Перейти к содержимому


  
Фото

Помогите составить программку


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
301 ответов в теме

#261 роботы

роботы

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 051 Сообщений:
  • Стиль:московский шовинизм

Опубликовано 05 Октябрь 2011 - 06:53

Если бы вы... например на следующий день проводили тренировку на ноги легкую очень - восстановление было бы быстрым.


каким образом оно стало бы быстрым??

#262 роботы

роботы

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 051 Сообщений:
  • Стиль:московский шовинизм

Опубликовано 18 Ноябрь 2011 - 07:21

подумалос:
результат в обычном жиме лёжа
в большей степени характеризует грудные мышцы или трицепс??

#263 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 18 Ноябрь 2011 - 09:27

И то и другое.
Хотя многое зависит от хвата (чем уже - тем больше подключается трицепс) и точки опускания грифа (чем ближе к солнечному сплетению - тем больше при выжимании участвует трицепс).

#264 Leonchenk

Leonchenk

    Новичок

  • Новички
  • 39 Сообщений:

Опубликовано 24 Ноябрь 2011 - 14:42

Подскажите у кого есть опыт в использовании утяжелителей для детей 9-10 лет (спорт карате) . Если опыт есть то просьба рассказать поподробнее вес, периодичность руки , ноги, упражнения?

#265 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 24 Ноябрь 2011 - 15:57

Подскажите у кого есть опыт в использовании утяжелителей для детей 9-10 лет (спорт карате) .

Занятия детей этого возраста с утяжелителями противопоказан.
  • sergo и jog пользователям это нравится

#266 GreySS

GreySS

    Новичок

  • Новички
  • 1 Сообщений:

Опубликовано 07 Декабрь 2011 - 10:40

Доброе время суток, граждане
собственно столкнулся с проблемой - есть желание начать заниматься что бы поддерживать( и попутно поднять), хорошую физическую форму, учитывая также что приходится еще и работать то времени на зал нет.
Рост 191, вес 73 кг, 22 года.
Прикинул приблизительно такую схему -
1) Приседания с выпрыгиванием
2) Подтягивания средним прямым хватом
3) Отжимания с широкой постановкой рук на брусьях/возвышениях для большей амплитуды движения
4) Подтягивания средним обратным хватом
5) Подъем ног лежа - имитация упр. *польет на земле* но без рук
6) Отжимания с узкой постановкой рук на брусьях/возвышениях
7) Пресс - одновременные поднимание ног и туловища
- максимальное количество повторений в 4 подхода. тренировки через день, то есть пн, ср, пят.
ваше мнение и замечания, любые советы приветствуются.

#267 роботы

роботы

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 051 Сообщений:
  • Стиль:московский шовинизм

Опубликовано 26 Декабрь 2011 - 22:32

есть вопрос
11 месяцев отработал в вводном/бодибилдерском стиле -
8-12 медленых повторов
хочу временно переключитьса на более силовой/прикладной к борьбе режим:
1-5 повторов, добавить быстрый темп

вопрос: как лучше это делать??
скажем, скорость -
менять темп от подхода к подходу, от тренеровки к тренеровке, от месяца к месяцу

то же с числом повторов -
на 1-ой тренировке всё по 3, на следующей - по 5??
или в этом подходе 3, в следующем - 5
??

#268 fronzer

fronzer

    Новичок

  • Новички
  • 12 Сообщений:
  • Стиль:Пока ничего)

Опубликовано 29 Февраль 2012 - 04:08

Привет всем. У меня назрело несколько вопросов, но сначала я расскажу что я делал.
В общем, занимаюсь дома с отягощениями, программа выглядит примерно так:
5 подходов подтягиваний, с весом в переделах 8 -12 повторений, до отказа
5 подходов на брусья, всё точно так же
5 подходов приседания - точно так же
3 подхода на пресс, до отказа

Занимался через день (пн/ср/пт)
Недавно болел, не занимался и обдумывал программу тренировок, вот к чему пришёл:
Тренировать не всё тело, а разбить на дни, пн - подтягивания, ср - приседания, пт - брусья. Проще говорят "сплит".
Сегодня листал интернет, читал программы разных бодибилдеров, да и просто людей с форума и заметил, что я единственный кто делает 5 подходов по 8-12 повторений. Самые распространённые схемы на 5 подходов - были 5х5. Я, естественно, не нашел нигде этому логичного объяснения и, руководствуясь интуицией, думаю уменьшить кол-во подходов до 3х.
В итоге моя программа будет выглядеть примерно так:
Понедельник - 3 подхода на подтягивания до отказа, 2Хпресс
Среда - 3 подхода приседания до отказа, 2Хпресс
Пятница - 3 подхода брусья до отказа, 2Хпресс
Вопросы:
Не слишком ли много (7дней) отдыха для мышечной группы от всего-лишь 3х подходов?
Сколько подходов делать на 1 упражнение? (Почему никто не делает больше 4 подходов на 8-12 повторений?)

К чему я всё это пишу, я всегда занимался со своим весом, и работал в 5-7 подходах на упражнение. Ничего особо не настораживало. Но, видимо, в занятиях с отягощением не работают принципы работы(тафтология=)) с весом своего тела, поэтому я интересуюсь тут у вас.

#269 Pangalin

Pangalin

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 141 Сообщений:
  • Откуда:г. Кемерово
  • Стиль:Физкультура

Опубликовано 29 Февраль 2012 - 07:30

Что бы было проще давать советы и вести дискуссию надо знать какие цели Вы приследуете своими тренировками, не зная чего Вы хотите достичь можно собрать тучу противоречащих друг другу советов и все из них будут в той или иной степени верны. Так что конкретизируйте цель.

#270 fronzer

fronzer

    Новичок

  • Новички
  • 12 Сообщений:
  • Стиль:Пока ничего)

Опубликовано 29 Февраль 2012 - 13:14

Что бы было проще давать советы и вести дискуссию надо знать какие цели Вы приследуете своими тренировками, не зная чего Вы хотите достичь можно собрать тучу противоречащих друг другу советов и все из них будут в той или иной степени верны. Так что конкретизируйте цель.

Я честно говоря не знаю:
Максимальная сила, которая в пределах 5 повторений в подходе - не нужна.
Выносливость, которая от 15 повторений и выше - не нужна.
Видимо я преследую гипертрофию мышц.

#271 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 15 Март 2012 - 07:47

каким образом оно стало бы быстрым??


За счет усиленного кровообращения, поддержания уровня нужных для восстановления веществ. Легкие тренировки вполне рекомендуются для такого.

есть вопрос
11 месяцев отработал в вводном/бодибилдерском стиле -
8-12 медленых повторов
хочу временно переключитьса на более силовой/прикладной к борьбе режим:
1-5 повторов, добавить быстрый темп

вопрос: как лучше это делать??
скажем, скорость -
менять темп от подхода к подходу, от тренеровки к тренеровке, от месяца к месяцу

то же с числом повторов -
на 1-ой тренировке всё по 3, на следующей - по 5??
или в этом подходе 3, в следующем - 5
??


Лучше (хотя во многих программах предлагается как раз обратное) - так не делать. Не тренировать то скорость, то силу, то еще что-то, забрасывая остальное. Нужно как минимум поддерживающую работу для силы, гипертрофии и спецкачеств всегда делать, просто делать на чем-то акцент. Я бы ввел в программу быстрые тренировки, на которых работал бы на скорость, силовые тренировки - на которых работал бы на силу и каждую из этих тренировок завершал бы подсобкой по повторному методу - для гипертрофии. Если соберетесь варьировать интенсивность и число повторов - можно глянуть на схему Вендлера (5/3/1), думаю это возможный вполне компромисс - интенсивность падает для разгрузки там всего на одну неделю, то есть детренинг по этой системе маловероятен. Там как раз работают - на 5 раз одну неделю, на 3 раза - следующую, 5/3/1 - еще следующую и разгружаются на четвертой.

Изменено: Pogrom, 15 Март 2012 - 07:43


#272 роботы

роботы

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 051 Сообщений:
  • Стиль:московский шовинизм

Опубликовано 16 Март 2012 - 08:19

Легкие тренировки вполне рекомендуются для такого.

насколько лёгкие??
на примере ног:
скажем, приседал на 10 раз
штобы через день двигать ими
што делать на следующий день после тренировки??

по своим тренировкам -
я посморел стандарт для начинающих лифтёров - пятиповторье
и делаю их в базовых через тренировку
то исть, при тройном сплите - три тренировки - по 5 (с добивкой изолирующими по 10-20)
три - по 8-12
но это всё пока, опять жи -
вводный курс какбэ

в дальнейшем планирую включить взрывное малоповторье
и в силовых тренировках спускатьса до 2-3 повторов
я так понял, у вас с силовой тренировкой взрывная в границах одной недели нормально сочетаетса??

еще вопрос:
так понял, што наиболее эффекитвным щитаетса метод циклирования
но я не профессионал - мне не нравитса его принцип
для меня привлекательна идея постепенного прогресса по всем фронтам
возможно ли определить соотношение силовых-массированных-взрывных тренировок
и придерживатьса его на протяжении года??

#273 jog

jog

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 060 Сообщений:
  • Стиль:АРБ

Опубликовано 12 Апрель 2012 - 22:08

Самые распространённые схемы на 5 подходов - были 5х5. Я, естественно, не нашел нигде этому логичного объяснения и, руководствуясь интуицией, думаю уменьшить кол-во подходов до 3х.

Макроберта читаем, понятно, почитайте Майка Ментцера "Супертренинг" там хорошо описано понятие отказа, на самом деле для большинства людей рабочий подход надо делать всего один, и несколько разминочных до этого и отдыхать ровно столько что-бы на следующей тренировке можно было добавить вес или повторения в упражнении если этого не происходит значит топчемся на месте. Вот пример такого подхода до отказа ,тут правда 2 упражнения подряд но не в этом суть. ИМХО всё конечно.


Изменено: jog, 12 Апрель 2012 - 22:26


#274 meavenus

meavenus

    Новичок

  • Новички
  • 14 Сообщений:
  • Откуда:Россия
  • Стиль:Сётокан каратэ-до

Опубликовано 04 Сентябрь 2012 - 16:53

Я бы посоветовал почитать не МакРоберта, а Доктора Любера. Занимался по его книге и в течение 8 месяцев набрал 15 кг массы (практически чистой). Хотя потом понял что билдинг не моё и теперь занимаюсь каратэ)

#275 meavenus

meavenus

    Новичок

  • Новички
  • 14 Сообщений:
  • Откуда:Россия
  • Стиль:Сётокан каратэ-до

Опубликовано 04 Сентябрь 2012 - 16:57

еще вопрос:
так понял, што наиболее эффекитвным щитаетса метод циклирования
но я не профессионал - мне не нравитса его принцип
для меня привлекательна идея постепенного прогресса по всем фронтам
возможно ли определить соотношение силовых-массированных-взрывных тренировок
и придерживатьса его на протяжении года??


наиболее эффективно то, что подходит именно Вам, а по поводу постепенного прогресса, то так не получится рано или поздно наступит ступор, а в худшем случаи начнется регресс, посему циклы обязательны!

#276 Искатель

Искатель

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 320 Сообщений:
  • Откуда:Мой адрес - не дом и не улица....
  • Стиль:Вольная борьба, Ушу - Саньда

Опубликовано 06 Сентябрь 2012 - 14:46

Циклирование имеет смысл, когда вы достигли максимума в работе с постепенным непрерывным наращиваем результата. Постепенное увеличение не может быть бесконечным, так как ресурсы организма не бесконечны. Вот тут и приходит на помщь циклирование.

#277 Докэ

Докэ

    Новичок

  • Новички
  • 8 Сообщений:
  • Откуда:Балашиха

Опубликовано 25 Сентябрь 2012 - 00:09

К сожалению, нет времени вдумчиво перечитывать всю тему и искать ответы (или вместо сна, которого и так не хватает), спрошу не раз задававшийся вопрос - как тренироваться на увеличение объема (массы? я не очень секу в формулировках) мышц? Занимаюсь я на турниках - брусья по 4-ре подхода(раньше -максимум в первый подход, дальше по -2 за подход, теперь по 12 за подход), подтягивания двумя хватами(тоже максимум - верхним и обратным) - тоже 4-ре подхода, пресс на перекладине и приседания, но объем почему-то мало набирается, в основном, рельеф. С питанием все в порядке, со сном не очень, но боюсь, я не так занимаюсь. Если это уже разбиралось - скиньте ссылку буду рад.
Заранее спасибо.

#278 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 25 Сентябрь 2012 - 08:21

но объем почему-то мало набирается, в основном, рельеф.

Потому как для объёма нужно заниматься с железом.

#279 Докэ

Докэ

    Новичок

  • Новички
  • 8 Сообщений:
  • Откуда:Балашиха

Опубликовано 25 Сентябрь 2012 - 18:34

Потому как для объёма нужно заниматься с железом.

Только в спортзале всмысле, или утяжелители пойдут?

#280 Лик

Лик

    Бывалый

  • Пользователи
  • 528 Сообщений:
  • Откуда:Стольная
  • Стиль:Ножевой и Палочный бой, РБ

Опубликовано 26 Сентябрь 2012 - 00:49

Для объема нужно много и хорошо кушать) или 8 раз в день или 5-6 но с протеиновыми смесями. В ББ набор объема идет больше от еды, чем от занятий с железом. Много спать, много есть и средненько работать с железом на пампинг (8-10 повторений в подходе) и масса попрет.
Если говорить серьезно для наработки обьемов и ББ могу посоветовать новичкам прочитатькнигу Мак Роберта "Думай", а для любителей силы и ПЛ книгу Фалеева "Анти Мак Роберт или Думай по русски", Умные книжки, то что нужно новичку.