Перейти к содержимому


  
Фото

Идеи насчет физической подготовки в самообороне 100 %


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
7 ответов в теме

#1 Maximus

Maximus

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 485 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:Самооборона 100 %

Опубликовано 17 Август 2005 - 12:27

Поделюсь мыслями по поводу ОФП в единоборствах из своего опыта и опыта работы клуба САМООБОРОНА 100 %.

Готовлю тему по силовой подготовке именно с уклоном в единоборства. Пока могу сказать, что будет полезно почитать литературу по боксу - там хорошая методическая база - взрывная сила - ударная сила, и поскольку самооборона комплексный вид единоборств - надо заимствовать и совмещать силовую подготовку из борьбы. Еще из Фехтования. Чаще всего используются отжимания (много видов), подтягивания, подъемы туловища или ног, упражнения для спины и шеи, приседания. То есть основные группы мышц участвующие в ударном или бросковом движении. Причем в отличии от культуризма упражнение делается во взрывном режиме с акцентом на быстрое начало и + используются все возможные группы мышц, а не изолировано. Штанги, медболы, гантели, упражнения с партнером и самостоятельно - все это буду выкладывать по крупицам. Составлять комплексы из упражнений можно потом пробовать самостоятельно, а лучше проконсультироваться после тренировки. (Как вариант, уделим этой теме одно-два занятия для дальнейшего самостоятельного задания!). А я пока опишу типичные упражнения скоростно-силовой направленности в боксе. Значит, чтобы время зря не терять, единоборцы выполняют силовые упражнения, напоминающие по структуре боевые движения или делают фрагменты боевых движений.

Поясню второе, например, скручивания туловища с грифом от штанги/легкой штангой направлены на проработку мышц туловища, участвующих в любом ударе рукой (чаще боковом). Или разножка (смена выпадов прыжком) со штангой на плечах направлена на повышение скоростно-силовых качеств мышц ног, участвующих опять же в ударах руками - если удар идет правильно, в него включаются ноги, бедра, туловище, плечи, руки. Но начинается все с взрывного разгибания ног. Есть комбинированные упражнения, например, та же скрутка с грифом, но дополненная полуприседаниями и толчком ноги. Влево скрутился, подсел на левой ноге и сразу отнее толчок и пошел скруткой вправо, подсесть на правую ногу. И т.д. Работают и ноги и туловище.
Вообще приветствуются упражнения комплексного плана, имитирующие удары, передвижения, защиты, броски и т.д. Вот упражнение для мышц ног и рук (плечевого пояса): с грифом или легкой штангой (в руках на груди) в сгруппированной стойке присесть и сразу же оттолкнуться ногами и разгибая ноги вытолкнуть от груди руки. Делается одним движением - выпрямление ног, толчок штанги. Возврат в исходной положение. Как вариант, можно делать разножку с тем же толчком штанги от груди, имитируя прямой удар. Эти специализированные упражнения можно чередовать с общими, такими как приседания со штангой, жим лежа, подъемы туловища и ног, экстензии.
Оглашу весь список:
-прыжки в глубину (спрыгивания с возвышения с последующим выпрыгиванием без паузы);
-выталкивание от груди грифа или легкой штанги;
-метание ядер и камней весом 3-5 кг;
-вращательные упражнения с грифом от штанги для повышения взрывной способности при выполнении боковых ударов;
-выталкивание гантелей весом 3-5 кг из нижней позиции "уклона" с переходом в стойку при выполнени ударов "снизу" (апперкот);
-прыжки на одной ноге через гимнастическую скамейку;
-метание медицинболов (набивных мячей) в процессе передвижения боксера в боевой стойке;
-отжимания с хлопком у груди из положения "упор лежа";
-выполнение ударов по мешку с отягощениями в руках;
-прыжки на скакалке/бой с тенью с отягощениями (манжетами) на руках и ногах;
-кросс по горной или пересеченной местности с отягощающим поясом;
-бег по кругу с краткой остановкой и резко-динамичным прыжком вверх;
-бег с партнером сидящим на спине;
-прыжки в длину;
-удары боковые и снизу из позиции стоя на коленях (для проработки мышц рук и туловища, изолирование ног) с отягощениями и без них, сочетая с защитой "нырок" и "уклон";
-лазание по канату без помощи ног;
-варианты прыжков;
-бег вверх по лестнице с партнером на спине;
-гребля на лодке;
-подвижные игры (футбол, регби, волейбол, баскетбол, настольный теннис и теннис);
-лыжи, плавание, спортивная гимнастика;
-кросс и езда на велосипеде;
-супер-упражнение "удары по покрышке/шине", кувалдой, ломиком разных весов - по типу колки дров (развивает силу рук и спины).

Обращаться к Максу Степанову - покажу-расскажу (КСТАТИ, В ЭТОМ УЧЕБНОМ ГОДУ ВВОДИТСЯ ОБЩАЯ ТРЕНИРОВКА ПО СУББОТАМ, ГДЕ И БУДЕТ УДЕЛЯТЬСЯ ВНИМАНИЕ ОФП И СФП!!! - Макс Степанов).

-В сельской местности полезно: пилить и колоть дрова, походы по горам и туризм в целом.

Добавлю сюда упражнения для мышц пресса:
-верхний пресс - лежа на спине подъемы туловища до угла 45 % (далее мышцы живота расслабляются и включаются сгибатели бедра!), руки прикрывают в голову (не закладывайте руки на затылок, будет соблазн помогать руками и тянуть себя за голову, растягивая шею). Можно добавить с подыманием туловища удары кулаком и локтем.
-Для нижнего пресса - лежа на спине в защитной позиции: выпрямление ног (имитация ударов) с поротами на правый и левый бока. Бьем ногами на уровне колен.
-Для мышц спины - лежа на животе: подымания туловища, отрывая грудь от пола, в быстром темпе. Руки за спиной, лицо смотрит вниз (не задирать голову вверх, чтобы не защемило в шее).

Как видите, упражнений хватает! Составляйте комплексы, которые будут прорабатывать различные группы мышц и вперед. Рекомендую "круговую тренировку", т.е. сделал например, отжимания; пошел на приседания, сделал подход на приседаниях; пошел на подход подтягиваний и т.д. И так по кругу. В подходе от 10 до 20 повторений. Таких кругов может быть 3-5!!! В перерывах между "станциями" (от 5 до 10 упражнений на снарядах или без них) секунд 30-60 потряхивания, растяжка, легкий бой с тенью, постучать пневматическую грушу; перерыв между кругами поболе 2-3 минуты - растяжка. Вся тренировка желательно минут 50-60, так как делать надо все достаточно быстро, интенсивно.

#2 Сибиряк

Сибиряк

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 249 Сообщений:
  • Откуда:Новосибирск

Опубликовано 24 Август 2005 - 20:29

Макс, второй раз писать про злой комплекс и приседания шеренгой не буду. :lol: Если не попросють конечно...

#3 Maximus

Maximus

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 485 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:Самооборона 100 %

Опубликовано 24 Август 2005 - 23:44

Штанга небось тяжелая? :lol:

#4 Тангар

Тангар

    Новичок

  • Новички
  • 38 Сообщений:

Опубликовано 25 Август 2005 - 07:56

Почерпнул для себя много нового. спасибо за информацию.

#5 Maximus

Maximus

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 485 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:Самооборона 100 %

Опубликовано 26 Август 2005 - 10:39

Всегда пожалуйста! :D

#6 Дремучий Дух

Дремучий Дух

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 50 Сообщений:

Опубликовано 01 Ноябрь 2005 - 18:02

В добавление к советам Maximus-а:
Есть такая вот циклическая тренировочная программа (хорошая штука, на себе опробовал :lol: ). Соотношение отдых-работа - 1:1 (по 45 сек.; его можно менять, скажем, 1:2, 1:3 и т. д.):
1. Подтягивание на перекладине средним хватом. Отдых.
2. Приседания со штангой на плечах. Вес отягощения - 75% от веса тела (можно заменить на приседания "пистолетиком"). Отдых.
3. Отжимания от параллельных брусьев. Отдых.
4. Подъемы туловища из положения лежа (голени можно положить на скамью, чтоб жизнь малиной не казалась :lol: ). Отдых.
5. Жим штанги с груди стоя. Вес - 50% от веса тела. Отдых.
6. Шаги с гантелями (8-10 кг) на возвышение. На каждый шаг (в идеале) должно уходить не более 1 сек. Отдых.
7. "Ласточка" (на равновесие). Отдых.
8. Подъем ног в висе на турнике до касания перекладины. Отдых.
9. Подъем штанги на бицепс стоя. Вес - 1/3 от веса тела. Отдых.
10. Наклоны туловища вперед-вниз лежа (на гимнастическом коне, скажем).
Количество циклов - от 2 до 4. Отдых между циклами - 2 мин. После завершения всех предусмотренных циклов можно в течение 10-15 мин. поделать упражнения на растяжку и дыхательные упражнения.

#7 Сибиряк

Сибиряк

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 249 Сообщений:
  • Откуда:Новосибирск

Опубликовано 04 Ноябрь 2005 - 16:21

Как енто с боевыми искусствами сочетать? Штанга и БИ - извечная проблема сочетания...

#8 Дремучий Дух

Дремучий Дух

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 50 Сообщений:

Опубликовано 05 Ноябрь 2005 - 13:43

2 Сибиряк
Дык никто ж не предлагает приседать с 250 кг или жать с груди 200 (хотя боксеры-профессионалы, к примеру, включают тяжелую атлетику в тренировки и имеют приличный результат, не теряя при этом в скорости). В этой программе веса отягощений к весу тела привязаны и в общем-то весьма умеренны. Как раз для тонуса :P . И после тренировки с отягощениями нужно потянуться или мешок побить, чтоб мышцы не закрепощались. Хотя многие предпочитают тренировку с отягощениями проводить после основной, как вспомогательную. Это уже от личных ощущений зависит.