Перейти к содержимому


  
Фото

Бег 3км-12мин.


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
47 ответов в теме

#1 Imploy

Imploy

    Новичок

  • Новички
  • 3 Сообщений:

Опубликовано 12 Сентябрь 2015 - 13:12

Расскажите, как добиться  результатов в беге 3км-12мин., очень нужен этот результат. Сейчас бегаю 3км в среднем за 15-18 минут, но первый километр пробегаю за 4 минуты, последующие за 6-7 минут, не хватает выносливости. Жду ваших советов.

 



#2 Искатель

Искатель

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 320 Сообщений:
  • Откуда:Мой адрес - не дом и не улица....
  • Стиль:Вольная борьба, Ушу - Саньда

Опубликовано 12 Сентябрь 2015 - 20:36

Возраст? 

Вес? 

Стаж занятий?

Какими видами спорта занимаетесь кроме бега?

Максимальное время за которое вы хотите подготовиться? 

Климат в месте, где тренируетесь?

Условия тренировки летом и зимой? (стадион, парки, крытые площадки и т.д.)

Имеются ли хронический заболевания, какие?

 

По существу вашего вопроса:  http://www.budo-foru...km/#entry833700  Точно такая же тема. 

Предлагаю взять в сети книгу "Энциклопедия физической подготовки" Захарова, открыть раздел "Развитие выносливосьи" найти там программу 4 "Программа оздоровительной подготовки", пройти ее, а затем перейти к программе "Подготовка к соревнованиям по бегу на 3 км. 

 http://www.klex.ru/5rj


  • sergo и kek пользователям это нравится

#3 karakas

karakas

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 410 Сообщений:
  • Стиль:Бокс,самбо

Опубликовано 13 Сентябрь 2015 - 00:40

В среднем темпе для меня не вопрос пробежать без остановки 10-12 км за раз. Советовался с тренером по легкой атлетике ДЮСШ олимпийского резерва. Он сказал, что у меня слабо развита скоростная выносливость, то есть я не выдерживаю продолжительного бега на высокой скорости, а именно это нужно уметь на дистанции 3 км. Тренер сказал, что проблем с общей выносливостью у меня нет, так как я могу пробежать 12 км в среднем темпе легко. Но именно когда надо "рвать", то есть бежать на высокой скорости длительное время (допустим 6 мин.), то я сразу сдаю. То есть если первый киллометр я пробегаю за 3 минуты 57 секунд, то второй киллометр уже 4 минуты 30 секунд, третий киллометр уже 5 минут. То есть у меня большой разрыв в разнице каждого киллометра. То есть если первый киллометр я укладываюсь в лимит (3 мин. 57 сек.), на втором киллометре уже очень большая разница с первым киллометром, и т.д.
Рекомендовал пробегать 1 км на вынос, затем 10 мин. отдыха; затем 2 км, и также 10 мин. отдыха; затем 3 км.
Либо делить каждый киллометр на отрезки 350 метров, отдых будет 3 мин. - это все работа на скоростную выносливость, то есть именно способность "рвать" на высокой скорости продолжительное время.
Все это надо делать вкупе с длинными (минимум 8 км) кроссами для дальнейшего развития базовой общей выносливости.

Как сказал тренер, если только бегать длинные кроссы, то результата не будет, нужно бегать длинные кроссы обязательно вкупе со скоростной работой именно по отрезкам, а не сразу 3 км; при этом между отрезками нужно отдыхать и тянутся

Один раз в 2 недели делать контрольный замер на 3 км

Кстати он сказал, что отдых между подходами должен быть отдыхом, а не легким бегом: то есть походили метров 50-80, восстановили дыхание, а затем тянемся, сидим на скамейке, разминая мышцы ног до следующего подхода



#4 Magadano

Magadano

    Старожил

  • Пользователи
  • 2 136 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:кикбоксинг

Опубликовано 13 Сентябрь 2015 - 09:28

Бегай по 5-8 км один месяц, три раза в неделю. Потом 3 км будешь за 4 мин спокойно пробегать. Главное чтобы организм и дыхалка привыкла. 



#5 redneck

redneck

    Бывалый

  • Пользователи
  • 641 Сообщений:

Опубликовано 13 Сентябрь 2015 - 18:25

Расскажите, как добиться  результатов в беге 3км-12мин., очень нужен этот результат. Сейчас бегаю 3км в среднем за 15-18 минут, но первый километр пробегаю за 4 минуты, последующие за 6-7 минут, не хватает выносливости. Жду ваших советов.

 

11-ый класс , норматив по физкультуре скоро сдавать? Уже не успеете. Самый простой и приятный путь добиться результата - это регулярно в футбол играть. Хотя бы в мини-футбол. 



#6 Imploy

Imploy

    Новичок

  • Новички
  • 3 Сообщений:

Опубликовано 13 Сентябрь 2015 - 19:41

11-ый класс , норматив по физкультуре скоро сдавать? Уже не успеете. Самый простой и приятный путь добиться результата - это регулярно в футбол играть. Хотя бы в мини-футбол. 

Да нет, времени у меня до июля 27 числа. Думаю за это время возможно подготовиться. 



#7 redneck

redneck

    Бывалый

  • Пользователи
  • 641 Сообщений:

Опубликовано 14 Сентябрь 2015 - 10:39

Просто по личному опыту.

Да за такое время запросто можно , достаточно просто бегать по утрам 3 раза в неделю в лёгком темпе минут по 10-15 , без прицела на результат. По началу бегать в таком темпе , чтобы можно было вести на бегу непринуждённую беседу. Дыхалка сбилась и разговаривать ровно не получается - переходите на шаг. Восстановили дыхание - и опять лёгким бегом. Со временем можно длительность увеличить , но опять же - без хватания воздуха ртом и запалённого дыхания. По началу очень важно поймать свой ритм движений - соотношение дыхания и шагов , убрать из техники бега все паразитные движения типа сильного размахивания руками , от которых быстро начинает колоть в правом боку. Кстати , если начало колоть в боку , то можно снизить темп (или перейти на шаг) и , втянув живот , проделать несколько циклов дыхания с подтянутым животом. Мне помогало. Лично я на бегу акцент делал на выдохе на 2 шага , потом вдох идёт естественно , тоже на 2 шага. Главное приспособиться и не стараться дышать полной грудью. Хороший способ проверить правильность техники бега на те же 3 км - это на несколько секунд на бегу закрыть глаза и если техника правильная , то не почувствуешь разницы между бегом вслепую и с открытыми глазами.

Не знаю вашего состояния , но я где-то через пару месяцев начинал раз в неделю-полторы бегать быстрее , чем обычно. Результаты постепенно росли, норматив 3 км тогда сдал за 10 мин 20 с. 

По километражу и прочему - первый круг по стадиону лучше всего делать в среднем темпе , он разминочный. На последующих - постепенно наращивать темп , до тех пор , пока ваше дыхание работает согласованно с вашими движениями. Начинаете хватать воздух - снижайте темп , фиг с ним со временем , можно и вообще с дистанции сойти. На последней половине круга можно и финальный рывок сделать. 


Изменено: redneck, 14 Сентябрь 2015 - 10:50


#8 Imploy

Imploy

    Новичок

  • Новички
  • 3 Сообщений:

Опубликовано 14 Сентябрь 2015 - 12:43

Просто по личному опыту.

Да за такое время запросто можно , достаточно просто бегать по утрам 3 раза в неделю в лёгком темпе минут по 10-15 , без прицела на результат. По началу бегать в таком темпе , чтобы можно было вести на бегу непринуждённую беседу. Дыхалка сбилась и разговаривать ровно не получается - переходите на шаг. Восстановили дыхание - и опять лёгким бегом. Со временем можно длительность увеличить , но опять же - без хватания воздуха ртом и запалённого дыхания. По началу очень важно поймать свой ритм движений - соотношение дыхания и шагов , убрать из техники бега все паразитные движения типа сильного размахивания руками , от которых быстро начинает колоть в правом боку. Кстати , если начало колоть в боку , то можно снизить темп (или перейти на шаг) и , втянув живот , проделать несколько циклов дыхания с подтянутым животом. Мне помогало. Лично я на бегу акцент делал на выдохе на 2 шага , потом вдох идёт естественно , тоже на 2 шага. Главное приспособиться и не стараться дышать полной грудью. Хороший способ проверить правильность техники бега на те же 3 км - это на несколько секунд на бегу закрыть глаза и если техника правильная , то не почувствуешь разницы между бегом вслепую и с открытыми глазами.

Не знаю вашего состояния , но я где-то через пару месяцев начинал раз в неделю-полторы бегать быстрее , чем обычно. Результаты постепенно росли, норматив 3 км тогда сдал за 10 мин 20 с. 

По километражу и прочему - первый круг по стадиону лучше всего делать в среднем темпе , он разминочный. На последующих - постепенно наращивать темп , до тех пор , пока ваше дыхание работает согласованно с вашими движениями. Начинаете хватать воздух - снижайте темп , фиг с ним со временем , можно и вообще с дистанции сойти. На последней половине круга можно и финальный рывок сделать. 

Спасибо. Буду пробовать.



#9 Alexis_1980

Alexis_1980

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 295 Сообщений:

Опубликовано 23 Сентябрь 2015 - 15:30

Покупаете полукилограммовые гантели и бегаете с ними каждое утро, стараясь равномерно держать скорость.

Если будет накапливаться усталость, то делаете 1 день перерыв, дальше снова бегать.

 

За 1-2 дня до сдачи норматива делаете отдых, ограничиваясь легкой пробежкой без груза.


  • BRUCE это нравится

#10 роботы

роботы

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 053 Сообщений:
  • Стиль:московский шовинизм

Опубликовано 25 Сентябрь 2015 - 18:04

набегать сердце побольше се сначала - 

наш корреспондент берётса проверить эту селуяновскую историю на себе

 

"По некоторым нашим данным получается:

· Если нужно увеличить на 20%, то надо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю по 2 часа (на пульсе 120-130 уд/мин, при котором достигается максимальный ударный объем).

· Если нужно 50-60% прибавить, тогда надо тренироваться 2 раза в день по 2 часа, хотя бы 3-4 дня в неделю."

 

7 лет бегаю эти трёхи (+/-)- стремительно, прибегаю на пульсе в райионе 160

а щас буду 2 раза в день (1 выходной) по 30+ минут не больше 140 пытаться бегать

(и лёгкей лесной кроссфит минут по 20 через день - за 160 не уходить) -

всё

то есть без ускорений воще - посморем, через 1,5 месяца время на 3 км

 

(жизненные борьба/зал/футбол - по 4-6 раз в неделю не особо нарастили мне серце по ощущениям -

мало, и пульс рваный - ща чисто по циклическому угорю)



#11 роботы

роботы

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 053 Сообщений:
  • Стиль:московский шовинизм

Опубликовано 26 Сентябрь 2015 - 10:50

ага, велосипеды:

"...поскольку сердце у него большое, и может перекачать кислорода 7 л/мин, то этому человеку не надо делать вкатывание. Под вкатыванием понимаются объёмные длительные тренировки продолжительностью от 3 до 6-8 часов в день на относительно низком пульсе (100-150 уд/мин, близко к 120). Если человек будет по 8 часов в день кататься при таком пульсе, то сердце начнет дилятировать (расширяться) и может значительно увеличиться в объеме."



#12 роботы

роботы

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 053 Сообщений:
  • Стиль:московский шовинизм

Опубликовано 26 Сентябрь 2015 - 16:35

я извиняюс за спам

 

В среднем темпе для меня не вопрос пробежать без остановки 10-12 км за раз. Советовался с тренером по легкой атлетике ДЮСШ олимпийского резерва. Он сказал, что у меня слабо развита скоростная выносливость, то есть я не выдерживаю продолжительного бега на высокой скорости, а именно это нужно уметь на дистанции 3 км...

 

но, сэр, это мифические сущности каменного века!

"скоростная выносливость" - типо выносливость на скорости - пасиба, капитан!

токо скорость - это типо ускорение, а те надо выдержать заданный на старте ритм

 

короче, эээ

ты не можешь держать ритм:

 

иле потому што серце не справляетса с объёмом крови, пульс улетает, дыхание...

иле потому што, мышцы не могут обеспечить этой мощности - по плану ощущается как закисление квадротрицепса -

это типо марофонец - бесконечно приседать без веса, но очень низкий рез-т на 1-5 приседаний с весом

 

есле ты тормозишь из-за серца, то айда со мной на цикл "вкатывание"

есле из-за мышц - то это скоростно силовая квадротрицепзавра

есть цитата:

 

"У нас есть множество исследований и на футболистах, и на легкоатлетах, которые показали: 30 метров бежишь, эти самые 3 - 5 секунд, 50 секунд отдыха, - и организм человека устанавливается в динамическом равновесии, нисколько не закисляется. И так можно тренироваться до 40 отрезков, потом уже проблемы… Пульс при этом, например, 120 - 150 уд/мин, и очень хорошо тренируется сразу вся мышца, потому что ты бежишь максимально быстро, поэтому все мыш. волокна работают. (Чтобы избежать травм, лучше бежать околомаксимально, скажем, 80% от максимума). И это лучше длительного бега на АнП (анаэробный порог), потому что прорабатываются сразу все мышечные волокна. Тебе достаточно месяц, полтора, два месяца, чтобы всю мышцу проработать.

И что еще хочется подчеркнуть - такая тренировка годится для всех. Во-первых, нет риска получить дистрофию миокарда, поскольку пульс низкий. Во-вторых, такую тренировку можно проводить хоть 4 раза в неделю."



#13 Volodya2110

Volodya2110

    Бывалый

  • Пользователи
  • 936 Сообщений:
  • Откуда:г.Брест, Беларусь
  • Стиль:каратэ Фудокан-Шотокан

Опубликовано 27 Сентябрь 2015 - 16:22

Уже такая похожая тема была где то тут. Можно кратко повторить, что когда то делалось. Месяц работы и 100% "мешки" побежали. Тренировка в два этапа. Первый...готовим ритм бега на 1 км. Отмеряем участок 100 м. И учимся бегать в темпе 20 сек сто метровку. В одну сторону в нужном темпе, обратно...трусцой. На начальном этапе 10..., затем 20 повторений. Через две недели переходим на темп... 100 м за 24 сек. Повторяем 30 раз. Контроль пульса для отдыха ... не больше 180 уд. в мин. К концу месяца свободно будет 3000 за 12 мин.



#14 роботы

роботы

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 053 Сообщений:
  • Стиль:московский шовинизм

Опубликовано 30 Сентябрь 2015 - 15:50

здарова, дорогой дневник!

 

как ты знаешь, я значительно снизил интенсивность бега

(не могу привести достоверные изменения пульса или скорости, но я стал бегать по границе "сердечно-сосудистого дискомфорта", - полагаю, это было 140-145, поставил задачу - идти по границе и гасить дискомфорт расслаблением)

и вместо 3 км в день стал бегать долго (дошёл до 8 (х2)) - дважды в день

ведь до этого я уверовал в расширение сердца:

под давлением приливающей в левый желудочек крови растягиваются его миофибриллы (он сам)    

(а плохое "спортивное сердце" - это его увеличение за счёт соединительной ткани (нерабочей), появляющейся на местах клеток, которые убиваются продолжительным закислением сердца на пульсе, при котором оно не успевает расслабиться после удара ("190").

 

прекол всяко выходил такой

што, бегая исключительна в медленном темпе, я какбэ должен был улучшить результат на 3 км (в беге при серьёзном серд.-сос. дискомфорте, начиная с подъёма в первой половине трасы)

 

пошла третья неделя - сижу, ем, наматываю километраж в просмотре лекций Светоча 

и вдруг он говорит: ой, вашим бегом ударный объём и не прокачаешь, щитай - надо же серце кровью заливать (на низком пульсе), ВОТ ВЕЛОСИПЕД В ГОРУ НА НИЗКОЙ ПЕРЕДАЧЕ... а медленный бег ваш к спорту воще отношения не имеет...) 

 

я думаю: ну в принципе - да, один раз ты о прокачке серца самбистам говорил - "тренироваться", второй - в велосипедном контексте, тем не менее ё....... ....... ........ .. ... ........... ...... урод! 

и я иду мерять "трёху" (свою - 2,8 с двумя серьёзными подъёмами) - после двух недель ежедневного бега на продолжительность

ну, то исть, сначала я 1 рас "прикинул" трассу на пульсе 150

а на утро вышел и вкатил

и чё ты думаешь, дневник - на 45 сек быстрее

...

 

 



#15 роботы

роботы

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 053 Сообщений:
  • Стиль:московский шовинизм

Опубликовано 30 Сентябрь 2015 - 16:41

быстрее хардкор-замера 2-недельной давности ёпта!



#16 роботы

роботы

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 053 Сообщений:
  • Стиль:московский шовинизм

Опубликовано 04 Октябрь 2015 - 22:48

моё понимание на этот день

 

разделил:

- анаэробный порог - это отказ по мышце - она закисляетса, падает скорость бега;

- отказ по сердешно-лёгошно-сосудистой системе - это (как я в итоге решил) падение на землю из-за нехватки кислорода в мозгу (иле у кого какой орган!)

(я упаду на ускорении после подъёма, но мышцы дадут ускоритьса - там запас)

 

первый отказ - это "как поднять ПАНО" - вроде, успешно поднимают

второй отказ - скоко не читаю - выходит, сердце:

 

"Систолический объем крови. Объем крови, нагнетаемый каждым желудочком в магистральный сосуд (аорту или легочную артерию) при одном сокращении сердца, обозначают как систолический, или ударный, объем крови."

 

его нужно увеличить, для этого есть специальный закон:

 

"...Франка—Старлинга. Эти ученые установили, что сила сокращения миокарда (сердечной мышцы) зависит от ее растяжения перед самим сокращением: чем сильнее она растянута, тем сильнее последующее сокращение"

 

заливаем кровью на пульсе 100-150, она и растягиваетса

вот Он сказал, большие мышцы врубаем - они вытесняют кровь в сердце (а кроссы ваши - лажа)

 

я полагаю, тем не менее, што 45 сек прибавил именно увеличив ударный объём, и именно своим "беспонтовым" медленным бегом: 

типо не бегаю и на 3-ий разряд (10.20), и заливать там было нечего

вот и назаливал на 11 км в час с подъёмами

 

я оставлю 1 тренировку такого бега, вторую заменю на

многоскоки и медленный велосипед в гору - секунд по 20-30, 1-2 мин отдыха - всего минут под 40

(отдых, чтобы не превышать пульс, закислить ноги в этом упр я не смогу)

и потом вновь замерю 3 км -

в соответствии с этим моим видением должно быть минимум +25 сек


Изменено: роботы, 04 Октябрь 2015 - 23:05


#17 роботы

роботы

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 053 Сообщений:
  • Стиль:московский шовинизм

Опубликовано 17 Октябрь 2015 - 21:22

второй способ увеличить ударный объём серца -

это интервальная тренировка:

увеличиваетса не внутренний объём желудочка - защёт растяжения миофибрилл (способ выше)

а "толщина миокарда":

 

"Правильная схема интервальной тренировки такова: 60 секунд разгон пульса, и 30 секунд - поддержание околопредельного пульса (180 и выше). Это классическая немецкая интервальная тренировка, они еще в 70-е годы показали, что при нагрузке такого характера происходит гипертрофия миокардиоцитов".

 

но при переборе это убийство органа (сообщение #14)

и токо раз в неделю штоле можно

я это включу и замеряю на след. этапе трен-ок

 

ну о пока продолжаю кроссить

а также скакать и широко шагать в гору - 75 минут в день

и ничего замерять не буду, пока его маму пульс покоя падать не начнёт 
(karakas, скоко у тебя пульс покоя??) 


Изменено: роботы, 17 Октябрь 2015 - 21:32


#18 AlexMAF

AlexMAF

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 355 Сообщений:

Опубликовано 20 Октябрь 2015 - 09:56

Модераторы уберите последние посты. Убьёт человека неуч.

 Интервальная тренировка в максимальной зоне мощности с интенсивностью  и пульсом 180 и выше это для не тренированного спортсмена угробленное сердце на всю жизнь! Вы чемпион мира и к олимпиаде готовитесь?? 

 Гипертрофия миокарда, есть очень плохо для обычного гражданина, который собирается ГТО сдать. Читай калека на всю жизнь. К 40 годам аритмия, к 50 ещё чего найдут. 

 Учитесь идите и не пишите ересь, которая убьёт здоровье человека.


Изменено: AlexMAF, 20 Октябрь 2015 - 09:56


#19 роботы

роботы

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 053 Сообщений:
  • Стиль:московский шовинизм

Опубликовано 01 Ноябрь 2015 - 06:21

былбэ рад обсудить с вами вред такой трен.

но вы, по плану, сольётесь со "што вы от меня хотите??" на самом интересном месте...

 

выходя во дворовый футбол, тежи дети устраивают себе подобное регулярно (токо без "вхождения в пульс") 

karakas'у вон "тренер по легкой атлетике ДЮСШ олимпийского резерва"

"рекомендовал пробегать 1 км на вынос"

а он-та диплом уже наверно дописал...

(шучу, - кншна, это жесть)

 

                                                      ***

 

ну а у меня пошатнулис устои:

ранее волевым усилием

разделил:

- анаэробный порог - это отказ по мышце - она закисляетса, падает скорость бега;

- отказ по сердешно-лёгошно-сосудистой системе - это (как я в итоге решил) падение на землю из-за нехватки кислорода в мозгу

а щас нашёл селуяновскую молодёжь, к-ая говорит

што серце у всех от рождения на мастера спорта в длинном беге

и ЛЮБОЙ отказ/резкое замедление при высоком темпе - это нетренерованность мышц ног: 

высокая концентрация в мышце ионов водорода как раз и служит причиной утомления и отказа мышц. Ионы водорода в крови взаимодействуют с бикарбонатным буфером, вызывая резкое повышение уровня углекислого газа в крови, который интенсифицирует внешнее дыхание и повышает ЧСС. Вот она причина отдышки и учащения сердцебиения, а не слабая работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Эти две системы как раз работают с огромным запасом прочности.

 

и даже Селуянов на вопрос про трен серца:

(типо) а зачем вам серце тренировать?? Где-то в 2 раза серце чемпиона мощнее обывательского (т.е. 6 - 8.5 литров к 3 - 3.5) 

 

до консультаций с учёнными селуяновцами я останус при своём

потомушта я не чувствую при отказе "утомления и отказа мышц"!

и Селеванов ясно говорит, што одно (обязательное из трёх возможных воще) из ограничений в спорте по физике - 

это маленький литраж сердца

 

а и, в-третьих, человек, к-ый это пишет:

"НИКОГДА не задыхаюсь. Т.е. я на пульсе 190 разговариваю и зеваю." -

чё он в жизне-та видел!!

 

велосепедист - в районе кмс, по ходу (в переводе на русский) -

описывал свой прогресс

ему в лаб-рии маэстро поставил нехватку серца (относительно мощности его целевых мышц на велосипеде) 

и лично выписал:

2 месяца въезжал в гору 5-6 минут по 4-6 раз, спускалса "комфортно"

средний пульс (включая спуски) - 150, макс - 187 (его максимальный - 204)

 

и, по ходу, он даже не каждый день...

"Дошло до 5 литров кислорода в минуту вместо 4.62"

 

"...если раньше я всю кантрийную гонку морально терпел и боролся с желанием сойти, то теперь я еду, с интересом смотрю на гонку, соперников, тактику и контролирую ноги, чтобы не поехать быстрее, чем они реально могут."


Изменено: роботы, 01 Ноябрь 2015 - 06:51


#20 роботы

роботы

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 053 Сообщений:
  • Стиль:московский шовинизм

Опубликовано 01 Ноябрь 2015 - 07:03

"...если раньше я всю кантрийную гонку морально терпел и боролся с желанием сойти, то теперь..."

это ещё через 10 месяцев - када довёл серце до 6 литров