Перейти к содержимому


  
Фото

Как сделать "прорыв" в беге на 3 км ? (Никак не пробегаю за 12 минут)


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
50 ответов в теме

#21 KamutoHiravato

KamutoHiravato

    Новичок

  • Новички
  • 12 Сообщений:
  • Стиль:самбо

Опубликовано 28 Август 2012 - 10:38

Насколько я понимаю, проблема не в скоростном барьере, а просто в недостатке общей выносливости. Автору рано предлагать интервальные, переменные и прочие интенсивные тренировки. Ему для начала нужно тупо "набегать километраж". Если хочешь бегать трёшку- бегай в лёгком и среднем темпе по 6-8 км, лучше где-то в парке, лесу, чтобы избежать давящей монотонности бега по стадиону. Где-то через месяц-полтора организм будет готов к интенсивным нагрузкам. А дальше - старая добрая "Теория и методика физвоспитания" Вам в руки. В циклических видах легче всего применять принципы спортивной тренировки - постепенность, цикличность, волнообразность и проч.
  • marchel и Pooh пользователям это нравится

#22 Shull

Shull

    Бывалый

  • Пользователи
  • 534 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:просто самооборона.

Опубликовано 29 Август 2012 - 01:39

А вот подскажите, почему человека может вырвать после того, как он перестал бежать (3,5км примерно) и остановился?

#23 Новичок76

Новичок76

    Новичок

  • Новички
  • 21 Сообщений:

Опубликовано 29 Август 2012 - 13:16

А вот подскажите, почему человека может вырвать после того, как он перестал бежать (3,5км примерно) и остановился?


давление проверить. Вероятнее всего сильно повышенное под нагрузкой

#24 Искатель

Искатель

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 320 Сообщений:
  • Откуда:Мой адрес - не дом и не улица....
  • Стиль:Вольная борьба, Ушу - Саньда

Опубликовано 30 Август 2012 - 14:24

Топикстартеру предлагаю посмотреть программу по улучшению результатов в беге на 3 км из энциклопедии физической подготовки Захарова http://www.phantasti..._podgotovki.zip

А вот подскажите, почему человека может вырвать после того, как он перестал бежать (3,5км примерно) и остановился?


Состояние про котрое вы спрашиваете называется гравитационный шок. При беге происходит расширение сосудов ног и вместе с этим некоторое сужение сосудов брбшной полости. При внезапной остановке бега, резко выключается "дополнительный мышечный насос" - ноги и происходит резкое уменьшение возврата крови к сердцу падение кровяного давления, и притока крови к мозгу. Сердце пытается спасти положение за счет резкого увеличения пульса, Гипоксия мозга проявляется в виде потери сознания или потемнения в глазах, тошноты, потливости.
  • Shull это нравится

#25 karakas

karakas

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 410 Сообщений:
  • Стиль:Бокс,самбо

Опубликовано 08 Июль 2013 - 00:56

Приветствую участников форума. В связи с нехваткой времени не получается дисциплинированно тренироваться, но вопрос, указанный в данной теме все еще стоит очень остро для меня (готовлюсь к сдаче норматива в гос. силовую структуру). В связи с этим очень прошу форумчан, разбирающихся в этом деле помочь подобрать крайне эффективную и действенную программу для улучшения результата в беге на 3 км. После вчера пробежал ровно 3 км за 13 минут 44 секунды. мне в идеале нужно пробегать 3 км с запасом, то есть примерно за 11.30 минут.
Вот нашел программу интервальной тренировки:
"Программа для профи
- 5 минут — разогрев;
- 1 минута — спринт, 1 минута — легкий бег;
- 2 минуты — спринт, 1 минута — легкий бег;
- 3 минуты — спринт, 1 минута — легкий бег;
- 2 минуты — спринт, 1 минута — легкий бег;
- 1 минута — спринт;
- 5 минут — остывание и растяжка."

Вообще хотелось бы узнать действительно ли интервальная тренировка эффективна для бега на 3 км ? И как Вам данная программа ?
Вес 80 кг, рост 173 см
Буду очень благодарен.

Изменено: karakas, 08 Июль 2013 - 01:01


#26 newcomer777

newcomer777

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 663 Сообщений:
  • Откуда:Львов
  • Стиль:самбо, рукопашный бой, ГДД

Опубликовано 08 Июль 2013 - 08:11

выбегаете ровно 2 шага вдох 2 шага выдох;

на дыхание 2 на 2 перехожу только на финишном ускорении. Была подобная проблема в училище. Как-то ротный, в преддверии министерской проверки, решил всю роту заставить бегать трешку на отлично. Методика была своеобразная: каждый день 4 раза по 400 метров на протяжении месяца. Два раза в обед, два раза вечером. Первый раз обязаны были выбежать из 1.20 , второй раз - из 1.30. Перерыв 10 минут. Через месяц кросс 3 км на отлично ( 3й разряд ВСК) был худшим результатом в роте.

ПС. Способ, наверняка, ни разу не академический, но действенный. :)

Изменено: newcomer777, 08 Июль 2013 - 08:14


#27 ovd

ovd

    Бывалый

  • Пользователи
  • 544 Сообщений:
  • Откуда:Воронеж
  • Стиль:Киокушинкай

Опубликовано 08 Июль 2013 - 09:49

12мин для 3 км -школьный норматив возраста 16-17 лет ,и зачет первокурсников не спортивного института ..
28 лет ,Вес 80 кг, рост 173 см -если нет медицинских противопоказаний и человек вообще чем то физкультурным занимался то сочетание хорошее ....

Вообще не понятно с чем проблема ....Бери и беги .

Изменено: ovd, 08 Июль 2013 - 09:49


#28 karakas

karakas

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 410 Сообщений:
  • Стиль:Бокс,самбо

Опубликовано 08 Июль 2013 - 13:15

12мин для 3 км -школьный норматив возраста 16-17 лет ,и зачет первокурсников не спортивного института ..
28 лет ,Вес 80 кг, рост 173 см -если нет медицинских противопоказаний и человек вообще чем то физкультурным занимался то сочетание хорошее ....

Вообще не понятно с чем проблема ....Бери и беги .

в том то и дело, что я бегал до этого около 4 месяца 3 раза в неделю, выплюнул все легкие, но выхлоп был маленький. Очень тяжело у меня работают легкие. Затем и обращаюсь за помощью, есть же грамотные построения тренировок именно легкоатлетических

#29 ovd

ovd

    Бывалый

  • Пользователи
  • 544 Сообщений:
  • Откуда:Воронеж
  • Стиль:Киокушинкай

Опубликовано 08 Июль 2013 - 13:54

в том то и дело, что я бегал до этого около 4 месяца 3 раза в неделю, выплюнул все легкие, но выхлоп был маленький. Очень тяжело у меня работают легкие. Затем и обращаюсь за помощью, есть же грамотные построения тренировок именно легкоатлетических


Как же вы боритесь и боксируете с такими легкими ???? 12 мин -это среднячковый норматив .....

#30 karakas

karakas

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 410 Сообщений:
  • Стиль:Бокс,самбо

Опубликовано 08 Июль 2013 - 16:15

Как же вы боритесь и боксируете с такими легкими ???? 12 мин -это среднячковый норматив .....

бороться могу и боксировать достаточно продолжительно, но бегать не умею абсоюлтно

#31 Lasnikos

Lasnikos

    Новичок

  • Новички
  • 8 Сообщений:

Опубликовано 08 Июль 2013 - 19:28

меня наоборот учили сгибать руки, вроде легкие лучше работают при движении руками

При согнутых руках и отведенных назад локтях растягивается(разворачивается) передняя часть грудной клетки. Соответственно это облегчает дыхание. Кстати, рекомендую следить за тем, чтобы не сутулиться(согнутая спина мешает работе диафрагмы) и не опускать голову(опущенная голова не дает свободно двигаться воздуху). Сам бегаю на 4 вдох - на 4 выдох. Если нужно быстро - 2 и 2. Насколько я знаю такой режим оптимален для работы сердца. Сам имел проблемы как у топикастера, пока не начал бегать по ритму и с развернутой грудью.
У Гордона Пири неплохая книга была.
  • ovd это нравится

#32 agsave

agsave

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 61 Сообщений:
  • Откуда:Камышин

Опубликовано 09 Июль 2013 - 15:15

бороться могу и боксировать достаточно продолжительно, но бегать не умею абсоюлтно


Обратите внимание на излишнее напряжение тела во время бега. Попробуйте расслабиться и не думать о расстоянии, наслаждайтесь бегом. Мне кажется проблема в закрепощении и зацикленности на результате.

Изменено: agsave, 09 Июль 2013 - 15:15


#33 karakas

karakas

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 410 Сообщений:
  • Стиль:Бокс,самбо

Опубликовано 10 Август 2013 - 09:14

В среднем темпе для меня не вопрос пробежать без остановки 10-12 км за раз. Советовался с тренером по легкой атлетике ДЮСШ олимпийского резерва. Он сказал, что у меня слабо развита скоростная выносливость, то есть я не выдерживаю продолжительного бега на высокой скорости, а именно это нужно уметь на дистанции 3 км. Тренер сказал, что проблем с общей выносливостью у меня нет, так как я могу пробежать 12 км в среднем темпе легко. Но именно когда надо "рвать", то есть бежать на высокой скорости длительное время (допустим 6 мин.), то я сразу сдаю. То есть если первый киллометр я пробегаю за 3 минуты 57 секунд, то второй киллометр уже 4 минуты 30 секунд, третий киллометр уже 5 минут. То есть у меня большой разрыв в разнице каждого киллометра. То есть если первый киллометр я укладываюсь в лимит (3 мин. 57 сек.), на втором киллометре уже очень большая разница с первым киллометром, и т.д.
Рекомендовал пробегать 1 км на вынос, затем 10 мин. отдыха; затем 2 км, и также 10 мин. отдыха; затем 3 км.
Либо делить каждый киллометр на отрезки 350 метров, отдых будет 3 мин. - это все работа на скоростную выносливость, то есть именно способность "рвать" на высокой скорости продолжительное время.
Все это надо делать вкупе с длинными (минимум 8 км) кроссами для дальнейшего развития базовой общей выносливости.

Как сказал тренер, если только бегать длинные кроссы, то результата не будет, нужно бегать длинные кроссы обязательно вкупе со скоростной работой именно по отрезкам, а не сразу 3 км; при этом между отрезками нужно отдыхать и тянутся

Один раз в 2 недели делать контрольный замер на 3 км

Кстати он сказал, что отдых между подходами должен быть отдыхом, а не легким бегом: то есть походили метров 50-80, восстановили дыхание, а затем тянемся, сидим на скамейке, разминая мышцы ног до следующего подхода
  • Яри и ovd пользователям это нравится

#34 Чайникк

Чайникк

    Аксакал

  • Модераторы
  • 25 501 Сообщений:
  • Стиль:Борьба с диваном, фехтование ложкой

Опубликовано 21 Август 2013 - 16:03

Каракас, а вы как дышите вообще? В смысле какой тип дыхания — грудной, диафрагмальный, смешанный? Может, тут есть какой нить косяк? Кстати, тоде думаю попробовать интервалить, но у меня все скромнее — ходьба :-) Только опираться буду не на плановые выкладки, а на показания пульса — интенсивная фаза на$ 80–85% ЧСС Max, низкоинтенсивная на 60%.

#35 karakas

karakas

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 410 Сообщений:
  • Стиль:Бокс,самбо

Опубликовано 21 Август 2013 - 21:52

Каракас, а вы как дышите вообще? В смысле какой тип дыхания — грудной, диафрагмальный, смешанный? Может, тут есть какой нить косяк? Кстати, тоде думаю попробовать интервалить, но у меня все скромнее — ходьба :-) Только опираться буду не на плановые выкладки, а на показания пульса — интенсивная фаза на$ 80–85% ЧСС Max, низкоинтенсивная на 60%.

Чайникк скорее диафрагмой дышу со смешанным стилем. Вы на самом деле правы возможно. Недавно с товарищем пробежал 18 км в умеренном темпе без остановки, по ощущениям мог бы еще 5 км свободно добавить. А вот именно 3 км ну никак не идет именно за 12 минут, лучший результат был 12 мин 50 сек. И чувствую косяк в дыхании немалый. У меня еще признаки ВСД имеются в спокойном состоянии, то есть бывает такое ощущение когда хочешь вдохнуть, но не получается. На ЭКГ и УЗИ 100% здоровое сердце, + заключение кардиолога об отсутствии каких-либо патологий, буквально на днях проверялся. Но вот этот косяк с нехваткой воздуха дает о себе знать во время бега, то есть бывает такое ощущение, что не хватает воздуха, немного сбивается ритм, часто приходится добирать воздух ртом а не носом. Может кто посоветует что-нибудь в плане дыхательных техник типа йоги и др. ? Был как-то у тибетского врача, он мне сказал, что легкие плохо работают.

Что делать ? Даже не знаю

П\С все 18 киллометров пути были на весьма нудный подъем, так что нагрузка была приличная

Что скажете насчет этой статьи по поводу дыхания во время бега ? http://geekrunner.or...dyshat-pri-bege

"Во время занятий бегом старайтесь дышать ровно и спокойно, делая акцент на выдохе. Вытеснение всего воздуха из грудной клетки дает возможность вдохнуть полной грудью, улучшить вентиляцию легких. Наиболее правильное дыхание – такое, при котором легкие наполняются воздухом на 25-40 процентов своей емкости. Конечно, определить емкость легких «на глазок» невозможно, но ориентироваться вы можете на то, насколько расширяется ваша грудная клетка во время вдоха. При средней нагрузке она должна расширяться примерно на треть от своего максимального объема." из той же статьи

Изменено: karakas, 21 Август 2013 - 21:46


#36 Чайникк

Чайникк

    Аксакал

  • Модераторы
  • 25 501 Сообщений:
  • Стиль:Борьба с диваном, фехтование ложкой

Опубликовано 22 Август 2013 - 11:15

ВСД штука мерзкая, сам мучаюсь. Тоже грешил на мотор, но экг ничего не выявила. Каракас, попробуйте делать по утрам и вечерам. сразу после и непосредственно до сна, упражнения на сосредоточение внимания с брюшным, сиречь, диафрагмальным дыханием. При этом есть внимание собирайте на двух моментах - дышать тихо и свободно и при этом дышать как бы поэтажно. То бишь, вдыхаете как бы снизу вверх, как если бы внутри вас снизу вверх двигался шар, последовательно расширяя живот и потом грудь. Выдох в обратном порядке примерно раза в два длиннее вдоха с некоторым усилием в конце, как бы выталкивая остатки воздуха. Вы сами почувствуете через некоторое время, пределы своей грудной клетки и собственно движение диафрагмы. Задача максимум - научиться дышать редко и глубоко, задействуя максимум внутреннего пространства. И дышать так всегда. Мне помогает.

Уточню - всегда так не получится, да и будет гипервентиляция. Но это как с любым тренингом - при увеличении личного рекорда возрастает среднее значение.

#37 Pooh

Pooh

    Повстанец-партизан

  • Пользователи
  • 8 402 Сообщений:
  • Откуда:Закавказская Сечь
  • Стиль:Самбо, дзюдо

Опубликовано 22 Август 2013 - 11:30

Но вот этот косяк с нехваткой воздуха дает о себе знать во время бега, то есть бывает такое ощущение, что не хватает воздуха, немного сбивается ритм, часто приходится добирать воздух ртом а не носом.

Не пойму, вы пытаетесь носом на трешке дышать?

Изменено: Pooh, 22 Август 2013 - 11:31


#38 Чайникк

Чайникк

    Аксакал

  • Модераторы
  • 25 501 Сообщений:
  • Стиль:Борьба с диваном, фехтование ложкой

Опубликовано 22 Август 2013 - 12:24

При ВСД есть такая вещь - ощущение, что тебя раздуло изнутри и воздух вдохнуть некуда. И воздуха нехватает сугубо. Поэтому вдыхаешь ртом с резким усилием. Даже может аж до боли в грудной клетке. Правда, я сам ртом не дышу, стараюсь через нос, но тут кому от чего легчает. Природа сей бяки дохтурям, как я понял, неизвестна и способы лечения тоже, соответственно. А насчет того, что он носом дышит - дак сей лось пробегает за раз по 15 км, чо ему треха...

Изменено: Чайникк, 22 Август 2013 - 12:25


#39 Lasnikos

Lasnikos

    Новичок

  • Новички
  • 8 Сообщений:

Опубликовано 22 Август 2013 - 12:35

..то есть бывает такое ощущение когда хочешь вдохнуть, но не получается.

Знакомо.. Сам страдаю с детства.

..часто приходится добирать воздух ртом а не носом.

Друг-бегун говорил, что носом, если бежишь на скорость, не стоит дышать. Если прохладный воздух - сквозь сжатые зубы, но ртом.

Может кто посоветует что-нибудь в плане дыхательных техник ..

Попробуйте гимнастику Стрельниковой. В нете есть обучающий ролик Щетинина. Немного экзальтированно по подаче, но методика рабочая. Мне помогло и для бега и для пения.
Я, кстати, если плохо вдыхается, вдох-выдох делаю на каждый шаг. 2(или 4) коротких вдоха - 2(или 4 выдоха), а не один ровный вдох на 2(4) шага, потом такой же выдох.

Поэтому вдыхаешь ртом с резким усилием.

Кстати, да. Мои короткие вдохи тоже с усилием.

Мне еще помогает, если первую фазу вдоха делать носом, а во вторую подключать рот. Чей-то там раскрывается внутри. :) И голову можно приподнимать на второй фазе вдоха. Тоже помогает.

Изменено: Lasnikos, 22 Август 2013 - 12:48


#40 Яри

Яри

    Я

  • Модераторы
  • 10 107 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:айкидо, иайдо, дзёдо

Опубликовано 22 Август 2013 - 13:58

Может кто посоветует что-нибудь в плане дыхательных техник типа йоги и др. ?

Ходьба с дыханием под счет; потом бег с дыханием под счет:
1 шаг вдох - 1 шаг выдох. Прошли 100-200 м, переключаемся - 2 шага вдох, 2 шага выдох. Потом 3 шага вдох, 3 шага выдох, и так до 10. Потом так же по единичке убавляем. Потом то же самое делаем на бегу. (Методика из Системы, по моему опыту, весьма толковая).