Перейти к содержимому


  
Фото

Забитые мышцы (пампинг) и общая деревянность тела


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
45 ответов в теме

#41 4ellovek

4ellovek

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 251 Сообщений:
  • Стиль:боевое самбо, грепплинг

Опубликовано 16 Декабрь 2011 - 09:51

Спасибо за совет! Попробую. Сейчас я делаю базу небольшими весами на 6-8 повторений. Надо будет увеличить количество повторений до 12-15. Прошу подсказать, сколько подходов имеет смысл делать на упражнение?

У нас есть два типа людей, которые забивают половину тренировки (1 час из 2 пропускают) и идут тягают железо конкретно и такие как я, которые после самбо тягают железо моя программа такая:
Первая тренировка
жим лежа 50 кг вес 12 раз (мой макс вес на данный момент на раз это 105 кг)
пресс 15 раз
Канат с утяжелением 5 кг(забраться по нему на руках и сделать 5 подтягиваний дополнительных)
гиперэкстензии с блином 5 кг 15 раз
Таких я делаю две серии

Вторая тренировка:
Подтягивания с довеском 10 кг 12 раз
Косые мышцы живота на каждом боку 15 раз на каждый бок
Отжимания на брусьях с довеском 10 кг 12 раз
Вертикальный жим ногами 12 раз 90 кг (макс вес у меня 200 кг был)
Жим на наклонной скамье 20 кг (голый гриф) 15 раз(макс вес 80 кг)

Две серии тоже. Занимает это около 30 минут, потом встаю на лапы минут на 10 или с мячом на резинке работаю (2 раунда по 4 минуты с отдыхом минута) и потом растяжка 20 минут, в итоге моя тренировка занимает 3 часа. Таких у меня 2 тренировки в неделю+2 раза в неделю я плаваю от 1.5 до 3 км и 1 раз в неделю занимаюсь только борьбой(бомжую по разным секциям плачу за разовые трени и там выбираю, что по душе там самбо или грепплинг, иногда делаю ударную тренировку), в дни отдыха по вечерам я делаю растяжку за час до подготовки ко сну это в 8.30-9 часов, занимает растяжка около 30 минут состоит из тянущихся упражнений, березок, потягиваний и т.п., без махов и вращений все. Правда с такими тренями я вынужден добавлять спорт. питание пью витамины спортивные, креатин, дополнительно на ночь съедаю пачку творога нежирного, а перед и после тренировки пью гейнер. При этом начинал я с 90 кг единоборствами заниматься сейчас очень хорошо просушился и вешу 74-75 кг. Сплю обязательно не менее 8 часов. Обычно 8 с половиной и 9, на выходных от 10.

#42 Ness

Ness

    Новичок

  • Новички
  • 26 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:Тхэквондо WTF

Опубликовано 16 Декабрь 2011 - 11:17

Не 3 - то есть больше? Изолирующие включать не хочу, ибо забивает мышцы опять. Так что сейчас делаю: Жим лежа, жим на наклонной, жим гантелями. Иногда кроссовер. Становую и подтягивания с отягощением. Брусья с отягощением, подъемы на бицепс стоя, хаммер. Шраги гирями или штангой (порядка 120 кг). Присед, жим на скамье и разгибания. Плюс гиперэкстензия и пресс каждую тренировку.

Спать 8 часов мне не позволяет работа. Учусь сейчас впадать в т.н. "волчий сон". А так в будни больше 6 часов не получается. 3 часа тренировки - в силу возраста уже вряд ли осилю. У меня сейчас получается 2 раза в неделю ТКД 2 часовая тренировка, 2 раза в неделю зал - 2 часа (разные группы мышц). 1 день бег - от 3-х до 8 км. Еще собираюсь добавить бассейн раз в неделю. Каждое утро - зарядка от 45 минут до 1ч. 20 мин. Разминка, пресс, подтягивания, брусья, растяжка, беговая дорожка от 2-х до 3,5 км либо бег, либо быстрая ходьба (по самочувствию).
Раз в месяц езжу фехтовать на 3-4 часа.

Изменено: Ness, 16 Декабрь 2011 - 11:18


#43 4ellovek

4ellovek

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 251 Сообщений:
  • Стиль:боевое самбо, грепплинг

Опубликовано 16 Декабрь 2011 - 14:46

Единоборства 3 трени (2 по 3 часа, 1 на час-полтора) + 2 плавание. И растяжка в дни отдыха.

#44 Dzmitrich

Dzmitrich

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 51 Сообщений:
  • Откуда:Новополоцк (Беларусь)
  • Стиль:Бушинкан дзю-дзюцу (был Хокуторю), традиционные

Опубликовано 16 Декабрь 2011 - 16:47

Не 3 - то есть больше? Изолирующие включать не хочу, ибо забивает мышцы опять. Так что сейчас делаю: Жим лежа, жим на наклонной, жим гантелями. Иногда кроссовер. Становую и подтягивания с отягощением. Брусья с отягощением, подъемы на бицепс стоя, хаммер. Шраги гирями или штангой (порядка 120 кг). Присед, жим на скамье и разгибания. Плюс гиперэкстензия и пресс каждую тренировку.


Да, не 3 - это больше. Прочитав подход к силовой тренировке, я не вижу для вас возможности двигаться в желаемом направлении, по крайней мере так. А когда организм успевает восстанавливаться, кроме как во время смены рода нагрузок? Вам нужна работа в паре с хорошим инструктором и именно над техникой (перемещений, ударов, ...) - 80%, а железу оставьте 10% (слабее не станете). А пока по-прежнему (по многолетней привычке) вы работаете над строительством тела, а остальное по затратам - факультатив. Освоив техники и принципы (ударку, борьбу, защиты, схемы перемещений) сможете вернуться к железкам, но уже в нужном русле (а может и не понадобится). Это моё видение.

Изменено: ratnik, 16 Декабрь 2011 - 18:21
выделение цитаты


#45 Ness

Ness

    Новичок

  • Новички
  • 26 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:Тхэквондо WTF

Опубликовано 17 Декабрь 2011 - 11:04

Да вот я и хочу в этом направлении двигаться. Собираюсь сократить "железо" до 1-го дня в неделю. Остальное время собираюсь посветить БИ и аэробным нагрузкам (бег, скакалка).

#46 Искатель

Искатель

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 320 Сообщений:
  • Откуда:Мой адрес - не дом и не улица....
  • Стиль:Вольная борьба, Ушу - Саньда

Опубликовано 17 Декабрь 2011 - 11:27

Тренировка во мнигих БИ и единоборствах это тоже строительство тела, только не внешней видимой его составляющей, а строительство внутренне ощущаемой структуры, соответствующей тактике и технике избранного вида. Главная беда билдерских тренировок это изолирующие упраженения и часто осознание своего тела как совокупности изолированных мышц. Деревянность может быть как результат нарушения межмышечных координаций. Сначала стоит изменить сознание! Например - цель и общий план сторительства тела, строить ощущение, а не массу и рельеф. Потом внимательно корректировать свое осознание и "схему тела", отказавшись от представления о своем теле как на картинке в гастрономе.
  • Яри это нравится