Перейти к содержимому


  
Фото

Помогите составить программку


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
301 ответов в теме

#101 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 20 Сентябрь 2008 - 08:48

Pogrom, я насколько помню, Брукс Кубик писал много про тренинг с экстремальными отягощениями неклассического вида. Как-то всякие мешки с песком, штанги с толстым грифом и т.д. Про тренинг с весом своего тела от Брукса Кубика слышу впервые... Поделитесь источником пожалуйста, я заинтересован ;)


Позже, Кубик писал нечто вроде этого:
"Когда мне исполнилось 50, я обнаружил что тело разваливается на части. Плечи болели от жима штанги большого веса, а поясница не могла отойти 2 недели от становой тяги. Неужели тренировкам конец? Но я не собирался сдаваться. Сделав несколько безуспешных попыток, которые привели к тому же результату, я вооружился бумагой и ручкой и записал все свои мысли. И я пришел к выводу, что тренинг во своим весом - это еще круче, позволяет тренироваться еще жестче, не повреждает организм, дает исключительную концентрацию на технике и т.д."

После, он написал книгу "Тренинг Динозавров со своим весом". У меня - есть. Упражнения бывают достаточно интересные, типа отжимания с мячиками в руках, или подтягивания, держась одной рукой за перекладину а другой - за веревку. Достаточно много всякого, и освоение программы идет уже не в количественном смысле - типа сегодня жмешь 100, а завтра - 150, а в качественном - сегодня подтягиваешься на перекладине, завтра на одной руке и одной веревке, потом на двух веревках и т.д. Отжимаешься - сначала просто на руках лежа, вплоть до отжимания в стойке на руках.

Так что можно вполне дополнить программу, о чем и говорит сам Кубик. Я взял оттуда всякие одноногие приседания, подтягивания, отжимания и т.д., при том что тренируюсь с тяжестями. Прикольно, и даже интереснее чем добавлять по 2,5 кг на штангу - получается принципиальная разница :rolleyes:

#102 Сибиряк

Сибиряк

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 249 Сообщений:
  • Откуда:Новосибирск

Опубликовано 20 Сентябрь 2008 - 10:41

Очень интересно ;) Есть в электронном виде? Буду чрезвычайно рад, если поделитесь :rolleyes:

#103 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 20 Сентябрь 2008 - 15:16

Очень интересно :blink: Есть в электронном виде? Буду чрезвычайно рад, если поделитесь :)


Есть. Пишите в ЛС, как вам можно ее передать.

#104 Сибиряк

Сибиряк

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 249 Сообщений:
  • Откуда:Новосибирск

Опубликовано 22 Сентябрь 2008 - 21:41

Отписал ;)

#105 Саша

Саша

    Новичок

  • Новички
  • 15 Сообщений:

Опубликовано 29 Июль 2009 - 02:12

У меня такие проблемы: килограмм семь лишнего веса, который, с одной стороны, не хочется на себе носить, а с другой, в более легкую весовую категорию мне плохо переходить (я регулярно участвую в соревнованиях). И ещё такой момент - травма позвоночника, из-за которой работа с железом для меня возможна лишь без нагрузки на него - т.е. все возможные упражнения, при которых тело параллельно скамье. Помогите составить программу ОФП.

#106 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 30 Июль 2009 - 05:34

У меня такие проблемы: килограмм семь лишнего веса, который, с одной стороны, не хочется на себе носить, а с другой, в более легкую весовую категорию мне плохо переходить (я регулярно участвую в соревнованиях). И ещё такой момент - травма позвоночника, из-за которой работа с железом для меня возможна лишь без нагрузки на него - т.е. все возможные упражнения, при которых тело параллельно скамье. Помогите составить программу ОФП.


1. Так переход в более легкую категорию по идее выгоден?
2. Что за травма?
Ну и обычные вопросы - сколько лет, рост, вес, основной вид спорта, количество тренировок по основному виду, разряд/звание по основному виду и т.д. Иначе программу можно получить только весьма приблизительную...

#107 CezaR

CezaR

    Новичок

  • Новички
  • 15 Сообщений:
  • Откуда:Ставрополь

Опубликовано 24 Февраль 2010 - 12:15

Доброго времени суток уважаемые форумчане!
Положение вещей следующее: хочу пойти в тренажёрку, но нету денег на данный момент (1500р. в месяц, но место хорошее и тренер кайфовый). Деньги будут через пару месяцев как минимум, если конечно я не выиграю в лоторрею миллион долларов ;).
Пока нет возможности ходить в качалку, хочу начать заниматься дома, а там уже впоследствии и качалка пойдёт, и т. д.
Кто занимался? Посоветуйте комплекс упражнений плз. Сразу говорю, что никаких гантель, штанг и тренажёров дома нет. Максимум - это во дворе железная лестница, которая неплохо заменяет турник.

Вобщем повторюсь: очень нужен комплекс упражнений, желательно проверенный на собственном опыте, с учётом данных условий. Буду весьма благодарен. Жду ответов.

Изменено: CezaR, 24 Февраль 2010 - 12:16


#108 Babysitter

Babysitter

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 765 Сообщений:
  • Откуда:Волжский, Волгоград
  • Стиль:Mugairyu Meishiha, Genko Nitoryu

Опубликовано 24 Февраль 2010 - 13:53

Я, когда захотелось согнать жирок и подкачать мышцу, купил ролик за 180 рублей. Упражнения на кучу мышц. Плюс отжимания, пресс, растяжки. Подтягиваться не люблю, оттого во двор на турник не бегаю.

#109 Искатель

Искатель

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 320 Сообщений:
  • Откуда:Мой адрес - не дом и не улица....
  • Стиль:Вольная борьба, Ушу - Саньда

Опубликовано 24 Февраль 2010 - 17:41

Тренировка 1.
1. Отжимания от скамьи средняя ширина постановки рук.
2. Отжимания от пола узкая постановка рук, на кулаках.
3. Отжимания от пола узкая постановка рук, ноги на табуретке.
4. Отжимания от пола широкая постановка рук, ноги на табуретке.
5. Отжимания на брусьях.
Все по максимуму по 2 - 3 подхода в каждом упражнении.
6. Любые упражнения на пресс 3 упражнения без перерыва.
7. Кросс - 5 - 8 км. Я жирный, поэтому мне без кросса как без воздуха, но худым он иногда вовсе не нужен.


Тренировка 2.
1. Подтягивания 5 подходов если ваш максимум от 1 до 10 раз потом постепенно число подходов уменьшается, а количество повторений растет.
2. Любые упражнения на пресс 3 упражнения без перерыва.
3. Бег в гору с максимальной скоростью - 5 подходов.

Так 4 тренировки в неделю, иногда 5 тренировок по настроению чередовать первый и второй комплекс.
Летом отдыхаю от железа и этот комплекс еще не разу меня подводил, удавалось сохранить результаты и приступить к тренировкам с очень небольшим снижением рабочих весов. Например в этом году весной работал с весами 120Х8раз - присед, 105Х8 раз - жим, 140Х6-8 раз становая тяга. Осенью рабочие веса на 3-ей неделе тренировок были 120 (в приседе не потерял), 100 - жим, 130Х10 тяга. Собственный вес 92 кг. Мне очевидно, что без этих тренировок летнего периода я бы очень не скоро вышел к своим рабочим весам.

Изменено: Искатель, 24 Февраль 2010 - 17:45


#110 CezaR

CezaR

    Новичок

  • Новички
  • 15 Сообщений:
  • Откуда:Ставрополь

Опубликовано 24 Февраль 2010 - 18:37

Тренировка 1.
1. Отжимания от скамьи средняя ширина постановки рук.
2. Отжимания от пола узкая постановка рук, на кулаках.
3. Отжимания от пола узкая постановка рук, ноги на табуретке.
4. Отжимания от пола широкая постановка рук, ноги на табуретке.
5. Отжимания на брусьях.
Все по максимуму по 2 - 3 подхода в каждом упражнении.
6. Любые упражнения на пресс 3 упражнения без перерыва.
7. Кросс - 5 - 8 км. Я жирный, поэтому мне без кросса как без воздуха, но худым он иногда вовсе не нужен.


Тренировка 2.
1. Подтягивания 5 подходов если ваш максимум от 1 до 10 раз потом постепенно число подходов уменьшается, а количество повторений растет.
2. Любые упражнения на пресс 3 упражнения без перерыва.
3. Бег в гору с максимальной скоростью - 5 подходов.

Так 4 тренировки в неделю, иногда 5 тренировок по настроению чередовать первый и второй комплекс.
Летом отдыхаю от железа и этот комплекс еще не разу меня подводил, удавалось сохранить результаты и приступить к тренировкам с очень небольшим снижением рабочих весов. Например в этом году весной работал с весами 120Х8раз - присед, 105Х8 раз - жим, 140Х6-8 раз становая тяга. Осенью рабочие веса на 3-ей неделе тренировок были 120 (в приседе не потерял), 100 - жим, 130Х10 тяга. Собственный вес 92 кг. Мне очевидно, что без этих тренировок летнего периода я бы очень не скоро вышел к своим рабочим весам.


Ой вот спасибо то большое. Это именно то, что мне нужно. Только вот с бегом проблемки, у нас бегать негде вообще. А как понять 3 упражнения на пресс без перерыва??
И такой ещё вопросик: эти комплексы просто поддержат тонус, или ещё и рельефа придадут маленько?

Изменено: CezaR, 24 Февраль 2010 - 18:39


#111 Борик

Борик

    Интересующийся

  • Забаненные
  • 126 Сообщений:
  • Откуда:Украина, Чернигов

Опубликовано 24 Февраль 2010 - 18:46

Доброго времени суток уважаемые форумчане!
Положение вещей следующее: хочу пойти в тренажёрку, но нету денег на данный момент (1500р. в месяц, но место хорошее и тренер кайфовый). Деньги будут через пару месяцев как минимум, если конечно я не выиграю в лоторрею миллион долларов :D.
Пока нет возможности ходить в качалку, хочу начать заниматься дома, а там уже впоследствии и качалка пойдёт, и т. д.
Кто занимался? Посоветуйте комплекс упражнений плз. Сразу говорю, что никаких гантель, штанг и тренажёров дома нет. Максимум - это во дворе железная лестница, которая неплохо заменяет турник.

Вобщем повторюсь: очень нужен комплекс упражнений, желательно проверенный на собственном опыте, с учётом данных условий. Буду весьма благодарен. Жду ответов.

Побольше активности, если у вас только турник то утром и вечером: 5 подъем -с переворотом, отдых 1 минута, 5 выходов на две руки, отдых 1минута, 10 подтягиваний.
Если так сможете, а это не много, жира не будет, гарантия 100%, я сам так избавился от жира , хотя мне 36 лет.
По началу не мог сделать даже один подъем -с переворотом, а выход делал один кое как на одну руку, но было вдохновение и через месяц комплекс освоил. Да что там жир, энергии прибыло столько что и пробежками занялся. А вообще на все такие вопросы ответ один - просто надо себя перебороть, и не важно на турнике или на брусьях или просто это пробежка с растяжкой.

#112 CezaR

CezaR

    Новичок

  • Новички
  • 15 Сообщений:
  • Откуда:Ставрополь

Опубликовано 24 Февраль 2010 - 19:30

Не подъёмы и выходы не получатся. Там же не турник, а просто железная лестница. На ней только подтягиваться нормально можно.

#113 Борик

Борик

    Интересующийся

  • Забаненные
  • 126 Сообщений:
  • Откуда:Украина, Чернигов

Опубликовано 24 Февраль 2010 - 19:41

Не подъёмы и выходы не получатся. Там же не турник, а просто железная лестница. На ней только подтягиваться нормально можно.

У меня тоже турника не было , ходил за пол- километра на школьный стадион, а сейчас с головой нырнул в каратэ, но подтягиваться хочеться, а турника нету, зимой на стадион - это высше моих сил, поэтому подтягиваюсь в комнате на открытой глухой двери, говорю еще раз, главное желание, это борьба, я сам из бедной семьи.

#114 Искатель

Искатель

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 320 Сообщений:
  • Откуда:Мой адрес - не дом и не улица....
  • Стиль:Вольная борьба, Ушу - Саньда

Опубликовано 24 Февраль 2010 - 22:31

Ой вот спасибо то большое. Это именно то, что мне нужно. Только вот с бегом проблемки, у нас бегать негде вообще. А как понять 3 упражнения на пресс без перерыва??
И такой ещё вопросик: эти комплексы просто поддержат тонус, или ещё и рельефа придадут маленько?


Делаешь "складной нож" потом не отдыхая скручивания, потом подъем ног сидя. Сделав три упражнения отдыхаешь 30 сек - 1 минуту и снова. Рельеф появиться только если у вас есть приличная мышечная масса и вы на диете. Такие комплексы подготовят ваш организм к работе с железом.

Изменено: Искатель, 24 Февраль 2010 - 22:36


#115 CezaR

CezaR

    Новичок

  • Новички
  • 15 Сообщений:
  • Откуда:Ставрополь

Опубликовано 25 Февраль 2010 - 22:23

И ещё вопрос (не хотел новую тему создавать)...вот у меня есть немного жира на животе (в детстве был полным). Сейчас я нормальный, а живот как бы остался, вроде небольшой но есть. Убрать диетами не пытался, тупо пресс качал, да и то, меня хватало месяца на 3.
Правда ли, что бывает такая фигня, что жир ни диетой, ни упражнениями не уберёшь, а только липосакцией? В инете где то читал такое.

#116 Lee

Lee

    Новичок

  • Новички
  • 18 Сообщений:
  • Стиль:Jeet Kune Do

Опубликовано 01 Март 2010 - 20:47

Вот именно,фигня,всё можно убрать,смотря как стараться

#117 Искатель

Искатель

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 320 Сообщений:
  • Откуда:Мой адрес - не дом и не улица....
  • Стиль:Вольная борьба, Ушу - Саньда

Опубликовано 01 Март 2010 - 21:58

И ещё вопрос (не хотел новую тему создавать)...вот у меня есть немного жира на животе (в детстве был полным). Сейчас я нормальный, а живот как бы остался, вроде небольшой но есть. Убрать диетами не пытался, тупо пресс качал, да и то, меня хватало месяца на 3.
Правда ли, что бывает такая фигня, что жир ни диетой, ни упражнениями не уберёшь, а только липосакцией? В инете где то читал такое.


Есть целый ряд заболеваний при которых наблюдается вторичное ожирение, которое трудно устранить диетой и физическими нагрузками, например гипотиреоз, болезнь Кушинга, инсулинома, нарушения работы гипоталамуса (например при опухоли мозга) и куча других болезней. Однако при этих болезнях наблюдается множество других симптомов, куда более драматических, нежели ожирение. И липосакция при этих болезнях будет просто оченб дорогим самоубийством, никто ее не будет делать в таком случае. Обратитесь с этим вопросом к эндокринологу.

Изменено: Искатель, 01 Март 2010 - 22:00


#118 Moresss

Moresss

    Новичок

  • Новички
  • 5 Сообщений:
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Стиль:Full-Contact Karate

Опубликовано 27 Май 2010 - 14:54

Добрый день форумчане!
Понимаю, что тема не нова, но прошу помощи в составлении программы тренировок. Юзал поиск, читал, но по некомпетентности не могу составить все в единую систему. Занимаюсь карате 2 раза в неделю, помимо этого купил абонемент в тренажерный зал. Мне 20 лет, вешу 85 кг, рост 187 см, хорошо переношу нагрузки типа бега, езды на велосипеде и т.д., но обладаю небольшой физической силой ;) Для примера жим лежа у меня: 55 кг 4 подхода по 15 раз, подтягиваюсь раз 8 с раскачиваниями. К тому же у меня достаточно медленные и слабые удары руками. Готов работать над собой, поэтому обратился на форум за помошью. Хотелось бы поднять физ. силу на норм уровень + сбросить немного лишнего веса.

#119 War_war

War_war

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 321 Сообщений:
  • Откуда:Ростов-на-Дону
  • Стиль:Бокс, каратэ-до, РБ, тхеквондо и дзюдо (немного), "Cтиль волны", ...

Опубликовано 29 Май 2010 - 17:11

Если голодать при определенных заболеваниях противопоказно, то ничем жир и не уберешь. На мой взгляд, его можно убрать только голодом). Упражнения тоже нужны, но они вторичны. НАДО МЕНЬШЕ ЖРАТЬ! :(

#120 Moresss

Moresss

    Новичок

  • Новички
  • 5 Сообщений:
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Стиль:Full-Contact Karate

Опубликовано 05 Июнь 2010 - 22:26

Моя программа на сегодняшний день:
Понедельник:
15 мин беговая дорожка.
жим лежа 4х12
разводки гантелей лежа 3х15
бабочка 3х15
10 мин беговая дорожка
жим лежа на трицепс 3х12
тяга блока на трицепс 4х15
пресс 3хмакс.
10 мин беговая дорожка
Четверг:
15 мин беговая дорожка
подтягивания широким хватом 3хмакс.
гиперэкстензия 4х25
тяга штанги в наклоне 3х15
10 мин беговая дорожка
подъем штанги на бицепс стоя 4х15
подъем гантелей на бицепс сидя по очереди 4х15
подъем ног в висе 3хмакс.
10 мин беговая дорожка
Суббота:
15 мин беговая дорожка
приседания со штангой 3х15
сгибания ног лежа в тренажере 3х15
разгибания ног сидя в тренажере 3х15
подъемы на носки с отягощением 3х20
10 мин беговая дорожка
жим штанги сидя из-за головы 4х15
разводки с гантелями 3х15
пресс 3хмакс.
10 мин беговая дорожка

понедельник,пятница - занятия каратэ
Поделитесь пожалуйста мнением на счет программы.