Перейти к содержимому


  
Фото

Пружинный эспандер.


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
3 ответов в теме

#1 АВО

АВО

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 183 Сообщений:
  • Откуда:Украина, Донецкая обл., г.Снежное
  • Стиль:РБ СА

Опубликовано 28 Май 2012 - 18:00

УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ.

Возможные виды эспандеров.

Рис. 01. Опубликованное фото

Рис. 02. Опубликованное фото

Упр-е 01. Эспандер пружинами за спиной, руки держат

рукоятки эспандера у плечей сбоку. Медленно выпрямляем

руки до горизонтального положения. Фиксируем это

положение 1-3 секунды. Ещё медленнее возвращаем в и.п.

Рис. 03. Опубликованное фото
Рис. 04.

Опубликованное фото


Упр-е 02. Руки вверху, пружины эспандера горизонтально. Выпрямленные руки держат рукоятки

эспандера ладонями вниз. Медленно опускаем

выпрямленные руки в стороны вниз до горизонтали.

Фиксируем это положение 1-3 секунды. Медленно

возвращаем руки в и.п.
Рис. 05. Опубликованное фото
Рис. 06. Опубликованное фото

Упр-е 03. Пружины эспандера за спиной. Согнутая в

локтевом суставе правая рука держит рукоять эспандера

у правого плеча, прямая левая рука держит вторую

рукоять эспандера сбоку-сзади левого бедра. Медленно

выпрямляем вверх правую руку, как при жиме гири.

Фиксация 1-3 секунды. Медленно возвращаемся в и.п.

Затем меняем хват и выполняем жим левой рукой.

Рис. 07. Опубликованное фото
Рис. 08. Опубликованное фото

Упр-е 04. Одну рукоять прижимаем подошвой стопы левой

ногой к земле. Принимаем положение полуприседа. Вторую

рукоять прижимаем двумя руками к груди. Медленно

выпрямляем ноги, вставая и преодолевая сопротивление

пружин эспандера. Фиксация 1-3 секунды. Медленно

возвращаемся в и.п. Затем повторяем упражнение,

удерживая нижнюю рукоять второй ногой.

Рис. 09. Опубликованное фото
Рис. 10. Опубликованное фото

Упр-е 05. Прижимаем одну рукоять к земле стопой левой

ноги. Корпус полунаклоняем вперёд. Вторую рукоять

эспандера прижимаем двумя руками к груди. Медленно

выпрямляем туловище до вертикального положения.

Фиксация 1-3 секунды. Медленно возвращаемся в и.п.

Повторяем упр-е с прижиманием нижней рукояти второй

ногой.
Рис. 11. http://awoinfo.wen.ru/esp/esp11.jpg
Рис. 12. http://awoinfo.wen.ru/esp/esp12.jpg

Упр-е 06. Одну рукоять прижимаем к земле ступнёй левой

ноги. Вторую рукоять держим выпрямленной вниз перед

левым бедром левой рукой. Ладонь руки смотрит вперёд.

Медленно, не сдвигая с места локтя левой руки, сгибаем

левую руку вверх в локтевом суставе до касания кистью

груди. Фиксация 1-3 секунды. Медленно возвращаем руку

в и.п. Повторяем упр-е для правой руки.

Рис. 13. http://awoinfo.wen.ru/esp/esp13.jpg
Рис. 14. http://awoinfo.wen.ru/esp/esp14.jpg

Упр-е 07. Руки выпрямлены вперёд в стороны на уровне

верхней части груди. Пружины эспандера горизонтально.

Напрягая мышцы спины, медленно разводим прямые руки с

стороны параллельно поверхности земли. Фиксация 1-3

секунды. Медленно возвращаем руки в и.п.

Рис. 15. http://awoinfo.wen.ru/esp/esp15.jpg
Рис. 16. http://awoinfo.wen.ru/esp/esp16.jpg

Упр-е 08. Согнутые в локтях руки держим перед у плечей

спереди. Пружины эспандера горизонтпльно и касаются

груди. Медленно выпрямляем руки в локтевых суставах

строго в стороны до горизонтального положения.

Фиксация 1-3 секунды. Медленно возвращаем руки в и.п.

Рис. 17. http://awoinfo.wen.ru/esp/esp17.jpg
Рис. 18. http://awoinfo.wen.ru/esp/esp18.jpg

Упр-е 09. Пружины эспандера расположены горизонтально

перед грудью. Левая рука согнута в локтевом суставе и

кисть держит рукоять у левой половины груди. Правая

рука выпрямлена горизонтально вправо. Смотрим в

сторону согнутой левой руки. Не меняя положения локтя,

разгибаем левую руку в локтевом суставе до

горизонтального её положения в сторону. Фиксация 1-3

секунды. Медленно возвращаем левую руку в и.п.

Выполняем упражнение в другую сторону.

Рис. 19. http://awoinfo.wen.ru/esp/esp19.jpg
Рис. 20. http://awoinfo.wen.ru/esp/esp20.jpg

Это - главные упражнения с эспандером. Отталкиваясь от

них, можно продумывать и другие упражнения.

Методические рекомендации к выполнению упражнений

планирую добавить позже.

Удачи, атлеты!

Изменено: АВО, 28 Май 2012 - 17:49


#2 АВО

АВО

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 183 Сообщений:
  • Откуда:Украина, Донецкая обл., г.Снежное
  • Стиль:РБ СА

Опубликовано 30 Май 2012 - 20:56

Методические замечания.

01. Главное назначение пружинного эспандера - укрепление грудной клетки, суставов, связок и мышц, развитие ЛЁГКИХ и увеличение их объёма. Именно такие приоритеты в эффекте занятий.
02. Даже если вы растягиваете максимальное число пружин, осваивать упражнения следует, сняв одну-две пружины. На первом этапе важно освоить идеальную и плавную технику выполнения упражнений, координировать оптимально дыхание и движение.
03. Все движения делаются без рывков. Рывки = ошибка. Только когда вы освоили медленное выполнение упражнений, и способны сделать его не просто медленно, а сверхмедленно, в квазистатическом режиме, только тогда будет методически грамотно переходить в скоростные режимы тренировки, но они имеют отличия по сравнению с аналогичными упражнениями с отягощениями.
04. Когда вы начинаете растягивающее движение, начинайте делать выдох, и затем он переходит в движение. Т.е. тут принцип - выдох порождает движение (переходит в преодолевающее усилие). В ходе уступающего движения (пружины сокращаются) можно вдох начинать одновременно с движеним, или по принципу "движение переходит во вдох".
05. Полезна и такая система дыхания. Короткий вдох, затем на силовом дыхании "ибуки" растягиваем пружины. В положении максимальной амплитуды растяжения можно сделать один-два цикла спокойного средней глубины нижнего (животом) дыхания. Затем короткий вдох, и на медленном напряжённом выдохе - возврат пружин в недеформированное состояние.
06. Итак, те, кто практикуют японские системы дыхания, могут усиливать их эффект с использованием пружинного эспандера.

#3 АВО

АВО

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 183 Сообщений:
  • Откуда:Украина, Донецкая обл., г.Снежное
  • Стиль:РБ СА

Опубликовано 07 Июнь 2012 - 20:07

КАК НАЙТИ ЖЁСТКОСТЬ ПРУЖИННОГО ЭСПАНДЕРА?

Жёсткость - это главная характеристика упругих свойств эспандера. Она показывает, сколько единиц растягивающей пружины силы надо приложить к рукояткам эспандера, чтобы растянуть пружины на одну единицу длины.

Покажем, как рассчитать жёсткость на примере первого эспандера.

01. Кладём эспандер на горизонтальную поверхность, пружины пусть находятся в недеформированном состоянии. С помощью рулетки (или линейки) измеряем расстояние между рукоятками эспандера. В случае эспандера № 1 оно равно 70 см.

02. Подвешивам к одной рукоятке эспандера груз известной массы, например, гирю 16 кг, надёжно прикрепив её к рукоятке эспандера.

03. Взявшись за свободную рукоятку эспандера, поднимаеи её вверх до тех пор, пока дно гири не оторвётся от пола. С помощью рулетки измеряем расстояние между ручками деформированного эспандера. В нашем случае оно оказалось равным 102 см.

04. Укладываем оборудование подальше от себя, чтобы не травмировать себя, оборудование или куркулятор в ходе последующих математических вычислений.

05. Находим величину абсолютного удлинения пружин эспандера. Для этого из расстояния между ручками деформированного эспандера вычитаем расстояние между ручками недеформированного эспандера. В нашем случае абсолютное удлинение равно 102 см - 70 см = 32 см.

06. Находим жёсткость эспандера. Для этого делим величину растягивающей силы, т.е. вес (в кГ) прикреплённого груза, на величину абсолютного удлинения пружин. В нашем случае: 16 кГ / 32 см = 0,5 кГ/см.

06. Т.о., жёсткость эспандера № 1 составляет 0,5 кГ/см.

Вывод: Это означает, что для растяжения эспандера на 1 см к каждой из его рукояток надо приложить силу по 0,5 кГ.

Применение.

Задача. Какую силу развивает каждая рука человека, растягивая пружины эспандера перед грудью горизонтально в стороны?

Решение.

Т.к. в недеформированном состоянии расстояние между рукоятками эспандера равно 70 см, а при максимальном разведении рук АВО в стороны горизонтально оно равно 152 см, то абсолютная деформация пружин в каждом из последних трёх упражнений вышепредставленного комплекса составит 152 см - 70 см = 82 см. Чтобы найти силу, которую преодолевает каждая рука в упражнении, надо жёсткость умножить на абсолютную деформацию. Получаем: 0,5 кГ/см * 82 см = 41 кг.

Ответ: Т.о., каждая рука преодолела нагрузку в 41 кг. Итого: нормуль!

Подобным образом Вы можете рассчитать свой эспандер и Ваши упражнения.

Крутой куркулятор Вам - в помощь!

Шютка. :)

-------------------------------

#4 АВО

АВО

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 183 Сообщений:
  • Откуда:Украина, Донецкая обл., г.Снежное
  • Стиль:РБ СА

Опубликовано 08 Июль 2012 - 12:12

Предлагаю также вашему вниманию комплекс оперативников СМЕРШа.

Тарас А. Е. "Рукопашный бой СМЕРШ: практическое пособие". - Мн, Харвест, 1998. с. 45 - 47.

"УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ (РЕЗИНОВЫМ БИНТОМ).

Упражнения с большим пружинным эспандером (или с резиновым бинтом) имеют целью приучить к динамическим напряжениям мышцы плечевого пояса и торса. Рекомендуются следующие упражнения:

* Захват двумя руками за ручки (или за концы резинового бинта) и растягивание эспандера в стороны за спиной. То же самое, но растягивание производится спереди (рис. 1-27).

* Захват двумя руками за ручки (или за концы резинового бинта) и растягивание по косой линии справа налево (или слева направо) со стороны спины. То же самое, но растягивание производится спереди (рис. 1-28).

* 3ахват двумя руками за ручки (или концы резины). Правая рука прижата к правому боку, растягивание левой рукой вперед и в сторону. Затем к боку прижимают левую руку, а растягивание производят левой рукой (рис. 1-29).

* Захват прежний, правая рука прижата к правому боку. Левая рука производит растягивание эспандера (резины) вверх. Потом руки меняются (рис. 1-30а).

* Захват одной ручки правой рукой, вторую ручку ступня прижимает к земле. Растягивать эспандер (резину) вверх. Потом сменить правую руку и ногу на левые (рис. 1-30б)".

Некоторые упражнения этого комплекса такие же, как и упражнения основного комплекса. Остальные упражнения комплекса оперативников СМЕРШа - более сложные, чем самые "силовые" упражнения исходного комплекса.

Скачать фотографии рисунков из книги:

http://awoinfo.wen.ru/esp/espt01.jpg

http://awoinfo.wen.ru/esp/espt02.jpg

Удачи и терпения в освоении более сложных вариантов упражнений!