Перейти к содержимому


  
Фото

Помогите составить программку


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
301 ответов в теме

#241 karakas

karakas

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 410 Сообщений:
  • Стиль:Бокс,самбо

Опубликовано 25 Сентябрь 2011 - 20:13

перед тем, как тут много напишут, уточним:
у тя 1 тренажерный зал в неделю
и цель - успехи в самбо-боксе??

успехи есть, а качалка только раз в неделю, больше не успеваю

#242 Dagger

Dagger

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 75 Сообщений:
  • Стиль:Subtlety, Fitness, Close combat

Опубликовано 26 Сентябрь 2011 - 05:26

Приведу пример своих тренировок в зале, для коллекции. Я бы не назвал это "программой", просто ввиду нехватки времени, собственной лени и возраста, подобрал для себя минимум упражнений, прорабатывающих основные группы мышц. Занимаюсь в легком темпе, без особого напряга и фанатизма, для постепенного гармоничного развития и поддержания формы тела, и для удовольствия.

Занимаюсь в тренажерке два раза в неделю, обычно вторник и суббота, чаще ночью (сова, специально выбрал круглосуточный зал), одна тренировка длится около 2-х часов.

День первый:
1. Жим лежа со штангой, классический, на ровной скамейке (общее, грудь).
2. Поднятие рук в стороны с гантелями (дельта, трапеция).
3. Брусья, с дополнительным весом (трицепс, нижняя часть груди).
4. Гантели или штанга на бицепс.
5. Пресс - сгибание корпуса на на наклонной доске.

День второй:
1. Присед со штангой, классический (общее, бедра).
2. Становая со штангой, классическая (общее, нижняя часть спины).
3. Подтягивания с доп. весом (верхняя часть спины).
4. Икры (на тренажере или со штангой).
5. Пресс - подъем ног к корпусу в висе на брусьях.

Каждое упражнение делаю по 3 подхода, 6-10 повторений (в среднем 8, вес соответствующий), кроме пресса и икр (повторений больше), перерыв между подходами от 3 до 5 минут.

Изменено: Dagger, 26 Сентябрь 2011 - 05:37


#243 karakas

karakas

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 410 Сообщений:
  • Стиль:Бокс,самбо

Опубликовано 28 Сентябрь 2011 - 17:26

Что можете сказать про эту программу ?

ПРОГРАММА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ( 2 часа 30 минут )
РАЗМИНКА ВСЕХ ГРУПП МЫШЦ И СУСТАВОВ
1) 3 ПОДХОДА – ЖИМ ЛЕЖА:
1 ПОДХОД - 60 КГ НА 10 ПОВТОРЕНИЙ (В МЕДЛЕННОМ ТЕМПЕ)
2 ПОДХОД - 75 КГ НА 5-6 ПОВТОРЕНИЙ (В СРЕДНЕМ ТЕМПЕ)
3 ПОДХОД - 60 КГ НА 10 ПОВТОРЕНИЙ (В БЫСТРОМ ТЕМПЕ)
______________________________________________________________________________
2) 3 ПОДХОДА - ПОДТЯГИВАНИЯ С ГРУЗОМ (БЛИНОМ) 10-20 КГ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (НА БИЦЕПСЫ) ПО 12-15 ПОВТОРЕНИЙ ЗА ПОДХОД, НЕ ОПУСКАЯСЬ ДО КОНЦА
______________________________________________________________________________
3) 3 ПОДХОДА - ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ НА СКАМЬЕ (НА ПРЕСС) ПО 25-30 ПОВТОРЕНИЙ ЗА ПОДХОД, ОПУСКАЯСЬ НЕ ДО КОНЦА
______________________________________________________________________________
4) 3 ПОДХОДА - ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ НА СКАМЬЕ (ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ) ПО 25-30 ПОВТОРЕНИЙ ЗА ПОДХОД, ОПУСКАЯСЬ НЕ ДО КОНЦА
______________________________________________________________________________
5) 3 ПОДХОДА - УПРАЖНЕНИЕ НА ЧЕТЫРЕХГЛАВУЮ МЫШЦУ БЕДРА С ВЕСОМ (20-30 КГ) ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ ПО 25-30 ПОВТОРЕНИЙ ЗА ПОДХОД
______________________________________________________________________________
6) СТОЯНИЕ НА ЛЕВОМ КУЛАКЕ 1 МИН., СТОЯНИЕ НА ПРАВОМ КУЛАКЕ 1 МИН., СТОЯНИЕ НА ОБЕИХ КУЛАКАХ В УПОРЕ ЛЕЖА 1 МИН.
______________________________________________________________________________
7) 3 ПОДХОДА - ЖИМ ШТАНГИ 35-40 КГ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СТОЯ ПО 10 ПОВТОРЕНИЙ ЗА ПОДХОД, НЕ ОПУСКАЯ ШТАНГУ ДО КОНЦА НА ПЛЕЧИ
______________________________________________________________________________
8) 3 ПОДХОДА - КОМПЛЕКСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ СО ШТАНГОЙ: ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ, ВСТАТЬ И СРАЗУ ВЫТОЛКНУТЬ ШТАНГУ ВВЕРХ НА РУКАХ, ИСПОЛЬЗУЯ ТОЛЧОК НОГ:
1 ПОДХОД – 30 КГ НА 10 ПОВТОРЕНИЙ
2 ПОДХОД - 40 КГ НА 5-10 ПОВТОРЕНИЙ
3 ПОДХОД - 30 КГ НА 10 ПОВТОРЕНИЙ


Между всеми подходами и между упражнениями пить воду по-немногу, перерывы между упражнениями и подходами около 1-2 минуты

реально мужики че я ерунду написал ? У меня 1 раз в неделю кач, больше не успеваю в связи с работой. Ну так что ?

#244 роботы

роботы

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 051 Сообщений:
  • Стиль:московский шовинизм

Опубликовано 30 Сентябрь 2011 - 05:27

ты ходишь в зал
штобы лучше выступать в спорте??

#245 Искатель

Искатель

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 320 Сообщений:
  • Откуда:Мой адрес - не дом и не улица....
  • Стиль:Вольная борьба, Ушу - Саньда

Опубликовано 30 Сентябрь 2011 - 15:55

А какие проблемы у вас с вашей программой? Хорошая программа поддерживающая форму. Правда вот упр 5 кажется лишним.

Изменено: Искатель, 30 Сентябрь 2011 - 15:56


#246 karakas

karakas

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 410 Сообщений:
  • Стиль:Бокс,самбо

Опубликовано 30 Сентябрь 2011 - 17:54

А какие проблемы у вас с вашей программой? Хорошая программа поддерживающая форму. Правда вот упр 5 кажется лишним.

проблем нет, просто интересно узнать мнение ваше, в принципе есть еще вариации с этой программой

ты ходишь в зал
штобы лучше выступать в спорте??

ну это не главная цель, но выступаю.

#247 Искатель

Искатель

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 320 Сообщений:
  • Откуда:Мой адрес - не дом и не улица....
  • Стиль:Вольная борьба, Ушу - Саньда

Опубликовано 30 Сентябрь 2011 - 20:30

Если программа хорошо работает , то какие могут быть мнения? Все в организме настолько индивидуально, что одному эффективно, то другому никак. А про цель вопрос правильный.
Так прогамма выглядит как вариант ОФП для поддержания тонуса всех мышц. Нет компонентов СФП для единоборств, нет акцента на преимущественное развитие каких либо качеств (скорости, силы или выносливости или мышечной массы). Очень напоминает программу из фитнес- журнала для тех, кто загнался в хлам сплит-программами из предыдущего номера. Поддерживать форму с помощью такой программы можно долго, а вот заметно прогрессировать - сомневаюсь.

Изменено: Искатель, 30 Сентябрь 2011 - 20:58


#248 роботы

роботы

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 051 Сообщений:
  • Стиль:московский шовинизм

Опубликовано 01 Октябрь 2011 - 00:15

ладна, если там, предположим
"развить общую силу, набрать немного массы":

1. развивать всё, на што замахнулса, в одну тренировку не выйдет
лучше разбить на 2 тренировки (соответственно, увеличить объём в 2 раза на каждую мыш. группу)
и чередовать

1.1. в нашем случае при, в принципе, уже подготовленном организме
эффективной будем щитать от 4-ёх подходов (не обязательно одного упражнения) на мышечную группу

2. поскоку из-за ограниченности тренировок нужен максимальный их объем
лучше прибегнуть к чему-нить воодушевляющему типа креатина

3. варьирование темпа в подходах - действительно, похоже на поддержку формы
для развития нужно бомбить одинаковыми подходами - в рамках одной тренировки
варьировать можно от тренировки к тренировке
либо ещё более длительными периодами

4. пресс всегда ставитса в конец
ибо он держит позвоночник, и утомлять его перед иными упражнениями травмозазывающе

4.1 я щас склоняюс к мысли, што больше 20 повторений на пресс(при заявленных в начале поста целях)
делать не следует
блины можешь на грудь положить

5. утомлять поясницу перед приседаниями
также представляетса опасным

6. статическое стояние на руках - не могу говорить точно
но подозреваю, што лучше отделить от силового тренинга

7. также обращу внимание на мышцы-разгибатели запястья, важные и для бокса, и для борьбы
их обычно проезжают в залах
специально тренируютса, скажем, сгибанием на бицепс стоя обратным хватом

всё, што написал, - продукт самообразования
несколькомесячного чтения интернета и просмотра видео

#249 karakas

karakas

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 410 Сообщений:
  • Стиль:Бокс,самбо

Опубликовано 01 Октябрь 2011 - 12:13

Pogrom что скажешь как человек разбирающийся в спорт. физиологии про следующее упражнение:

Комплекс тренировки для бойцов MMA и борцов
6 подходов. Перерыв в 1 минуту между подходами. По 8 раз/повторений. Работа на выносливость мышц и вообще кардио. Штангу не выпускать из рук всё время.

1. Наклонная тяга к груди
2. Тяга к подбородку
3. Жим стоя
4. Подъем корпуса со штангой на плечах
5. Выпады
6. Присед с жимовым швунгом
7. Становая на прямых ногах

Вот собственно полностью показано это упражнение: http://kiwi.kz/watch/2m9dnxi310yh/

что скажете по поводу вот этого комплекса для бойцов ММА и борцов. В принципе здесь кардио нагрузка вместе с развитием мышечной выносливости, да и силы в принципе думаю тоже. Что скажите ?

Если программа хорошо работает , то какие могут быть мнения? Все в организме настолько индивидуально, что одному эффективно, то другому никак. А про цель вопрос правильный.
Так прогамма выглядит как вариант ОФП для поддержания тонуса всех мышц. Нет компонентов СФП для единоборств, нет акцента на преимущественное развитие каких либо качеств (скорости, силы или выносливости или мышечной массы). Очень напоминает программу из фитнес- журнала для тех, кто загнался в хлам сплит-программами из предыдущего номера. Поддерживать форму с помощью такой программы можно долго, а вот заметно прогрессировать - сомневаюсь.

один тренер по рукопашке МВД как раз последнее упражнение в моей программе называет СФП. Так как вес штанги небольшой, и все упражнение выполняется во взрывной манере до отказа.

Изменено: karakas, 01 Октябрь 2011 - 12:11


#250 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 01 Октябрь 2011 - 12:27

один тренер по рукопашке МВД как раз последнее упражнение в моей программе называет СФП. Так как вес штанги небольшой, и все упражнение выполняется во взрывной манере до отказа.

Основное отличие СФП от ОФП не в весе штанги, а в задействовании узкоспециализированных мышц и использование упражнений развивающих качество именно их (чаще всего они имитируют технические действия вида спорта).
Упражнения которые Вы описали чистое ОФП.

#251 karakas

karakas

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 410 Сообщений:
  • Стиль:Бокс,самбо

Опубликовано 01 Октябрь 2011 - 19:16

Основное отличие СФП от ОФП не в весе штанги, а в задействовании узкоспециализированных мышц и использование упражнений развивающих качество именно их (чаще всего они имитируют технические действия вида спорта).
Упражнения которые Вы описали чистое ОФП.

посмотрите, ну вот это явно СФП: силовая тренировка бойца ЮФС бразильца Маурицио Руа http://allboxing.ru/...8-25_14_52.html

обратите внимание на спец. очки на фокусировку: имитируют потерю видимости на доли секунд,не нужно получать в голову,для получения эффекта приближенному к боевому.

а вот силовая тренировка чемпиона мира по боксу мексиканца Антонио Маргарито http://allboxing.ru/...9-16_07_01.html

Изменено: karakas, 01 Октябрь 2011 - 19:16


#252 Искатель

Искатель

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 320 Сообщений:
  • Откуда:Мой адрес - не дом и не улица....
  • Стиль:Вольная борьба, Ушу - Саньда

Опубликовано 01 Октябрь 2011 - 21:01

СФП для чего для ударов? По поводу 5 упр неизвестно ничего кроме того, что оно для квадрицепса. А какое оно, в чем суть этого движения вы не написали. Что нужно делать с весом 20-30 кг из положения сидя?

Упражнения по специальной физической подготовке должны по своей координационной структуре как можно больше соответствовать соревновательному упражнению. Упражнение которое вы приводите по своей координационной структуре не соответсвует ударному движению, и даже хуже - противоречит ему. Вот кувалдой по покрышке - это СФП, а жимы, толчки и приседания со штангой - нет.

Изменено: Искатель, 01 Октябрь 2011 - 21:26


#253 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 01 Октябрь 2011 - 21:44

karakas
Не совсем понял для чего Вы привели эти примеры.

#254 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 02 Октябрь 2011 - 14:04

что скажете по поводу вот этого комплекса для бойцов ММА и борцов. В принципе здесь кардио нагрузка вместе с развитием мышечной выносливости, да и силы в принципе думаю тоже. Что скажите ?


Это круговая, действительно, выносливость подымете, силу до определенного предела тоже. Вообще, я не большой фанат круговой - разве что для ситуаций, когда нужна именно выносливость, когда именно ее критически не хватает. В программе прорабатывается все, что по большому счету требуется, но веса, с которыми получится работать, будут такими, что большого роста силы ожидать не стоит. ОФП вырастет.

один тренер по рукопашке МВД как раз последнее упражнение в моей программе называет СФП. Так как вес штанги небольшой, и все упражнение выполняется во взрывной манере до отказа.


СФП - специальная физическая подготовка. То есть развитие любого из специальных качеств, например скорости, или силовой скорости, в движениях, специфичных для определенного вида спорта. Например, специальные упражнения, повышающие силу удара - это СФП.

видать Pogrom занят. Ну да ладно, а вы все что думаете про это упражнение ?


Прошу прощения, действительно был занят. Если что, можно меня поторопить в личке, я так быстрее отвечу.

Что можете сказать про эту программу ?

ПРОГРАММА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ( 2 часа 30 минут )
РАЗМИНКА ВСЕХ ГРУПП МЫШЦ И СУСТАВОВ
1) 3 ПОДХОДА – ЖИМ ЛЕЖА:
1 ПОДХОД - 60 КГ НА 10 ПОВТОРЕНИЙ (В МЕДЛЕННОМ ТЕМПЕ)
2 ПОДХОД - 75 КГ НА 5-6 ПОВТОРЕНИЙ (В СРЕДНЕМ ТЕМПЕ)
3 ПОДХОД - 60 КГ НА 10 ПОВТОРЕНИЙ (В БЫСТРОМ ТЕМПЕ)
______________________________________________________________________________
2) 3 ПОДХОДА - ПОДТЯГИВАНИЯ С ГРУЗОМ (БЛИНОМ) 10-20 КГ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (НА БИЦЕПСЫ) ПО 12-15 ПОВТОРЕНИЙ ЗА ПОДХОД, НЕ ОПУСКАЯСЬ ДО КОНЦА
______________________________________________________________________________
3) 3 ПОДХОДА - ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ НА СКАМЬЕ (НА ПРЕСС) ПО 25-30 ПОВТОРЕНИЙ ЗА ПОДХОД, ОПУСКАЯСЬ НЕ ДО КОНЦА
______________________________________________________________________________
4) 3 ПОДХОДА - ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ НА СКАМЬЕ (ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ) ПО 25-30 ПОВТОРЕНИЙ ЗА ПОДХОД, ОПУСКАЯСЬ НЕ ДО КОНЦА
______________________________________________________________________________
5) 3 ПОДХОДА - УПРАЖНЕНИЕ НА ЧЕТЫРЕХГЛАВУЮ МЫШЦУ БЕДРА С ВЕСОМ (20-30 КГ) ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ ПО 25-30 ПОВТОРЕНИЙ ЗА ПОДХОД
______________________________________________________________________________
6) СТОЯНИЕ НА ЛЕВОМ КУЛАКЕ 1 МИН., СТОЯНИЕ НА ПРАВОМ КУЛАКЕ 1 МИН., СТОЯНИЕ НА ОБЕИХ КУЛАКАХ В УПОРЕ ЛЕЖА 1 МИН.
______________________________________________________________________________
7) 3 ПОДХОДА - ЖИМ ШТАНГИ 35-40 КГ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СТОЯ ПО 10 ПОВТОРЕНИЙ ЗА ПОДХОД, НЕ ОПУСКАЯ ШТАНГУ ДО КОНЦА НА ПЛЕЧИ
______________________________________________________________________________
8) 3 ПОДХОДА - КОМПЛЕКСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ СО ШТАНГОЙ: ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ, ВСТАТЬ И СРАЗУ ВЫТОЛКНУТЬ ШТАНГУ ВВЕРХ НА РУКАХ, ИСПОЛЬЗУЯ ТОЛЧОК НОГ:
1 ПОДХОД – 30 КГ НА 10 ПОВТОРЕНИЙ
2 ПОДХОД - 40 КГ НА 5-10 ПОВТОРЕНИЙ
3 ПОДХОД - 30 КГ НА 10 ПОВТОРЕНИЙ


Между всеми подходами и между упражнениями пить воду по-немногу, перерывы между упражнениями и подходами около 1-2 минуты


Стояния на кулаках я бы убрал в конец тренировки, иначе могут убить руки, с координацией будет хуже. Пятое упражнение убрал бы и вместо него вставил например наклоны со штангой или тягу штанги после приседа со штангой на груди с толчком. Веса привязал бы к максимумам - если жмешь 100 кг, то 60 будут летать, если жмешь 65, то 60 быстро пожать будет сложнее, а если жмешь 140 - то веса будут слишком маленькими для стимуляции. То же и по весу для приседа со штангой на груди и толчком. Я бы сделал по другому - если уж есть раз в неделю - делал бы жим лежа, присед + еще 2-4 упражнения, сколько вывезешь, периодических их меняя, вроде тяги штанги или гантели к поясу, тяги с прямыми ногами, наклонов со штангой, протяжки до уровня груди стоя, шраги, подтягивания с весом или тяги верхнего блока - в общем, что нибудь на спину. Вообще же для серьезной физухи раз в неделю это конечно немного редко...

#255 Искатель

Искатель

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 320 Сообщений:
  • Откуда:Мой адрес - не дом и не улица....
  • Стиль:Вольная борьба, Ушу - Саньда

Опубликовано 02 Октябрь 2011 - 18:13

Если цель - мышечная масса, а тренировок всего одна в неделю то я бы выбрал в таких условиях тяжелую становую тягу с весами 50 - 70% одна неделя и 80 - 100% от максимума - вторая неделя + жим узким хватом + пресс. Все это уложил бы в 16-ти недельный мезоцикл после которого обязательно работа на технику и скорость чтобы вернуть кондиции и освоиться с новым весом.

#256 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 03 Октябрь 2011 - 21:05

Если цель - мышечная масса, а тренировок всего одна в неделю то я бы выбрал в таких условиях тяжелую становую тягу с весами 50 - 70% одна неделя и 80 - 100% от максимума - вторая неделя + жим узким хватом + пресс. Все это уложил бы в 16-ти недельный мезоцикл после которого обязательно работа на технику и скорость чтобы вернуть кондиции и освоиться с новым весом.


Ниже 70% стимуляция будет достаточно маленькая - гипертрофию то это может быть и даст, а вот силу вряд ли, не уверен, насколько это нужно единоборцу. Я бы делал становую с весами выше 70%, а поскольку раз в неделю - то и выше 90%, но в это же занятие делал бы подсобку, на много повторений - там как раз веса будут меньше. Будут достигнуты тогда две цели - и сила и гипертрофия (насколько это возможно при одной тренировке в неделю).

#257 Искатель

Искатель

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 320 Сообщений:
  • Откуда:Мой адрес - не дом и не улица....
  • Стиль:Вольная борьба, Ушу - Саньда

Опубликовано 03 Октябрь 2011 - 21:13

Ну я со свомим больным организмом от высоких нагрузок в становой восстанавливался не менее 10 дней, а так две недели. А насколько это нужно тут уж каждый за себя решает, зачем ему мышечная масса :)

#258 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 04 Октябрь 2011 - 09:16

Ну я со свомим больным организмом от высоких нагрузок в становой восстанавливался не менее 10 дней, а так две недели. А насколько это нужно тут уж каждый за себя решает, зачем ему мышечная масса :)


Это даже не организм в чистом виде :) Вам нужно было чередовать становую и присед и все было бы тип-топ, могли бы ходить на максмум еженедельно. Правда при отсутствии тренировок между этими "тяжелыми" - боли проходили бы долго. Если бы вы разминались между, например на следующий день проводили тренировку на ноги легкую очень - восстановление было бы быстрым. ЦНС таким образом не поможешь, наверное, но тут чередования становой и приседа (ну и наклонов, если бы этих двух упражнений не хватало) - было бы достаточно.

#259 Искатель

Искатель

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 320 Сообщений:
  • Откуда:Мой адрес - не дом и не улица....
  • Стиль:Вольная борьба, Ушу - Саньда

Опубликовано 04 Октябрь 2011 - 11:04

Думаю, что вы правы.

#260 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 04 Октябрь 2011 - 11:30

Думаю, что вы правы.


Просто я сам хожу на максимум 2 раза в неделю. Многие считали это безумием, и предрекали перетренированность стагнацию, травмы, эмоциональную усталость. Прошел не один год, а однако же тьфу-тьфу. Более того, я думаю, что мог бы ходить на максимум и чаще, но:
1. Считаю что нет большой необходимости делать становую со 100%+ от 1 ПМ чаще раза в месяц - сильно глушит ЦНС.
2. Для развития аналогичных групп мышц - можно использовать наклоны, спец-приседы.
3. Мне еще нужна скорость - то есть я могу еще пару раз в неделю работать с максимальным усилием и предельной скоростью одновременно - это тоже тяжело, но по-другому. При этом я сам использовал чужой опыт (Вестсайд) и спокойно транслировал его на людях самой разной подготовленности, перетренированности не было ни у кого.