Перейти к содержимому


  
Фото

Помогите составить программку


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
301 ответов в теме

#121 ТоямаТоканава

ТоямаТоканава

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 302 Сообщений:

Опубликовано 06 Июнь 2010 - 17:07

Я конечно не спец в вопросе. Но, думаю, сначала стоит поконкретнее определиться с целями.

поднять физ. силу на норм уровень


Насчет

сбросить немного лишнего веса.

в книжках по теме большое значение уделяют правильному питанию.

Если чисто для улучшения удара и офп, то вроде народ кроссфит хвалит.
Например,

http://www.youtube.c...ser/rossenamait

И много видео разных комплексов, можно найти по слову crossfit .

Если цель определенный внешний вид тела - скорее всего понадобятся другие тренировки.

#122 Chang

Chang

    Бывалый

  • Пользователи
  • 625 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:Фитнес

Опубликовано 06 Июнь 2010 - 17:53

помимо этого купил абонемент в тренажерный зал. ......Готов работать над собой, поэтому обратился на форум за помошью. Хотелось бы поднять физ. силу на норм уровень + сбросить немного лишнего веса.


А в тренажерном зале нет такой услуги как персональный тренинг или составление программы тренировок?

#123 marchel

marchel

    Аксакал

  • Пользователи
  • 3 496 Сообщений:
  • Откуда:Россия, Ленинградская область
  • Стиль:бокс, самбо, РБ Динамо

Опубликовано 06 Июнь 2010 - 21:42

Моя программа на сегодняшний день:
Понедельник:
15 мин беговая дорожка.
жим лежа 4х12
разводки гантелей лежа 3х15
бабочка 3х15
10 мин беговая дорожка
жим лежа на трицепс 3х12
тяга блока на трицепс 4х15
пресс 3хмакс.
10 мин беговая дорожка
Четверг:
15 мин беговая дорожка
подтягивания широким хватом 3хмакс.
гиперэкстензия 4х25
тяга штанги в наклоне 3х15
10 мин беговая дорожка
подъем штанги на бицепс стоя 4х15
подъем гантелей на бицепс сидя по очереди 4х15
подъем ног в висе 3хмакс.
10 мин беговая дорожка
Суббота:
15 мин беговая дорожка
приседания со штангой 3х15
сгибания ног лежа в тренажере 3х15
разгибания ног сидя в тренажере 3х15
подъемы на носки с отягощением 3х20
10 мин беговая дорожка
жим штанги сидя из-за головы 4х15
разводки с гантелями 3х15
пресс 3хмакс.
10 мин беговая дорожка

понедельник,пятница - занятия каратэ
Поделитесь пожалуйста мнением на счет программы.


Бегай в удовольствие на природе, беговую дорожку плюнь, ноги железом тоже не грузи. Если нравится железо, разбей на 2 группы -живот, грудь биты; спина, плечи трицеп; и меняй, 1 день -1 группа, второй день- вторая группа. Железом. если занимаешься, то хорошее питание и тренировки в одно время суток. Занимайся атлетикой, а не культуризмом. если такой возможности нет, лучше под своим весом без железа, а то посадишь сердце. культуризм для каратэ будет вреден. Руки развивать лучше начинать с бокса, тогда программа каратэ быстрее встанет. Но если уже начал с этой школы, то тоже можно развить. Всё-таки желательно и железо и руки- с хорошим тренером. Думаю в Питере не проблема.

#124 Moresss

Moresss

    Новичок

  • Новички
  • 5 Сообщений:
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Стиль:Full-Contact Karate

Опубликовано 06 Июнь 2010 - 23:58

Chang
Есть, но к сожалению по деньгам не могу сейчас себе позволить.

ТоямаТоканава
Внешний вид не главное, главное функционалка.
Спасибо за ссылки, читаю про кроссфит, по описанию это то, что мне надо.
marchel
Как раз я за подход с минимумом железа + тренер тоже говорит, что достаточно упражнений со своим весом. Бодибилдинг и работа на внешний вид меня не интересует. Просто есть абонимент еще на пол года в хороший зал, поэтому спросил про занятия в зале. Читаю как раз литературу и статьи с форума по питанию. Считаю, что у меня неплохой рацион ( только врачи говорят, что у меня не хватает кальция в организме; пил кальций Д3 никомед вроде не особо помогло). Рядом есть футбольное поле, там можно бегать и заниматься со скакалкой, но вокруг двора улицы с оживленным движением, думаю не будет ли вредно бегать в городских условиях; к слову бег люблю, а так же периодически занимаюсь дома на велотренажере.

Собственно трабл в том, что у меня есть привычка браться за все и сразу, т.е. нахватаю сейчас кучу упражнений и не известно, что выйдет.
Как я понял мне необходимо ограничить работу с железом и работать больше со своим весом + аэробные нагрузки. А так же разделить нагрузку на 2 части по группам мышц. Подскажите пожалуйста конкретные примеры сочетания упражнений в программе. Еще раз спасибо.

Изменено: Moresss, 06 Июнь 2010 - 23:58


#125 shashurin

shashurin

    Новичок

  • Новички
  • 6 Сообщений:
  • Откуда:Уфа
  • Стиль:Игл-рю

Опубликовано 07 Июнь 2010 - 00:11

если есть в зале гири - ничего лучше для функциональной силы не придумаешь.
рывок и толчок плюс еще кое-что вспомогательного.

собственно же качка с каратэ плохо ладит.

а бегать - надо...

#126 marchel

marchel

    Аксакал

  • Пользователи
  • 3 496 Сообщений:
  • Откуда:Россия, Ленинградская область
  • Стиль:бокс, самбо, РБ Динамо

Опубликовано 07 Июнь 2010 - 10:16

Собственно трабл в том, что у меня есть привычка браться за все и сразу, т.е. нахватаю сейчас кучу упражнений и не известно, что выйдет.
Как я понял мне необходимо ограничить работу с железом и работать больше со своим весом + аэробные нагрузки. А так же разделить нагрузку на 2 части по группам мышц. Подскажите пожалуйста конкретные примеры сочетания упражнений в программе. Еще раз спасибо.
[/quote]

В вашем возрасте нормальная привычка. Потом выберете приоритеты. По примерам. Начинайте всегда с тех мышц, которые труднее разрабатываются, в одной группе, это-живот, в другой группе-спина, разминаете нужные мышцы и даёте максимальную нагрузку именно на эту мышцу. Входить лучше потихоньку: на первой тренировке по 1 подходу затем по 2 по 3 и хватит. Тогда ко времени тренировки будет появляться желание дать нагрузку. Нельзя переборщить, чтобы потом не было отвращения. Взялись за живот-сделайте все подходы с маленьким перерывом. Затем можно отдохнуть, разминаете грудь в первой группе или плечи во второй группе, делаете подходы на эти мышцы; последними нагружаете биты или трицепсы, они проще разрабатываются. На живот самые лучшие упражнения, при котором фиксируются ноги в коленях и в стопах, обычно -это скамеечка с приделанными палочками для фиксации. При усложнении- скамеечка доводится до вертикального положения. Если скамеечки нет. можно использовать брусья, турник, в общем, варьировать. На грудь, самое эффективное-это штанга жим лёжа широким хватом с максимальным весом, можно менять- брусья с раздвинутыми по сторонам локтями в сочетании с наборными гантелями лёжа с максимальным весом. руки с гантелями разводите по сторонам и сводите пониже сосков, чтобы работала именно грудь. Биты- самое эффективное- штанга стоя на сгиб, менять можно- подтягивания обратным хватом; Спина- самое эффективное- сидя тащить вес, подвешенный через блоки, сводя локти за спиной; замена- турник прогнувшись подтягивания широким хватом, стремясь свести локти за спиной. плечи-самое эффективное- сидя наборные гантели по сторонам вверх-вниз, замена- брусья локтями назад с поданным вперёд корпусом; трицепсы- самое эффективное- штанга лёжа кулаки вместе, локти вперёд, работаете на разгиб из-за головы, когда устали дотягиваете от лица. Вот как-то так. В качестве примера. Самое главное, чтобы чувствовали нагрузку на нужные мышцы. если сочетаете с каратэ, лучше без фанатизма, потихоньку. Железо быстро развивает силу нужных мышц и в этом его прелесть, особенно для тяжёлых весовых категорий, им без железа я думаю не обойтись. Но железо имеет ряд требований по режиму и питанию. если нет возможности соблюдать регулярный режим и питание, лучше обходиться без железа. Удачи!

#127 Moresss

Moresss

    Новичок

  • Новички
  • 5 Сообщений:
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Стиль:Full-Contact Karate

Опубликовано 12 Июнь 2010 - 14:39

marchel Допустим, если делать упражнения,что вы описали в зале, то в какой последовательности?
Спасибо большое за советы, если будут еще, с интересом их выслушаю!
Чтобы не создавать кучу тем, напишу здесь еще пару вопросов:
1. В последнее время на тренировках в ходе спарингов довольно бысто начинает сводить икроножные мышцы, в основном во время ударов по верхнему и среднему уровню, иногда даже при резких перемещениях-уходах. Как это предотвратить?
2. Подскажите пожалуйста основные способы тренировки скорости ударов руками.

Изменено: Moresss, 12 Июнь 2010 - 14:39


#128 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 13 Июнь 2010 - 01:21

Поделитесь пожалуйста мнением на счет программы.


Довольно много упражнений, все повторные режимы (если не пропустил чего) - способствуют росту выносливости, неудивительно, что силы, скорости и т.д. нет. Но зато таким объемом вы наращиваете работоспособность и когда переключитесь на более целевую программу - будете расти быстрее чем без таких предыдущих тренировок.

Я бы сделал так. Взял бы базовый лифтерский тренинг (да, сейчас полетят помидоры, но я не предлагаю это как постоянное решение) - и потренировался до тех пор пока не встанете. Допустим, в варианте - Пн легкий присед тяжелый жим, Среда тяга, Суббота тяжелый присед легкий жим.

Когда остановитесь - вы наберете немного мышечной массы, немного скинете жира, если он есть - если при этом будете заниматься единоборствами.

После остановки тренинг нужно сделать более специализированным, хочется быстрых ударов руками - работайте с резиной, жмите на скорость, используйте медицинбол - много есть упражнений.
В остальном тренировки на этом моменте стоит планировать исходя из того, чего не хватает для выполнения конкретных задач. Плохо прыгаете - включайте прыжковые тренировки, делайте быстрый присед, работайте над ногами. Не получается элемент, в котором не хватает силы верха спины - докачиваем ее. И т.д. Здесь сложно заранее спланировать, что окажется вашим слабым местом.

Вот на втором этапе тренинг будет ничуть не напоминать лифтерский, и когда подойдете к нему - можно попробовать помочь с конкретными задачами. Сложно решить вопрос "составьте программу" - не зная человека, результатов, целей тренировок и т.д. А вот вопрос типа "не получается маваси в голову и нет жесткости в ударе рукой" - это решить проще.

#129 MadHulk

MadHulk

    Новичок

  • Новички
  • 15 Сообщений:

Опубликовано 18 Июнь 2010 - 21:47

1.Отжимания на одной руке.
2.Подтягивания на турнике очень широким хватом.
3.Приседания на одной ноге.
4.Подьём ног из виса к перекладине
5.Борцовский мост.
Делайте эти упражнения раз в два-три дня, стараясь с сумме подходов набирать пол-сотни повторов, кушайте больше и будет Вам счастье!

#130 Moresss

Moresss

    Новичок

  • Новички
  • 5 Сообщений:
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Стиль:Full-Contact Karate

Опубликовано 21 Июнь 2010 - 14:24

Я бы сделал так. Взял бы базовый лифтерский тренинг (да, сейчас полетят помидоры, но я не предлагаю это как постоянное решение) - и потренировался до тех пор пока не встанете. Допустим, в варианте - Пн легкий присед тяжелый жим, Среда тяга, Суббота тяжелый присед легкий жим.

Когда остановитесь - вы наберете немного мышечной массы, немного скинете жира, если он есть - если при этом будете заниматься единоборствами.

Спасибо! :rolleyes:
Чтобы уточнить. Т.е. заниматься по этой программе пока не прекратят увеличиваться результаты. Ок база. Т.е. разминка, вышеописанные упражнения и заминка + аэробные нагрузки и не забивать пока голову другими упражнениями? Какое рекомендуете кол-во подходов х выполнений?

#131 Khaartaim

Khaartaim

    Новичок

  • Новички
  • 7 Сообщений:

Опубликовано 09 Август 2010 - 23:26

Здравствуйте, уважаемые форумчане.
Нужен совет по организации тренировок. Задача: общефизическое укрепление, физическая подготовка для фехтования и грядущей рукопашки. Из имеющегося: гантели 3кг, наборные гантели 24 кг, скакалка, эспандер, стадион со всевозможного вида перекладинами, лестница о пяти этажах) Возраст - 23 года, рост 189см, вес 78кг, текущее физическое состояние - отвратное...
От фонаря составил программу. Рассчитано на 6 дней, соответственно, получается по 1.5 занятия каждого типа в неделю.

Руки:
Удары с гантелями (эспандером)
Восьмерки с гантелями
Рывок с гантелью (не уверен в правильности термина - резкий подъем гантели с земли на вытянутую руку)
Гантели на бицепс
Гантели на кисть
Шея:
Подъем шеи вперед-назад с отягощением из положения лежа

Ноги:
Бег в рваном темпе
Бег по лестнице
Скакалка
Пресс/спина:
Подъем коленей к груди
Подъем корпуса и положения лежа со скручиванием
Подъем корпуса из положения лежа обычный
Подъем корпуса с вытянутыми руками из положения лежа на животе

Руки:
Отжимания (с хлопками - когда будут нормально получаться)
Подтягивания
Развод рук в стороны с гантелями
Подъем рук вперед с гантелями
Гантели на кисть
Шея:
Подъем шеи вперед-назад с отягощением из положения лежа

Ноги:
Гусиный шаг
Приседания с выпрыгиваниями - тут явно что-то надо исключить...
Выпады (пистолет - когда будет получаться)
Скакалка
Пресс/спина:
Подъем коленей к груди
Подъем корпуса и положения лежа со скручиванием
Подъем корпуса из положения лежа обычный
Подъем корпуса с вытянутыми руками из положения лежа на животе

Ежедневно:
Растяжка
Обкатка
Кросс
Кистевой эспандер

Много ль ждать помидоров?
Особенно интересует, какие упражнения друг друга взаимозаменяют? К примеру, гусиный шаг, выпрыгивания и выпады не слишком нагрузочны за один раз - что оставить?
Имеет ли смысл делать отдельные упражнения на шею? Насколько они вредны для сосудов мозга?

#132 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 10 Август 2010 - 06:27

А поискать на форуме ответы на вопросы не пробовали?
Специально для этого создавалась тема
http://www.budo-foru...em-po-razdelam/

#133 marchel

marchel

    Аксакал

  • Пользователи
  • 3 496 Сообщений:
  • Откуда:Россия, Ленинградская область
  • Стиль:бокс, самбо, РБ Динамо

Опубликовано 10 Август 2010 - 08:18

marchel Допустим, если делать упражнения,что вы описали в зале, то в какой последовательности?
Спасибо большое за советы, если будут еще, с интересом их выслушаю!
Чтобы не создавать кучу тем, напишу здесь еще пару вопросов:
1. В последнее время на тренировках в ходе спарингов довольно бысто начинает сводить икроножные мышцы, в основном во время ударов по верхнему и среднему уровню, иногда даже при резких перемещениях-уходах. Как это предотвратить?
2. Подскажите пожалуйста основные способы тренировки скорости ударов руками.

Я про последовательность написал, начинаете с самой трудной мышцы для разработки, это либо живот, либо спина, руки (бицепс, трицепс)- последними. между подходами на одни мышцы перерывы маленькие, чтобы нагрузить, между разными мышцами можно отдыхать подольше, чтобы эффективно к следующим мышцам подходить. Насчёт икроножных мышц, это - клин. Побольше пассивной растяжки под своим весом, (всякие йоговские позы шпагаты и т.д.), не используйте вертикальную растяжку на шведской стенке и принудительные тренажёры для растяжки (веревки через блоки и прочее),-эти способы растяжки ведут к клину. если клин произошёл, постарайтесь попариться в бане. Насчёт скорости ударов руками, много способов, но самый прикольный- плавность, если Вы научитесь бить удар плавно скажем за 3 минуты без рывков и ускорений, то в бою, Вы его пробьёте на подсознании за доли секунды. Ещё не плохой способ бить в воде удары и серии на максимальной скорости. после воды в воздухе удары летят.

#134 Khaartaim

Khaartaim

    Новичок

  • Новички
  • 7 Сообщений:

Опубликовано 10 Август 2010 - 11:04

А поискать на форуме ответы на вопросы не пробовали?

С этого и начал. Не все нашел, да и просто хотелось бы услышать мнение по данной, с позволения сказать, программе.
Заранее спасибо.

Изменено: Khaartaim, 10 Август 2010 - 11:19


#135 Пхаше

Пхаше

    Генератор случайного флуда

  • Пользователи
  • 1 528 Сообщений:
  • Откуда:Евросоюз :D
  • Стиль:Кикбоксинг

Опубликовано 10 Август 2010 - 12:30

Если хочешь, что бы прибавлялась сила, бери веса чуть побольше и делай по 8 повторений за подход, а не по 12-15, как ты написал. Или если есть возможность, найди какой нить борца (классика, вольника без разницы) и попроси поднатягать тебя в борьбе. Будешь бороться- появятся силы.

#136 Чайникк

Чайникк

    Аксакал

  • Модераторы
  • 26 697 Сообщений:
  • Стиль:Борьба с диваном, фехтование ложкой

Опубликовано 11 Август 2010 - 15:26

А не проще тяжелые базовые погонять с полгодика? Там упражнений то: приседания, становая, жим лежа, подтягивания, жим стоя или сидя. Вес- близко к максимуму, повторов на 6-8 при 3 подходах.

#137 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 11 Август 2010 - 15:55

просто хотелось бы услышать мнение по данной, с позволения сказать, программе.

А что Вы хотите услышать когда Вы сами написали, что составили её от фонаря. Что бы написать программу надо ответить хотя бы на один вопрос. Чего Вы собираетесь добиться. ОФП понятие очень широкое и его проблемы как правило решаются комплексно-поступательно. То есть убирается сначала одна, потом другая, после третья. Как следствие все программы (если они конечно не на поддержание формы) узкоспециализированны. Ваша же не понятно на что. О ней просто не возможно составить какого то определённого мнения. Всего помаленьку и не на что конкретно.

#138 Khaartaim

Khaartaim

    Новичок

  • Новички
  • 7 Сообщений:

Опубликовано 11 Август 2010 - 21:39

Ваша же не понятно на что. О ней просто не возможно составить какого то определённого мнения. Всего помаленьку и не на что конкретно.

Чего вполне и следовало ожидать от дилетанта :) Потому и прошу совета.
Вероятно, на данный момент первоочередной задачей является простое наращивание силы. Опять же, глобально все ориентированно не на таскание больших грузов, роста мышц для красоты или похудания, а на улучшение результатов в рукопашке, сиречь на скорость, взрывную силу и скоростную выносливость. Собственно, задача моя схожа весьма с задачей уважаемого Moresss, с той лишь разницей, что я немного ограничен в средствах.

Изменено: Khaartaim, 11 Август 2010 - 21:40


#139 Пхаше

Пхаше

    Генератор случайного флуда

  • Пользователи
  • 1 528 Сообщений:
  • Откуда:Евросоюз :D
  • Стиль:Кикбоксинг

Опубликовано 11 Август 2010 - 21:59

Если в крации на вопрос то:

Простое наращивание силы это качалка, как уже писалось с весами которые будеш поднимать по 6-8 раз. В основном жим лёжа, становая тяга, приседания.

Силовая выносливость- это работа с весом, который осиливаешь 15-20 раз. Ну и гусиный шаг с утижелителем сюда бы тоже отнёс.

Выносливость- бег на длынные дистанции.

Рывковая сила- бег рывками, скакалка с утижелителями и с чередованием прыжков медленно-быстро короткими циклами. В плане качалки- быстрое поднятия не очень тяжёлого веса.

Кст, вспомнил- недавно тема была в форуме физ. подготовки про универсальные упражнения, поищите, она где то рядом, там будет интересное для вас чтиво.у

#140 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 11 Август 2010 - 22:55

Вероятно, на данный момент первоочередной задачей является простое наращивание силы.

Лучшие упражнения на силу - это базовые упражнения (жим, тяга, приседания). Об этом не один раз писалось и обсуждалось.

сиречь на скорость, взрывную силу и скоростную выносливость.

На скорость и скоростную выносливость упражнения используются резинки и лёгкие гантели (или утяжелители), на взрывную силу упражнения схожие с ударными действиями в лифтёрском режиме (например для прямого удара рукой можно делать жим средним хватом штанги, гири или гантели). И всё это разбивается не просто по разным дням, а разным тренировочным циклам. Как правило сначала работа идёт над силой, а уже потом над резкостью, взрывом и мышечной выносливостью, а вот кардиовыносливость можно отрабатывать параллельно.

Рывковая сила- бег рывками, скакалка с утижелителями и с чередованием прыжков медленно-быстро короткими циклами. В плане качалки- быстрое поднятия не очень тяжёлого веса.

Данные упражнения используются не для развития силы (не важно в каком её виде), а для работы над выносливостью мышечной и кардио.

Изменено: ratnik, 11 Август 2010 - 22:57