Перейти к содержимому


  
Фото

Помогите составить программку


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
301 ответов в теме

#61 HORST

HORST

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 456 Сообщений:

Опубликовано 11 Июль 2008 - 12:08

Комплекс растяжки где-то здесь был, бегать можно и вечером, если нет других занятий. Вы должны четко определить цель. Ваша стратегия понятна, определитесь с тактикой. Например в базовых упражнениях поднять определенный вес, тогда можно идти в зал с помощью тренера подбирать программу и вперед. Без конкретной цели спортзал - это тусовка, а для тренера - бизнес (спортодежда, добавки).

Если Вы практикуете БИ, ИМХО не стоит заморачиваться на железо. Старые добрые, незаслуженно вытесненные современными новоделами, комплексы ГТО подойдут, как дополнение к основным занятиям.

#62 джерри

джерри

    Аксакал

  • Модераторы
  • 4 669 Сообщений:
  • Откуда:москва-владимир-химки
  • Стиль:арнис, сценическое фехтование, фехтование тростью, творческая БИ-самодеятельность )))

Опубликовано 11 Июль 2008 - 15:23

ответил в личку

#63 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 11 Июль 2008 - 17:05

Могли бы вы мне подробно исписать программу занятий? Это конечно должен бы сделать тренер в зале, но людям здесь я доверяю больше, по этому в зал мне хочется пойти уже знающим, что делать.

А я бы всётаки больше доверился тренеру в зале. Он Вас видит в живую и программу составит опираясь на Ваши ТТХ и возможности.

С какой интенсивностью мне заниматься? Сколько раз в неделю? По сколько часов? Как определить с какого веса мне стоит начинать те или иные упражнения?

У мнея такое впечатление что Вы просто ленитесь почитать темы. Там все эти вопросы поднимались неоднократно. Причём по нескольку раз в разных.

Ну там отдельно по каждому упражнению, и не совсем понятно на кого это рассчитано, так что, чтобы не задавать вопросы в каждой из этих тем, я все же прошу вас отвечать в этой.

Мне как модератору проще, как отвечать, так и контролировать ход общения когда конкретный вопрос задан в конкретной теме. Тем обо всём на свете и так предостаточно.

Значит жир у меня от неправильного питания? Просто я слышал, что садясь на диету, прежде всего теряешь мышечную массу, а не жировую.

Диета диете рознь тем более, что Вам предлагается расчёт потребления каллорий, а не сгонка.

То есть, вы хотите сказать, что если я просто буду заниматься в зале, то силы у меня не будут расти пропорционально росту мышц?

Сила расти будет, но более лучше при правельном подборе упражнений и всего остального, что с этим связано. Это то же неоднократно обсуждалось

Касательно бега, то мне не где, а велотренажёр может будет в зале, воспользоваться и им?

Велотренажёр идеальный вариант для кардионагрузки, но не сгонке веса.

#64 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 14 Июль 2008 - 02:05

Я так понял, что почти все вы советуете идти именно в зал. То есть сам я дома поставленных задач не решу? Отлично, в зал так в зал, как я уже сказал, дома мне самому делать все эти упражнения в тягость.


Вот именно, это вопрос мотивации. Далеко не каждый человек в состоянии систематически заниматься дома, просто потому что если уже до зала дошел - то делать будешь что-то, а дома - дошел до дома с работы, соблазнов куча, вроде как и не тренироваться шел, можно и сачкануть. Опять же оборудование - в зале просто удобнее это делать.

Но к сожалению я никогда в зале не занимался, по этому большинство терминов, что вы употребляете мне не знакомы. Могли бы вы мне подробно исписать программу занятий? Это конечно должен бы сделать тренер в зале, но людям здесь я доверяю больше, по этому в зал мне хочется пойти уже знающим, что делать.


Все термины должен разъяснить вам тренер в зале понятным для вас образом. Просто для безопасности в зале - занимающийся должен понимать, что делает. Если тренер не заинтересован в безопасности занимающихся и в том чтобы они получали результат - это не тот тренер, который нужен.

С какой интенсивностью мне заниматься? Сколько раз в неделю? По сколько часов?
Как определить с какого веса мне стоит начинать те или иные упражнения?


Зависит от программы, что действительно есть во многих темах и FAQ.
Что касается интенсивности - вопрос интересный, если определить интенсивность как соотношение рабочего веса и максимума - то интенсивность нужно варьировать, тогда вы сможете полноценно проработать как низкопороговые, так и высокопороговые волокна, ЦНС. Тренироваться - обычно, если тренироваться жестко, хватает 40 минут, исключая приход в зал, разогрев, заминку. Вес, с которого нужно начинать делать те или иные упражнения - нужно определять после того как будет поставлена правильная техника, а для начальной постановки техники слишком маленького веса не бывает - главное не травмироваться и не пытаться тянуть такой вес при котором вы будете вынуждены ломать себе технику. Потому принцип простой, спрашиваем тренера как правильно, делаем с маленьким весом так, чтобы не было нарушений в технике, работаем, уменьшая количество повторений и увеличивая вес (вот с какой скоростью - это другой вопрос, тренер по хорошему также подскажет). Причем соблюдение техники - вообще краеугольный камень, правильно выполняемое упражнение с небольшим весом полезнее чем неправильно выполняемое с большим, и не только из-за вероятности травмы. При слишком большом весе падает нагрузка на целевые мышцы, в результате рост замедляется.

Самый, наверное, главный вопрос, продолжать ли мне что-то делать дома или оставить занятия только для зала?
Приблизительно, как вы считаете, сколько могло бы времени у меня уйти для достижения целей? Годы или месяцы?
Если в друг я достигну поставленной цели, то мне просто взять и прекратить заниматься или что? Как быть, если я не захочу больше наращивать мышцы?


Дома заниматься вполне можно в дополнение к тренировкам в зале.
Относительно достижения целей - не стоит загадывать, есть люди, которые получают потрясающие результаты за месяцы, есть те, у которых прогресс идет медленнее.

Значит жир у меня от неправильного питания? Просто я слышал, что садясь на диету, прежде всего теряешь мышечную массу, а не жировую.


Жир вполне может быть от неправильного питания. Диета - тоже не всегда правильное питание и в данном случае вопрос не в том что вы едите много и нужно садиться на диету - а в том что нужно питаться правильно, соответственно своему образу жизни и нагрузкам.

То есть, вы хотите сказать, что если я просто буду заниматься в зале, то силы у меня не будут расти пропорционально росту мышц? Посоветуйте пожалуйста, что делать? Что значит не работать на папм?
Касательно бега, то мне не где, а велотренажёр может будет в зале, воспользоваться и им?


Памп - такой вид тренинга, при котором в мышцу кровь закачивается, после чего ее циркуляцию стараются максимально перекрыть. Для этого упражнение делают по сокращенной амплитуде, без фазы расслабления, без растяжения мышцы. Сила будет расти непропорционально росту массы - то есть больше, поскольку рост будет не только за счет гипертрофии, за счет лучшего включения ЦНС, за счет большей готовности волокон мышечных к работе. Я например не расту в весе сейчас, практически совсем - но расту в силе.

Знаете, касательно самостоятельных занятий я думаю понимаю о чем вы. На уровне подсознания мне кажется, что занимайся я самостоятельно с турниками и прочим, то прибавление силы и мышц было бы более "качественным и естественным" как бы. Так ли это на самом деле или это просто стереотип?


Надо признать просто, что ни зал, ни самостоятельные занятия не являются панацеей. При работе с отягощениями вы прорабатываете мышцы под определенными углами. И если вы научились жать штангу лежа или тянуть - то значит вы научились жать штангу лежа или тянуть. При этом для других видов нагрузки вам нужно будет еще эту силу приспособить, то есть прогресс в других видах физической активности не будет прямо пропорциональным - стали жать в полтора раза больше, удар стал в полтора раза сильнее и т.д.

Потому насчет естественного - нужно много тренироваться в своем специфическом виде физической активности, тогда можно быть уверенным что прогрессируешь. Те же армрестлеры - не просто сильные люди, они далеко не только поднимают тяжести, но и много работают с живым материалом. Так и сила, приобретенная с тяжестями - не будет использована на полную катушку, пока вы не отработаете ее применение в ваших специфичных движениях.

#65 artiyom

artiyom

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 99 Сообщений:
  • Откуда:Los Angeles, USA
  • Стиль:Айкидо

Опубликовано 14 Июль 2008 - 19:09

Pogrom, большое спасибо за подробный ответ. У меня ещё остался ряд вопросов касательно программы, но я задам их всех уже после того, как начну заниматься. Просто сейчас кое-какие затруднения выходят с поиском нормального зала, но думаю до конца недели все удастся.

#66 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 15 Июль 2008 - 02:00

Pogrom, большое спасибо за подробный ответ. У меня ещё остался ряд вопросов касательно программы, но я задам их всех уже после того, как начну заниматься. Просто сейчас кое-какие затруднения выходят с поиском нормального зала, но думаю до конца недели все удастся.


Собственно, достаточно подробный ответ на такие объемные вопросы, как "расскажите, как тренироваться?" - дать сложно.

Потому вполне естественно что вопросы остались, думаю действительно будет лучше сходить в зал, поделиться впечатлениями, рассказать о том что порекомендовал тренер и т.д., тогда можно будет дать какие то комментарии.

#67 asas

asas

    Новичок

  • Новички
  • 8 Сообщений:
  • Стиль:человека

Опубликовано 18 Июль 2008 - 23:53

Сразу к делу
решил заниматся физухой дома
как граматно составить комплекс упражнений на укрепления всего тела желетельно обяснить принцып по которому будет развиваться сила мыщц и выносливость
дома есть я и 16 кг гиря =) турник ещё
если не знаете про принцып то посоветуйте хотяб упражнения для спины и пресса которые можно делать дома тупо качанеие пресса не предлагать и сам знаю =)

На все случаи жизни: 1) кросс-3-5км 2) подтягивания 3х20 3) отжимания на брусьях 3х20 4) пресс 3х30-50 Проверено !

#68 asas

asas

    Новичок

  • Новички
  • 8 Сообщений:
  • Стиль:человека

Опубликовано 20 Июль 2008 - 08:50

Еще рекомендую бег в гору

#69 Rein

Rein

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 73 Сообщений:
  • Откуда:Новосибирск

Опубликовано 20 Июль 2008 - 13:51

Памп - такой вид тренинга, при котором в мышцу кровь закачивается, после чего ее циркуляцию стараются максимально перекрыть. Для этого упражнение делают по сокращенной амплитуде, без фазы расслабления, без растяжения мышцы. Сила будет расти непропорционально росту массы - то есть больше, поскольку рост будет не только за счет гипертрофии, за счет лучшего включения ЦНС, за счет большей готовности волокон мышечных к работе. Я например не расту в весе сейчас, практически совсем - но расту в силе.

а насколько он более/менее эффективен, чем обычный кач?

#70 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 21 Июль 2008 - 01:03

а насколько он более/менее эффективен, чем обычный кач?


Если речь о пампе, то у него просто есть некоторые особенности. Работая по сокращенной амплитуде - получишь результат на этой амплитуде. Плюс - больше приводит к гипертрофии, чем к росту силы.

Вообще сложно сказать, что такое обычный кач. Если речь о комплексном подходе, то памп может быть его частью, как тренинг ММВ у Грачева. Если вырвать из контекста и сказать что обычный кач - это работа по полной амплитуде и т.д., то да, памп и "обычный кач" можно противопоставить и сказать, что обычный кач больше развивает силу, а памп больше дает гипертрофию.

#71 Rein

Rein

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 73 Сообщений:
  • Откуда:Новосибирск

Опубликовано 21 Июль 2008 - 07:14

Памп - такой вид тренинга, при котором в мышцу кровь закачивается, после чего ее циркуляцию стараются максимально перекрыть. Для этого упражнение делают по сокращенной амплитуде, без фазы расслабления, без растяжения мышцы. Сила будет расти непропорционально росту массы - то есть больше, поскольку рост будет не только за счет гипертрофии, за счет лучшего включения ЦНС, за счет большей готовности волокон мышечных к работе. Я например не расту в весе сейчас, практически совсем - но расту в силе.


Если речь о пампе, то у него просто есть некоторые особенности. Работая по сокращенной амплитуде - получишь результат на этой амплитуде. Плюс - больше приводит к гипертрофии, чем к росту силы.

Вообще сложно сказать, что такое обычный кач. Если речь о комплексном подходе, то памп может быть его частью, как тренинг ММВ у Грачева. Если вырвать из контекста и сказать что обычный кач - это работа по полной амплитуде и т.д., то да, памп и "обычный кач" можно противопоставить и сказать, что обычный кач больше развивает силу, а памп больше дает гипертрофию.

Я что-то не понял - из первой цитаты вроде следует, что памп дает больше силы, чем массы, а из второй - наоборот.
К чему спрашиваю - сильнее-то стать всегда хочется, а вот набирать вес мне совсем неинтересно, я бы даже сбросил немного.

Изменено: Rein, 21 Июль 2008 - 07:16


#72 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 21 Июль 2008 - 10:18

Я что-то не понял - из первой цитаты вроде следует, что памп дает больше силы, чем массы, а из второй - наоборот.
К чему спрашиваю - сильнее-то стать всегда хочется, а вот набирать вес мне совсем неинтересно, я бы даже сбросил немного.


В первой цитате я просто объяснил что такое памп.

Во второй цитате я ответил на вопрос, что будет, если тренироваться как я предлагаю. При этом памп я могу предложить как дополнительный метод, для развития ММВ, собственно то что написано у Грачева.

То есть никакого противоречия нет - памп дает объем, приведенный мной тренинг - скорость, проработка ЦНС дает способность включать мышцу, включать ее быстро - не успев устать и т.д. Соответственно, дает рост силы, непропорциональный росту массы. На пампе соотношение будет хуже, в объеме человек будет расти быстрее.

#73 artiyom

artiyom

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 99 Сообщений:
  • Откуда:Los Angeles, USA
  • Стиль:Айкидо

Опубликовано 22 Июль 2008 - 23:20

Свершилось. Я, наконец, определился с залом и сегодня пошёл на первую тренировку. Зал маленький, со старенькими тренажёрами, но думаю это не так важно.
Тренировка трижды в неделю по часу или полтора часа. Смотря как успею, могу и ещё дольше задержаться, если понадобится.
Тренер все говорил, что и как делать. Каждое упражнение я делал по 3 подхода и от 10 до 16 раз, в зависимости от упражнения.
Упражнения делал следующие: пресс на наклонной (градусов 25-30) доске по 16 раз в подходе; жим лёжа по 15 раз в подходе, причём первый раз с голой штангой, а остальные разы по 10 кг с каждой стороны повесил; становая тяга по 12 раз, опять с пустой штангой, чтобы технику поставить; потом несколько упражнений у такого большого универсального четырёхстороннего тренажёра: с начала ногами что-то толкал, потом железку тянул за шею, потом там делал жим сидя. Потом был ещё один тренажёр, когда сидя разводишь руки в стороны, берёшь две железки и сводишь их у груди. Все эти упражнения так же по 3 подхода и в районе 10-12 раз в каждом.
Потом качал бицепс по 12 раз, но опять с пустой штангой. Потом снова пресс и все. Домой.
Тренер сказал, что первое время буду каждый раз работать по этой программе, а потом уже поменяем. Я спросил про приседания со штангой, он сказал, что пока мне это рано.

Теперь вопросы.
Как вам такая программа? Есть что-то, что мне следовало бы ещё делать, учитывая поставленные мною цели? Есть что-то, чего мне делать не стоило?

Примерно, в среднем, с какой скоростью у меня должны увеличиваться веса, с которыми я работаю в различных упражнениях со штангой? Скажем, со сколько кг. мне следовало бы делать жим лёжа через месяц, если сейчас я, выходит, делал с 40 кг (~20 кг штанга + 2х10 блина)? Я понимаю, что это все индивидуально, но я имею в виду, каков нормальный прогресс веса?

#74 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 23 Июль 2008 - 01:59

Теперь вопросы.
Как вам такая программа? Есть что-то, что мне следовало бы ещё делать, учитывая поставленные мною цели? Есть что-то, чего мне делать не стоило?


Программа нормальная, для новичка достаточно разносторонняя и не перегруженная. Хотя когда у вас вырастут веса в тяге - то возможно ее в отдельный день выделить придется.

Что следовало бы делать - осваивать технику и пытаться выполнять упражнения максимально правильно, интересуясь у тренера. И если не трудно - расскажите, как именно жали - локти к себе, или наоборот, локти было сказано разводить, с мостом, без моста и т.д. Просто чтобы понять какой жим вам ставит тренер - силовой или билдерский.

Примерно, в среднем, с какой скоростью у меня должны увеличиваться веса, с которыми я работаю в различных упражнениях со штангой? Скажем, со сколько кг. мне следовало бы делать жим лёжа через месяц, если сейчас я, выходит, делал с 40 кг (~20 кг штанга + 2х10 блина)? Я понимаю, что это все индивидуально, но я имею в виду, каков нормальный прогресс веса?


Сложно сказать точно, но для новичка думаю килограмм десять в жиме прибавить за месяц - не проблема. А то и двадцать. Потом конечно рост замедляется и 5 кг в месяц уже неплохо... Смотреть вообще нужно на рост во всех упражнениях и на изменение всех показателей. Может так статься что будет расти становая, а жим будет расти гораздо медленнее, например. Но в сумме присед-жим-тяга должны расти. В вашем случае - сумма тяга+жим. Хотя, это можно точно сказать о максимальных весах, потому как максимум - он делается на один раз, в состоянии когда вы не устали особо и т.д. Рабочие веса также должны расти, насколько их рост будет отличаться от роста максимумов - будет зависеть от общей готовности, от детренированности мышц. Скажем, если вы серьезно детренированы - например раньше могли жать 120, а теперь доотдыхались до того, что можете пожать только 70-80, такое я видел - то на первом занятии к третьему подходу, возможно, вы уже и 50 поднимать будете через боль и керосин в мышцах закончится. Так было у моего товарища, который, будучи в прошлом неплохим спортсменом - пришел в зал, на наше удивление при более мощном телосложении поднимал меньше нас и дох с изумительной скоростью. Но уже через неделю те же 70-80 будут в 3-4 подходах, не следующую неделю в пяти, а к концу месяца рабочий может дойти и до 90. Если же вы в общем в нормальной форме, мышцы в тонусе и все такое - то рост рабочих весов будет примерно пропорционален росту максимумов. То есть, в абсолютном выражении - в килограммах, чуть меньше. Учитывая ваш вес и тот рабочий, который вы сейчас делаете - думаю вы в состоянии будете пожать в полтора раза больше через месяц в том же количестве повторений, вопрос только в том, будете ли - даст ли тренер такую задачу или нужно будет добить технику например.

#75 artiyom

artiyom

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 99 Сообщений:
  • Откуда:Los Angeles, USA
  • Стиль:Айкидо

Опубликовано 23 Июль 2008 - 11:37

Программа нормальная, для новичка достаточно разносторонняя и не перегруженная. Хотя когда у вас вырастут веса в тяге - то возможно ее в отдельный день выделить придется.

Что следовало бы делать - осваивать технику и пытаться выполнять упражнения максимально правильно, интересуясь у тренера. И если не трудно - расскажите, как именно жали - локти к себе, или наоборот, локти было сказано разводить, с мостом, без моста и т.д. Просто чтобы понять какой жим вам ставит тренер - силовой или билдерский.

Про это он ничего даже не сказал( Просто проследил, чтобы я взял штангу симметрично, чтобы обе руки находились на одинаковом удалении от центра штанги, сказал чтобы опускал штангу в впадину у груди, сказал, чтобы выдыхал поднимая, и вдыхал опуская, кажется. Про локти ничего. Я, насколько помню, держал их градусах в 40-45 от тела, то есть примерно перпендикулярно, наверное. Насчёт моста (я поискал в поисковике что это значит), я делал, кажется без него. Тоесть старался не отрываться от скамьи, поднимая штангу. Ведь если бы я отрывался, это означает, что мне не хватает сил поднимать штангу? По этому я решил работать спокойно. Я видел там ребят, которые занимаются давно, и которые работают с большими весами. Так скажем один парень делал бицепс где-то с 40 кг (я делал с 20). При этом каждый раз поднимая штангу, он так содрогался всем телом, словно пытался всем телом забросить эту штангу себе к плечам. Я подумал, что так делать не стоит, и лучше работать с весом, с которым ты сможешь управляться, не прибегая к помощи инерции всего тела. Так ли это? Как правильно мне делать жим?

Что вы думаете по поводу того, что мне не дали пока делать присед?
Что вы думаете, касательно данного мне количества подходов и повторений? Соответствую ли они моим целям?

Сложно сказать точно, но для новичка думаю килограмм десять в жиме прибавить за месяц - не проблема. А то и двадцать. Потом конечно рост замедляется и 5 кг в месяц уже неплохо... Смотреть вообще нужно на рост во всех упражнениях и на изменение всех показателей. Может так статься что будет расти становая, а жим будет расти гораздо медленнее, например. Но в сумме присед-жим-тяга должны расти. В вашем случае - сумма тяга+жим. Хотя, это можно точно сказать о максимальных весах, потому как максимум - он делается на один раз, в состоянии когда вы не устали особо и т.д. Рабочие веса также должны расти, насколько их рост будет отличаться от роста максимумов - будет зависеть от общей готовности, от детренированности мышц. Скажем, если вы серьезно детренированы - например раньше могли жать 120, а теперь доотдыхались до того, что можете пожать только 70-80, такое я видел - то на первом занятии к третьему подходу, возможно, вы уже и 50 поднимать будете через боль и керосин в мышцах закончится. Так было у моего товарища, который, будучи в прошлом неплохим спортсменом - пришел в зал, на наше удивление при более мощном телосложении поднимал меньше нас и дох с изумительной скоростью. Но уже через неделю те же 70-80 будут в 3-4 подходах, не следующую неделю в пяти, а к концу месяца рабочий может дойти и до 90. Если же вы в общем в нормальной форме, мышцы в тонусе и все такое - то рост рабочих весов будет примерно пропорционален росту максимумов. То есть, в абсолютном выражении - в килограммах, чуть меньше. Учитывая ваш вес и тот рабочий, который вы сейчас делаете - думаю вы в состоянии будете пожать в полтора раза больше через месяц в том же количестве повторений, вопрос только в том, будете ли - даст ли тренер такую задачу или нужно будет добить технику например.

Ясно. Я попробую раз в несколько тренировок прибавлять по пятикилограммовому блину с каждой стороны во всех упражнениях, посмотрю, что получиться.
К слову, о максимальных и рабочих весах.
Я так понял, рабочий вес - это вес, с которым я работаю в три подхода и по 12 повторений, а максимальный вес, это тот, который я могу сделать всего один раз в один подход, но по максимуму?
Я в одной из тем читал, вы пишите, что жим лёжа следует делать с 1.25 своего веса, приседание - с 1.5, тяга - 2.0 от своего веса. Вы имеете ввиду, что это должен быть рабочий вес или максимальный? Если это максимальный, то каково, в идеале, должно быть отношение рабочего веса к собственному весу?

#76 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 23 Июль 2008 - 12:33

Насчёт моста (я поискал в поисковике что это значит), я делал, кажется без него. Тоесть старался не отрываться от скамьи, поднимая штангу. Ведь если бы я отрывался, это означает, что мне не хватает сил поднимать штангу?


Мост может быть разный, в общем это положение когда середина тела поднята по отношению к точкам соприкосновения опоры - тело представляет собой арку. При этом точки опоры могут быть разные - стопы в борцовском мосту и таз - в грудном. Соответственно второй мост вполне легально используется при силовом жиме, ничего страшного. Что же касается борцовского моста - то он дает еще более выгодные условия для жима - траектория короче в частности.

Если отрывается таз - значит пожать штангу по лифтерским правилам действительно сил не хватает. При этом грудной мост допустим.

По этому я решил работать спокойно. Я видел там ребят, которые занимаются давно, и которые работают с большими весами. Так скажем один парень делал бицепс где-то с 40 кг (я делал с 20). При этом каждый раз поднимая штангу, он так содрогался всем телом, словно пытался всем телом забросить эту штангу себе к плечам. Я подумал, что так делать не стоит, и лучше работать с весом, с которым ты сможешь управляться, не прибегая к помощи инерции всего тела. Так ли это? Как правильно мне делать жим?


Это такой прием - читинг, можно перевести как "жульничество". В некоторых случаях он очень даже неплох, но постоянно используя его - можно снять нагрузку с некоторых мышц и в итоге застрять в общем развитии. Жим лучше как минимум пока делать строго и технично. Впоследствии для адаптации к большим весам возможно и жать в борцовском мосту - но это уже тренеру оттуда виднее.

Что вы думаете по поводу того, что мне не дали пока делать присед?
Что вы думаете, касательно данного мне количества подходов и повторений? Соответствую ли они моим целям?


Думаю, что сделать всю лифтерскую тройку зараз и еще дополнительные упражнения - это много, очень много. Потому оставить пришлось что-то одно. Ничего страшного, что это становая - спинка будет прямее на приседе. Что же касается количества подходов и повторений - подходит для того чтобы мышцы восстановили работоспособность, какое то время болеть будет скорее всего буквально все, но мышцы быстро войдут в тонус. Соответственно, пока других целей быть и не может - специализация может быть только на общем фундаменте.

А то вот как сегодня - у человека в зале сердце отказало. Подробностей не знаю, но всяко лучше иметь запас прочности.

Ясно. Я попробую раз в несколько тренировок прибавлять по пятикилограммовому блину с каждой стороны во всех упражнениях, посмотрю, что получиться.


Думаю, прибавлять надо, когда появляется возможность чуток ускорить вес. Если не хочется наращивать массу - прибавлять можно уже после того как ускорите вес, когда он летать начнет. Впрочем - лучше делать то что говорит тренер и под его контролем конечно.

К слову, о максимальных и рабочих весах.
Я так понял, рабочий вес - это вес, с которым я работаю в три подхода и по 12 повторений, а максимальный вес, это тот, который я могу сделать всего один раз в один подход, но по максимуму?
Я в одной из тем читал, вы пишите, что жим лёжа следует делать с 1.25 своего веса, приседание - с 1.5, тяга - 2.0 от своего веса. Вы имеете ввиду, что это должен быть рабочий вес или максимальный? Если это максимальный, то каково, в идеале, должно быть отношение рабочего веса к собственному весу?


Рабочий вес - это тот вес, с которым можно выполнить определенное количество повторений. Максимальный вес в подходе на такое-то количество раз - максимальный вес, с которым можно выполнить определенное количество повторений. Рабочий вес для каждого упражнения, каждого количества подходов и повторений разный.

Что же касается цифр, которые я привел - то это для того,чтобы можно было хоть от чего-то отталкиваться. Конечно, жимовик в эти нормативы впишется не так как тягун - у него жим может быть 2 своих веса, и тяга столько же. Всяко бывает. Я говорил о максимальных весах и я говорил о некоем минимуме. Рабочий же вес зависит от цели упражнения. Например, в скоростном приседе я приседаю всего с 90 кг на 2 раза. То есть чуть больше своего веса. Но этот вес вполне соответствует задачам своего упражнения. Рабочий вес - не показателен, годен любой вес, хоть пустой гриф, от которого вы получаете результат.

Достигаете ли вы своего результата или нет - лучше смотреть по более прикладным тестам, тому что именно вас интересует.

#77 artiyom

artiyom

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 99 Сообщений:
  • Откуда:Los Angeles, USA
  • Стиль:Айкидо

Опубликовано 23 Июль 2008 - 15:51

Касательно читинга и мостика, все понятно. Я все же, наверное, постараюсь работать так, чтобы не прибегать к этому.

Думаю, прибавлять надо, когда появляется возможность чуток ускорить вес. Если не хочется наращивать массу - прибавлять можно уже после того как ускорите вес, когда он летать начнет. Впрочем - лучше делать то что говорит тренер и под его контролем конечно.

Тоесть, если я, едва привыкнув к одному весу, сразу добавлю вес, то в этом случае будет расти размер? Если же нужно, чтобы росла сила, то мне нужно полностью адаптироваться к одному весу, уметь с ним работать быстро и легко, и лишь потом прибавлять вес?


Рабочий вес - это тот вес, с которым можно выполнить определенное количество повторений. Максимальный вес в подходе на такое-то количество раз - максимальный вес, с которым можно выполнить определенное количество повторений. Рабочий вес для каждого упражнения, каждого количества подходов и повторений разный.

Что же касается цифр, которые я привел - то это для того,чтобы можно было хоть от чего-то отталкиваться. Конечно, жимовик в эти нормативы впишется не так как тягун - у него жим может быть 2 своих веса, и тяга столько же. Всяко бывает. Я говорил о максимальных весах и я говорил о некоем минимуме. Рабочий же вес зависит от цели упражнения. Например, в скоростном приседе я приседаю всего с 90 кг на 2 раза. То есть чуть больше своего веса. Но этот вес вполне соответствует задачам своего упражнения. Рабочий вес - не показателен, годен любой вес, хоть пустой гриф, от которого вы получаете результат.


Я не совсем понял. Вот вы сказали, что берете 90 кг и с ними дважды приседаете и встаёте, - тоесть 90 кг - это ваш рабочий вес или максимальный вес?
Вот скажем я делаю в жиме лёжа 40 кг в 3 подхода, по 15 раз каждый. Значит 40 кг. - это мой рабочий вес? А если бы я скажем взял 70 кг и смог отжать его от груди все один-два раза и сделать смог бы так только один подход, то это уже был бы мой максимальный вес?
А как вы считаете, какой рабочий вес для 100-килограммового человека считается правильным в каждом из трёх упражнений? Тоесть, с каким весом я должен уметь делать 3 подхода по 12 раз в тяге, жиме и приседе, в идеале? Ведь наверняка есть какие-то нормативы, попробую сейчас поискать в инете, может у вас есть ссылка под рукой?

#78 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 24 Июль 2008 - 02:43

Касательно читинга и мостика, все понятно. Я все же, наверное, постараюсь работать так, чтобы не прибегать к этому.


Пока нет необходимости показывать действительно высокие силовые результаты - можно и без моста, амплитуда будет больше.

Тоесть, если я, едва привыкнув к одному весу, сразу добавлю вес, то в этом случае будет расти размер? Если же нужно, чтобы росла сила, то мне нужно полностью адаптироваться к одному весу, уметь с ним работать быстро и легко, и лишь потом прибавлять вес?


Скажем, если вы будете наращивать веса, не повышая скорость - это связанные понятия, но все же чуть разные - то масса будет расти больше.

Я не совсем понял. Вот вы сказали, что берете 90 кг и с ними дважды приседаете и встаёте, - тоесть 90 кг - это ваш рабочий вес или максимальный вес?


Рабочий, для данного упражнения он составляет 60% от одноповторного максимума.

Вот скажем я делаю в жиме лёжа 40 кг в 3 подхода, по 15 раз каждый. Значит 40 кг. - это мой рабочий вес? А если бы я скажем взял 70 кг и смог отжать его от груди все один-два раза и сделать смог бы так только один подход, то это уже был бы мой максимальный вес?


Если бы вы могли выжать 70 кг один раз и при этом не могли бы пожать 70,1 кг - то это действительно был бы ваш одноповторный максимум. Сколько подходов вы в состоянии сделать с таким весом и даже сколько повторений - не так важно. У знакомого встал присед, кажется на 220 кг - так вот он мог сделать один раз сначала, потом 2 раза мог - но даже 222,5 встать одного раза - не мог. Можете вы сделать с каким-то весом в каком-то количестве повторений 5 подходов или 1 - определяет не только сила, но и соотношение ОМВ и ГМВ и т.д.

Для возможно более точного определения максимального веса используется "проходка" - при которой пытаются меньше всего устать и получить наиболее "готовые" мышцы чтобы выйти на максимальный вес. Реально - чем выше уровень, тем сложнее определить максимум и тем реже на него ходят.


А как вы считаете, какой рабочий вес для 100-килограммового человека считается правильным в каждом из трёх упражнений? Тоесть, с каким весом я должен уметь делать 3 подхода по 12 раз в тяге, жиме и приседе, в идеале? Ведь наверняка есть какие-то нормативы, попробую сейчас поискать в инете, может у вас есть ссылка под рукой?


Нормативы приводятся для максимальных весов. Есть нормативы по пауэрлифтингу, правда они учитывают не каждое упражнение - а упражнения в сумме. Это нормально, потому что в зависимости от телосложения могут быть разные соотношения, человек может быть "тягуном" или "жимовиком" и соотношения будут совсем разные.

Для рабочих весов - есть разные методики, которые обычно привязаны к личным одноповторным максимумам. То есть нет такого что для человека 100 кг нормально работать именно с 90 кг в жиме лежа. Например, по Грачеву - нужно работать в границе 76-80% от максимума, в течение 15-30 секунд для развития быстрых мышечных волокон. Правда это приведет к гипертрофии (при условии питания соответствующего и т.д.). Для тренинга медленных мышечных волокон - от 25% до 50% от максимума. По Симмонсу в скоростной день - 60% от максимума без экипировки, 55% от максимума в экипировке. И т.д. То есть рабочий вес, повторюсь еще раз - тот, который соответствует целям упражнения.

#79 artiyom

artiyom

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 99 Сообщений:
  • Откуда:Los Angeles, USA
  • Стиль:Айкидо

Опубликовано 24 Июль 2008 - 11:21

Pogrom, все ясно. Большое спасибо за ответы. Теперь буду заниматься дальше и переваривать полученную информацию. Как только снова возникнут какие-то вопросы или трудности касательно занятий, снова отпишусь здесь. Еще раз большое спасибо, вы мне очень помогли.

Изменено: artiyom, 24 Июль 2008 - 11:22


#80 artiyom

artiyom

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 99 Сообщений:
  • Откуда:Los Angeles, USA
  • Стиль:Айкидо

Опубликовано 03 Август 2008 - 23:12

Меня малость смущает способ выполнения становой тяги, которому нас учит инструктор. Я думаю, правильный ли это способ или нет, ибо я перечитал несколько материалов на эту тему и это упражнение нигде так не делается.
В общем, это обычная становая тяга, с той лишь разницей, что когда ты опускаешься и поднимаешься со штангой, нижнюю часть спины нужно держать очень сильно вогнутой, а таз словно выпяченным. Правильный ли это способ?
В качестве дополнительной информации (хотя не думаю что она имеет отношение к этому способу тяги) скажу, что я сейчас малость травмирован. Когда снимал гриф штанги с подставки, чтобы делать бицепс, что-то кольнуло в районе крестца, и стало побаливать, после этого даже пресс не смог толком сделать. До сих пор побаливает, а порой вынуждает ходить малость согнувшись. Мажусь Финалгоном, думаю до следующей тренировки пройдёт. Просто у меня уже однажды так случалось, но в тот раз после высокой страховки в айкидо, в тот раз вообще полностью согнулся, но через несколько дней все полностью прошло.