Перейти к содержимому


  
Фото

Как сделать "прорыв" в беге на 3 км ? (Никак не пробегаю за 12 минут)


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
50 ответов в теме

#1 karakas

karakas

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 410 Сообщений:
  • Стиль:Бокс,самбо

Опубликовано 26 Август 2012 - 10:21

В общем мне очень нужен этот норматив, а именно пробежать 3 км за 12 минут, а еще лучше за 11 минут. С выносливостью всегда была проблема. Сейчас начал бегать на низком пульсе до 130 ударов в минуту в течение 1 часа, чтобы растянуть сердце и увеличить ударный объем. Но в общем всегда бегал плохо, луший результат был года 2 назад, тренируясь 5 мес. через день, и то пробежал 3 км за 12 минут 50 секунд. На данный момент показатель упал еще хуже, теперь пробегаю 3 км за 15 минут. В общем нужна проверенная методика увеличения результатов на 3 км. Выдыхаюсь я быстро.

#2 marchel

marchel

    Аксакал

  • Пользователи
  • 3 451 Сообщений:
  • Откуда:Россия, Ленинградская область
  • Стиль:бокс, самбо, РБ Динамо

Опубликовано 26 Август 2012 - 13:12

выбегаете ровно 2 шага вдох 2 шага выдох; с 2 минут 30 секунд до 3 минут увеличиваете темп- пашете руками и ногами; затем восстанавливаете свой темп; следующий такой же взрыв с 6минут 30 секунд до 7 минут; опять восстанавливаете; в 10 минут 30 секунд увеличиваете темп в 2 раза и каждые 10 секунд пытаетесь увеличить в 2 раза; так набегаете на финиш. Обычно в 11 минут 15 секунд вкладывался. Такой был норматив. Если нужно для соревнований и экзаменов, то пробуйте. Если просто для себя, то не парьтесь. Регулярные пробежки с результатом 12-15 минут намного полезней разовых нормативных.

#3 Pooh

Pooh

    Повстанец-партизан

  • Пользователи
  • 8 392 Сообщений:
  • Откуда:Закавказская Сечь
  • Стиль:Самбо, дзюдо

Опубликовано 26 Август 2012 - 13:16

Тов. Марчел. Откуда дровишки про такое дыхание? ;) 4-х тактное.

#4 101

101

    Бывалый

  • Пользователи
  • 808 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:рюкю кобудзюцу, юйшинкай карате

Опубликовано 26 Август 2012 - 13:31

Меня так в учебке сержанты учили дышать. До сих пор так дышу при беге или при других длительных моноциклических нагрузках. Прошилось в голове намертво.

#5 marchel

marchel

    Аксакал

  • Пользователи
  • 3 451 Сообщений:
  • Откуда:Россия, Ленинградская область
  • Стиль:бокс, самбо, РБ Динамо

Опубликовано 26 Август 2012 - 14:19

Тов. Марчел. Откуда дровишки про такое дыхание? ;) 4-х тактное.

Меня в детстве так тренера по боксу поставили, до 35 так и бегал. Сейчас снизил темп 4 вдох 4 выдох. Поясните, интересно, в чём косяк?

#6 Pooh

Pooh

    Повстанец-партизан

  • Пользователи
  • 8 392 Сообщений:
  • Откуда:Закавказская Сечь
  • Стиль:Самбо, дзюдо

Опубликовано 26 Август 2012 - 14:31

Косяка нет. Наоборот +100500. Сам так дышу в нагрузке, лет с 14-ти.
Правда дошёл сам, а потом уже где-то услышал, что так правильно в ритме бежать. Ускоряешь ритм дыхания и автоматом ускоряешься.
Для бега - объём работы и пройденный километраж. Рваный темп правильный совет.
Но этим не стоит увлекаться. Два дня в неделю.
Например
Пнд 2 км гладкий бег/ускорения по 100м
Вт 2 км по 200м
Среда 3 км средний темп
Чт 3 км на результат
Пятница 5-10 км средний темп
Сб-вск активный отдых
Если известна дата проведения то она подгоняется под четверг.

#7 101

101

    Бывалый

  • Пользователи
  • 808 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:рюкю кобудзюцу, юйшинкай карате

Опубликовано 26 Август 2012 - 14:45

Плюс еще руки не обязательно у груди согнутыми держать - пусть болтаются.
И корпус вперед склонять, чтобы он падая тебя за собой тащил вперед. Дальше только ноги перебирать.

#8 Pooh

Pooh

    Повстанец-партизан

  • Пользователи
  • 8 392 Сообщений:
  • Откуда:Закавказская Сечь
  • Стиль:Самбо, дзюдо

Опубликовано 26 Август 2012 - 14:47

"дембельский бег" :)

#9 madlur

madlur

    Новичок

  • Новички
  • 3 Сообщений:
  • Откуда:Москва

Опубликовано 26 Август 2012 - 15:56

Чередование видов беговой тренировки (длительная, восстановительная, скоростная), мне кажется, вам подойдет. Если интересно - напишите в личку, скину свою старую программу тренировок. Очень помогла в свое время, особенно когда надо было достаточно быстро улучшить результаты

#10 777

777

    Старожил

  • Забаненные
  • 2 544 Сообщений:
  • Стиль:CKC- Система Космическая Специальная

Опубликовано 26 Август 2012 - 18:07

Плюс еще руки не обязательно у груди согнутыми держать - пусть болтаются.
И корпус вперед склонять, чтобы он падая тебя за собой тащил вперед. Дальше только ноги перебирать.


меня наоборот учили сгибать руки, вроде легкие лучше работают при движении руками

#11 Volodya2110

Volodya2110

    Бывалый

  • Пользователи
  • 936 Сообщений:
  • Откуда:г.Брест, Беларусь
  • Стиль:каратэ Фудокан-Шотокан

Опубликовано 26 Август 2012 - 18:24

Почему такое время нужно! Ранньше норматив ГТО был. Ссердцем и его увеличением не парьте голову. Нужна адаптивная нагрузка и на фонееё все упражнения. Для точности надо пройти обследование на вело-тренажёре с применением ЭКГи подсчётом пульса. Выяснить при каких параметрах сердце начинает сбоить и не доводить организм до таких величин.

Затем начинать с полностью контролируемого  процесса своих возможностей. То есть , что быбежать 3 км за 12мин., темп бега  должен быть 24  сек 100 метров.Поэтому для начала выходим на 100 метровку и учимся бегать в нужном темпе (не быстрее и не медленнее). В одну сторону бежим в  нужном темпе , назад возвращаемся лёгким бегом или пешком (контроль нужного пульса). И так до 30раз.  В итоге получиться 6 км из которых половина преодолена в нужном темпе. Затем 200м(15р)..300.. 1000..и 3000. Думаю, что за месяца полтора можно будет спокойно бежать за 12мин. 

Изменено: Volodya2110, 26 Август 2012 - 18:52


#12 marchel

marchel

    Аксакал

  • Пользователи
  • 3 451 Сообщений:
  • Откуда:Россия, Ленинградская область
  • Стиль:бокс, самбо, РБ Динамо

Опубликовано 26 Август 2012 - 19:40

Это вряд ли. Каждая дистанция- свои нормативы и своя методика. короткие вообще никогда не любил. Самая гнилая дистанция - 1 км. На 3.20 нужно было пахать весь км.

Косяка нет. Наоборот +100500. Сам так дышу в нагрузке, лет с 14-ти.
Правда дошёл сам, а потом уже где-то услышал, что так правильно в ритме бежать. Ускоряешь ритм дыхания и автоматом ускоряешься.
Для бега - объём работы и пройденный километраж. Рваный темп правильный совет.
Но этим не стоит увлекаться. Два дня в неделю.
Например
Пнд 2 км гладкий бег/ускорения по 100м
Вт 2 км по 200м
Среда 3 км средний темп
Чт 3 км на результат
Пятница 5-10 км средний темп
Сб-вск активный отдых
Если известна дата проведения то она подгоняется под четверг.

Понял. Ну а я в 11 лет пришел в спортзал бокса. Тренер говорит: "там пацаны (один из них ЧМ среди любителей) побежали, догоняй, 2 шага вдох; 2 шага выдох." Круг вокруг трех озер был 6 км. Когда я добежал, они уже разминку заканчивали. Но тренер сказал жить буду, потому, что на шаг не перешел. Тренер вообще любил поболтать на бегу на дистанции от 15 до 25 км. К концу года я перекрывал на длинных дистанциях парней с лёгкой атлетики. Так 24 года потом бегал регулярно от 8 до 16 км каждый день. Потом начало клинить. Через 2 года врачи вообще из-за почек запретили. Ушел с 66 кг на 135. Теперь только в охотку.

#13 maestro-inv

maestro-inv

    Аксакал

  • Пользователи
  • 6 163 Сообщений:
  • Откуда:Санкт-Петербург

Опубликовано 26 Август 2012 - 20:13

Извините за оффтоп, но очень яркие восспоминания)). В 9 м классе пришёл к нам новый физрук ( бывший тренер профи) Выстроил вряд и стал спрашивать кто чем занимался - выяснил что почти все дзю до( кто-то 3 года а кто -то 2 дня)) Говорит " Вы все должны хорошо бегать" - а мы даже 1 км срезали на 500м. Кароче как то он нас зацепил и стали мы бегать 6 км, почти сразу недельки через 2, а через 2 месяца нас уже отбирали по времени на городские соревнования, помню я уложился то ли в 26 минут толи в 25 и прошёл в группу, я видимо выкладывался на отборочных, а остальные нет, а соревнования командные, короче когда группа взяла темп на старте я уже понял что не добегу)) через 3 км такое впечатление что пополам перерезали, но однако так вот скрючившись подбадриваемый посулами и угрозами своих одноклассников я и пробежал посление 3000м и даже на финише рванул ну а после финиша упал. Время 23.30 - первое место по нашему небольшому городу среди школ, так что разок пробежать за 11 минут 3000м если ты спортсмен вообще не проблема.

#14 101

101

    Бывалый

  • Пользователи
  • 808 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:рюкю кобудзюцу, юйшинкай карате

Опубликовано 26 Август 2012 - 20:47

Через 2 года врачи вообще из-за почек запретили.


Почки - из-за бега по асфальту?

#15 nok

nok

    надцать лет назад)))

  • Пользователи
  • 15 185 Сообщений:
  • Откуда:Витебск
  • Стиль:Рукопашный Бой, MSTT - www.1group1.ru

Опубликовано 26 Август 2012 - 21:01

В общем мне очень нужен этот норматив, а именно пробежать 3 км за 12 минут, а еще лучше за 11 минут. С выносливостью всегда была проблема.

Идите к профильному специалисту. найти тренера по легкой атлетике не очень большая проблема.

#16 marchel

marchel

    Аксакал

  • Пользователи
  • 3 451 Сообщений:
  • Откуда:Россия, Ленинградская область
  • Стиль:бокс, самбо, РБ Динамо

Опубликовано 27 Август 2012 - 04:57

Почки - из-за бега по асфальту?

Нет, с бегом это не связано. 8 лет назад мне врачи после лечения другой болезни, просмотрели почки и сказали, что я умру от первого наклона. Поэтому решил лечиться сам. 4 года как возобновил занятия. Но с бегом осторожно пока, потому, что продолжаю лечение.

#17 vigilant_coon

vigilant_coon

    Новичок

  • Новички
  • 18 Сообщений:

Опубликовано 27 Август 2012 - 09:54

"Трешка" это весьма коварная дистанция, хуже нее только 5 км)))
Ответ на вопрос топикстартера нужно искать в методической литературе по бегу. еще лучше - у тренеров.
От себя замечу: ключ к успеху это правильное соотношение двух типов мышечных волокон:окислительных и гликолитических. И в способе наработке этого баланса. Очень упрощенно;первый тип волокон отвечает за выносливость, второй за силовой показатель. Для трехкилометровой дистанции важна не только выносливость (это же не марафон), но и силовая база. без нее быстро не побежишь. Тут без работы с железом не обойтись, и, наверное, без старого испытанного метода - бега по холмам тоже.

Изменено: vigilant_coon, 27 Август 2012 - 09:55

  • nok это нравится

#18 Sergeev

Sergeev

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 148 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:РБ

Опубликовано 27 Август 2012 - 18:00

выбегаете ровно 2 шага вдох 2 шага выдох

у меня на каждый шаг дыхательное действие: 1 шаг - резкий выдох, 2 -й -резкий выдох, 3-й резко вдыхаю на 2 шага и по новой. Правильно ли я дышу?

#19 marchel

marchel

    Аксакал

  • Пользователи
  • 3 451 Сообщений:
  • Откуда:Россия, Ленинградская область
  • Стиль:бокс, самбо, РБ Динамо

Опубликовано 27 Август 2012 - 19:07

у меня на каждый шаг дыхательное действие: 1 шаг - резкий выдох, 2 -й -резкий выдох, 3-й резко вдыхаю на 2 шага и по новой. Правильно ли я дышу?

Когда выкладываешься с нагрузкой: шаг вдох; шаг вдох; шаг выдох; шаг выдох; когда восстанавливаешь дыхание на бегу можно 2 шага вдох без паузы между шагами; 2 шага выдох без паузы; причем на выкладке либо животом дышишь, либо всеми отделами легких (это чаще когда на финиш набегаешь); а в промежутках можно пробовать переключаться на грудное дыхание и на верхнее (только бронхами) на короткое время. Это даёт отдых нижнему (основному для бега) отделу легких.

Изменено: marchel, 27 Август 2012 - 19:08


#20 Новичок76

Новичок76

    Новичок

  • Новички
  • 21 Сообщений:

Опубликовано 27 Август 2012 - 20:43

В общем мне очень нужен этот норматив, а именно пробежать 3 км за 12 минут, а еще лучше за 11 минут. С выносливостью всегда была проблема. Сейчас начал бегать на низком пульсе до 130 ударов в минуту в течение 1 часа, чтобы растянуть сердце и увеличить ударный объем. Но в общем всегда бегал плохо, луший результат был года 2 назад, тренируясь 5 мес. через день, и то пробежал 3 км за 12 минут 50 секунд. На данный момент показатель упал еще хуже, теперь пробегаю 3 км за 15 минут. В общем нужна проверенная методика увеличения результатов на 3 км. Выдыхаюсь я быстро.

Селуянов В.Н.
ПОДГОТОВКА БЕГУНА НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ
Рекомендовано Московским региональным центром развития легкой атлетики ИААФ в качестве учебного пособия
Москва, 2001
http://tri.by/conten...ovka_beguna.pdf

Виктор Селуянов
"СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА …"
http://fatalenergy.c...ie_book/serdce/

СЕЛУЯНОВ Виктор Николаевич (1946 г.р.) – выпускник Государственного центрального Ордена Ленина Института физической культуры (1970). Специалист в области спортивной антропологии, физиологии, теории спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры.

Профессор. Кандидат биологических наук (1979). Старший научный сотрудник.

Опубликовал более 100 научных работ, в том числе: монографию “Биомеханика двигательного аппарата спортсменов” (1981, соавтор); учебные пособия “Биомеханические основы совершенствования эффективности техники педалирования” (1985, соавтор), “Физическая подготовка в спортивных играх” (1991, соавтор), “Изотон. Основы теории оздоровительной тренировки” (1995, соавтор).

Лауреат премии Спорткомитета СССР за лучшую научно-исследовательскую работу в области физической культуры и спорта (1981).

Имеет патент “Способ изменения пропорции состава тканей всего тела человека и в отдельных его сегментах” (1995).

Разработал математические модели, имитирующие срочные и долговременные адаптационные процессы в организме спортсменов (1995).