Перейти к содержимому


  
Фото

Оптимальный объём беговой нагрузки


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
53 ответов в теме

#1 кочевник

кочевник

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 130 Сообщений:
  • Откуда:Украина - Германия
  • Стиль:ТКД WTF, Бокс, Шотокан

Опубликовано 24 Март 2013 - 02:11

В дополнение к основным тренировкам по единоборствам качаюсь и последние годы бегаю 3-4 раза в неделю по часу. Честно говоря, после часового забега усталость чувствуется. Буквально последние пару недель вынужденно (тупо не хватает времени) сократил бег до 30-40 минут, и вдруг неожиданно почувствовал огромный прилив энергии в основных тренировках, а в каче просто резко распёрло. По этому поводу стало интересно, кто сколько бегает?

#2 otshelnik

otshelnik

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 390 Сообщений:
  • Откуда:Центральная Украина

Опубликовано 24 Март 2013 - 14:04

В дополнение к основным тренировкам по единоборствам качаюсь и последние годы бегаю 3-4 раза в неделю по часу. Честно говоря, после часового забега усталость чувствуется. Буквально последние пару недель вынужденно (тупо не хватает времени) сократил бег до 30-40 минут, и вдруг неожиданно почувствовал огромный прилив энергии в основных тренировках, а в каче просто резко распёрло. По этому поводу стало интересно, кто сколько бегает?

Интересная темка однако. Я тоже взял за минимум час (в идеале рваным ритмом), надеюсь оно никак затормаживать прогресс не будет. Может просто сократив бег, у орагнизма сохранился дополнительный резерв энергии, который был зпреодпределён для бега вот и попёрло...

#3 cyril

cyril

    Новичок

  • Новички
  • 18 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:ТСКСР, Джиу-Джитсу

Опубликовано 24 Март 2013 - 16:32

Думаю надо еще взглянуть на питание.
Для себя выбрал два раза в неделю по 10 км в рваном по холмистой местности.

#4 кочевник

кочевник

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 130 Сообщений:
  • Откуда:Украина - Германия
  • Стиль:ТКД WTF, Бокс, Шотокан

Опубликовано 25 Март 2013 - 16:48

Интересная темка однако. Я тоже взял за минимум час (в идеале рваным ритмом), надеюсь оно никак затормаживать прогресс не будет. Может просто сократив бег, у орагнизма сохранился дополнительный резерв энергии, который был зпреодпределён для бега вот и попёрло...

Тоже подумал об этом - вполне возможно прилив энергии временный, на контрасте с нагрузкой которая была до этого. Но часовой бег на пострянной основе - видимо многовато. Попробую теперь опустить объём до 4(5?) раз в неделю по 30-40 мин, а часовые забеги включать 3-4 недельными периодами несколько раз в год.

Думаю надо еще взглянуть на питание.
Для себя выбрал два раза в неделю по 10 км в рваном по холмистой местности.

Рваный темп - тоже вопрос не однозначный. Восстановление после такой нагрузки происходит намного дольше, чем после равномерного бега. Мне по ощущения больше нравится для развития выносливости как базового качества бегать много в высоком постоянном темпе, а для специальной выносливости - спаринги, взрывная работа с огягощеними в боксёрском стиле, спринт и т.д.

Изменено: кочевник, 25 Март 2013 - 16:59


#5 Карлсон

Карлсон

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 332 Сообщений:
  • Стиль:японский РБ

Опубликовано 26 Март 2013 - 21:23

У меня чувство, что тут одни профи сидят? Это те которые зарабатывают спортом на жизнь.
Или фармподдержка хорошая?

#6 marchel

marchel

    Аксакал

  • Пользователи
  • 3 450 Сообщений:
  • Откуда:Россия, Ленинградская область
  • Стиль:бокс, самбо, РБ Динамо

Опубликовано 26 Март 2013 - 22:48

Пока регулярно боксировал на ринге и боролся, бегал каждое свободное утро от 8 до 16 км, на ходу продумывал связки для боя, темп менял по интенсивности работы в раундах. Был правда перерыв, первые 2 курса в училище, там пробежки с полным вооружением были обязаловкой, а организм сопротивлялся и протестовал. С третьего курса возобновил в охотку пробежки, так как усиленно занялся таем. Когда перестал выступать и начал тренировать, первые 7 лет бегал 3500 метров для разминки, 5-6 км для нагрузки. Когда был дефицит времени, бегал по крутому подъему дистанцию 2400 км - 1200 метров вверх и 1200 метров вниз, нагрузка при этом была как на 6 км. После 4 летнего запрета врачей восстанавливался потихоньку, со спортивной ходьбы, пробежки начал с 400 метров, потом до 1200 метров и более. Ну вообщем теперь по возможности и в охотку, сколько получится. Но глубоко убежден, что движение - это жизнь. Оптимально бегать столько, сколько просит организм. если бег запрещён медиками, рекомендую ходить, но обязательно двигаться, находить время.

#7 ovd

ovd

    Бывалый

  • Пользователи
  • 544 Сообщений:
  • Откуда:Воронеж
  • Стиль:Киокушинкай

Опубликовано 26 Март 2013 - 23:12


какой у вас возраст ? какая программа по дням ? интересно .

#8 кочевник

кочевник

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 130 Сообщений:
  • Откуда:Украина - Германия
  • Стиль:ТКД WTF, Бокс, Шотокан

Опубликовано 27 Март 2013 - 01:56

какой у вас возраст ? какая программа по дням ? интересно .

37 лет. Вечером групповые тренировки/спарринги 5-6 раз в неделю. С утра бег и железки минимум 3 раза в неделю. Дни отдыха устраиваю по самочуствию, примерно раз в неделю. Естественно к высоким спортивным достижениям уже не стремлюсь, но на местных соревнованиях периодически бьюсь.Только не надо смеяццо над дедушкой...

У меня чувство, что тут одни профи сидят? Это те которые зарабатывают спортом на жизнь.
Или фармподдержка хорошая?

Просто хобби, ставшее частью жизни. Благо образ жизни позволяет. И никакой химии, если конечно обычные витамины и протеин такими не считать. Если много лет тренируешься каждый день - втягиваешься, и это уже не в тягость. Даже наоборот потом получается, пропустишь несколько дней - и сразу нет энергии.

Судя по дистанциям, Вы часовыми забегами тоже особо не злоупотребляли? Т.е. короче, но интенсивнее?

#9 marchel

marchel

    Аксакал

  • Пользователи
  • 3 450 Сообщений:
  • Откуда:Россия, Ленинградская область
  • Стиль:бокс, самбо, РБ Динамо

Опубликовано 27 Март 2013 - 08:17

Судя по дистанциям, Вы часовыми забегами тоже особо не злоупотребляли? Т.е. короче, но интенсивнее?

если было время почему нет? 16 км вполне больше часа.У меня от дома в 8 км был мост, откуда открывался красивый вид, получал удовольствие 8 туда 8 назад. Короче, но интенсивнее, это когда на работу нужно было спешить 1200 вверх, 1200 вниз, в прорубь и на работу.

Изменено: marchel, 27 Март 2013 - 08:19


#10 ovd

ovd

    Бывалый

  • Пользователи
  • 544 Сообщений:
  • Откуда:Воронеж
  • Стиль:Киокушинкай

Опубликовано 27 Март 2013 - 08:24

37 лет. Вечером групповые тренировки/спарринги 5-6 раз в неделю. С утра бег и железки минимум 3 раза в неделю. Дни отдыха устраиваю по самочуствию, примерно раз в неделю. Естественно к высоким спортивным достижениям уже не стремлюсь, но на местных соревнованиях периодически бьюсь.Только не надо смеяццо над дедушкой...


да какой тут смех ! Уважение и сорадование за вас !)))

#11 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 27 Март 2013 - 08:27

Часовой бег для занимающихся БИ не нужен (это хорошо видно из спортивной физиологии). Максимум, что нужно, это пяти километровая дистанция в рваном ритме (причём, ритм рвать не только за счёт рывков и ускорений, но и за счёт выполнения связок руками и ногами). А вот сколько раз в неделю бегать зависит непосредственно от человека (здоровье, способности организма, для чего это нужно и как скоро).

#12 ovd

ovd

    Бывалый

  • Пользователи
  • 544 Сообщений:
  • Откуда:Воронеж
  • Стиль:Киокушинкай

Опубликовано 27 Март 2013 - 08:35

Короче, но интенсивнее, это когда на работу нужно было спешить 1200 вверх, 1200 вниз, в прорубь и на работу.

к слову пришлось :
по профессору Селуянову( здесь можно немного о его деятельности посмотреть ) -этот вариант наилучший для спортивного результата ,чем часовые пробежки .... но это не прививает человека от трудностей ,в отличии от БИ)))))

#13 Pooh

Pooh

    Повстанец-партизан

  • Пользователи
  • 8 376 Сообщений:
  • Откуда:Закавказская Сечь
  • Стиль:Самбо, дзюдо

Опубликовано 27 Март 2013 - 09:46

Максимум, что нужно, это пяти километровая дистанция в рваном ритме

5-ка и 10-ка раз в неделю достаточно. остальные дни не больше 3-ки. С поправкой на массу.

#14 кочевник

кочевник

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 130 Сообщений:
  • Откуда:Украина - Германия
  • Стиль:ТКД WTF, Бокс, Шотокан

Опубликовано 27 Март 2013 - 10:06

Часовой бег для занимающихся БИ не нужен (это хорошо видно из спортивной физиологии). Максимум, что нужно, это пяти километровая дистанция в рваном ритме...

По времени не сориентируете? А то прикинуть, за сколько есть нормальным пробежать 5 км не сложно, но то же самое в рваном темпе...

ЗЫ: "не нужен" - это в смысле "вреден" или просто "бесполезен"?

5-ка и 10-ка раз в неделю достаточно. остальные дни не больше 3-ки. С поправкой на массу.

Можно подробнее про поправку на массу? Понятно, что тяжи бегают медленнее мухачей, дык может тогда не на дистанцию, а на общее время бега ориентироваться?

Изменено: кочевник, 27 Март 2013 - 10:30


#15 Pooh

Pooh

    Повстанец-партизан

  • Пользователи
  • 8 376 Сообщений:
  • Откуда:Закавказская Сечь
  • Стиль:Самбо, дзюдо

Опубликовано 27 Март 2013 - 10:30

с большой массой не стоит много бегать вообще. Аэробную лучше получать из быстрой ходьбы, когда уже на грани побежать хочется.
Насчет медленней - разные люди бывают. Ярыгин, например, 50-ник еженедельно бегал.
Общее время - да, но еще и ЧСС тогда надо выравнивать под нагрузку. Можно и час и два, но если ЧСС не больше 120 - не будет нужного эффекта, к тому же объем километража временем не заменишь. Чтобы хорошо бегать 3-ку, надо периодически бегать 5-ку.
  • ratnik и marchel пользователям это нравится

#16 кочевник

кочевник

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 130 Сообщений:
  • Откуда:Украина - Германия
  • Стиль:ТКД WTF, Бокс, Шотокан

Опубликовано 27 Март 2013 - 10:46

к слову пришлось :
по профессору Селуянову( здесь можно немного о его деятельности посмотреть )
...

Пошел бродить по ссылкам, но общей идеи в сжатом виде для прикладного аспекта сходу не обнаружил. Вернусь к вопросу когда будет чуть больше времени ;)

с большой массой не стоит много бегать вообще.
...

В смысле что бы поберечь суставы от ударной нагрузки или есть и другие причины?

#17 Pooh

Pooh

    Повстанец-партизан

  • Пользователи
  • 8 376 Сообщений:
  • Откуда:Закавказская Сечь
  • Стиль:Самбо, дзюдо

Опубликовано 27 Март 2013 - 11:05

Суставы, да.

#18 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 27 Март 2013 - 12:12

По времени не сориентируете? А то прикинуть, за сколько есть нормальным пробежать 5 км не сложно, но то же самое в рваном темпе...
ЗЫ: "не нужен" - это в смысле "вреден" или просто "бесполезен"?

Время для бега каждый выбирает под себя (в зависимости от ЧСС). Длительный бег для БИшника бесполезен.

#19 ovd

ovd

    Бывалый

  • Пользователи
  • 544 Сообщений:
  • Откуда:Воронеж
  • Стиль:Киокушинкай

Опубликовано 27 Март 2013 - 12:19

Пошел бродить по ссылкам, но общей идеи в сжатом виде для прикладного аспекта сходу не обнаружил. Вернусь к вопросу когда будет чуть больше времени ;)


Насколько понял его идея в том ,что бы увеличить количество митохондрий в клетках .... тренировки составляются так ,что бы работа была на максимуме ,но короткое время ,затем отдых и далее цикл повторяется и так много раз .... Да в двух словах не рассказать ...и это для спорта высших достижений
с его (Селуянова ) слов при подготовке легкоатлетов на длинные дистанции использовал рваный бег с периодами отдыха .... а его вспомнил ,когда Марчел написал про бег в горку ... Селуянов для скоростносиловой подготовки рекомедовал не кроссы ,а бег в гору .
на своем опыте могу сказать :
Прошлый год бегал с мая по август 5 раз в неделю по 5 км в спокойном ритме -20-25 мин...,один раз в неделю10 -12 км -50-60мин ..контрольный забег в июле пробежал 20 км - дались с трудом .))))))))
в августе был на отдыхе в Новом Свете (Крым) ежедневно бегал вокруг горы ,по тропе -то спуск ,то подъем( темп спокойный ,но из-за подъемов и спусков,плюс ступеньки - бег получался рваным ),15 мин -около 4 км

По возвращении домой начал бегать те же 5 км ,но время сократилось до 15 мин ! через 3-4 дня попробовал 10 км -время то же 50 мин ,но восстановление было быстрее и плюс не было боли в суставах ( колени ,спина )
О Селуянове узнал только через год ,на сборы его приглашали .... Кстати ЧМ по киокусинкай (М.Дедик) говорил что использовал в период подготовки его методы

Изменено: ovd, 27 Март 2013 - 12:22


#20 malchikkarate

malchikkarate

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 437 Сообщений:

Опубликовано 27 Март 2013 - 15:31

кочевник

ИМХО - объём беговых тренировок зависит от того, для чего собственно бегаешь.
Из моего опыта:
Бегать долго (более примерно 45 минут, но здесь всё индивидуально) имеет смысл в основном для сжигания жира (и развития "общей" выносливости, которая и так у Вас развита отлично).
Если хочешь повысить силу ног и скорость - надо бегать 60-100 метров (можно и 20 конечно, но в горку) "подходами" после разминки - в перерывах - ходьба и измерение пульса.
Если хочешь повысить выносливость - то определяешься к чему готовишься - если скажем 3 раунда по 3 минуты - начинаешь бегать 9-10 минут, постепенно повышая скорость и чередуя комфортный бег с ускорениями. Либо бежишь 3 минуты, отдыхаешь 1 минуту, затем снова 3 минуты, но тут уж надо "выкладываться". Если Вы занимаетесь единоборством регулярно - медленный бег для вас скорее бесполезная вещь. Постепенно сокращайте дистанцию и повышайте интенсивность.
Короче говоря объём зависит от целей. Можно бегать и "бесцельно" в медленном темпе - "продышаться", "пропотеть" вреда особого не будет.
В любом случае не надо торопиться и игнорировать контроль ЧСС.
Рекомендую - http://rutracker.org...c.php?t=1719938 если я не ошибаюсь, в этой книге есть раздел по подготовке к забегам на 1000 и 3000 метров. Можете их взять за ориентир. Только раздел посвящённый развитию общей выносливости - Вам уже не нужен, сразу переходите к следующему.