Перейти к содержимому


  
Фото

Трудности с бегом по холмам


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
25 ответов в теме

#1 ozzymk

ozzymk

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 73 Сообщений:
  • Откуда:Сидней, Австралия
  • Стиль:Chitō-ryū Karate-Do (千唐流)

Опубликовано 11 Февраль 2015 - 11:10

Приветствую!
Пожалуйста, помогите советом, как лучше быть в моей ситуации:
Вкратце так: от компании бегаю каждую вторую неделю в местном парке, мне нужно держать темп 5:30 на 1км, дистанция
6км. Такой темп держать не проблема, НО парк жутко холмистый. И как первая половина плоская или даже вниз идет, а вторая
холмы и затем наверх. Вообщем, подьемы выматывают. Никак не могу улучшить результат.
Возраст 40, рост 194, вес 90, болезней вроде нет. Моя типичная спортивная неделя выглядит так:
- 3 раза в неделю карате чито-рю в зале
- 1 раз в неделю спарринг в парке с товарищем из кекушина (надеваем защиту и выкладываемся как можем. Причем я вместо защиты надеваю жилет с весом 10кг, чтобы
спарринг не казался малиной) - примерно около часа возимся
- 2 раза в неделю велосипед по 10км за раз
- 2 раза бег (иногда на время 5км, иногда 10кг)
- 1 раз с весами (гири, штанга - делаю в режиме "держать себя в тонусе" то есть на число повторов, гирька всего 16кг, штанга всего 40кг)
- почти каждая тренировка заканчивается у меня растяжкой.
Вот никак на этих холмах нет прогресс. Я чего то не так делаю ? Да, иногда устаю, но перетреном и близко не пахнет. В голове есть несколько идей:
- бегать по холмам на скорости вверх и спускаться шагом вниз
- бегать в жилете с весом (но вроде здесь на форуме говорили что это не есть хорошо)
- бегать короткие на время
- ноги слабые ? делать приседы ? ноги на самом деле слабые, "пистолет" сделать не могу :(
Вообщем, стопор, не хватает дыхалки и все тут..... Давление в норме, забыл какое, но когда мерили, доктор сказал, все отлично. Пульс в покое примерно 60....
Буду очень благодарен советам!
Спасибо огромное заранее
Михаил



#2 tirumural

tirumural

    Бывалый

  • Пользователи
  • 878 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:Тайцзицюань стиля Чень в передаче В.А. Веретенникова

Опубликовано 11 Февраль 2015 - 11:57

Почитайте книгу, сходите в театр, на концерт :)



#3 Magadano

Magadano

    Старожил

  • Пользователи
  • 2 136 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:кикбоксинг

Опубликовано 11 Февраль 2015 - 12:17

А зачем нужно держать темп 5:30 если там холмы? 

 

5:30 это норматив скорей всего для ровной местности. 



#4 ozzymk

ozzymk

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 73 Сообщений:
  • Откуда:Сидней, Австралия
  • Стиль:Chitō-ryū Karate-Do (千唐流)

Опубликовано 11 Февраль 2015 - 12:33

Норматива как такового нет. Очки команде даются за то, когда каждый участник сам бьет свой собственный результат на сколько-то...
Я в темпе 5:40 выбегаю эти холмы, а вот 5:30 никак :) Просто самому обидно, что не могу улучшить результат. В плане карате не жалуюсь,
в спарринге дыхалка точно не хуже, чем у других. А еще..товарищ с работы (37 лет, рост 180, вест 70, бегает эту же дистанцию в темпе 5:00 на 1км), вот у меня
и появился соревновательный задор....

По ровно местности я в темпе 5:00 могу 6км пробежать...



#5 Magadano

Magadano

    Старожил

  • Пользователи
  • 2 136 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:кикбоксинг

Опубликовано 11 Февраль 2015 - 13:07

Ага. Понятно. 

 

Я бы посоветовал что-то из легкоатлетического, выпрыгивания, прыжки со сменой ног. 2-3-4 раунда, как сможете. И скакалку минут 10-15 для выносливости икр. Выпрыгивания после разминки ног, на сухую будут травмы связок. 

 

Если у вас после тренировок есть ощущение перетренированности вообще, то может быть лучше убрать какие-то виды занятий и сфокусироваться направленно на результат по этой пробежке по холмам. 



#6 lifeMaker

lifeMaker

    Старожил

  • Пользователи
  • 2 284 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:天真正傳香取神道流

Опубликовано 11 Февраль 2015 - 14:00

Бег в "рваном" темпе: спокойный бег, потом рывок с ускорением на короткую дистанцию, потом снова спокойный бег, для выравнивания дыхания, и по-новой. Тренировать взрывные усилия. 


  • kek это нравится

#7 ozzymk

ozzymk

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 73 Сообщений:
  • Откуда:Сидней, Австралия
  • Стиль:Chitō-ryū Karate-Do (千唐流)

Опубликовано 11 Февраль 2015 - 14:06

Спасибо. Попробую скакалку и интервальный... Есть еще в планах похудеть этак на 10кг может будет легче бегать и вообще

#8 ВиШень

ВиШень

    ренегад

  • Супермодераторы
  • 15 777 Сообщений:
  • Откуда:Московская область
  • Стиль:Daito-ryu Aikibudo , Aiki-cigun

Опубликовано 11 Февраль 2015 - 14:17

- ноги слабые ? делать приседы ? ноги на самом деле слабые, "пистолет" сделать не могу :(


Для ног очень хорошее упражнение описано тут http://www.budo-foru...znogo/?p=902638

не хватает дыхалки и все тут.....

Так дыхалку и развивайте, отдельно от бега. Предположительно при беге по холмам у Вас напрягаются мышцы брюшного пресса, дыхание делается поверхностным, кислорода не хватает.

#9 ozzymk

ozzymk

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 73 Сообщений:
  • Откуда:Сидней, Австралия
  • Стиль:Chitō-ryū Karate-Do (千唐流)

Опубликовано 11 Февраль 2015 - 15:08

Спасибо ВиШень..
Как же ее развить,эту дыхалку?
Порылся в интернете...вариантов для дыхалки миллион... Буду пробовать..

#10 ВиШень

ВиШень

    ренегад

  • Супермодераторы
  • 15 777 Сообщений:
  • Откуда:Московская область
  • Стиль:Daito-ryu Aikibudo , Aiki-cigun

Опубликовано 11 Февраль 2015 - 15:10

Как же ее развить,эту дыхалку?
Порылся в интернете...вариантов для дыхалки миллион... Буду пробовать..

Я обычно рекомендую искать "короткие пранаямы А.Сидерского", ибо Сид йог и дайвер в одном флаконе, так же у дайверов есть хорошие упражнения, развивающие дыхалку быстро.

#11 виталий трухов

виталий трухов

    Старожил

  • Пользователи
  • 2 778 Сообщений:

Опубликовано 11 Февраль 2015 - 21:53

Добавьте к занятиям вот такую маску осложняющую дыхание. Вообще советую изучить тренинг на задержках дыхания и при гипоксии.

 

http://www.youtube.c...h?v=X9f4b150dsQ

 

Имитация горных тренировок.

 

http://kickboxinglif...trenirovok.html



#12 Roman12

Roman12

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 300 Сообщений:

Опубликовано 11 Февраль 2015 - 23:40

Бег и плаванье хорошо развивают дыхалку. )))  Можно еще бегать с отягощениями. Монотонный бег чередовать с ускоренным. Еще хорошо развивает дыхалу работа на лапах. Высокоскоростной спарринг, без прибывания.



#13 ozzymk

ozzymk

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 73 Сообщений:
  • Откуда:Сидней, Австралия
  • Стиль:Chitō-ryū Karate-Do (千唐流)

Опубликовано 18 Февраль 2015 - 11:53

Привет всем!
Большое спасибо за советы. За неделю пробовал скакалку и интервальный бег. Сегодня снова был забег. С 35:00 улучшил. сегодня пробежал за 33:40, темп 5:40 где то был.
Короче, явно лучше. Но я еще 5кг веса скинул. Товарищ есть, буду с ним по лапам работать.
Кстати, я до этого неправильно написал, темп был 5:50, а теперь 5:40...

#14 ozzymk

ozzymk

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 73 Сообщений:
  • Откуда:Сидней, Австралия
  • Стиль:Chitō-ryū Karate-Do (千唐流)

Опубликовано 04 Март 2015 - 09:38

Небольшая новость. Была цель пробежать за 33 мин, а сегодня, после пары недель тренировок, пробежал за 32 мин 15 сек. Очень доволен. Как тренировался: сначала бежал 7км по ровной, затем сразу на холм: забегал на холм со всей дури, вниз быстрым шагом. Так раз 10 вверх вниз. Похоже, это сработало... Теперь буду следовать данным мне советам, чтобы еще дальше улучшать. Заметил, что стал меньше выдыхаться при работе на падах... Еще раз всем спасибо!

#15 ZaxarAl

ZaxarAl

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 57 Сообщений:
  • Стиль:Прикладной рукопашный бой

Опубликовано 07 Август 2015 - 19:01

Выпрыгивания, прыжки (к примеру симерной). Бег по холмам в небольшом темпе. Бег с ускорением вверх, расслаблено вниз. Выпрыгивания в подъём. В плане такого бега посмотрите методики тренировок бегунов кроссовиков. Так же на такие нагрузки рассчитана и подготовка лыжников, примерно 50/50 т.е половина летней подготовки общая выносливость, половина именно по пересечёнке.   


  • ozzymk это нравится

#16 BRUCE

BRUCE

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 188 Сообщений:

Опубликовано 08 Август 2015 - 10:41

Уважаемый ozzymk!

 

Из своего опыта могу поделиться следующим.

Только поле того,как я выходил на ежедневную норму непрерывного бега

около часа,то есть 50 -70 минут бега каждое утро,

позволял себе несколько раз в тёплое время года бежать непрерывно 2 часа  по воскресеньям.

Повторяю - только после задела по выносливости можно ставить и решать более серьёзные задачи.

Об этом пишут и Артур Лидьярд и Генрих Эпп (см.ниже):

 

Начните с книг Артура Лидьярда,например

"Бег к вершинам мастерства"

http://dfiles.ru/files/m6uf6ycql

 

Изучите материал Генриха Эппа,как с помощью определённого типа приседаний

развить выносливость и другие качаства,необходимые Вам

http://www.fismag.ru.../korch07-07.php

 

Вы обязаны в связи с большими нагрузками,которые Вы уже имели

и

возникшей перед Вами задачей

регулярно посещать врачей,

проверять не только давление,но и следить за состоянием сердца,

принимать все необходимые витамины и минералы.

 

P.S.По-видимому, в этом ажиотаже замешана женщина,

будьте втройне осторожны - БЕРЕГИТЕ СЕБЯ!

 

:)


Изменено: BRUCE, 08 Август 2015 - 10:58


#17 BRUCE

BRUCE

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 188 Сообщений:

Опубликовано 08 Август 2015 - 11:23

Уважвемый ozzymk!

 

Познакомьтесь,пожалуйста, с  книгой "Гибридный Атлет",

это будет очень полезно для решения Ваших задач

http://www.budo-foru...ibridnyj-atlet/



#18 Искатель

Искатель

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 320 Сообщений:
  • Откуда:Мой адрес - не дом и не улица....
  • Стиль:Вольная борьба, Ушу - Саньда

Опубликовано 12 Август 2015 - 15:04

Уважвемый ozzymk, а на чем вы больше теряете скорость? Ну например какова разница между вашим лучшим результатом в пробегании 400 метров и вашим средним временем пробегания 400 метров на дистанции (она у вас 2 минуты)? Если разница большая, то это значит, что дело в специфической выносливости и качать силу приседаниями тут бесполезно. Ну и так же какова разница между 400 метров по ровной дорожке и в гору? Где больше потеря скорости?


  • kek это нравится

#19 Фолькман

Фолькман

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 134 Сообщений:
  • Откуда:Украина , г Старобельск
  • Стиль:Бокс ,Каратэ, Айкидо , Арнис Эскрима.

Опубликовано 20 Январь 2016 - 21:33

Есть такая хорошая книга,Бег с Лидьярдом .Там есть методики , по подготовке марафонцев .Очень классная книга .Есть в интернет .Найди и там всё подробно описывается .


  • BRUCE это нравится

#20 ozzymk

ozzymk

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 73 Сообщений:
  • Откуда:Сидней, Австралия
  • Стиль:Chitō-ryū Karate-Do (千唐流)

Опубликовано 03 Март 2016 - 06:04

Приветствую!
Я эту тему открыл год назад. Этот год времени даром не терял, хотел еще раз сказать спасибо участникам форума за поддержку. Может кому то будет полезен опыт...
В том же самом парке сегодня снова пошел пробежать, посмотреть на прогресс, ранее на этих холмах мог держать темп 5:50мин/км, потом улучшил до 5:40мин/км, и вот сегодня 5:33мин/км
То есть в целом доволен, вот что делал:
- похудел на 5км
- бегал регулярно, без пульсомера - поэтому до ручки не доходил, старался себя беречь. Бегал по разному. Например на ровном поле темп 4:00мин/км начал сначала 5 раз по 100 метров, потом 5 раз по 150м и так далее,
пока не научился бегать 1км в темпе 4:00. Еще много бегал по холмам (взбегал на холм очень длинными шагами -почти как выпады, а спускался медленным очень бегом). Ну и регулярно бегаю 10км.
Так получилось, компания, где я работаю, больше не учавствует в этих забегах в этом парке, так что вопрос отпал. Но для себя бегаю много, какие бывают забеги в городе - на них стараюсь бегать, если расписание смен на
работе позволяет.
А вообще для бега увы, времени и сил не так много остается, увлекся муай-тай, и карате не бросаю, да и дни ОФП (турник, брусья) надо еще втиснуть...

Ах, да, еще заметил. Раньше давление было слегка повышенное, а не так давное мерили и сказали, что в норме. И вторая вещь - реально пульс в покое стал ниже. Не знаю сколько был раньше, кажется 64, сейчас... 52
так как много тренируюсь в том числе бегаю, думаю, это нормально...
Еще раз спасибо всем огромное!


Уважвемый ozzymk, а на чем вы больше теряете скорость? Ну например какова разница между вашим лучшим результатом в пробегании 400 метров и вашим средним временем пробегания 400 метров на дистанции (она у вас 2 минуты)? Если разница большая, то это значит, что дело в специфической выносливости и качать силу приседаниями тут бесполезно. Ну и так же какова разница между 400 метров по ровной дорожке и в гору? Где больше потеря скорости?

Здравствуйте, уважаемый Искатель,
извиняюсь за поздний ответ..... было бы ровное поле, проблем нет. Холмы. Скорость я теря на холмах. Взбегаю на них на средней скорости (5:30), добежав до верха, задыхаюсь, и сил нет далее держать среднюю скорость.
Правда, я нашел хитрость: на холмы я стал взбегать медленно. Пусть я теряю время, пока взбегаю. Зато, оказавшись на вершине холма, я не так устаю, почти не задыхаюсь, и мне намного комфортнее дальше бежать. В конце на последних 400 м могу даже "втопить" немного :))) Так что.. холмы. Борюсь с этим путем бега по холмам. Сам виноват, раньше искал легкие пути, бегал по плоским дорожкам... Теперь вот бегаю по холмистой местности около дома....


Изменено: ozzymk, 03 Март 2016 - 05:58