возмоожна в полном объеме. Учитывайте это при составлении тренировочной программы.

 

и еще для всех - сами решайте, будет актуально для вас или нет. При нагрузке организм сначала жжет гликоген в мышцах. Это топливоЮ за счет которого можно из состояния покоя стартануть за автобусом. Гликогена хватает на примерно 20 минут интенсивной работы при пульсе в 140 ударов в минуту. Далее организм начинает извлекать энергию из жировых накоплений. В народе говорят - открывается второе дыхание. Такое ощущения "второго дыхания" создается из-за того, что жир более энергоемкий. Грамм жира - 9,3 каллорий. Грам углеводов - 4,1. Отсюда и ощущения. При начале расщепления жировой ткани начинается обильное потоотделение. Однако помните одно важное очень!!! Грамм белков дает тоже 4,1 Но жир для организма ценен более из-за энергоемкости. Поэтому если какие-то мышцы не работают, а питания не хватает (женские диеты) организм расщепляет мышечную массу, не задействованную в интенсивной физической деятельности. 

Отсюда что мы имеем? Если хотите сбросить вес, перед бегом лучше делать полноценную зарядку и силовые упражнения - за это время гликоген сгорит и во время бега жира израсходуется больше. 

Как уменьшить кол-во гликогена в мышцах? Если тренировка утренняя, то на ночь не есть после 17-18 часов. И помните - перед сном нельзя есть бананы и виноград. В них сахара много.

И еще одно. Гликоген эффективно горит при постоянной нагрузке. Когда бежим это сразу видно - второе дыхание приходит на определенном времени. Если перед бегом делаете зарядку, чтобы сжечь гликоген, то максимальный эффект дает круговой метод тренировки.

 

А теперь в конце для всех. На эту мою здесь писанину обращайте внимания лишь как на источник инфу. 

Совсем не значит, что если у вас нет беговых кроссов и пульсометра, то бегать нельзя. Бегите, есть иные методы контроля.

Совсем не значит, что если вы не владеете методом круговой тренировки или в данный момент ваш организм не способен переносить нагрузку кругового метода, то вам бегать нельзя. 

Я пишу со свого опыта. Мне сорок, я тренируюсь с 14-ти лет. И травмы, и перерывы, и метания от метода к методу - все было. Одно осталось неизменным - бег, турник и брусья три раза в неделю. Поэтому может и сумбурно все написано, но как смог, поделился.

Извиняйте, если что. Просто я за то, чтобы спорт был не как этап подготовки к зачету по физре в школе или ВУЗе, а органично вошел в жизнь человека, как чистка зубов. Ну или как бритье у мужчин :)



#23 роботы

роботы

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 051 Сообщений:
  • Стиль:московский шовинизм

Опубликовано 03 Декабрь 2015 - 00:55

о вы практиковали описанное (без доп. тренировок), говорите??

при этом был прогресс в скорости длинного бега (сохранялась на фоне старения)??

 

 

 

и стаметровки...

30-60 м, полагаю, надо

ибо отличаетса от стометровок бодибилдинг эффектом последних (большее разрушение мышц + больше гормонов от нарастающего (после 60 м) стресса) - только еду остаётса добавить...

то есть восстановление после 100метр дольше (включая гормоны - см. перетрен), а 30-60 можно через день (Селуянов пишет "хоть каждый")

(на вольной из позиции лёжа 30 бегали)

 

а умирание после 60 метров (ускор кончилос) што даёт??

СПЕЦИАЛЬНУЮ типо выносливость ага?? токо едва ли кто-то это сможет объяснить

возможно, толщину миокарда так можно слегка увеличивать - под макс пульс уходя

но можно и истощить серце равно тогда

 

к слову, по 30 м можно гонять "20-40 раз" (отдых 50 сек - 2 мин) -

полезное для силы суммарное время разгона значительно больше 


Изменено: роботы, 03 Декабрь 2015 - 01:22


#24 HORST2

HORST2

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 121 Сообщений:

Опубликовано 03 Декабрь 2015 - 17:53

Робот, Вы не так спрашиваете. Или я не так понимаю. Я писал для новичков или тех, кто восстанавливается по разным причинам. Для тех, кто совмещает, свой абзац общий. Это же не статья. Я не ставил целью расставить точки над всеми "И". Я лишь делюсь информацией.

Ваши и другие вопросы как раз и помогут мне дать наиболее полную инфу. Однако лишь в рамках моих знаний и личного опыта.



#25 роботы

роботы

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 051 Сообщений:
  • Стиль:московский шовинизм

Опубликовано 04 Декабрь 2015 - 11:19

тема о достижении формы на 3 км

што я щитаю почти прямым показателем выносливости в борьбе (прямее токо на эллипсе и какой-н. стиль плав)

и крайне смущает, што я не бегу и рядом с 3 разрядом - 10.20

(№1 по химии спорт - но не на 3 рзр же!)

 

и есть огромные сомнения, што длительный бег на 120 - 140 (без явного напряжения)

неначинающим физкультурникам даст улучшение времени (кроме жирных)

 

(а за 160 3 км каждый день стрёмно бегать!)


Изменено: роботы, 04 Декабрь 2015 - 11:38


#26 HORST2

HORST2

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 121 Сообщений:

Опубликовано 08 Декабрь 2015 - 10:34

тема о достижении формы на 3 км

што я щитаю почти прямым показателем выносливости в борьбе (прямее токо на эллипсе и какой-н. стиль плав)

и крайне смущает, што я не бегу и рядом с 3 разрядом - 10.20

(№1 по химии спорт - но не на 3 рзр же!)

 

и есть огромные сомнения, што длительный бег на 120 - 140 (без явного напряжения)

неначинающим физкультурникам даст улучшение времени (кроме жирных)

 

(а за 160 3 км каждый день стрёмно бегать!)

Первый Ваш абзац я не понял.

По второму - 120-140 это не про длительный бег. Там написано - превысил пульс, переходи на быстрый шаг. Там долгости нет на самом деле. За 160 3 км никто не бегает. Тот, кто бежит, у того эти показатели ниже. У подготовленного спортсмена (уровень КМС) ЧСС в покое меньше шестидесяти - норма. Хотя для обычных - показатель не здоровья.



#27 Карлсон

Карлсон

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 332 Сообщений:
  • Стиль:японский РБ

Опубликовано 10 Декабрь 2015 - 22:34

3 км за 12 минут - вроде бы норматив школьный на пятерку? не вижу проблем, если бегать каждый день по 8 км, в любом стиле



#28 Гаврош

Гаврош

    Новичок

  • Новички
  • 28 Сообщений:

Опубликовано 18 Декабрь 2015 - 12:52

Я бы советовал вам на стратовать. первый км за 3-4 мин и убивает ваше дыхание. Чтобы научиться бегать на выносливость - не нужно стартовать как на спринте. 

Все километры бегите с одним темпом. прям на телефоне мобильном измеряйте скорость. она должна бвть одна и та же. И так изменяйте (наращивайте) скорость постепенно из раза в раз.


  • ozzymk это нравится

#29 роботы

роботы

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 051 Сообщений:
  • Стиль:московский шовинизм

Опубликовано 09 Август 2016 - 13:53

ранее в этай теме я ставил вопрос и эксперимент

можно ли улучшить трёху, бегая токо 5+ (=медленнее)

ответ: нет

(кроме случаев откровенно плохой формы) 



#30 Krakatau

Krakatau

    Бывалый

  • Пользователи
  • 685 Сообщений:
  • Откуда:Омск
  • Стиль:Практичный и адекватный ответ угрозам

Опубликовано 17 Август 2016 - 11:20

3 км за 12 минут - вроде бы норматив школьный на пятерку? не вижу проблем, если бегать каждый день по 8 км, в любом стиле

Как сейчас помню школьные соревнования, бегали все старшие классы, выбежало из 12 мин только двое. Одним из них был ваш покорный слуга с результатом 11-20 где-то. Позже путем упорных тренировок выбежал из 11 мин и выступал за свой ВУЗ в этих кондициях. Была мысль поступить в физкультурный институт как второе высшее образование. На экзаменах вступительных мало кто выбежал из 12, крайне мало. Что касается людей старше 30 лет, то выбегут из 12-ти единицы. Предлагаю всем зарегиться в эндомондо и ран кипер и здесь кидать свои результаты со ссылкой на прогу. Обещаю, что буду вторым в списке. Чтобы не выглядеть совсем уж идиотом. В принципе хоть сйчас без разминки 12-30 гарантирую. Выбежать из 12 мин смогу если пару дней настроюсь. Мне лично сейчас помогает наращивать трёшку плавание. Очень помогает легче дышать.



#31 Карлсон

Карлсон

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 332 Сообщений:
  • Стиль:японский РБ

Опубликовано 17 Август 2016 - 21:26

12.20 норматив на пятерку. Не знаю, у нас вроде четверть класса легко бегала. Но почти все лыжники или хоккеисты были на тот момент.



#32 marchel

marchel

    Аксакал

  • Пользователи
  • 3 451 Сообщений:
  • Откуда:Россия, Ленинградская область
  • Стиль:бокс, самбо, РБ Динамо

Опубликовано 17 Август 2016 - 22:28

Ну я не силен там в пульсах, медицинских рекомендациях, но по поводу 3 км в 12 минут по опыту...3 км в пределах 12 минут - это показатель отличной общей выносливости. Если не выбегаешь, то для поднятия общей выносливости нужно сначала набегать базу - то есть, в течение 2 недель ежедневно выбегать от 4 до 10 км, желательно с подъемами. Затем уже работают непосредственно с дистанциями. По 3 км есть куча легкоатлетических методик. самая простая и распространенная была в моем детстве: сначала засекают время за первые 1,5 км и вторые 1,5 км. Затем добиваются, чтобы вторые 1,5км бегал за результат первых 1.5 км. Для этого первые бегают без времени (хоть пешком иди), а на вторых делают нужное время. Была такая методика: разбивали на равные участки допустим 6 по по 500 метров, вычисляешь минимум для результата на каждом участке, и делаешь их два раза. 500 метров прошел, 500 пробежал в нужном времени; 500 прошел, 500 пробежал в нужном времени...так пока не наберется 3000 метров пробега. Потом  постепенно убираешь промежутки, которые прошел, остается пробег в нужном времени. Ну по легкой наверняка есть и более современные методики, так что к тренерам по легкой, они нормальные черепа в своем деле.  



#33 роботы

роботы

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 051 Сообщений:
  • Стиль:московский шовинизм

Опубликовано 18 Август 2016 - 07:19

...для поднятия общей выносливости нужно сначала набегать базу - то есть, в течение 2 недель ежедневно выбегать от 4 до 10 км

я бегал 5 месяцев: 80% нагрузки - кроссы, 50+км в неделю

как была трёха в районе 12, так и осталас

единственное - умею теперь долго бегать

 

Предлагаю всем зарегиться в эндомондо и ран кипер и здесь кидать свои результаты со ссылкой на прогу.

 

по итогам экспериментов, я решил полностью перейти на Селуянова:

будет 10 км кросса и 3 тренировки: спринты, прыжки, отжимания, подтягивания - всё до 15 сек

через 2 мес напишу



#34 роботы

роботы

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 051 Сообщений:
  • Стиль:московский шовинизм

Опубликовано 18 Август 2016 - 18:09

экхм-м! но бег - чисто контролировать форму (бег не нужен...)

и ещё же: прыгать по 6 раз, отжиматьса 10 - это штобы размножить в себе потомков бактерий

к-ые давным-давно поселилис в предковой клетке...

 

и штобы им было где жить -

4 раза в неделю серии пампинга на разные мышцы -

типо домики для этих ребят строишь

такааая короче там история... 


Изменено: роботы, 18 Август 2016 - 18:20


#35 otshelnik

otshelnik

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 390 Сообщений:
  • Откуда:Центральная Украина

Опубликовано 18 Август 2016 - 21:06

В принципе бег по 4 мин\км это разминочка для более-менее подготовленных легкоатлетов, а простым людям продержаться так несколько км уже не просто... Я затачиваю нужную скорость отрезками. Дроблю избранную дистанцию на отрезки, которые в состоянии бежать более менее быстро, а потом постепенно сокращаю время отдыха и увеличиваю кол-во таких отрезков. Еще хорошо бегать с теми кто бегает быстро, очень отрезвляет и мотивирует. Ну и желательно знать что мешает пробежать - дыхалка, слабые ноги, корявая техника или что-то другое  и подправлять хромающие моменты. 


  • ozzymk это нравится

#36 Krakatau

Krakatau

    Бывалый

  • Пользователи
  • 685 Сообщений:
  • Откуда:Омск
  • Стиль:Практичный и адекватный ответ угрозам

Опубликовано 19 Август 2016 - 06:26

я бегал 5 месяцев: 80% нагрузки - кроссы, 50+км в неделю

как была трёха в районе 12, так и осталас

единственное - умею теперь долго бегать

Ага - то же самое. На скорость 3-ки в нашем случае не влияет, т.к. общая выносливость хорошая. Теперь перевёл много сил на плавание, уже по стольку не бегаю. Брусья с турником пожёстче добавил. И буду переходить с 1-2 раза борьбы в неделю на 2-3 раза. А бегать 3 км быстрее теоретически может помочь кроссфит и сходные с ним режимы тренировок, позволяющие выйти из зоны комфорта под руководством тренера. Все виды дробного бега с контролем времени нужны в основном лишь для контроля времени. Ещё очень помогут гипоксильные нагрузки, если кондиции уже позволяют. 


 

по итогам экспериментов, я решил полностью перейти на Селуянова:

будет 10 км кросса и 3 тренировки: спринты, прыжки, отжимания, подтягивания - всё до 15 сек

через 2 мес напишу

А цель какова? Я имею в виду конечную цель? Совершенство тела и духа, или приобретение конкретных кондиция для конкретной цели?



#37 роботы

роботы

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 051 Сообщений:
  • Стиль:московский шовинизм

Опубликовано 19 Август 2016 - 09:23

А цель какова? Я имею в виду конечную цель? Совершенство тела и духа, или приобретение конкретных кондиция для конкретной цели?

больше схваток выигрывать, чем проигрывать - на соревнованиях по джиу-джитсу и грэпплингу

в соревнованиях главной федерации джиу-д. - возрастные категории: 30 - 36, 36 - 40, 40 - ...

 

а вообще спорт-физкультура повышает экхм! качество жизни

и является вариантом времяпрепровождения



#38 Krakatau

Krakatau

    Бывалый

  • Пользователи
  • 685 Сообщений:
  • Откуда:Омск
  • Стиль:Практичный и адекватный ответ угрозам

Опубликовано 19 Август 2016 - 12:11

Круто.


В таком случае прошу через 2 мес результаты-таки написать и также как это отразилось на выступлениях п БДД и грепплингу. Мне лично интересно очень.



#39 Карлсон

Карлсон

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 332 Сообщений:
  • Стиль:японский РБ

Опубликовано 19 Август 2016 - 21:42

А чего бы не взять собаку на тренировки? Любая злобная псина выведет из зоны комфорта и заставит бегать быстрее)).



#40 роботы

роботы

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 051 Сообщений:
  • Стиль:московский шовинизм

Опубликовано 01 Сентябрь 2016 - 13:01

за тре неделе бегал 1 раз

а время не ухудшилось...

в смысле, на трассе 7.2 км оно (и пульс) лучше, чем с этим же весом - в марте -

когда 50+км бегал...

 

это напомнеть чиста што НЕ НАДО БЕГАТЬ НИКОГДА НИКОМУ НИГДЕ НЕ НАДО НИКОМУ...