Перейти к содержимому


  
Фото

Еще мнение о питании при тренировках


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
2 ответов в теме

#1 TaijiTanglang

TaijiTanglang

    懶老外

  • Модераторы
  • 3 617 Сообщений:
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Стиль:Тайцзи танланцюань линии Мастера Ван Юаньцяня

Опубликовано 16 Май 2013 - 11:25

25 правил прогресса

25 правил питания до тренировки, после тренировки и в другие дни, а так же выполнения упражнений основанных на исследованиях учёных.
Каждый из нас, кто тренируется фанатично и предано, знает: бывают «хорошие» и «плохие» дни. Бывает, у тебя так много сил, что ты готов завязать гриф штанги узлом, а бывает, когда тренинг ну никак не идет. В чем причина неудачи?
Иногда нас временно оставляет жизненный драйв. Слишком много вокруг стрессов, хлопот и волнений. Все валится из рук, все не получается, в том числе, и тренинг. Приходится взять короткий тайм-аут, что бы прикрикнуть на самого себя и снова внутренне собраться, что бы вспомнить ценности, которыми живешь, долг перед своими близкими, и драйв обязательно вернется. Иногда мы заболеваем. И тут уж поневоле приходится молчаливо капитулировать перед весом, предоставив борьбу лекарствам и иммунитету.

И все же эти извинительные и непонятные причины не объясняют всего.
Случается, что и стрессов совсем нет, и здоровье на уровне, а с тренировки уходишь с испорченным настроением. Тайна? Нет, все дело в том, что вы не мобилизовали свою мускулатуру на схватку с критическим весом. Часто вам везет, и организм делает это за вас, а иногда ритмы жизнедеятельности расстраиваются. Как снова собрать их воедино? Как «заточить» мышечную физиологию под будущую тренировку?
Для этого нужно неукоснительно следовать данным правилам.

В день тренировки
Ты берешься за гриф штанги… Это и есть начало твоей тренировки? Нет, она началась еще утром, когда ты сел за кухонный стол. Ты уже слышал, что питание – это половина успеха в накачке. Теперь слушай другую истину: питание в день тренировки определяет ее исход на все 100 процентов. И если ты съел что-то «неправильное», то никаким волевым усилием дела не поправишь, поскольку «неправильная» пища уже пропитала твой организм и начала изнутри свою разрушительную работу…

1. Ешь медленные углеводы перед тренировкой.
Исследования, проведенные британскими учеными, показали, что спортсмены, которые принимали медленные углеводы на завтрак и обед, а потом шли на тренировку сжигали больше жира. Сравнение проводилось с контрольной группой спортсменов, которая питалась традиционно, в частности белым хлебом и картофельным пюре. Ученые связывают этот эффект со снижением секреции инсулина в ответ на приема медленных углеводов. В итоге поступление сахара в мышечные клетки сократилось. В процессе тренинга этот сахар был просто потрачен и организм был вынужден перейти на сжигание жира. В качестве сопутствующего эффекта ученые отметили повышение выносливости.
Итак, все приемы пищи, начиная с завтрака, должны включать только медленные угливоды – зерновые каши, цельнозерновой хлеб и пр. Предтренировочный прием должен содержать около 40 г. таких углеводов.

2. Не ешь ничего жирного за 4 часа до тренинга.
Американские ученые установили, что жиры поступившие в организм вместе с пищей, блокируют действие окиси азота не менее, чем на 4 часа. В итоге окись азота не оказывает расширяющего действия на капиллярную сеть. Следствием становится ухудшение питания мышц кровью и значительное снижение эффекта пампинга. Тоже самое относится к добавкам-донаторам окиси азота. В случае приема жирной пищи перед тренировкой они не работают. Ученые советуют ради страховки уже за 5 часов до тренинга принимать только зерновые каши, сваренные на воде, а натуральный протеин заменить порошковым концентратом.

3. Ешь овощной салат перед тренировкой.
За час-полтора перед тренировкой нужно принять натуральную пищу. Если в этот прием вы добавите зеленый салат, то усилите действие добавок-донаторов азота и повысите пампинг. Исследователи из США обнаружили, что клетчатка овощей, в частности, листьев зелёного салата является мощным абсорбентом жиров. В результате поступление жирных кислот из пищеварительного тракта в кровь замедляется. Это и становится причиной действия окиси азота на капилляры.

Прямо перед тренировкой.
Это критический момент. Вам предстоит сделать последний шаг. Все равно, что передернуть затвор перед атакой. Вам нужно мобилизовать те резервы, которые сделают вас сильнее и выносливее. Помните, исправлять ошибку будет некогда. Но если вы все сделали верно, тренировка станет попаданием в десятку.

4. Ешьте гречку перед тренировкой.
Этот хорошо известный продукт, как установили американские учёные, обладает удивительным свойством. Гречка содержит флованоид хироинозитол, который копирует действие инсулина, в частности, его транспортные функции. Подобно инсулину он способен «завозить» внутрь мышечных клеток питательные вещества, в том числе, креатин. Гречку можно есть перед тренировкой, что бы повысить усвоение креатина, принятого в виде добавки. В отличии от инсулина гречневая крупа не угрожает отложением лишнего жира.

5. Примите 20 г сывороточного протеина и 3-5 г креатина

6. За час до тренировки примите 200мг кофеина.
Что бы не перенапрягать ЦНС лучше обойтись чашечкой кофе. И только когда чувствуете, что её будет не достаточно – примите кофеин в виде добавки.

7. За 30-45 минут до тренинга примите 3-5 г аргинина.
Аргинин конвертируется в организме в окись азота и тем самым усиливает питание мышц. Исследования проведенные в США, показали, что испытуемые, регулярно принимавшие аргинин перед тренингом, повысили результат в жиме лежа на 8 кг в сравнении с контрольной группой, где аргинин был заменен на плацебо.

8. Перед тренировкой добавьте в протеиновый коктейль 2 чайные ложки экстракта какао.
Американские ученые доказали, что экстракт какао пролонгирует действие добавок-донаторов окиси азота. Какао содержит флованоид эпигалотехин, который усиливает действие окиси азота на капиллярную сеть.

Во время тренировки

Что главное в тренинге? Напор? Воля? Нет, холодная голова. Тренинг похож на математику. Тут тоже действует закон сложения. Повтор к повтору, сет к сету, упражнение к упражнению… И есть и другие законы, которые как в математике, это сложение запрещают. Например, нельзя получить сумму в виде отлично проведенной тренировки, если задумал сложить свои фанатичные усилия и… безграмотную методику.

9. Делайте форсированные повторы в последнем повторе.
Это поможет повысить секрецию гармона роста. Но не злоупотребляйте, можно войти в перетренированность.

10. Доходите до отказа лишь в последнем сете.

11. Концентрируйтесь на рабочей мышце!
Это поможет задействовать больше мышечных волокон.

12. Меняйте скорость повторов.
Быстрые повторы (1 секунда на подъем и 1 на опускание) лучше растят силу чем медленные. Медленные же лучше растят мышечную массу. Неплохо было бы чередовать 2-3 недели тренинга в быстром взрывном стиле и 2-3 в медленном.

13. Тренируйтесь с напарником.

14. Купите себе плеер.
Занятие под любимую музыку, а не под шансон играющий в зале, повысит вашу мотивацию и настрой.

15. Не стоит тренироваться тяжело долгое время.
С одной стороны, тяжелый тренинг особенно эффективен. Малое число повторов (4-6 в сете) быстро растит силовые достижения. Разве это не аргумент в пользу малоповторного тренинга? Малоповторный тренинг стимулирует выработку в организме миостатина, особого белка, блокирующего рост мышечной массы. Силовой тренинг, безусловно, полезен. Однако практиковать его нужно ограниченными циклами продолжительностью 6-8 недель.

16. Тренируйтесь по классическим методам
В последнее время появилось много псевдоновинок, которые, якобы повышают результативность тренинга. Критически относитесь к ним.

17. Делайте кардио не ранее 12 часов спустя тренировки с железом.
Если делать кардио до или сразу после тренировки, сочетая разные типы нагрузки, ничего кроме переутомления и снижения выработки гормона роста вы не получите.

18. Купите лямки (кистевые ремни)
В тренинге спины очень полезны будут лямки. Они помогут сконцентрироваться на мышцах спины, а не на ослабевающем хвате. А так же выключить из работы бицепс.

Сразу после тренировки

Итак, ты добил последний повтор… Твоё тело израсходовало ресурсы силы и жаждет их восполнения. Наступило то особенное физиологическое состояние, которое наука называет «окном анаболизма». Организм как пересушенная губка готов впитать протеин и углеводы, что бы взорваться последующим ростом. Тут тоже важно не сделать ошибки, поскольку она грозит худшим – перечеркнуть тренировку. Совет простой: не рискуй. Следуй правилам. От твоих действий зависит завтрашний день. Что ты увидишь в зеркале?

19. Смешайте сыворотку с казеином.

20. Не пренебрегайте растяжкой.
Но делать её следует только после тренировки, когда организм разогрет.

21. Примите 2-3 г креатина вместе с 50-100 г быстрых углеводов и 300-500 мг альфалипоевой кислоты.
В таком сочетании креатин усвоится лучше.

Рост мышц как образ жизни
22. Дефицит холестерина.
Холестерин принято считать главным злом сердечно-сосудистой системы. Между тем, именно холестерин является сырьем для синтеза гормона тестостерона. Съедайте ежедневно 1-2 яичных желтка. Хорошими источниками холестерина является печень, говядина и мясо утки.

23. Тренируйтесь во второй половине дня.
Но не тренируйтесь слишком поздно. Что бы получить бОльшую отдачу от тренировки, после неё должны следовать два полноценных приема пищи (натуральных продуктов).

24. Каждый день ходите в сауну.
Японские учёные поместили крыс на 2 недели в тепловую камеру и обнаружили, что их чистая мышечная масса возросла на 13%. Как считают исследователи, во всем виноват особый сигнальный протеин, который образуется в организме, в ответ на стрессовый перегрев. Он запускает цепочку биохимических реакций, которые приводят к усилению белкового синтеза внутри мышечных клеток. Белковые структуры внутри клетки уплотняются, делая ее прочнее и устойчивее к перегреву.

25. Выпивайте 4 чашки чая в день.
4 Чашки черного чая в день вдвое снизят уровень кортизола в организме.

Все перечисленные выше рекомендации основаны на опытах ученых разных стран мира. Следовать им не сложно. А потратив время и силы на тренировки и упустить шанс сделать ваши усилия более эффективными будет обидно.

#2 TaijiTanglang

TaijiTanglang

    懶老外

  • Модераторы
  • 3 617 Сообщений:
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Стиль:Тайцзи танланцюань линии Мастера Ван Юаньцяня

Опубликовано 16 Май 2013 - 17:30

О питании до тренировки:

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:
1. Включить:
- белки;
- углеводы.
2. Исключить:
- жиры (или не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки 'топливо' сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.

Немного о питании после тренировки:

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

#3 TaijiTanglang

TaijiTanglang

    懶老外

  • Модераторы
  • 3 617 Сообщений:
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Стиль:Тайцзи танланцюань линии Мастера Ван Юаньцяня

Опубликовано 19 Май 2013 - 08:33

Когда есть перед тренировкой?
Что понимать под термином «перед тренировкой»? Это далеко не последние 10 минут до тренировки, это 2-3 часа до начала занятий. Общеизвестный факт, что заниматься с набитым желудком не то что бы трудно, а практически не возможно, а также известно, что физическая нагрузка замедляет пищеварение, так как кровь оттекает от пищеварительных органов к мышцам, так что запомните – есть перед тренировкой надо не позднее, чем за 2 часа до начала занятий.

Что есть перед тренировкой?
Для того чтобы набрать мышечную массу, вашему организму требуются все элементы, и в большой степени требуются углеводы и белки, поэтому стоит есть перед тренировкой пищу, богатую именно этими веществами, а вот продукты, которые содержат жиры, стоит кушать перед тренировкой весьма умеренно, желательно, чтобы до тренировки в организм не попало больше чем 7 грамм жиров.

Углеводы.
Этот элемент крайне необходим, если его будет недостаточно, то гликогеновые депо «не загрузятся», что чревато тем, что во время тренировки вы будете очень быстро уставать. Пища, которая богата углеводами:

• Более 65 грамм на 100 грамм продукта: натуральный рис, овсянка, макароны, изделия из пшеничной муки, кукурузные хлопья.
• 40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной хлеб, пшеничный хлеб, фасоль, горох, овощи.
• 10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Перед тренировкой необходимо съесть 40-70 грамм медленных углеводов. Можно кушать пищу, приведенную в пример выше, либо найти в таблице ценности продуктов, такие продукты, которые богаты именно медленными углеводами.

Белки.
Белки, как и углеводы, крайне важны для организма, во время тренировки, поэтому, пожалуйста, позаботьтесь, чтобы ваше тело получило их если не в избытке, то хотя бы в минимально необходимом количестве. Во время занятий белки будут источником аминокислот, которые будут давать силу вашим мышцам.

• 15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, лосось (как речной, так и морской), сыр, творог, куриные яйца.
• 5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, сель, колбаса, гусиное мясо, салями.

Для комфортной тренировки человеку обычно необходимо 20-30 грамм белков из пищи, поэтому перед тренировкой постарайтесь принять пищу, в которой в сумме будет содержаться 20-30 грамм белков.

Жиры.
Хотя мы и написали выше, что максимальное количество жиров в пище до тренировки – 7 грамм, но по факту лучше, если их вовсе не будет, так как жиры выступают в роли замедлителя, и все процессы пищеварения происходят медленнее, а соответственно нужные вам белки и углеводы всасываются в кровь медленнее, что почти что сводит к нулю их позитивное влияние на процесс тренировки.

Протеин перед тренировкой.
Комбинировать продукты можно почти, что как угодно, главное чтобы вашему желудку это было комфортно. Однако проще всего, а зачастую и дешевле всего, насытить свой организм не едой, а коктейлем, протеиновым коктейлем. Он выигрывает у обычной пищи и в том, что усваивается быстрее, поэтому можно кроме приема пищи богатой белками и углеводами, принять 20 грамм протеина, или же одну порцию гейнера. Такие добавки стоит принять за один час, а не за два часа до тренировки, более короткий срок обуславливается высокой скоростью усвоения. Протеиновый коктейль или гейнер окажет позитивное влияние на мышцы во время тренировки, так как будет дополнительно снабжать их аминокислотами.

Питание перед тренировкой для похудания.
Вышеизложенное подходит для того, чтобы набрать мышечную массу во время тренировки, а если одновременно с этим вам необходимо похудеть, то есть сжечь жиры, вам необходимо искусственно обеспечить небольшое голодание для вашего организма. Не стоит думать, что если вы не поедите перед тренировкой, то ваш организм будет расходовать ваши жиры – это не так, для комфортной тренировки, все равно необходима помощь из вне, поэтому перед тренировкой примите пищу, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Это даст необходимые силы для тренировки, однако организму потребуется больше, и он будет брать энергию из расщепления жиров – соответственно вы сможете похудеть.