Перейти к содержимому


  
Фото

FAQ по "железу"


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
94 ответов в теме

#1 Akuma

Akuma

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 467 Сообщений:
  • Откуда:Планета Земля, Евразия
  • Стиль:Штанга-рю, драка-дзюцу

Опубликовано 24 Январь 2006 - 22:44

Давнообещанная тема :)

Многие люди, занимающиеся боевыми искусствами, полагают, что невозможно совмещать занятия в тренажерном зале и би. Зачастую это мнение исходит от незнания. Где-то там вроде говорили, а самому попробовать как-то не с руки. Вдруг на самом деле – это зло. И к тому же можно задаться еще одним вопросом – а зачем это нужно для адепта боевых искусств, неужели обычных отжиманий и прочего может не хватать?
Основные две причины это – набор мышечной массы и силы. Так же можно сказать, что «тренажерка» будет полезна тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. Упражнения со своим весом редко приводят к росту мышц. Рост мышц происходит, когда в подходе 6-12 повторений. При этом 12-ое повторение уже делается из последних сил. Отжимаясь, приседая, делая пресс, мы часто уходим далеко за 40. Такое количество повторений дает увеличение мышечной выносливости, а никак не рост мышц. С силой дела обстоят примерно так же. Что бы выжать штангу весом в 120 кило, надо приложить намного больше усилий, чем выжать штангу в 60 килограмм 2 раза. И даже, если вы пожмете эти 60 килограмм 10 раз, это не гарантирует, что вы выжмете 120. Тоже самое с другими группами мышц.
Вопрос про лишний вес тоже не так прост, как может показаться. Считается, что занятия спортом способствуют его уменьшению. Что ж, это так. С этим невозможно поспорить. Когда человек тратит больше калорий, чем он потребляет, то он худеет. Поэтому, когда человек начинает заниматься боевыми искусствами, он начинает худеть. Но при этом надо отметить, что сами по себе нагрузки в боевых искусствах не направлены на уменьшение веса. Они ставят перед собой совершенно другие задачи. К тому же со временем эти нагрузки становятся привычными, и человек перестает худеть. Полные люди в залах единоборств не редкость
Для начала рассмотрим первый вариант: - Человеку нужно набрать массу.
Можно, конечно, начать много есть. Через месяц-другой ваше пузо станет огромным, и вопроса с массой не будет. Правда, появится отдышка, и некоторая затрудненность в движениях. Что же делать?
Начинать занятия в спортзале лучше всего с базы. Конечно в специализированных журналах любят писать о чудодейственных техниках, и что лучшая программа – это румынская тяга, приседания зерхера и что без суперсетов никуда, но оставим это людям, которые их читают. База, без которой никуда – Жим лежа, становая тяга, присед со штангой, подтягивания за голову и подтягивания обратным хватом. Можно еще добавить пару упражнений на трицепс и на икры ног.
Стоит отметить, что в первую очередь такая программа ориентированна на людей, занимающихся боевыми искусствами. Она дополняющая. В ней нет, например, упражнений на пресс, ведь его всегда прокачивают и на тренировках.
Как и когда делать? Я исходил из того, что мы занимаемся боевыми три дня в неделю. Два из оставшихся мы посвятим качалке.
Программа на день 1 выглядит так.
Жим штанги лежа :3 подхода по 12 повторений.
Становая тяга: 3 подхода по 12 повторений.
Подтягивания за спину: 3 подхода по хотя бы 6 повторений.
Программа на день 2:
Подтягивания обратным хватом: 3 по минимум 6, максимум 12.
Французский жим* 3 по 12.
Присед со штангой 3 по 12.
Французкий жим сидя: Стартовая позиция:
Сядьте на скамью с опорой для спины, возьмите штангу хватом уже плеч и вытяните руки над головой.
Движение:
Сгибая локти, опускайте штангу за голову, но не ниже уровня шеи. Выжимайте штангу вверх до полного распрямления рук и начинайте следующее повторение.
Примечание:
Если у вас "разъезжаются" локти в стороны, возьмите более легкий вес или попросите партнера придержать ваши локти во время движения.

#2 Akuma

Akuma

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 467 Сообщений:
  • Откуда:Планета Земля, Евразия
  • Стиль:Штанга-рю, драка-дзюцу

Опубликовано 24 Январь 2006 - 22:52

В следующих выпусках будут затронуты вопросы:
- Увелечения силы.
- Сброса веса.
- Боль в мышцах. Необходимость отдыха.
- Растяжка. Или почему мы "древенеем".
- Стероиды или почему это вам не надо.
- Как избежать травм.

Так же хотелось бы слышать ваши вопросы :)

#3 Geo

Geo

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 132 Сообщений:
  • Откуда:Кременчуг

Опубликовано 25 Январь 2006 - 09:02

:idea: Можно прилепить тему. :idea:

#4 штабс-капитан

штабс-капитан

    Флудогенератор

  • Пользователи
  • 2 487 Сообщений:
  • Откуда:Москва

Опубликовано 25 Январь 2006 - 09:49

А критику мона? :)

#5 KpoHyc

KpoHyc

    Бывалый

  • Пользователи
  • 555 Сообщений:
  • Откуда:Питер

Опубликовано 25 Январь 2006 - 14:06

Можно!
=)

#6 KAI

KAI

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 060 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:кекусинкай

Опубликовано 25 Январь 2006 - 14:45

Очень полезная информация. :!:

#7 Akuma

Akuma

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 467 Сообщений:
  • Откуда:Планета Земля, Евразия
  • Стиль:Штанга-рю, драка-дзюцу

Опубликовано 25 Январь 2006 - 15:03

А критику мона? :)

Только если она конструктивная.

#8 штабс-капитан

штабс-капитан

    Флудогенератор

  • Пользователи
  • 2 487 Сообщений:
  • Откуда:Москва

Опубликовано 25 Январь 2006 - 15:14

Оф коз! А как же иначе?
Итак...
Подтягивания за голову дают не очень позитивную нагрузку на плечевые суставы практически не отличаясь эффектом от подтягиваний широким хватом к груди.
Французский жим при больших весах гробит локти. Ничем не хуже в плане воздействия на трицепс - жим лежа узким хватом.
Становая и присед с таким незначитеьным перерывом? ИМХО, только в варианте "неделя раз: тяжелый присед - легкая становая, неделя два - тяжелая становая - легкий присед". Время на восстановление нужно. Опять же колени и поясница могут погибнуть.

#9 Geo

Geo

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 132 Сообщений:
  • Откуда:Кременчуг

Опубликовано 25 Январь 2006 - 15:19

...Подтягивания за голову дают не очень позитивную нагрузку на плечевые суставы практически не отличаясь эффектом от подтягиваний широким хватом к груди.
Французский жим при больших весах гробит локти. Ничем не хуже в плане воздействия на трицепс - жим лежа узким хватом.
Становая и присед с таким незначитеьным перерывом? ИМХО, только в варианте "неделя раз: тяжелый присед - легкая становая, неделя два - тяжелая становая - легкий присед". Время на восстановление нужно. Опять же колени и поясница могут погибнуть.

Присоединяюсь к мнению + французский жим или другие упражнения на трицепс тоже можно исключить, так как трицепс прорабатывается при жиме лежа, а времени (и возможности) полноценно восстановиться - нет или очень мало (ведь качалка в дни свободные от БИ).

#10 штабс-капитан

штабс-капитан

    Флудогенератор

  • Пользователи
  • 2 487 Сообщений:
  • Откуда:Москва

Опубликовано 25 Январь 2006 - 15:33

О! Хорошая мысля приходит опосля! (народная мудрость)
Забыл еще, что недурно становую и присед делать первым упражнением. Дабы сперва организм убить тяжелым базовым упражнением, а затем добить остальным. И уж всяко раньше подтягиваний, которые за счет виса слегка разгрузят позвоночник после приседа и становой.

#11 Сибиряк

Сибиряк

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 249 Сообщений:
  • Откуда:Новосибирск

Опубликовано 25 Январь 2006 - 21:04

ИМХО на трицепс упражнения нужны. Но никак не французкий жим, а то локтям рано или поздно станет нехорошо. А вот отжимания на брусьях само оно. Особенно если отягощения привязывать.

Ещё бы не помешало на плечи чего-нить добавить. Жим сидя к примеру.

Да кстати товарисч Geo поднял волнующий вопрос о восстановлении... Akuma, вот если тренировки скажем вторник, четверг, суббота - какие тут ДВА дня на железо уделить можно, дабы восстановиться успеть? :?

#12 штабс-капитан

штабс-капитан

    Флудогенератор

  • Пользователи
  • 2 487 Сообщений:
  • Откуда:Москва

Опубликовано 26 Январь 2006 - 09:16

Кстаааати...
Москалям как обычно везет :wink:
Женьтельмены, обитающие в Москау-сити, в ближайшее воскресенье, 29 января, в клубе Канон Николай Виткевич проведет семинар на тему "Силовая подготовка в КОИ".
http://www.koicombat...pic.php?t=10252

#13 Akuma

Akuma

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 467 Сообщений:
  • Откуда:Планета Земля, Евразия
  • Стиль:Штанга-рю, драка-дзюцу

Опубликовано 26 Январь 2006 - 10:25

Обо_всем по порядку.

Подтягивания за голову дают не очень позитивную нагрузку на плечевые суставы практически не отличаясь эффектом от подтягиваний широким хватом к груди.

Да, это взаимозаменяющие упражнения. Можно, а может и нужно, если с подтягиваниями проблема, заменить их на тягу блока. Чуть позже, как допишу заявленное, я обазательно дам список, где будет указанно, какие упражнения можно заменить на какие. Все-таки это дело индивидуальное. У одного человека плюс дают именно подтягивания, а другому радость приносит тяга гантелей в ннаклоне.

Французский жим при больших весах гробит локти. Ничем не хуже в плане воздействия на трицепс - жим лежа узким хватом.

Судя по тем результатам, что я видел, лучше французкого жима ничего нет. Опять же см выше вопрос взаимозаменяющих упражнений. Так же про него будет сказанно в вопросах безопасности. Уж очень травмоопасное упражнение.

если тренировки скажем вторник, четверг, суббота - какие тут ДВА дня на железо уделить можно, дабы восстановиться успеть?

Про востановление я хотел побольще написать. Очень важный вопрос в теме роста мышц. Сразу скажу, что совмещая БИ и качалку вы не получите того прироста, если бросите би, и пол-года будете только качаться. В идеале, что бы я мог дать хороший совет, мне надо знать, какую человек получает нагрузку в течении недели. Например в одних секциях в определеные дни работают на ноги, в других в те же дни идет загрузка рук. От этого и надо исходит. На вскидку это будут понедельник и пятница. Между ними самый большой перерыв на восстановление.

#14 штабс-капитан

штабс-капитан

    Флудогенератор

  • Пользователи
  • 2 487 Сообщений:
  • Откуда:Москва

Опубликовано 26 Январь 2006 - 10:35

2 Akuma
http://www.moscow-ko...i...D=22&ID=437
Не хотите прокомментировать?

#15 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 27 Январь 2006 - 18:12

На самом деле Виткевич не чего нового не сказал. Если Ваша задача не сделать тело красивым, а подготовить физически своё тело к занятиям БИ нужно делать базовые упражнения (жим лёжа, тяга, приседания, жим вверх и т.д.) в пауэрлифтинговом режиме. Вот только одного раза в неделю будет явно маловато.
Есть ещё одна проблема. Базовые упражнения можно выполнять здоровым людям, а как быть со старыми травмами. Тут как раз могут помочь изолирующие, но подбирать их должен специалист знающий загруженость мышц и суставов в различных упражнениях. Например не достаточно знать, что трицепс загружается "французким жимом" и разводкой вниз на блоке. Нужно знать какой "пучёк" в каком упражнении загружается больше и какое даёт меньше нагрузку на суставы.

#16 Akuma

Akuma

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 467 Сообщений:
  • Откуда:Планета Земля, Евразия
  • Стиль:Штанга-рю, драка-дзюцу

Опубликовано 28 Январь 2006 - 20:19

2 Akuma
http://www.moscow-ko...i...D=22&ID=437
Не хотите прокомментировать?

Можно я сделаю это чуть позже? Я ее не писал про набор силы, и про отдых. А написанное в этой статье затрагивает эти вопросы. Если в краце, то раз программа делает упор на базовые упражнения, ее можно рассматривать как серъезную. Если при этом в ней учитывается необходимость отдыха, то ее можно назвать грамотной. Хотя, лично мне не нравится подход, когда нет изолированных упражнений.

Базовые упражнения можно выполнять здоровым людям, а как быть со старыми травмами.

Тут надо исходить из какая травма, как давно она была. Вариантов востановления немало. Можно либо менять всю программу. Можно просто опустить веса на минимальные. Можно В общем, надо смотреть.

#17 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 29 Январь 2006 - 09:51

Базовые упражнения можно выполнять здоровым людям, а как быть со старыми травмами.

Тут надо исходить из какая травма, как давно она была. Вариантов востановления немало. Можно либо менять всю программу. Можно просто опустить веса на минимальные. Можно В общем, надо смотреть.

Любой тренер по лифтингу, тяжёлой атлетике, или бодибилдингу скажет Вам, что базовые упражнения приносят ощутимую пользу только при больших весах (относительно максимальной нагрузки человека), от лёгких весов и больших количествах повторений в многосуставных упражнениях пользы с гулькин нос.
Назовите мне базовое упражнение для ног если у меня эндопротез тазобедренного сустава, а следовательно приседат и наклоняться с весом более 3 кг нельзя. А если у человека хроническая межпозвоночная грыжа (таких учеников у меня аж трое) и становая, шраги как и присед им тоже запрещены, а спину закачивать нужно. Какое базовое упражнение Вы посоветует?
Все эти вопросы риторические и ответ на них я уже дал.

Тут как раз могут помочь изолирующие, но подбирать их должен специалист знающий загруженость мышц и суставов в различных упражнениях.



#18 штабс-капитан

штабс-капитан

    Флудогенератор

  • Пользователи
  • 2 487 Сообщений:
  • Откуда:Москва

Опубликовано 30 Январь 2006 - 10:07

2 Akuma
Дык я с палкой над душой и не стою :)

2 ratnik
Павел, если мне не изменяет склероз Вы на кэмпо.ру упоминали наличии у Вас подробно расписанной программы силовой подготовки...
И отсутсвии свободного времени для ее выкладывания. Ситуация не изменилась? В лучшую сторону для страждущих? :)

#19 Obi van

Obi van

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 251 Сообщений:

Опубликовано 30 Январь 2006 - 11:39

Назовите мне базовое упражнение для ног если у меня эндопротез тазобедренного сустава, а следовательно приседат и наклоняться с весом более 3 кг нельзя. А если у человека хроническая межпозвоночная грыжа (таких учеников у меня аж трое) и становая, шраги как и присед им тоже запрещены, а спину закачивать нужно. Какое базовое упражнение Вы посоветует?

Ну дык это же FAQ, а не справочник для всех и вся. Достаточно указать для нездоровых людей:

Можно В общем, надо смотреть.



#20 Samurauka

Samurauka

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 99 Сообщений:

Опубликовано 10 Февраль 2006 - 10:53

В следующих выпусках будут затронуты вопросы:
- Увелечения силы.
- Сброса веса.

Так же хотелось бы слышать ваши вопросы :lol:



А когда будут затронуты эти вопросы? :roll:
Мой вопрос:
Как бы мне мои ручки подкачать? Шесть лет назад "тягала" железки серьезно, были и программы тренеровок написанные специально для меня. Но все забыла.