Перейти к содержимому


  
Фото

Упражнения и методики растяжки коленей. Цель - полный лотус.


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
17 ответов в теме

#1 SrgTex

SrgTex

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 377 Сообщений:

Опубликовано 24 Май 2011 - 20:13

В общем накидайте упражнений и методик для растяжек коленей и голеней. Так же хотелось бы услышать мнения о безопасности некоторых упражнений а то в положении бабочки я потянул хорошо ногу к груди, колено болело две недели.. хорошо что вообще не порвал.
Цели: сесть в полный лотус, улучшение размаха движений в борьбе, травмоустойчивость и т.д.

Изменено: SrgTex, 24 Май 2011 - 20:17


#2 Goodviper

Goodviper

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 175 Сообщений:
  • Стиль:Чанцуань

Опубликовано 28 Май 2011 - 18:33

Лотос это не колени, это бедра. При лотосе у вас не должно быть вообще перекосов в коленях, у вас должна нога в бедренном суставе так вывернуться, чтобы ноги заплелись. Одно из упражнений - садитесь на попу, ноги вперед вытягиваете, потом одну ногу кладете себе на бедро, ступней ближе к корпусу и пытаетесь колено ноги положить на пол, если получается, то не просто на пол опускаете, а как можно ближе к колену выпрямленной ноги. Ну и вообще вам помогут все упражнения на проработку тазобедренных суставов.

#3 DANATAS

DANATAS

    Аксакал

  • Пользователи
  • 3 290 Сообщений:
  • Откуда:Kilkeel, UK
  • Стиль:Айкидо

Опубликовано 28 Май 2011 - 20:50

У коленей вообще только одна степень свободы, их можно только сгибать и разгибать. Пытаясь заставить их двигаться в других направлениях можно только "убить" суставы.
  • SrgTex это нравится

#4 Doc

Doc

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 054 Сообщений:

Опубликовано 28 Май 2011 - 22:46

Господа,
Запомните пожалуйста раз и на всегда:

1. НИКАКИЕ суставы нельзя растягивать!
2. Растягивать МОЖНО только МЫШЦЫ!
3. Растяжение сустава - это ТРАВМА!

#5 maestro-inv

maestro-inv

    Аксакал

  • Пользователи
  • 6 163 Сообщений:
  • Откуда:Санкт-Петербург

Опубликовано 28 Май 2011 - 23:06

У коленей вообще только одна степень свободы, их можно только сгибать и разгибать. Пытаясь заставить их двигаться в других направлениях можно только "убить" суставы.

У коленей 2 степени свободы( не для спора а как информация, обсуждалось уже на БФ). Не знаю уж как там с пользой вращения в колене, но "если звёзды зажигают значит это кому то нужно"))
  • SrgTex это нравится

#6 SrgTex

SrgTex

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 377 Сообщений:

Опубликовано 29 Май 2011 - 08:45



#7 reina

reina

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 124 Сообщений:
  • Откуда:Украина
  • Стиль:шотокан (JKS)

Опубликовано 31 Май 2011 - 13:50

Гимнастика для освоения падмасаны

Подготовительная гимнастика для посадки в позу лотоса дается слушателям школы йоги первого года обучения после того, как они освоят массаж ног. Эту гимнастику можно делать отдельно от основного комплекса. Мужчины начинают выполнение упражнений с вытянутой левой ноги, женщины — с правой.

1. Массаж ног.
Исходное положение — cидя. Взять стопу правой ноги, положить на бедро левой ноги. Колено правой ноги касается пола.
1. Техника выполнения — выполнить массаж правой ноги от ступни к тазу, все время как бы перекручивая ногу. Начать массаж с проминания точек на стопе. Массировать следует в основном области связок и суставов (стопа, голеностопный сустав, колено, тазобедренный сустав). После этого надо расслабить ногу на несколько секунд. Затем приступить к массажу левой ноги.

2. Вращение голеностопа рукой
Техника выполнения — выдвинуть стопу, положенную на бедро. Выполнить вращение расслабленного голеностопного сустава рукой, держа стопу за пальцы. Амплитуда движения — максимальная. Затем, держась руками за пятку, выполнить потряхивание стопой. Движения — энергичные, с максимальной амплитудой.

3. Качание колена (основное упражнение).
Исходное положение — сидя на коврике, ноги прямые, вытянуты вперед. Техника выполнения — начать сгибать правую ногу (женщины — левую), подтягивая ее к паху. Правую ногу нужно поворачивать так, чтобы колено опустилось ближе к полу. Стопу правой ноги следует уложить подошвой вверх на бедро левой ноги (пяткой ближе к животу). Затем — стараться достать до пола коленом, раскачивая колено правой ноги. Руки при этом опираются на пол за спиной. Делать 15-20 качаний. Затем правую ногу вытянуть, потянуть вперед, расслабить. Проделать это же упражнение другой ногой.

4. Наклон к стопе с вариантами.
Исходное положение — сидя. Техника выполнения — подтянуть стопу к паху. Другая нога вытянута. Выполнять наклон к вытянутой ноге, расслабляясь при наклоне. При выполнении наклонов менять положение стопы (носок вперед; пятка вперед, носок на себя; носок внутрь; носок наружу). Затем выполнять наклоны корпуса к другой ноге; к полу между ногами; назад. Затем — круговые движения корпусом.
Варианты исходного положения при наклонах.
1. Одна нога вытянута, другая согнута в колене и лежит так, что бедра касаются друг друга, колени смотрят вперед, а пятка согнутой в колене ноги прижата к ягодице.
2. Одна нога вытянута, другая установлена стопой на бедре.

5. Распрямление ноги.
Исходное положение — сидя. Техника выполнения — подтянуть к себе ногу, взяться рукой за внешнюю сторону стопы. Выпрямить ногу в колене, направляя ее вперед на небольшом расстоянии от пола. Медленно поднять ногу вверх, насколько это возможно. Расслабиться в этом положении. Сделать 1-3 полных дыхания. Постараться поднять ногу еще выше. Выполнять движение несколько раз, меняя ногу.

6. Сед на пятках.
Упражнение разрабатывает голеностопные суставы. Постепенно следует добиваться, чтобы эта поза не вызывала усталости и напряжения.
Исходное положение — стоя. Техника выполнения — выполнить сед между пятками. При этом менять положение носков:
1. носки смотрят назад;
2. носки смотрят вбок.
Опускаясь между носками, помогать себе руками. Сидеть в позе, стараясь увеличивать время комфортного пребывания в ней. В позе делать раскачивания корпуса вперед-назад.

7.Раскачивания в стороны.
Исходное положение — сидя. Техника выполнения — поместить правую стопу на бедро левой ноги. Наклониться вперед и обхватить ладонями стопу вытянутой ноги. Делать покачивания из стороны в сторону, поочередно отрывая ягодицы от пола. Дыхание свободное. Выполнить 8-10 покачиваний каждой ногой.

8. Вращение корпусом.
Исходное положение — сидя. Поместить правую стопу на бедро левой ноги. Взяться руками за стопу и колено подтянутой ноги, уложенной стопой на бедро.
Техника выполнения — выполнять круговые вращения корпусом то в одну, то в другую сторону, стараясь достать грудью колена. Выполнять 5-10 вращений в каждую сторону; затем сменить ногу и снова выполнить вращения.

9. Подтягивание пятки.
Исходное положение — сидя. Техника выполнения — левой рукой взять правую ногу за пятку и приблизить ее к себе. Подвести пятку к корпусу и постараться последовательно дотронуться пяткой: лобка, пупка, груди, лба. Затем завести пятку за голову и постараться дотронуться ею до затылка. Поменять ногу, и повторить упражнение. В каждом положении сделать 1-3 полных дыхания.

10. Бабочка.
Исходное положение — сидя, подтянув ноги. Техника выполнения — развести колени в стороны и соединить подошвы ног. Раскачивая коленями без помощи рук, постараться положить оба колена одновременно на пол. Сделать несколько полных дыханий. Оставаться в таком положении до ощущение усталости.
Варианты выпонения упражнения:
1. Выполнять наклоны вперед из позы «бабочки».
2. Подтягивать соединенные подошвы то ближе, то дальше от корпуса.

11. Подъем на ноги.
1. Исходное положение — сидя, стопы поставлены на пол, пятки подтянуты как можно ближе к промежности, колени вместе; руками держаться за лодыжки или пальцы ног. Техника выполнения — встать на ноги без помощи рук.
2. Исходное положение — сидя по-турецки.Техника выполнения — встать на ноги без помощи рук.
3. Исходное положение — поза «бабочки». Техника выполнения — встать на ноги из этого положения (хотя бы сделать 3 попытки, опираясь только на ребра стоп).

12. Наклоны к разведенным ногам.
Исходное положение — сидя, ноги разведены в стороны. Техника выполнения — выполнять наклоны к каждой ноге, стараясь взяться за стопу и подтягивая корпус к ноге. Затем взяться за внутренние стороны стоп и, помогая себе руками, несколько раз подтянуть корпус к полу.
Скольжение ладонями. Исходное положение — сидя, ноги разведены в стороны. Техника выполнения — наклониться вперед, положить подбородок за колено. Вытянуть вперед руки, положить их ладонями на пол или на боковые поверхности голени. Выполнять круговые вращения верхней половиной туловища попеременно вправо и влево, не отрывая рук от пола или от голени (ладони скользят по полу или по голени к стопе и возвращаются в исходное положение). Выполнить 5-10 раз одной и другой рукой.

13. Упражнения с поднятым корпусом.
1. Исходное положение — стоя на одной ноге. Техника выполнения — выполнить полное дыхание в этом положении.
2. Исходное положение — стоя на одной ноге. Техника выполнения — выполнить 1-3 полных дыхания.
3. Исходное положение — стоя на одном колене. Техника выполнения — наклониться вперед и поставить руку, одноименную с опорной ногой, ладонью на пол. Свободную руку завести за спину и взяться за большой палец поднятой ноги. Стараться отвести колено назад, сохранять равновесие.
взято отсюда: http://www.all-yoga.ru/page/1069



хотелось бы услышать мнения о безопасности некоторых упражнений а то в положении бабочки я потянул хорошо ногу к груди, колено болело две недели..  

я так думаю, при выполнении любых упражнений лучше без фанатизма. но я подобный комплекс выполняю, и ногу к груди тоже, несмотря на не слишком юный возраст и природную гибкость, далекую от идеальной. в лотос сесть пока не могу, но в целом все лучше. есть наблюдение - коллега 55 лет за полгода выполнения комплекса хатха-йоги, в т.ч. упражнений для ног, подобных вышеописанным, из состояния "буратино" стал намного свободнее двигаться и значительно улучшил растяжку и координацию.

Изменено: reina, 31 Май 2011 - 13:42

  • Etamin и SrgTex пользователям это нравится

#8 vitki

vitki

    Старожил

  • Модераторы
  • 2 587 Сообщений:
  • Откуда:Южно-Сахалинск
  • Стиль:ицуань

Опубликовано 07 Июнь 2011 - 10:01

йогой не занимался, но про падмасану знаю) упражнений существует много всяких, но главное - вначале сидеть в полулотосе, потом в лотосе - мин по двадцать кажный день, под сидалище падушку, колени в лотосе так чтоб косались пола, ежели в полу лотосе то одна нога должна полностью от колена до стопы лежать на полу, а стопу второй максимально высоко на бедро ложим - чем дольше сидим - тем легче и комфортнее будет))))

Изменено: vitki, 07 Июнь 2011 - 10:01

  • marchel и SrgTex пользователям это нравится

#9 reina

reina

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 124 Сообщений:
  • Откуда:Украина
  • Стиль:шотокан (JKS)

Опубликовано 06 Июль 2011 - 11:42

Так же хотелось бы услышать мнения о безопасности некоторых упражнений а то в положении бабочки я потянул хорошо ногу к груди, колено болело две недели.. хорошо что вообще не порвал.

вот давала я тут ценные советы месяц назад... 
вообще я это упражнение делаю регулярно как минимум 3 последних года и вроде как без фанатизма, но несмотря на это 2 недели назад оказалась в такой же ситуации, что и топикстартер. теперь ношу эластичный бинт и ограничиваю нагрузку на колено.
так что осторожность и еще раз осторожность.

#10 Doc

Doc

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 054 Сообщений:

Опубликовано 06 Июль 2011 - 21:49

Андрей Сидерский где-то писал, что не имеет смысла осваивать падмасану (поза лотоса), пока не освоена упавишта конасана.
Это когда сидят на пятой точке, а прямые ноги расставлены в стороны.

Опубликованное фото


#11 ВиШень

ВиШень

    ренегад

  • Супермодераторы
  • 15 798 Сообщений:
  • Откуда:Московская область
  • Стиль:Daito-ryu Aikibudo , Aiki-cigun

Опубликовано 06 Июль 2011 - 23:08

Андрей Сидерский где-то писал, что не имеет смысла осваивать падмасану (поза лотоса), пока не освоена упавишта конасана.
Это когда сидят на пятой точке, а прямые ноги расставлены в стороны.

Сидерский хорош тем что в прошлом каратист и знает как тянуть развитые ноги не противопоставляя растяжку силе.

по теме - лучше (в контексте данного форума) всё-таки упражнения из единоборств использовать для растяжки
Аджигирей:


  • Shkd это нравится

#12 Doc

Doc

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 054 Сообщений:

Опубликовано 06 Июль 2011 - 23:43

Сидерский хорош тем что в прошлом каратист и знает как тянуть развитые ноги не противопоставляя растяжку силе.

Насколько мне известно, Сид пловец. Собственно, оттуда и гибкость, и умение расслабляться.
А каратэ было данью моде на каком-то жизненном этапе ...



#13 ВиШень

ВиШень

    ренегад

  • Супермодераторы
  • 15 798 Сообщений:
  • Откуда:Московская область
  • Стиль:Daito-ryu Aikibudo , Aiki-cigun

Опубликовано 07 Июль 2011 - 11:31

После нескольких упоминаний о Сидерском и каратэ вспомнила что на крымском семинаре 2002 года была показана одна интересная методика растяжки
Дарума-тайсо. Демонстрирует Фадеев, снимает Сидерский
http://woodash.ru/?p=584
качабельно с iFolder.ru после просмотра рекламы, формат AVI
может кому пригодится, хорошая штука.

Оффтопик:
Доку персональное спасибо что напомнил

Изменено: ВиШень, 07 Июль 2011 - 11:57


#14 Doc

Doc

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 054 Сообщений:

Опубликовано 07 Июль 2011 - 11:57

Дарума-тайсо ... может кому пригодится, хорошая штука.

Да, штука хорошая. Но, имхо, - для тех у кого уровень растяжки уже не тривиальный.





#15 ВиШень

ВиШень

    ренегад

  • Супермодераторы
  • 15 798 Сообщений:
  • Откуда:Московская область
  • Стиль:Daito-ryu Aikibudo , Aiki-cigun

Опубликовано 07 Июль 2011 - 12:08

для тех у кого уровень растяжки уже не тривиальный.

Да-а-а :) , но какая мега-мощная мотивация сказать "хочу себе такое" и "если он смог то я тоже смогу".
"Самое главное в теле - это голова. Если голова захочет, тело рано или поздно сделает....." (С) А. Сидерский

Изменено: ВиШень, 07 Июль 2011 - 12:12


#16 giridzin

giridzin

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 387 Сообщений:
  • Откуда:Украина

Опубликовано 07 Июль 2011 - 20:31

Специально для лотоса,давал упражнения Музруков,в одной из своих програм.

#17 Evil

Evil

    Новичок

  • Новички
  • 36 Сообщений:
  • Стиль:Бокс-дзюцу, Шахматы-до

Опубликовано 07 Июль 2011 - 23:57

А я сижу в позе лотоса с детства (лет так в 12 научил кто-то) и вообще без проблем... Даже представить сложно, что могу что-то растянуть. И кстати, левую ногу я даже распрямить не могу полностью, но это никак не влияет на вероятность травмы.
Сам йогой не занимаюсь (или что это?), но когда так сидишь тело действительно расслабляется. Давно уже думал загуглить этих несчастных индусов, научиться чему-нибудь. Спасибо топикстартеру, что напомнил :D

#18 giridzin

giridzin

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 387 Сообщений:
  • Откуда:Украина

Опубликовано 17 Август 2011 - 23:33

http://rutracker.org...c.php?t=3689453
-Михаил Баранов - Подготовка к падмасане (позе лотоса)