Перейти к содержимому


  
Фото

Оптимальный объём беговой нагрузки


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
53 ответов в теме

#21 Valkiria

Valkiria

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 215 Сообщений:
  • Откуда:СПб

Опубликовано 28 Март 2013 - 19:57

~3-3.5 км (~15 мин) для разминки, если потом еще ОФП (турник, или зимой железяки).
Или 1,5-2 км за 8-10 мин., если потом бег в гору или прыжки (лягушка, кенгуру, на/через подъем)
10-12 км за 45-50 мин., если просто в охоту побегать, но это довольно редко, под настроение. Темп не совсем ровный, с ускорениями как попрет.
в этом году собираюсь полумарафон пробежать, часа за полтора уложиться.
Но это все так, без особой систематики.
А так для единоборца наиболее оптимально по-моему бегать по 5-7 км (25-30 мин.) в рваном темпе и лучше если по хорошему рельефу и пересеченке, и в горки тоже. Самая лучшая тренировка. Это и для бегунов средневиков/ стайеров тоже база, только км-ж как побольше.

Изменено: Valkiria, 28 Март 2013 - 20:03


#22 кочевник

кочевник

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 130 Сообщений:
  • Откуда:Украина - Германия
  • Стиль:ТКД WTF, Бокс, Шотокан

Опубликовано 29 Март 2013 - 11:23

...
По возвращении домой начал бегать те же 5 км ,но время сократилось до 15 мин ! через 3-4 дня попробовал 10 км -время то же 50 мин ,но восстановление было быстрее и плюс не было боли в суставах ( колени ,спина )
...

Видимо это таки таки правильный путь: восстановление - наверное важнейший критерий эффективности и рациональности методики.

кочевник
...
Если Вы занимаетесь единоборством регулярно - медленный бег для вас скорее бесполезная вещь. Постепенно сокращайте дистанцию и повышайте интенсивность.
Короче говоря объём зависит от целей. Можно бегать и "бесцельно" в медленном темпе - "продышаться", "пропотеть" вреда особого не будет.
В любом случае не надо торопиться и игнорировать контроль ЧСС.
...

Совсем бесполезным (во всяком случае на каком-то начальном этапе развития выносливости) назвать длительный монотонный бег у меня язык не поворачивается, потому что с его помощью я наконец-то решил вопрос общей выносливости, которой даже в молодости не хватало, и заложил базу для развития выносливости специальной.
Не совсем по научному, но как-то так: есть функциональные качества, которые надо развивать/поддерживать постоянно. Прежде всего это гибкость и выносливость. Любая пауза тут означает откат назад в развитии, поэтому тренировка должна просто войти в привычку, т.е. должна быть достаточно приятной и иметь вариант для непикового состояния. Я имею ввиду, что огранизм не всегда готов, например, к интенсивным интервальным забегам, а вот пробежаться-продышаться 30-40 мин и даже час можно практически всегда, причём даже если изначально настроения не было, на 15-20 минуте забега оно появится ;)
По поводу контроля ЧСС - смущает, что разные источники дают разные ориентиры, особенно по возрасту.


...
А так для единоборца наиболее оптимально по-моему бегать по 5-7 км (25-30 мин.) в рваном темпе и лучше если по хорошему рельефу и пересеченке, и в горки тоже. Самая лучшая тренировка.
...

Если в этом получасовом забеге ещё и хорошо поускоряться на серьёзном рельефе - сразу после этого сил на те же железки уже видимо не будет. Имеете ввиду, что этот забег надо отдельной тренировкой планировать?

#23 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 29 Март 2013 - 11:27

Если в этом получасовом забеге ещё и хорошо поускоряться на серьёзном рельефе - сразу после этого сил на те же железки уже видимо не будет. Имеете ввиду, что этот забег надо отдельной тренировкой планировать?

Естественно, что бег и железо надо разбивать по дням (на крайняк по времени суток).

#24 ovd

ovd

    Бывалый

  • Пользователи
  • 544 Сообщений:
  • Откуда:Воронеж
  • Стиль:Киокушинкай

Опубликовано 29 Март 2013 - 12:36

кстати о железяках !
на себе получил хороший результат .чередуя день бега и качки ....
согласен насчет поднятия выносливости .... кто начинает заниматься -это важно .....дальше нужны специфические методы увеличения выносливости ,простой бег мало поможет (мое мнение)
Кочевник ,а что по чсс? какие данные ? думаю показатели разные так как люди разные даже в одной возрастной категории. может понаблюдать при каких чсс в последующем себя хорошо чувствуете ,как восстанавливаетесь ???

#25 кочевник

кочевник

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 130 Сообщений:
  • Откуда:Украина - Германия
  • Стиль:ТКД WTF, Бокс, Шотокан

Опубликовано 29 Март 2013 - 13:06

кстати о железяках !
на себе получил хороший результат .чередуя день бега и качки ....
согласен насчет поднятия выносливости .... кто начинает заниматься -это важно .....дальше нужны специфические методы увеличения выносливости ,простой бег мало поможет (мое мнение)
Кочевник ,а что по чсс? какие данные ? думаю показатели разные так как люди разные даже в одной возрастной категории. может понаблюдать при каких чсс в последующем себя хорошо чувствуете ,как восстанавливаетесь ???

Через день бегать и качаться не смогу физически - иначе когда ещё и единоборствами заниматься? Две тренировки каждый день для меня многовато, даже если работу совсем бросить )) Мой предел комфортных ощущений и нормального восстановления - 9-10 тренировок в неделю (вечерние каждый день, утренние через день), плюс примерно раз в 3-4 месяца поездки на неделю-две, в которых вообще не всегда получается регулярно физически нагрузиться.
По ЧСС: встречал настолько разные рекомендации по этому вопррсу (поищу ссылки), что в итоге психанул и (к своему стыду) перешёл на работу чисто на внутренних ощущениях...
  • ovd это нравится

#26 Pooh

Pooh

    Повстанец-партизан

  • Пользователи
  • 8 403 Сообщений:
  • Откуда:Закавказская Сечь
  • Стиль:Самбо, дзюдо

Опубликовано 29 Март 2013 - 13:18

По ЧСС: встречал настолько разные рекомендации по этому вопррсу (поищу ссылки), что в итоге психанул и (к своему стыду) перешёл на работу чисто на внутренних ощущениях...

Меряете ЧСС в покое (лежа, сидя, стоя).
Даёте нагрузку до темноты в глазах, меряете ЧСС за 10 сек умножаете на 6.
Потом через минуту в течении 10-15 минут до восстановления. Поймёте примерно вашу нагрузку и восстанавливаемость. и примерные ощущения по мере восстановления
  • marchel и ovd пользователям это нравится

#27 ovd

ovd

    Бывалый

  • Пользователи
  • 544 Сообщений:
  • Откуда:Воронеж
  • Стиль:Киокушинкай

Опубликовано 29 Март 2013 - 13:22

По ЧСС: встречал настолько разные рекомендации по этому вопррсу (поищу ссылки), что в итоге психанул и (к своему стыду) перешёл на работу чисто на внутренних ощущениях...



наверное самое правильное ;)

#28 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 29 Март 2013 - 14:32

Даёте нагрузку до темноты в глазах,

Так можно человека до смерти довести прям во время теста.
Всё на много проще.
Оптимальная нагрузка для человека это 220 минус возраст. Если ЧСС ниже - нагрузка бесполезная. Более высокие показатели должны идти у подготовленных спортсменов.

А вот, как подводить к этому результату и, как научить его выдерживать ноухау каждого тренера.

Изменено: ratnik, 29 Март 2013 - 14:32


#29 malchikkarate

malchikkarate

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 437 Сообщений:

Опубликовано 29 Март 2013 - 14:55

220 минус возраст - это максимальный уровень пульса, который должен быть во время тренировки. "Рабочий" же диапазон - 60-80% от этой цифры.
Кочевник!
1.Насчёт пульса - сейчас продаются пульсотахометры, за 5-7 тысяч можно купить очень хороший, разобраться как им правильно пользоваться и не париться.
2.Насчёт просто бега - я не писал, что он "совсем бесполезен". Просто если необходимо экономить время - никуда ваша общая выносливость не денется (при условии, что Вы занимаетесь БИ). Пример из жизни - я не бегал месяцев 8, но всё это время регулярно занимался БИ, как правило, 3 раза в неделю. После этого пришёл в тренажёрку и при весе 100 кг. спокойно пробежал 8 км (на дорожке) при скорости 12 км/час (результат конечно никакой, но всё-таки :)). Через день - ещё столько же. При этом раньше я тоже очень переживал, если не было времени на длительные забеги. Да и вообще, по субъективному опыту - общая выносливость не так-то быстро пропадает. При Ваших же результатах - года 3 наверное можно вообще не бегать :)

Изменено: malchikkarate, 29 Март 2013 - 15:03


#30 Valkiria

Valkiria

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 215 Сообщений:
  • Откуда:СПб

Опубликовано 29 Март 2013 - 15:15

Так можно человека до смерти довести прям во время теста.
Всё на много проще.
Оптимальная нагрузка для человека это 220 минус возраст. Если ЧСС ниже - нагрузка бесполезная. Более высокие показатели должны идти у подготовленных спортсменов.

Возьмите 3 челов одинакового возраста - один пельмень диванный, другой физкультурник уровня зарядка- турничок-бассейн, третий 5-6 тренировок в неделю любительский уровень чем-нибудь. Вы считаете, что у них у всех оптимальная нагрузка будет одинакова? 220- возраст?
И пусть будут 4 и 5 челы - один МС по лифтингу или спринтер 100 м, а другой МС по марафонскому бегу или велошоссе. И у них тоже будут разные показатели этой оптимальной нагрузки по пульсу, в зависимости от специфики вида спорта.
Способ, предложенный Пухом, более правильный.

Если в этом получасовом забеге ещё и хорошо поускоряться на серьёзном рельефе - сразу после этого сил на те же железки уже видимо не будет. Имеете ввиду, что этот забег надо отдельной тренировкой планировать?

Да. Если хотите еще и железо тягать - лучше пробежаться км 2-3 не очень быстро, чисто разогреться.
Т.е. нормальную железную трен-ку и нормальную беговую - отдельно
А вот с ОФП упражнениями со своим весом (отжимания, присед, пресс и т.п.) совмещать вполне нормально.
Еще классный вариант такая тренировка - круг по пересеченке ~1 км. Бежишь кросс, через каждый круг - пара тройка упражнений физухи, и таких 8-10 кругов.Фишка в том, чтобы каждый круг бежать быстрее предыдущего, последний круг - под максимум.

Изменено: Valkiria, 29 Март 2013 - 15:04


#31 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 29 Март 2013 - 15:54

Возьмите 3 челов одинакового возраста - один пельмень диванный, другой физкультурник уровня зарядка- турничок-бассейн, третий 5-6 тренировок в неделю любительский уровень чем-нибудь. Вы считаете, что у них у всех оптимальная нагрузка будет одинакова? 220- возраст?

Естественно нет, но это то к чему им нужно стремиться.

220 минус возраст - это максимальный уровень пульса, который должен быть во время тренировки. "Рабочий" же диапазон - 60-80% от этой цифры.

Всё верно.
Одно но...
рабочий режим и время нахождения под ним выбираются из того, чего нужно добиться.

#32 ovd

ovd

    Бывалый

  • Пользователи
  • 544 Сообщений:
  • Откуда:Воронеж
  • Стиль:Киокушинкай

Опубликовано 29 Март 2013 - 20:12

Ну а если например схема боя 3+3+2 мин с концовками по 30 сек ..... Замерить и посчитать чсс после интенсивной тренировки и в кроссах придерживаться этого ритма с периодами отдыха , по предположению что в турнире 4-5 боев ..... вот минут 30-40 и получается

#33 Pooh

Pooh

    Повстанец-партизан

  • Пользователи
  • 8 403 Сообщений:
  • Откуда:Закавказская Сечь
  • Стиль:Самбо, дзюдо

Опубликовано 29 Март 2013 - 21:09

Тесты для оценки, навскидку http://roller.ru/con...ticle-1858.html

#34 marchel

marchel

    Аксакал

  • Пользователи
  • 3 451 Сообщений:
  • Откуда:Россия, Ленинградская область
  • Стиль:бокс, самбо, РБ Динамо

Опубликовано 30 Март 2013 - 07:06

Тесты для оценки, навскидку http://roller.ru/con...ticle-1858.html

Век живи - век учись! Спасибо Алексей! Тест Купера постоянно применял, искал тест для анализа нервной системы. А всё гениальное - просто!

#35 кочевник

кочевник

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 130 Сообщений:
  • Откуда:Украина - Германия
  • Стиль:ТКД WTF, Бокс, Шотокан

Опубликовано 09 Апрель 2013 - 14:58

Спасибо ещё раз за ответы!
Правда, чем глубже пытаюсь вникнуть в тему, тем она кажется непонятнее...

Длинные забеги (даже от 20 мин) - в любом случае по большому счёту аэробная работа (вопрос делать или не делать вставки с ускорениями прочими анаэробными фишками - пока оставим). Везде читаю, что контроль ЧСС необходим. Далее 2 подхода:
1. формулы для МАКСИМУМА (220 минус возраст, 205 минус полвозраста и т.д. и т.п.), или таблицы типа http://commons.wikim....png?uselang=ru Потом опять проблемка, на какой процент этот максимум умножать для забега (65-80? - мнения несколько отличаются)??? Понятно, что в итоге выходим где-то на 140-160 уд/мин... А потом ещё и кое-где пишут, что от длительности забега тоже зависит оптимальный пульс...
2. определение порога анаэробного обмена (с помощью теста), который "важно иметь высокий, а для того, чтобы его повысить, необходимо тренироваться по ЧСС на уровне или чуть ниже ПАНО". Опять же походу описывается огромная разностороння польза для здоровья от аэробной нагрузки, что любому спортсмену явно не лишне... Т.е. 2-й подход кагбэ научнее и фундаментальнее чем 1-й, но сама методика определения ПАНО видится мне мягко говоря непростой... Поэтому неплохо бы иметь какой-то индикатор обратной связи, который подсказывал бы, насколько правильно человек тренируется. Достаточно ли тут просто контролировать скорость восстановления?

По поводу ускорений в процессе бега и "рваного" темпа. Пока не нашел ничего фундаметнального по поводу СОВМЕЩЕНИЯ аэробной и анаэробной работы. По ощущениям - может лучше разделять в разные тренировки или хотя бы отдельные части тренировок? Например, пробежал минут 40 в постоянном темпе про оптимальной ЧСС, а потом, немного отдохнув, несколько спринтерских отрезков с паузами...?

#36 malchikkarate

malchikkarate

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 437 Сообщений:

Опубликовано 10 Апрель 2013 - 15:07

Кочевник!
Напомните пожалуйста если не трудно, зачем Вы бегаете? Только не пишите "выносливость" - это очень абстрактно. Какие конкретно задачи Вы ставите перед бегом? Что он Вам должен дать?
Интересуюсь потому, что был вынужден заниматься бегом, занимался помногу и неохотно, поэтому перепробовал разные способы, чтобы достичь максимума результата с минимумом затрат.

#37 кочевник

кочевник

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 130 Сообщений:
  • Откуда:Украина - Германия
  • Стиль:ТКД WTF, Бокс, Шотокан

Опубликовано 10 Апрель 2013 - 17:17

Как это глупо не звучит, но бегаю действительно ради общей выносливости, потому что уверен, что только на её базе можно развить специальную выносливость. Бег идёт в удовольствие (хотя в юности заставлял себя бегать через силу), проблемка наверное в том, что даже слишком втянулся, возможно в ущерб другим физическим качествам, так что подумываю об ограничении его продолжительности. Кроме всего прочего чувствую заметный оздоровительный эффект регулярного бега, что тоже немаловажно.

Другими словами, основная задача не столько развитие, сколько поддержание выносливости. Не знаю как у других, а лично у меня выносливость и гибкость без регулярной тренировки уходят очень быстро. Т.е. поддрержание путём создания "полезной привычки", которая даётся легко и в удовольствие.

#38 ovd

ovd

    Бывалый

  • Пользователи
  • 544 Сообщений:
  • Откуда:Воронеж
  • Стиль:Киокушинкай

Опубликовано 10 Апрель 2013 - 20:48

может это как то с возрастом связано ,но эффект от бега для выносливости и общего улучшения физических данных ,стал замечать после 30лет . в более молодом возрасте как то не очень нуждался в беге -хватало функциональных тренировок ....

#39 кочевник

кочевник

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 130 Сообщений:
  • Откуда:Украина - Германия
  • Стиль:ТКД WTF, Бокс, Шотокан

Опубликовано 11 Апрель 2013 - 10:43

Дык в нашем возрасте всё остальное кроме выносливости развивать проблематично... вот и радуемся как дети успехам хоть в чем-то, замечаем их, удивляемся... )))

#40 malchikkarate

malchikkarate

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 437 Сообщений:

Опубликовано 11 Апрель 2013 - 15:26

Кочевник!
Исходя из Вашей ситуации думаю оптимальным будут две беговые тренировки в неделю продолжительностью от 35 до 60 минут в комфортном темпе. Общая выносливость точно никуда не денется.
Вы занимаетесь тхэквондо ВТФ? Если да, то бег лучше заменить плаванием (иначе очень и очень высокая вероятность проблем с тазобедренными суставами, коленями и стопами в обозримом будущем, это из своего и не только своего опыта). Плавание же не только позволит выносливость поддерживать, но и благотворно на суставах отразится.

Изменено: malchikkarate, 11 Апрель 2013 - 15:28