Перейти к содержимому


  
Фото

Как сделать "прорыв" в беге на 3 км ? (Никак не пробегаю за 12 минут)


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
50 ответов в теме

#41 Pooh

Pooh

    Повстанец-партизан

  • Пользователи
  • 8 403 Сообщений:
  • Откуда:Закавказская Сечь
  • Стиль:Самбо, дзюдо

Опубликовано 22 Август 2013 - 14:00

А насчет того, что он носом дышит - дак сей лось пробегает за раз по 15 км, чо ему треха...

А можно фото этого носа? Реально уникум...
С носового на ротовое переход происходит автоматически. Из-за элементарного сопротивления воздушных масс. Либо как у коня/лося ноздри...

#42 Thrasher

Thrasher

    Новичок

  • Новички
  • 1 Сообщений:

Опубликовано 01 Сентябрь 2013 - 19:17

а мне наоборот, дистанция в 3-5 км нравится, хоть на пятерки и терпеть надо сильно, но там самое главное пробежать отрезок от 1 до 2,5-3 км, а дальше уже на автопилоте, пока что за лето занятий бегом лучшее, что смог это 20 25, хотя при этом выложился на полную просто, а вы, Каракас, в каком темпе бежите те же 8-10 км? если из 6 минут хотя бы в легком темпе, то мне кажется на тройке в 4 минуты уложиться можно в ближайшей перспективе

#43 fsum

fsum

    Новичок

  • Новички
  • 36 Сообщений:
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Стиль:cистема Кадочникова

Опубликовано 19 Сентябрь 2013 - 15:32

Приветствую участников форума. В связи с нехваткой времени не получается дисциплинированно тренироваться, но вопрос, указанный в данной теме все еще стоит очень остро для меня (готовлюсь к сдаче норматива в гос. силовую структуру). В связи с этим очень прошу форумчан, разбирающихся в этом деле помочь подобрать крайне эффективную и действенную программу для улучшения результата в беге на 3 км. После вчера пробежал ровно 3 км за 13 минут 44 секунды. мне в идеале нужно пробегать 3 км с запасом, то есть примерно за 11.30 минут.
Вот нашел программу интервальной тренировки:
"Программа для профи
- 5 минут — разогрев;
- 1 минута — спринт, 1 минута — легкий бег;
- 2 минуты — спринт, 1 минута — легкий бег;
- 3 минуты — спринт, 1 минута — легкий бег;
- 2 минуты — спринт, 1 минута — легкий бег;
- 1 минута — спринт;
- 5 минут — остывание и растяжка."

Вообще хотелось бы узнать действительно ли интервальная тренировка эффективна для бега на 3 км ? И как Вам данная программа ?
Вес 80 кг, рост 173 см
Буду очень благодарен.

Интервальная тренировка эффективна, читайте Селуянова — он все объясняет.
Главное поддерживать оптимальную концентрацию ионов водорода в крови (pH) — не закисляться сильно.
Правильная интервальная тренировка такая: 45 сек. бег трусцой (на уровне аэробного порога — это когда бежишь и не задыхаешься), а потом 3-5 сек. спринт со скоростью 80% от своего максимума.
45 сек. + 3-5 сек. = 1 серия
За тренировку таких серий можно сделать от 10 до 40.
Также нужно делать изотонические упражнения, направленные на гиперплазию миофибрилл окислительных мышечных волокон.
В данном случае надо качать ноги. У Селуянова все написано в книгах и видео: http://www.youtube.c...npwXnu85EkPkZE_
Еще может быть дело в сердце — оно не может поставить нужное количество кислорода для мышц, но в данном случае вряд ли.

Главное надо быть аккуратным с сердцем: на пульсе 180 уд./мин. работать не более 30 секунд иначе может случиться «диффект диастолы» — сердце будет успевать только сокращаться (без расслабления) и произойдет окклюзия (сжатие) сосудов, а тогда некроз миокардиоцитов (клеток сердца), которые уже не восстанавливаются. Так многие марафонцы умирают.

#44 Rada

Rada

    Новичок

  • Новички
  • 5 Сообщений:

Опубликовано 07 Декабрь 2013 - 01:03

Привет

Нашла тему, прочитала. У меня тоже вероятно что-то с легкими, потому что медленно и печально я могу бегать долго. И делаю тайбо по 55 минут адвансд уровень с утяжелителями. То есть не совсем унылое нечто.

А пробежать 2.5 км за 14 минут не могу. Мне 35 лет и мне тоже нужен норматив для силовых структур. Заграницей правда.

Происходит следующее. первые минут 5 я бегу радостно и быстро. Потом словно вспышка в мозгу (я больше мол не могу) и я сползаю на темп черепахи(

 

Мне становиться больно вдыхать в себя и я чувствую сипение словно в легких. словно вдох дается через повязку и натянута она ниже горла и ключиц внутри

Не знаю как объяснить. сердце было время сильно болело летом, но делала кардиограмму пару месяцев назад все оК

 

Посоветуйте мне, пожалуйста, сколько дней в неделю чего и как чередовать... Чтобы через 3 месяца бегать на Ура. Мне это нужно на апрель месяц. Не совсем удачное время, потому как сейчас пойдут минусовые температуры, а тренируюсь я после работы вечерами. 

 

И все же буду благодарна. Спасибо.



#45 роботы

роботы

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 051 Сообщений:
  • Стиль:московский шовинизм

Опубликовано 07 Декабрь 2013 - 17:48

есле вы не курите
то сип в лёхкех похож на приступ астмы физического усилоия

#46 Rada

Rada

    Новичок

  • Новички
  • 5 Сообщений:

Опубликовано 07 Декабрь 2013 - 18:22

есле вы не курите
то сип в лёхкех похож на приступ астмы физического усилоия

Нет, не курю. Пару лет назад болела гриппом сильно и от 3-недельного кашля сорвала связки.  С тех пор и сипит

Но с другой стороны в прошлом году я бегала без остановок и за 16 минут. А сейчас вообще останавливаюсь 2 раза. и в итоге вчера 2.2 мили(не знаю сколько это в км) я "бежала" 26 минут

Как такое может быть не пойму, я же делаю довольно темповые домашние тренировки и не падаю



#47 роботы

роботы

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 051 Сообщений:
  • Стиль:московский шовинизм

Опубликовано 08 Декабрь 2013 - 08:47

сам пеанист, но с гуглом - посмотрите "ларингоспазм"
но гортань и ваши связки - не ниже ключиц
скорее жи, спазм и сип у вас в бронхах

Изменено: роботы, 08 Декабрь 2013 - 08:48


#48 Rada

Rada

    Новичок

  • Новички
  • 5 Сообщений:

Опубликовано 08 Декабрь 2013 - 13:30

сам пеанист, но с гуглом - посмотрите "ларингоспазм"
но гортань и ваши связки - не ниже ключиц
скорее жи, спазм и сип у вас в бронхах

Вам спасибо что пытаетесь вникать. возможно, конечно, череда трахеитов как-то все ухудшает.

Погуглила ларингоспазм. Не похоже. Кроме сипения. Идти по докторам мне нельзя и докапываться черезчур. Они попросто глянув при проверки мед карты мои жалобы уже откажут и снимут с экзаменов

Я уже все передумала. И саботаж(типо сама все накручиваю, а на самом деле могу), и то, что добавок в этом году не пью, а в том пила всякие карнитины-креатины, и избыток кофе и недостаток сна...

 

Можно я тогда спрошу просто по технике.

Я бегаю тоже сама по себе два шага вдох -  два выдох. Если убыстряюсь, вдох , выдох-выдох

И опять же после 5 минут отключка. Зато после 20 -могу бежать как вездеход. Но мне надо как-то преодолеть этот 5-15 минут уровень((



#49 Искатель

Искатель

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 320 Сообщений:
  • Откуда:Мой адрес - не дом и не улица....
  • Стиль:Вольная борьба, Ушу - Саньда

Опубликовано 19 Декабрь 2013 - 09:39

 

Я уже все передумала. И саботаж(типо сама все накручиваю, а на самом деле могу), и то, что добавок в этом году не пью, а в том пила всякие карнитины-креатины, и избыток кофе и недостаток сна...

 

 

Золотые слова! 

 

Можно я тогда спрошу просто по технике.

Я бегаю тоже сама по себе два шага вдох -  два выдох. Если убыстряюсь, вдох , выдох-выдох

И опять же после 5 минут отключка. Зато после 20 -могу бежать как вездеход. Но мне надо как-то преодолеть этот 5-15 минут уровень((

 

Попробуйте  длинную разминку 15-20  минут  с постепенно увеличиающейся интенсивностью, чтобы в конце нагрузка приближалась по мощности к вашим беговым упражнениям. А к врачу все же стоит обратиться, может к частному. 


Изменено: Искатель, 19 Декабрь 2013 - 09:41


#50 Rada

Rada

    Новичок

  • Новички
  • 5 Сообщений:

Опубликовано 20 Декабрь 2013 - 12:38

Искатель, спасибо!

Попробую ваши рекомендации по наращиванию в течение 15-20 минут дома...

 

А кофе и сон - одно с другим связано. Больше 5 часов спать у меня не получается и, соответственно, как гипотоник, я без кофе просто усну за рулем.

ТТТ!



#51 karakas

karakas

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 410 Сообщений:
  • Стиль:Бокс,самбо

Опубликовано 04 Ноябрь 2016 - 22:34

Золотые слова! 

 

Попробуйте  длинную разминку 15-20  минут  с постепенно увеличиающейся интенсивностью, чтобы в конце нагрузка приближалась по мощности к вашим беговым упражнениям. А к врачу все же стоит обратиться, может к частному. 

кстати правда, длинная разминка по 15-20 минут, допустим в форме легкого бега, помогает улучшить результат.