Перейти к содержимому


  
Фото

Помогите составить программку


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
301 ответов в теме

#281 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 26 Сентябрь 2012 - 07:59

Только в спортзале всмысле, или утяжелители пойдут?

Естественно в спортзале.

В ББ набор объема идет больше от еды, чем от занятий с железом. Много спать, много есть и средненько работать с железом на пампинг (8-10 повторений в подходе) и масса попрет.

Такое может быть только при условии сидения на курсе. И то, после него сразу всё сдуется.
Еду и отдых никто не отменял, но и говорить о том, что достаточно средненько поработать не правильно. Мышцы должны получать стрессовую нагрузку, чтобы расти.

#282 SpiderHulk

SpiderHulk

    Новичок

  • Новички
  • 14 Сообщений:

Опубликовано 21 Октябрь 2012 - 21:28

Добрый вечер. Занимаюсь сейчас джиу-джитсу и всё думаю над вопросом как штангу подключить к тренировочному процессу. Цель - повышение общего уровня силы, допускаю некоторый рост массы.

Джиу-джитсу занимаюсь три раза в неделю, по вторникам-четвергам-субботам. Пока надумал тренироваться с штангой три раза в две недели: понедельник, пятница - первая неделя, среда - вторая и так далее.

Каждая тренировка:

Присед: 3 подхода по 10 повторов
Жим лёжа: 3 по 10
Становая тяга: 1 (один) рабочий подход на 10 повторов

Как думаете? Подойдёт подобная схема для повышения силы?

#283 Лик

Лик

    Бывалый

  • Пользователи
  • 528 Сообщений:
  • Откуда:Стольная
  • Стиль:Ножевой и Палочный бой, РБ

Опубликовано 21 Октябрь 2012 - 23:48

Лучше 5х5, если вам действительно нужна сила, а не объемы мышц. 5х5 самый оптимальный лифтовой сет. Можо еще 3х3 или прирамидой или циклами, но это уже на более продвинутых этпапах. А начинать нужно с 5х5, для силы естествено. и Каждую неделю прибавлять вес на штаге по 5 кг в становой и приседе, в жиме можно по 2 кг. Без постоянного роста весов сила не прибавлятся не будет.

#284 Докэ

Докэ

    Новичок

  • Новички
  • 8 Сообщений:
  • Откуда:Балашиха

Опубликовано 16 Ноябрь 2012 - 10:22

Естественно в спортзале.

Времени нет, иначе вообще на учебу забить придется - два дня по часу могу на турник выделить, а больше - нифига. Вообще, сейчас занимаюсь - вполне, есть результат. Проблема в том, что есть рельеф, а объем мало растёт. Тут где-нибудь обсуждали, на что нужно упирать в тренировках, чтобы объем был? В ФАГе написана только одна строчка, что максимальный рост при 6-12 повторений, но больше ничего.

#285 splendidZero

splendidZero

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 75 Сообщений:
  • Откуда:Тверская обл

Опубликовано 23 Ноябрь 2012 - 17:57

Времени нет, иначе вообще на учебу забить придется - два дня по часу могу на турник выделить, а больше - нифига. Вообще, сейчас занимаюсь - вполне, есть результат. Проблема в том, что есть рельеф, а объем мало растёт. Тут где-нибудь обсуждали, на что нужно упирать в тренировках, чтобы объем был? В ФАГе написана только одна строчка, что максимальный рост при 6-12 повторений, но больше ничего.

без спортзала, правильной программы питания и тренировок не просто будет набрать какой либо мышечный вес.
в Вашем случае возможно поможет правильное питание и упражнения с утяжелителями. но на большую прибавку объема я бы не рассчитывал.

#286 Gampos

Gampos

    Новичок

  • Новички
  • 1 Сообщений:
  • Откуда:Владивосток

Опубликовано 29 Апрель 2013 - 08:38

Неплохо себя показывает система отжиманий,
5 подходов по 5-7 раз,
день отдых, на следующий день +2-3 отжимания,
за месяц стал в 2 раза больше отжиматься за подход.

#287 abcd1o

abcd1o

    Новичок

  • Новички
  • 10 Сообщений:

Опубликовано 13 Май 2013 - 10:35

Други, такая ситуация, хочу поправить облик и набрать силу. Просмотрел много разных программ на просторах интернета, они все являются своего рода этапом на становлении бодибилдера, что не является моей целью. Мой цель такая: плоский живот, обезжиренная и накаченная грудь, общая развитая мускулатура всего тела, короче тело хорошего спортсмена, при достижении которого я бы уже начал работать на сохранении формы, но не на дальнейшее накачивание. Ко всему прочему немаловажным для меня является пропорциональное развитие физ. силы. Телосложение, насколько я смог сам определить по картинкам, мезаморфное, ибо плечи у шире таза. Параметры такие, рост в районе 182, вес в районе 105 кг. На теле имеется довольно ощутимый жир в районе таза, живота, груди.
В интернете видел вот такую программу: http://ironzen.org/p...2-fullbody.html которую рекомендуется заменить на другую программу в течении пары месяцев, потом и ту заменить, а потом будет программа с использованием добавок (!), что в мои планы никак не вписывается! Так что вопрос, стоит ли по этой программе заниматься? Вообще нужно ли по одной программе заниматься постоянно, или правильно переходить от одной к другой, как на указанном выше сайте? Если можно заниматься по одной, не поможете ли ее составить, с учетом того что тренажерку буду посещать трижды в неделю. Как считаете, через какое время увижу перемены в своем теле?

#288 Искатель

Искатель

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 320 Сообщений:
  • Откуда:Мой адрес - не дом и не улица....
  • Стиль:Вольная борьба, Ушу - Саньда

Опубликовано 02 Февраль 2014 - 08:48

заявленные вами цели реализовать одновременно практически невозможно. Чтобы прорисовался пресс нужно сильно снизить %жира, а это жесткая диета т.е. дефицит калорий. Постоянный рост силы при постоянном дефиците калорий невозможен. Сначала может силовые повысятся за счет координации и привыкания к нагрузке, но потом или худеть или становиться сильнее. В связи с этим для жиросжигания - одна программа, для силовой подгтовки - другая и они чередуются.
Программа, на которую вы ссылаетесь, тоже является "этапом становления бодибилдера" кстати :-)

Изменено: Искатель, 02 Февраль 2014 - 09:00


#289 Рома1976

Рома1976

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 535 Сообщений:
  • Откуда:Краснодар
  • Стиль:Тайцзицюань Кай-Хэ Хобуцзя Сунь ши

Опубликовано 02 Февраль 2014 - 21:35

Изменения становятся заметны обычно месяца через три.Однако зависит от телосложения тоже...через полгода точно будет заметно даже если экзоморф.Главное базу гонять и все будет норм,даже без химии и спецдобавок.

#290 Fantastic

Fantastic

    Новичок

  • Новички
  • 1 Сообщений:

Опубликовано 20 Февраль 2014 - 12:04

Здравствуйте, решил не создавать новую тему, а написать сюда, скоро хочу пойти заниматься БИ (вин-чунь, начал заниматься, но из за болзни отложил на больше года) Так вот мне надо после болезни поднять ОФП, чтобы норм можно было заниматься (не устать в середине тернировки) и + хочу потом добавить силовую (то есть какие лучше упражнения использовать для подгтовки к железу и к БИ) Знаю что это трудно совемешать, но я собираюсь по тихоньку, для поддержания тела, еще желательно упражения на спину (у меня не большой сколиз и болит поясница) и если можно совмещать еще и упрожнения на растяжку (что бы можно было со веременем делать мостик стоя и шпагат) Дома есть турник (думаю гантели и штанга лишнее после болезни, хоть они тоже есть) если можете посоветуйте програмку пожалуйста!!!


Изменено: Fantastic, 20 Февраль 2014 - 12:18


#291 Alexis_1980

Alexis_1980

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 295 Сообщений:

Опубликовано 27 Февраль 2014 - 17:58

Начните с простых подтягиваний (разным хватом) и пресса.

Например:

 

Первые 2 недели для входа в режим:

понедельник, среда, пятница:

 

вечер:

10 подтягиваний средним хватом

10 подъемов ног (прямых!) до уровня пояса

20 приседаний

20 наклонов из положения лежа с фиксированными ногами (на пресс)

20 отжиманий

 

3 и 4 недели:

вечер:

10 подтягиваний средним хватом

10 подъемов ног (прямых!) до уровня пояса

50 (довести до) приседаний

50 (довести до) наклонов из положения лежа с фиксированными ногами (на пресс)

50 отжиманий

 

2 месяц (к вечерней программе добавляем утро, но поскольку как правило утром всеторопятся на работу, то программа усеченная):

20 приседаний (чтобы проснуться)

10 подтягиваний средним хватом

10 подъемов ног (прямых!) до уровня пояса

20 отжиманий

 

Вобщем принцип понятен - когда (и если :)) начнете заниматься, почувствуете, что Вам больше подходит.

Регулировать можно по кол-ву подходов, кол-ву дней в неделю и по кол-ву раз за подход.

 

Если будет время - подключайте гири, с гантель особого толку не будет (только если "бой с тенью" по раундам, но там отдельный режим надо планировать).



#292 MoebiusCat

MoebiusCat

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 62 Сообщений:
  • Стиль:Иайдо, айкидо

Опубликовано 08 Май 2014 - 13:23

Здравствуйте, у меня такой вопрос.

 

Занимаюсь иайдо и айкидо, 3+2 тренировки в неделю (три дня, один раз только иайдо, два раза обе тренировки сразу). В общей сложности около 8 часов в неделю. Дома тоже маленько занимаюсь. Есть идея добавить кендо, когда появится чуть больше времени, а в будущем ещё какое-то контактное единоборство без оружия, скажем, джиу-джитсу.

 

Моих сил вполне хватает и иайдо, и на айкидо. На иайдо не устаю вообще (могу час делать шомен, и нормально :) ), на айкидо совсем чуть-чуть (иногда сердце стучит слишком сильно) . Но всё таки физическую форму лучше подтянуть, особенно если я хочу ещё добавить более контактные вещи.

 

Некоторое время я делала физкультуру, почти каждый день (на работе на крыше :) ), но это не слишком удобно. Есть идея пойти в тренажёрнный зал, 2 раза в неделю. Вначале хотелось бы подтянуть выносливость (и сердечно-дыхательную, и мышечную), а ещё похудеть маленько :blush:. Позже - усилить плечи, спину, нижний пресс, ноги. Руки тоже не помешает. Ещё важно не "забить" мышцы, я к этом склонна.

 

25 лет, рост метр семьдесят, 72 кг. Травм нет. Сама составлять прорамму не берусь, а то я такое составлю, что потом не справлюсь :blush:

 

Заранее благодарна!



#293 marchel

marchel

    Аксакал

  • Пользователи
  • 3 451 Сообщений:
  • Откуда:Россия, Ленинградская область
  • Стиль:бокс, самбо, РБ Динамо

Опубликовано 08 Май 2014 - 13:47

Здравствуйте, у меня такой вопрос.

 

Занимаюсь иайдо и айкидо, 3+2 тренировки в неделю (три дня, один раз только иайдо, два раза обе тренировки сразу). В общей сложности около 8 часов в неделю. Дома тоже маленько занимаюсь. Есть идея добавить кендо, когда появится чуть больше времени, а в будущем ещё какое-то контактное единоборство без оружия, скажем, джиу-джитсу.

 

Моих сил вполне хватает и иайдо, и на айкидо. На иайдо не устаю вообще (могу час делать шомен, и нормально :) ), на айкидо совсем чуть-чуть (иногда сердце стучит слишком сильно) . Но всё таки физическую форму лучше подтянуть, особенно если я хочу ещё добавить более контактные вещи.

 

Некоторое время я делала физкультуру, почти каждый день (на работе на крыше :) ), но это не слишком удобно. Есть идея пойти в тренажёрнный зал, 2 раза в неделю. Вначале хотелось бы подтянуть выносливость (и сердечно-дыхательную, и мышечную), а ещё похудеть маленько :blush:. Позже - усилить плечи, спину, нижний пресс, ноги. Руки тоже не помешает. Ещё важно не "забить" мышцы, я к этом склонна.

 

25 лет, рост метр семьдесят, 72 кг. Травм нет. Сама составлять прорамму не берусь, а то я такое составлю, что потом не справлюсь :blush:

 

Заранее благодарна!

Начните с движения, как можно больше ходите, бегайте, плавайте, гоняйте на велосипеде. Все тесты на выносливость в СССР были основаны на движении.

Когда войдете в режим по движению, сами определите, что Вам добавить к Вашим занятиям в плане контактных единоборств (удары руками, ногами). Джиу- джицу на айкидо лучше не накладывать: или то, или другое. В 25 лет у Вас не думаю, что есть желание стать звездой соревнований. Если да, то кендо неплохой выбор; если нет, то я бы рекомендовал выбрать классику каратэ (с учетом Ваших приоритетов до этого).  


Изменено: marchel, 08 Май 2014 - 13:49


#294 Warsan

Warsan

    Новичок

  • Новички
  • 2 Сообщений:
  • Откуда:Россия,Санкт Петербург
  • Стиль:Муай Тай

Опубликовано 25 Май 2014 - 10:14

Ну,специального комплекса не существует.Я лично делаю так:
Как только проснулся-сразу начинаю делать специальные упражнения и гимнастику прямо в постели.
Затем встаю,делаю свои утренние дела и 10 минут трусцой на беговой дорожке(сразу,как встал нельзя,так как организм еще не проснулся).Потом,что то типа разминки,дыхательные упражнения и офп.
Для дельт,я бы посоветовал такие упражнения:

Жим штанги стоя:1 разминочный подход;3x8-10;
Тяга штанги к подбородку: 1 разм.подход;3x6-10:
Махи ганетелями:1 разм.;4x12

#295 Alexis_1980

Alexis_1980

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 295 Сообщений:

Опубликовано 26 Май 2014 - 19:05

Но всё таки физическую форму лучше подтянуть, особенно если я хочу ещё добавить более контактные вещи.

 

Вначале хотелось бы подтянуть выносливость (и сердечно-дыхательную, и мышечную), а ещё похудеть маленько :blush:. Позже - усилить плечи, спину, нижний пресс, ноги. Руки тоже не помешает. Ещё важно не "забить" мышцы, я к этом склонна.

Попробуйте организоваться на 2-3 пробежки в неделю. Доведите бег до 30 минут. Темп - средний, если сердце в норме, то с легким напрягом, чтобы интенсивнее сушить организм. Мышцы точно не забьются. Можно хоть в парке, хоть в зале.



#296 Мытарь

Мытарь

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 57 Сообщений:
  • Откуда:Украина, г. Запорожье
  • Стиль:Нят-нам

Опубликовано 17 Июнь 2014 - 21:03

А я опять с Менс Хелсом  :)

 

Вот, в недавнем номере приведена шедевральная 10-минутная тренировка. Т.е. 10 упражнений по 1 минуте. 

Почитайте по ссылке, сделайте.

 Утром выполню комплекс, перекушу, иду на работу, ощущения бодрости колоссальные! Все тело прорабатывается. Можно дополнить гирькой или гантельками на выбор.

 

http://www.mhealth.r...ka-za-10-minut/


Изменено: Мытарь, 17 Июнь 2014 - 21:04


#297 Джа

Джа

    Новичок

  • Новички
  • 28 Сообщений:
  • Стиль:Дзюдо

Опубликовано 17 Март 2015 - 17:46

Привет всем. Нужна помощь в корректировке программы. Буду признателен, кто откликнется.

Занимаюсь дзюдо 2 раза в неделю, + 2 раза в неделю хожу с полноценный спортзал.) 28л/175см/80кг. Хочу увеличить силу и чуть меньше массу. Занимаюсь с железом по принципу все тело за раз, начинаю с базы, заканчиваю небольшими группами: становая->жим на гориз скамье->присед->жим штанги вверх стоя->подъем штанги на биц стоя->триц на блоке->пресс. Первая тренировка тяжелая (6х3-5), вторая легкая (6х10-14) касательно базовых, руки/плечи всегда 4х8-10. Может что-то изменить или перекомпоновать, не чувствую результата? Так же всегда были маленькие веса в приседе, не знаю как их увеличить до средних.



#298 Feldsher

Feldsher

    Новичок

  • Новички
  • 14 Сообщений:
  • Откуда:Владимир
  • Стиль:вин чун

Опубликовано 18 Март 2015 - 10:26

Привет всем. Нужна помощь в корректировке программы. Буду признателен, кто откликнется.
Занимаюсь дзюдо 2 раза в неделю, + 2 раза в неделю хожу с полноценный спортзал.) 28л/175см/80кг. Хочу увеличить силу и чуть меньше массу. Занимаюсь с железом по принципу все тело за раз, начинаю с базы, заканчиваю небольшими группами: становая->жим на гориз скамье->присед->жим штанги вверх стоя->подъем штанги на биц стоя->триц на блоке->пресс. Первая тренировка тяжелая (6х3-5), вторая легкая (6х10-14) касательно базовых, руки/плечи всегда 4х8-10. Может что-то изменить или перекомпоновать, не чувствую результата? Так же всегда были маленькие веса в приседе, не знаю как их увеличить до средних.

Как вариант, попробуйте присед и становую делать 1 раз в неделю, возможно мышцы не успевают восстановиться.

И еще, когда делал становую и присед в один день, после становой приседать было ооочень тяжело, а наоборот - нормально.

#299 Джа

Джа

    Новичок

  • Новички
  • 28 Сообщений:
  • Стиль:Дзюдо

Опубликовано 18 Март 2015 - 13:25

Как вариант, попробуйте присед и становую делать 1 раз в неделю, возможно мышцы не успевают восстановиться.

И еще, когда делал становую и присед в один день, после становой приседать было ооочень тяжело, а наоборот - нормально.

Про восстановление тоже думал, но по большому счету серьезная силовая работа идет один раз в неделю, должно хватать.

Становая больше нравится, поэтому ее вперед.)



#300 Feldsher

Feldsher

    Новичок

  • Новички
  • 14 Сообщений:
  • Откуда:Владимир
  • Стиль:вин чун

Опубликовано 19 Март 2015 - 10:33

Про восстановление тоже думал, но по большому счету серьезная силовая работа идет один раз в неделю, должно хватать.
Становая больше нравится, поэтому ее вперед.)

Подход на 10 повторений может быть тяжелее, чем подход на 3 :)

Я становую тоже больше люблю, но это всё же не тот показатель, по которому составляется программа.

В любом случае, попробовать-то можно. Не будет результата - вернетесь обратно.

Зачем спрашивать совета, если не хотите ничего менять? ;) А менять со временем всё равно придется, чтобы избежать привыкания