Перейти к содержимому


  
Фото

Бег


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
19 ответов в теме

#1 Donnik

Donnik

    Новичок

  • Новички
  • 3 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:дзюдо

Опубликовано 15 Август 2012 - 13:54

Здравствуйте!Помогите пожалуйста подобрать хорошую программу подготовки к бегу на средние дистанции(5-10км).Именно программу,пожалуйста)

#2 Valkiria

Valkiria

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 215 Сообщений:
  • Откуда:СПб

Опубликовано 15 Август 2012 - 20:59

А цели и задачи какие? Получить 5 по физкультуре? Выиграть первенство колхоза по бегу? Похудеть на 10 кг?
Определитесь, чего хотите и задайте этот вопрос на runners.ru , например. А лучше найдите среди знакомых легкоатлетов. Здесь он не по адресу.

#3 СобакаБарабака

СобакаБарабака

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 469 Сообщений:
  • Стиль:айкидо ивама-рю

Опубликовано 16 Август 2012 - 18:25

А почему не по адресу?
Здесь многие бегают.
Автор, вам, действительно, бег зачем? Если повысить выносливость в спарринге, то просто бег - это хорошо, но, увы, недостаточно.

#4 Anzu

Anzu

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 91 Сообщений:
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Стиль:кикбоксинг

Опубликовано 16 Август 2012 - 22:39

Именно программу,пожалуйста)

мне вот эта нравится (ну только первые 3-4 недели совсем уж на..... вы поняли))). http://www.fiziolive...rogram-race.htm

#5 Valkiria

Valkiria

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 215 Сообщений:
  • Откуда:СПб

Опубликовано 17 Август 2012 - 12:30

мне вот эта нравится (ну только первые 3-4 недели совсем уж на..... вы поняли))). http://www.fiziolive...rogram-race.htm

Программа для чахоточных и недоношенных.

А почему не по адресу?
Здесь многие бегают.
Автор, вам, действительно, бег зачем? Если повысить выносливость в спарринге, то просто бег - это хорошо, но, увы, недостаточно.

Ну как бы здесь в основном наверное бегают просто кроссы для улучшения выносливости в единоборствах, а ТС программку спрашивает.
в л/атл, например, программы типа того - пн- кросс 10 км, вт- спринт по 200-400 м, ср- ОФП +СФП, чт- контрольки 3-4х 1-1,5 км, пт- бег в гору, ну и т.д, я упрощенно привожу. Пока ТС не определится, для чего ему бегать, какие программы то?

#6 роботы

роботы

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 051 Сообщений:
  • Стиль:московский шовинизм

Опубликовано 17 Август 2012 - 12:52

http://www.fiziolive.ru/html/fiz/program-race.htm

как можно писать время-расстояние
без учёта веса??

интересуют материалы по интервальному бегу

#7 Donnik

Donnik

    Новичок

  • Новички
  • 3 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:дзюдо

Опубликовано 18 Август 2012 - 01:46

Возраст - 19.Вес 110,рост 195.Телосложение:скорее полное,чем атлетическое.
Цель:улучшение выносливости,улучшение результата на дистанцию в 5 и 10км,сушка.

#8 Donnik

Donnik

    Новичок

  • Новички
  • 3 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:дзюдо

Опубликовано 18 Август 2012 - 01:51

мне вот эта нравится (ну только первые 3-4 недели совсем уж на..... вы поняли))). http://www.fiziolive...rogram-race.htm

Спасибо,но мне бы немного более продвинутую)Мой результат на 5км-26:48.На 10 около 59-62(

#9 СобакаБарабака

СобакаБарабака

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 469 Сообщений:
  • Стиль:айкидо ивама-рю

Опубликовано 18 Август 2012 - 10:16

Я, может, слегонца не в тему со своим советом, но лично мне очень помогла улучшить выносливость в беге скакалка (бег со скакалкой и разные там прыжки) :unsure:

#10 Valkiria

Valkiria

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 215 Сообщений:
  • Откуда:СПб

Опубликовано 18 Август 2012 - 19:59

Возраст - 19.Вес 110,рост 195.Телосложение:скорее полное,чем атлетическое.
Цель:улучшение выносливости,улучшение результата на дистанцию в 5 и 10км,сушка.

Дааа, для 19 лет вес до хрена, если вы не качок конечно, и результаты в беге на 5 и 10 км совсем слабые даже для борца.
Я так понимаю, еще и с дзюдо совмещать надо? дзюдо каждый день?
Ну, если в самом примитивном варианте: бег 3 раза в неделю, пн-ср-пт, например.
1 день- длинный кросс 10-15 км ( с 10 км начать и прибавлять каждую неделю-две, как пойдет, по 1 км) в переменном темпе, т.наз. "фартлек". Т.е. бежите например 5 км в темпе 6,00-6,30 мин/ км, потом 1 км бежите за 5,00 минут. и т.д. потихоньку прибавлять и бежать быстрее на ускоренном км, если попрет. Но гланое не останавливаться после ускоренного км, продолжать бежать.
2 день- разминка 2-3 км в медленном темпе, потом раз 5 подряд на время 1-1,5 км. Или 3 раза по 3 км. Или 2 по 5 км. С отдыхом минут 5-7-10 между подходами. (чем больше дистанция тем больше отдлых)
3 день- находите горку, не очень крутую но длинную и затяжную, и бегаете в нее вверх, пока не помрете. Цифры давать не буду, горки бывают разные.
а вообще почитайте л/атл форумы, runners.ru, например. там более грамотно и подробно написано.

Я, может, слегонца не в тему со своим советом, но лично мне очень помогла улучшить выносливость в беге скакалка (бег со скакалкой и разные там прыжки) :unsure:

Скакалка вещь хорошая, но это скорее СФП для развития мышц стопы, чем средство тренировки выносливости, на мой взгляд.
А бег со скакалкой это как? напрягаю фантазию, не могу представить.

Изменено: Valkiria, 18 Август 2012 - 20:00


#11 СобакаБарабака

СобакаБарабака

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 469 Сообщений:
  • Стиль:айкидо ивама-рю

Опубликовано 20 Август 2012 - 05:38

Скакалка вещь хорошая, но это скорее СФП для развития мышц стопы, чем средство тренировки выносливости, на мой взгляд.
А бег со скакалкой это как? напрягаю фантазию, не могу представить.

Просто бежите (на месте или по залу), но при этом у вас в руках скакалка, которую вы вращаете, как при прыжках, и переступаете на бегу через нее.
Где-то читала, кстати, что интенсивность нагрузки при работе со скакалкой, в т.ч. на сердечно-сосудистую, в 1,5-2 раза выше, чем при беге.

#12 Valkiria

Valkiria

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 215 Сообщений:
  • Откуда:СПб

Опубликовано 20 Август 2012 - 20:36

Просто бежите (на месте или по залу), но при этом у вас в руках скакалка, которую вы вращаете, как при прыжках, и переступаете на бегу через нее.
Где-то читала, кстати, что интенсивность нагрузки при работе со скакалкой, в т.ч. на сердечно-сосудистую, в 1,5-2 раза выше, чем при беге.

Ну это смотря с какой скоростью бегать ;) А вообще да, скакалка это круть, если не сачковать

#13 105й

105й

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 504 Сообщений:
  • Откуда:Город-Пробка
  • Стиль:Самбо

Опубликовано 20 Август 2012 - 23:17

Возраст - 19.Вес 110,рост 195.Телосложение:скорее полное,чем атлетическое.
Цель:улучшение выносливости,улучшение результата на дистанцию в 5 и 10км,сушка.

Для результатов просто чаще бегать.Только бегать лучше где-нибудь в лесу по тропинкам,а иначе с ногами в целом и коленями в частности беда будет.Причём бегать надо как равномерно на длительные дистанции,чтобы привыкать пробегать большие расстояние или просто по времени много бежать,так и на стадионе взрывным темпом-полкруга как от кредиторов,полкруга умеренно.Это на дыхалку больше.Ну а сушка-это комплексно.Когда я вольной занимался,на тренировку в олимпийке приходил,иногда в свитере,когда нереально крутым себя ощущал:D За два часа два-три кило влёгкую.Лёгкий вариант-свитерок и скакалка.

Изменено: 105й, 20 Август 2012 - 23:18


#14 СобакаБарабака

СобакаБарабака

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 469 Сообщений:
  • Стиль:айкидо ивама-рю

Опубликовано 21 Август 2012 - 06:08

Ну это смотря с какой скоростью бегать ;) А вообще да, скакалка это круть, если не сачковать

Да с какой ни бегать.
Скакалку ведь тоже можно вращать с очень разной скоростью, а во-вторых, упражнения со скакалкой неисчислимы и разнообразны, на том же ютубе достаточно видео тренировок тех же боксеров со скакалками (вот уж кто виртуозы, сама так хочу научиться).

#15 CyberStorm

CyberStorm

    Бывалый

  • Пользователи
  • 711 Сообщений:
  • Откуда:Белгород
  • Стиль:томики-айкидо

Опубликовано 21 Август 2012 - 19:55

Вот отличная заметка о беге для единоборцев: http://skirun.ru/201...e-for-fighters/

#16 Искатель

Искатель

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 320 Сообщений:
  • Откуда:Мой адрес - не дом и не улица....
  • Стиль:Вольная борьба, Ушу - Саньда

Опубликовано 21 Август 2012 - 21:40

Возьмите энциклопедию физической подготовки Захарова http://www.phantasti..._podgotovki.zip Там прекрасная программа по бегу. Причем по вашим кондициям вам придеться начинать с общей подготовительной программы для бега, а потом переходить на программу для 5 км.

#17 MoebiusCat

MoebiusCat

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 62 Сообщений:
  • Стиль:Иайдо, айкидо

Опубликовано 30 Декабрь 2014 - 23:22

У меня тот же вопрос, как у ТС. Составить программу по бегу. Огромное спасибо за любую информацию!

 

Сейчас маленько бегаю, но это, скорее, наполовину быстрая ходьба. Треть времени быстро иду, потом немного бегу медленно сколько могу, потом опять быстро иду, если получается, потом ещё немного бегу, и в конце иду. В общей сложности на бег приходится где-то треть времени. Дистанция на данный момент - около 3 км, но могу больше. Иногда ещё хожу пешком на работу, это 13 км, два часа.

 

Цель - за год научиться пробегать 10 км в спокойном темпе (не совсем уж медленном). Дополнительные цели: сгонка веса, укрепление сердца. Я не гонюсь за какими-то сверхрезультатами, я просто хочу иметь мало-мальски приличную форму.

 

Возраст: 26 лет, рост метр семьдесят, 94 кг, процент жира 38%. Очень резко набрала вес за последний год, до этого весила 62-64 кг, чувствуется в суставах и начинает чувствоваться в сердце (несколько раз на айкидо мне стало плоховато с сердцем, не так, чтобы кто-то заметил, но неприятно и заставляет беспокоиться).

 

Есть возможность ходить в тренажёрный зал, сейчас 4-5 раз в неделю, через несколько месяцев - 3 раза в неделю.

 

Я ещё прошла по ссылкам, которые здесь дали, вот есть программы: http://www.fiziolive...rogram-race.htm Скажем, программа для среднего возраста выглядит посильной, к тому же, я могу тренироваться не три раза в неделю, а пять. Насколько это хорошо для начала? И насколько это подходит для жиросжигания? Или лучше начать хоть с чего нибудь, а потом уже искать более сильные и специальные программы?


Изменено: MoebiusCat, 30 Декабрь 2014 - 23:29


#18 link_shi

link_shi

    Завсегдатай

  • Забаненные
  • 464 Сообщений:
  • Откуда:Адыгея
  • Стиль:Сунь ши тайцзи

Опубликовано 02 Январь 2015 - 07:48

Всякая программа беговых нагрузок должна базироваться и разрабатываться с учетом объективного медицинского обследования, а также изменяться при отслеживании динамики соматических изменений, под влиянием тренировочного процесса.

 

Наилучший вариант - физкультурный диспансер. Вначале проводится общее обследование, в котором основное внимание уделяется состоянию сердечно-сосудистой системы. Проводится ряд функциональных тестов сердечно-сосудистой системы. Заводится формуляр для периодического (в случае любительских физкультурных систем - полгода) обследования и контроля.

 

Затем, спортивный специалист даст рекомендации по выбору программы на основе объективного анализа состояния здоровья.

 

Бег - дело серьезное, прогресс медленный.


Изменено: link_shi, 02 Январь 2015 - 07:52


#19 brituy

brituy

    Новичок

  • Новички
  • 12 Сообщений:
  • Стиль:самбо

Опубликовано 04 Январь 2015 - 01:10

Разминка.

1-2 раза в неделю по 10 км.
Одну тренировки короткие дистаниции (400-800м)

Один раз в неделю 15-20 км.

По похожей схеме тренировался мой друг, вроде пошло)



#20 link_shi

link_shi

    Завсегдатай

  • Забаненные
  • 464 Сообщений:
  • Откуда:Адыгея
  • Стиль:Сунь ши тайцзи

Опубликовано 04 Январь 2015 - 08:44

Простейшая программа для молодого человека, спортсмена: бег каждое утро, в качестве разминки-офп - 3 - 4 километра. (Подразумевается, что каждое утро происходит зарядка, больше похожая на интенсивную тренировку. )

По настроению и самочувствию, в процессе бега - ускорения, рваный темп и другие интересные добавки. Работает замечательно. Но, подходить к такой беговой тренировке и "соскакивать" с неё необходимо постепенно и плавно. Брадикардия, гипертрофия миокарда и шумы в фонокардиограмме вам будут обеспечены :D


Изменено: link_shi, 04 Январь 2015 - 08:48