Перейти к содержимому


  
Фото

7 УПРАЖНЕНИЙ В ПОМОЩЬ НЕВАЖНОЙ ГЕНЕТИКЕ


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
7 ответов в теме

#1 TaijiTanglang

TaijiTanglang

    懶老外

  • Модераторы
  • 3 617 Сообщений:
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Стиль:Тайцзи танланцюань линии Мастера Ван Юаньцяня

Опубликовано 09 Май 2013 - 06:33

7 УПРАЖНЕНИЙ В ПОМОЩЬ НЕВАЖНОЙ ГЕНЕТИКЕ

1. Цель: удлинить бицепс

Упражнение: EZ-штанги на скамье Скотта

Теория: По мнению теоретиков бодибилдинга неслыханная эффективность этого упражнения объясняется сильнейшим растяжением бицепса на старте. Такое растяжение, по мнению науки, делает бицепс длиннее. Чем длинее бицепс, тем выше его потенциал роста "в толщину". В этом смысле Ларри Скотт считал это движение главным пунктом комплекса на бицепс, за которым должны последовать "массонаборные" упражнения.

Выполнение: Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы верхний край опорной платформы пришелся вам точно под мышки. Медленно распрямите руки с EZ-штангой до сильного растяжения бицепсов. Стартуя, ни в коем случае не пытайтесь "сорвать" штангу рывком. Если сил не хватает, лучше уменьшить вес штанги. Еще лучше позвать партнера, чтобы он всякий раз помогал вам без риска для связок преодолеть начальный "мертвый" участок амплитуды. Высоко поднимать штангу не нужно. Максимальное напряжение в бицепсе развивается на среднем участке амплитуды. Выше усилие бицепса убывает. Медленно верните штангу в исходную позицию. Делайте упражнение подчеркнуто медленно.

2. Цель: сделать бицепс выше

Упражнение: концентрированный подъем гантели на бицепс

Теория: Благодаря особой биомеханике упражнения, мышечные волокна средней области бицепса утолщаются так сильно, что растягивают свои оболочки из соединительной ткани. Считается, что как раз "корсетный" эффект этих оболочек не дает мышечным волокнам утолщаться. Растяжение оболочек стопроцентно означает рост мышцы. Растяжение соединительной ткани требует адского терпения. Исход упражнения целиком зависит от вашей воли.

Выполнение: Сядьте на горизонтальную скамью и чуть наклонитесь вперед. Возьмите в руку гантель и обоприте локоть о внутреннюю поверхность колена. Мощным движением подтяните гантель к груди; задержитесь на мгновение в верхней точке, как можно сильнее статически напрягите бицепс и медленно вернитесь в исходную позицию. Не допускайте "махов" гантелей.

3. Цель: расширить грудь

Упражнение: разведение гантелей на горизонтальной скамье

Теория: Упражнение имеет двойной эффект. С одной стороны оно растягивает грудину, а с другой стимулирует выработку окиси азота в местах прикрепления грудных мышц. Имейте терпение, и со временем этот "алхимический" процесс существенно увеличит в размерах ваши большие грудные мышцы. Грудь реально станет шире.

Выполнение: Попробуйте поменять традиционный нейтральный хват (ладони смотрят внутрь) на хват ладонями вперед. Многим это помогает снять лишнюю нагрузку с плечевых суставов. В исходном положении удерживайте гантели над головой, слегка согнув локти; затем дугообразным движением опустите их вниз и в стороны. Остановите движение, когда почувствуете хорошую растяжку в мышцах груди; для этого верхняя часть ваших рук должна опуститься чуть ниже уровня скамьи. По той же "траектории" поднимите гантели вверх, не позволяя им коснуться друг друга - оставьте между ними расстояние в несколько сантиметров и сразу же переходите к следующему повтору.

4. Цель: удлинить широчайшие мышцы спины

Упражнение: Тяга на блоке сидя одной рукой

Теория: Односторонний вариант помогает вам лучше растянуть рабочую мышцу на старте. А про эффект такого растяжения уже знаете. Однако главная хитрость в другом. Когда до предела подтянете рукоять к поясу, зафиксируйте локоть и чуть поверните туловище в ту же сторону. Вы почувствуете сильнейшее напряжение в самом низу широчайшей мышцы. Задержите его на мгновение и возвращайтесь в исходное положение.

Выполнение: Удобно устройтесь на сиденье перед нижним блоком. Возьмите рукоять одной рукой. Другую руку можете положить на одноименное бедро. Без рывка мощно подтяните рукоять к боку туловища. Прочувствуйте эту позицию и мощно доверните туловище в ту же сторону. Задержите позицию на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Цель: сделать трицепс толще

Упражнение: разгибание руки в наклоне

Теория: В силу особой биомеханики упражнения трицепс здесь сокращается парадоксально сильно. За счет этого происходит растяжение соединительных оболочек мышечных волокон. Большой вес не нужен. Анатомия все сделает за вас. Другое дело, что вам понадобится океан терпения. Завершайте этим упражнением всякую тренировку трицепса.

Выполнение: Примите положение упора на горизонтальную скамью локтем и одноименным коленом. В другую руку возьмите гантель. Прижав локоть к корпусу, медленно разогните руку. В верхней точке дополнительно статически напрягите трицепс и задержите позицию на пару секунд. Медленно опустите гантель. Не допускайте "размахивания" гантелей.

6. Цель: придать квадрицепсам фронтальную ширину

Упражнение: поочередное разгибание ног

Теория: Квадрицепсы представляют собой ансамбль из четырех вполне самостоятельных мышц. Напряжение квадрицепса - это исключительно сложное и запутанное биомеханическое движение, где многое зависит от положения ступни, степени сгиба коленного сустава и величины весовой нагрузки. В связи с этим разгибание одной ноги - это как раз то особое упражнение, которое ставит акцент на самый низ квадрицепсов и одновременно на их верхнюю часть. Метод прошел апробацию в рамках научного эксперимента, когда испытуемые делали полгода разгибания одной ногой. В результате квадрицепсы избирательно прибавили массу сверху и снизу. Стоит напомнить, что выполнение упражнения двумя ногами показывает прибавку массы, в основном, в средней области бедер.

Выполнение: Устройтесь в тренажере для разгибаний так, чтобы край сидения оказался у вас точно под коленом, а валик блока касался ноги чуть выше лодыжки. Возьмитесь за рукояти по обе стороны сидения. Другую ногу спустите с сиденья на пол. Мощно разогните рабочую ногу в колене. В верхней точке дополнительно статически напрягите квадрицепс и задержите позицию на 1-2 секунды. И только потом опустите вес. В нижней точке амплитуды не позволяйте весу ложиться на опору. Держите валик на весу.

7. Цель: увеличить визуальный объем икр

Упражнение: Подъем на носок в наклоне

Теория: Подъемы на носки стоя не могут дать вашим икрам настоящей нагрузки. Дело в том, что ваша "грузоподъемность" стоя ограничена силой мышц спины и плечевого пояса. Если наклониться, то спина "выйдет из игры". Сами проверьте, в наклоне вы сможете увеличить нагрузку на 25-60 кг. Прибавьте к этому эффект растяжения икр и вы поймете, что упражнению нет равных. Практики убеждены, что подъемы надо делать одной ногой поочередно.
Выполнение: "Подрегулируйте" подушку весового блока таким образом, чтобы она лежала у вас ниже поясницы, почти на ягодицах. Сначала до предела опуститесь в нижнюю позицию до сильнейшего растяжения икры. Мощным усилием поднимитесь на носок как можно выше. Опуститесь вниз до растяжения икры.

(с) Fitness Magazine

#2 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 09 Май 2013 - 08:49

У эффектов от этих упражнений есть более простое объяснение (без попыток углубления в биохимию).
1. Подъёмы на скамье Скотта.
Удлинение бицепса тут не причём (я вообще сомневаюсь, что с помощью него можно удленить бицепсс) просто, за счёт полной амплитуды мышечное волокно включаются в работу на протяжении всей своей длины (мышца состоит из нескольких последовательных сегментов вот об их полном задействовании и идёт речь) и как следствие, бицепс становится толще не на одном конкретном участке, а на всём его протяжении.
2. концентрированные сгибания на бицепсс.
При медленном подъёме и удержании мышцы в напряжённом состоянии мелкие мышечные волокна получают большую стрессовую нагрузку и как следствие, во время восстановления (в соответствии с теорией стрессовых нагрузок) происходит увеличение в большем объёме. Плюс, задействована максимальная "изоляция" пучка. Подобный принцип используют при работе практически над всеми мелкими мышцами (бицеасс, трицепс, дельты, предплечья, голень). Связано это с тем, что они более выносливые и дать им хорошую загруженность (при этом не уйдя в аэробную зону) очень сложно.
3. Разводка лёжа.
Таже фигня, что и со скамьёй Скота. Просто, в упражнении задействован весь потенциал мышцы. Но правда, здесь есть маленькое дополнение. Данное упражнение очень полезно для юношей 14-20 лет. Он позволяет формировать более объёмную грудную клетку.
4. Тяга "виселицы" одной рукой.
Просто, в отличии от тяги двумя руками позволяет больше вытянуть "крылья" в начале упражнения и тем самым более полно их задействовать.
5. "Кузнечик"
Тоже самое, что и в концентрированных сгибаниях на бицепсс, только работает трицепс.
6. Разгибание ноги в станке.
Когда мы разгибаем две ноги сразу, то более сильная помогает более слабой. При работе одной ногой такого не происходит. Плюс, тяжелее задействовать мышцы спины (всё та же пресловутая "изоляция")
7. "Ишак"
Как и со скомьёй Скотта упражнение позволяет работать всей длине мышечных волокон. Плюс, за счёт "отключения" спины, опять происходит "изоляция".
А сами упражнения, действительно, очень полезны для достижения определённых целей.

#3 роботы

роботы

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 051 Сообщений:
  • Стиль:московский шовинизм

Опубликовано 09 Май 2013 - 09:32

лол, с любой генетикой надо делать базу, а не разгибание с гант в наклоне
проблема журналов в том, што им нужно каждый месяц о чём-то писать для широкого круга
но всю ценную инф можно уместить в несколько номеров

разводки гант лёжа, на мой взгл, просто ущербное уражнение в сравнении с др видами разводок,- например, на кроссовере -
ибо напряжение на внутр части амлитуды отсутствует
  • stanis это нравится

#4 Гость99

Гость99

    Бывалый

  • Пользователи
  • 736 Сообщений:

Опубликовано 09 Май 2013 - 09:57

7 УПРАЖНЕНИЙ В ПОМОЩЬ НЕВАЖНОЙ ГЕНЕТИКЕ

Против генетики - только химия.......... ;)
  • stanis это нравится

#5 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 09 Май 2013 - 12:38

разводки гант лёжа, на мой взгл, просто ущербное уражнение в сравнении с др видами разводок,- например, на кроссовере -
ибо напряжение на внутр части амлитуды отсутствует

Разводка и кроссоверы разные упражнения по своей сути.
Первое направлено на внешние пучки груди и раскрытие грудной клетки, второе на подрез нижней части груди.
А вот, с тем что на изменение генетики лучше делать "базовые" упражнения, чем "изолированные" - факт.
Правда, и в изолированных есть польза, когда их делаешь правильно и к месту.

#6 Лик

Лик

    Бывалый

  • Пользователи
  • 528 Сообщений:
  • Откуда:Стольная
  • Стиль:Ножевой и Палочный бой, РБ

Опубликовано 09 Май 2013 - 19:56

согласен с Роботы) делайте базу в стиле ПЛ и забудете про свою генетику) Генетику легко выправляют: базовая тройка, а к ней можно/нужно добавить жим стоя, отжимания на брусьях, тягу к животу в наклоне и подтягивания с весом. И будет вам счастье) проверенно на себе)
ПС: Не помню кто сказал: Я еще не видел человека с маленькими бицепсами, который может присесть с 150 кг)))

Изменено: Лик, 09 Май 2013 - 19:58


#7 gun

gun

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 782 Сообщений:
  • Откуда:Minsk
  • Стиль:体育拳:-)))))

Опубликовано 09 Май 2013 - 20:14

согласен с Роботы) делайте базу в стиле ПЛ и забудете про свою генетику) Генетику легко выправляют: базовая тройка, а к ней можно/нужно добавить жим стоя, отжимания на брусьях, тягу к животу в наклоне и подтягивания с весом. И будет вам счастье) проверенно на себе)
ПС: Не помню кто сказал: Я еще не видел человека с маленькими бицепсами, который может присесть с 150 кг)))


Вопрос спорный ;) База это хорошо, но покажите мне пауэрлифтера который бы не делал подсобку;)

#8 Лик

Лик

    Бывалый

  • Пользователи
  • 528 Сообщений:
  • Откуда:Стольная
  • Стиль:Ножевой и Палочный бой, РБ

Опубликовано 10 Май 2013 - 00:08

Вопрос спорный ;) База это хорошо, но покажите мне пауэрлифтера который бы не делал подсобку ;)

Есть такие, мало, но есть. Тот же Фалеев в своей книге пишет что делает только базу. Но дело то не в этом, подсобка нужна, это понятно, но генетику то правит именно база, а подсобка уже улучшает некоторые показатели.

Изменено: Лик, 10 Май 2013 - 00:09