Перейти к содержимому


  
Фото

С трудом засыпаю после тренировки.


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
48 ответов в теме

#1 coced

coced

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 453 Сообщений:

Опубликовано 31 Июль 2010 - 12:20

Приветствую форумчан!

У меня появилась проблема, опытом решения которой прошу поделиться. Ниже я привёл ряд возможных решений, возможно вы, основываясь на своём опыте, поможете мне подобрать идеальную комбинацию. Или несколько комбинаций для различных условий. Это понятно, что люди разные, но возможно, смогу получить несколько направлений и ряд ключевых слов для дальнейших поисков. Желательно, чтобы с этой проблемой я смог справляться сам: на дому и не привлекая других людей.

Но вначале -- важные факты про распорядок дня и всё прочее. Двадцать шесть лет, хорошее здоровье и физическое состояние. Работа не связана с большими стрессами, стабильная психика, далеко не холерик. Со сном проблем практически нет: сложно сказать, но предполагаю, что засыпаю через несколько минут после того как голова коснулась подушки; проблемы со сном бывают разве когда организм выходит на экстремальный режим (сон четыре - пять часов в течении двух-трёх недель) или от сильного переутомления. Бывает так, что после тренировки, которая заканчивается в девять часов вечера, не могу заснуть; происходит примерно в трёх случаях из пяти; на следующий день испытываю разве что лёгкое утомление (то есть черезмерных нагрузок там нет). Спать ложусь на полчаса позднее чем обычно, в половину двенадцатого и могу проворочаться до двух. После тренировки принимаю души и выпиваю стакан подогретого молока с каким-нибудь хлебцом. Стадия начальных восторгов от занятий в хорошем клубе должна была уже пройти.

Из возможных решений:
  • специальная гимнастика
  • массаж
  • душ
  • баня
  • секс
  • акупунктура
  • дыхательная гимнастика
  • самовнушение
  • еда и напитки
  • мелатонин и иже с ним


#2 Викинг19

Викинг19

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 277 Сообщений:
  • Откуда:Мурманская обл. г. Североморск
  • Стиль:Айкидо Айкикай, Иай-дзюцу

Опубликовано 31 Июль 2010 - 12:53

однозначно секас :)

#3 webmaster35

webmaster35

    Бывалый

  • Пользователи
  • 687 Сообщений:
  • Стиль:Система Космическая Спецназовская

Опубликовано 31 Июль 2010 - 13:35

Я тоже одурелый все время от тренинга, сил нет вообще, хотел бы узнать как заснуть. Бывает с 9 до часу ночи не могу уснуть.

#4 Яри

Яри

    Я

  • Модераторы
  • 10 108 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:айкидо, иайдо, дзёдо

Опубликовано 31 Июль 2010 - 13:45

У меня появилась проблема, опытом решения которой прошу поделиться.


Вы не написали главного: частота тренировок в неделю/сутки, плюс количество и качество отдыха. Тут один обладатель "хорошего физического состояния" уже загнал себя чуть не до полусмерти...

#5 coced

coced

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 453 Сообщений:

Опубликовано 31 Июль 2010 - 14:57

Вы не написали главного: частота тренировок в неделю/сутки, плюс количество и качество отдыха. Тут один обладатель "хорошего физического состояния" уже загнал себя чуть не до полусмерти...


Три - пять раз в неделю физо на взрывную силу. Стараюсь выполнять норму, но не перебарщивать, лёгкая тошнота -- максимум, на следующий день -- лёгкая усталость. Если день не потренируюсь, -- чувствую что мышцы требуют движения. Помимо этого есть ещё три условно лёгкие тренировки по дзю-дзюцу. Нагрузка не слишком большая, но и не маленькая. Самое то.

Насчёт отдыха. Стараюсь ложиться в одно и тоже время, но получается +/- полчаса. Встаю без будельника, спать получается от восьми до девяти часов. До изнеможения себя не довожу. Дышу правильно, когда выхожу на прогулку, если нормально выспался -- в 70% случаев -- очень легко на душе и в теле. Кушаю правильно: мясо, овощи, сложные углеводы. Практически нет сахара, не употребляю алкоголь, кофеин. Пью много воды и травяных чаёв (от двух до четырёх литров в день).

При росте 177 и атлетическом сложении, вешу 81-83 кг. Жира для этой массы -- нормальное количество. Как можете понять -- близко к оптимуму.

#6 Яри

Яри

    Я

  • Модераторы
  • 10 108 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:айкидо, иайдо, дзёдо

Опубликовано 31 Июль 2010 - 15:16

Итого, как я понимаю, ни одного дня "чистого отдыха" (т.е. без тренировок) у вас нет. Сие не есть норма. И "легкая тошнота" наряду с "легкой усталостью" на следующий день (что, как я понимаю, уже система) заставляют подозревать, что у вас первые (к счастью, слабые) признаки перетренированности.

Чем это грозит и что с этим делать, довольно подробно разобрано здесь: http://www.budo-foru...tlichit-ustalo/

Попробуйте немного снизить нагрузку, особенно с учетом текущей аномальной жары.

И вот еще про бессонницу: http://www.budo-foru...388-bessonnica/

#7 DANATAS

DANATAS

    Аксакал

  • Пользователи
  • 3 290 Сообщений:
  • Откуда:Kilkeel, UK
  • Стиль:Айкидо

Опубликовано 31 Июль 2010 - 16:46

Я бы посоветывал сократить количество тренировок на взрывную силу. Ну а когда мышцы требуют движения - бег или велосипед. Можно даже подольше. На выносливось. Но реально большие дистанции тоже часто не стоит. Опять же - если всего этого мало - добавьте йогу или что-нибудь похожее.
И Яри - это у вас жара - а в профиле у топикастера другая страна указана :) тут все как обычно.

#8 coced

coced

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 453 Сообщений:

Опубликовано 31 Июль 2010 - 17:16

Спасибо, Яри, во второй ссылке были весьма интересные ключевые слова. Первая ссылка -- у меня несколько иная ситуация. Попробую расписать свой распорядок дня с описанием что, сколько и почему:

Являясь жаворонком, я не иду против своей природы и встаю довольно рано, в промежутке между шестью и половиной восьмого утра. Без будильника, тело само выбирает время подъёма. Так как иду спать между десятью и половиной двенадцатого, то времени сна хватает на отдых. Ночью сплю с открытыми окнами, даже при нынешней жаркой погоде по утрам в комнате свежо. Стараюсь достаточное время уделять отдыху, общаюсь с друзьями, читаю книги. Я не чувствую перманентного утомления. В последнее время у меня очень чистая голова и тело заполнено энергией.

Кушаю необходимое количество мяса (от 150 до 250 граммов в день, все остальные калории добираю овощами и сложными углеводами, ем фрукты. За калорийностью еды особо не слежу, но визуально отслеживаю лишний вес. В последнее время жировой слой начал уменьшаться, увеличил долю съедаемой за день пищи в полтора - два раза. Организм принял с восторгом. Если судить по моему опыту, через несколько недель всё опять придёт в норму. Сахар употребляю только с различными печенюшками, доля которых в диете невелика. Очень редко употребляю кофеионосодержащие продукты, совсем не употребляю алкоголь.

Я не стараюсь перетренировываться. Как уже написал: 3 - 5 тренировок на взрывную силу, 3 технические условно-лёгкие тренировки по дзю-дзюцу. Получается примерно так: в понедельник перед обедом трачу минут тридцать на упражнения на взрывную силу; железом не пользуюсь: скакалка, выпрыгивания, отжимания с хлопками, складывание тела в качестве упражнения на пресс и иже с ними. Лёгкая тошнота иногда появляется на втором круге, например, когда несколько раз стараюсь выпрыгнуть особенно высоко; если снижаю интенсивность -- пропадает. И опять возвращается когда я заканчиваю делать складывания и начинаю выстреливать колени к груди. Снижаю интенсивность -- пропадает. После 10 минут после окончания тренировки -- тошноты не ощущаю. В дополнение к этому хочу заметить, что я пока не делаю все эти упражнения с должной скоростью, я прислушиваюсь к своему телу и стараюсь не работать на максимуме. Я не хочу повысить свои показатели за максимально короткое время, мне не куда спешить, я не хочу навредить своему телу.

Подобные упражнения делаю и во вторник и если на вечерней тренировки по дзю-дзюцу пришлось выкладываться, я ощущаю лёгкую усталость на следующий день. Тогда в среду -- не тренируюсь.

В четверг -- предобеденная тренировка, и вечерняя в клубе. И вот как раз именно после этой вечерней тренировки я и не могу заснуть (заканчивается примерно в то же время, что и во вторник). Если чувствую усталость, в пятницу -- не тренируюсь.

В субботу -- предобеденная тренировка. В воскресенье, техническая тренировка по дзю-дзюцу.

Ещё раз повторюсь. Я работаю с собственным весом, правильно питаюсь, правильно отдыхаю. Я прекрасно себя чувствую, когда прогуливаюсь... словами это сложно описать, в зависимости от времени суток: если утром -- то тело заполнено энергией настолько, что хочется бегать и кричать, если ближу к вечеру, то лицо трескается от улыбки и чувствуется покой и лёгкая радость на душе. Я практически уверен, что перетренируйся я -- этого бы я не ощущал. Когда я работал над выносливостью, делая десять подходов по сотне отжиманий, соответствующее количество поднятий ног и парочку других упражнений на другие группы мышц, то тело не хотело заниматься более раза в неделю. Сейчас такого нет. Мышечная масса не падает. Пересушенности нет.

Я предполагаю, что дело связано в том, что я выношу из занятий в клубах. Занимаюсь в двух: по вторникам -- в одном, по четвергам и воскресеньям -- в другом. Проблемы со сном наступают только в четверг. Занятия в четверг заканчиваются в то же время что и во вторник. Но есть качественная разница: мне кажется, что после каждого месяца занятий в этом втором клубе, я ощущаю небольшой качественный прирост. Предполагаю, из-за качества и интенсивности занятий. Поэтому и перечислил способы расслабления, которые мне известны, но о которых к моему сожаления я не знаю многого. Запись эта -- попытка узнать имена и названия методик которые могут помочь и которые пробовать не стоит.

#9 Чайникк

Чайникк

    Аксакал

  • Модераторы
  • 25 506 Сообщений:
  • Стиль:Борьба с диваном, фехтование ложкой

Опубликовано 31 Июль 2010 - 18:22

Сосед, не парьтесь, вот и весь рецепт. Идет в охотку? Нет дискомфорта? Здоровье не рушится? Так чего паримся? Медитации и еще раз медитации.

#10 СМаксС

СМаксС

    Бывалый

  • Пользователи
  • 554 Сообщений:

Опубликовано 31 Июль 2010 - 18:30

В процессе «перетренерованности» возникает так называемое переутомление организма, под которым в «спортивной физиологии» понимается существенное функциональное изменение внутренних органов и некоторых систем организма. В следствие чего работоспособность организма поддерживается за счет других функций.
В действительности данное высказывание приемлемо к циклическим упражнениям, либо таким видам спорта, как плавание, бег на коньках и лыжах, легкая атлетика и т.п. Относительно ушу можно привести несколько ярких примеров: всевозможные махи ногами у опоры (хоубай, цэбайтуй, чжэнбайтуй); ряда упражнений для развития гибкости тазобедренного сустава (чжэнъятуй, цэятуй, хоуятуй), т.е. те циклические упражнения при которых происходит многократное, монотонное повторение одного и того же порядка работы свободными звеньями. Довольно часто при этом приходиться слышать от занимающихся жалобы на боли в области нагрузок (опять же в зависимости от того над чем в процессе занятий происходит работа), и довольно часто если брать в пример предположим (туйбу жоугун) это вызвано так называемым «переутомлением» фасций нижних конечностей.
При длительных и многократных тренировках и не соблюдении режимов труда и отдыха обычно происходит переход из стадии утомления в стадию хроническое переутомление, в последствие чего потребуется специальное лечение и уже дополнительного отдыха будет недостаточно.
P.S. Критерием переутомления является снижение результатов с последующем появлением грубых ошибок при выполнении специальной физической и особенно что немаловажно для ушу технической подготовки, например: техника движений в прыжках (тяоюэ дунцзо) является одним из самых сложных разделов СТП спортсмена требующей определенной виртуозности исполнения. Следует соблюдать режим, тогда и сон нормализуется.

Изменено: СМаксС, 31 Июль 2010 - 18:48


#11 Яри

Яри

    Я

  • Модераторы
  • 10 108 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:айкидо, иайдо, дзёдо

Опубликовано 31 Июль 2010 - 22:08

Спасибо, Яри, во второй ссылке были весьма интересные ключевые слова. Первая ссылка -- у меня несколько иная ситуация.


По подробному описанию - у вас действительно распорядок, близкий к идеальному, и взяться переутомлению и впрямь вроде негде. Тогда могу посоветовать только то, что уже писала в ветке по бессоннице: холод в спальне, спокойная музыка перед сном, расслабляющая ванна с морской солью... Лично я в таких случах очень люблю еще и свет в ванной выключить и валяться в ней при свечах. Хороший секс тоже штука полезная - главное, чтобы в удовольствие и без фанатизма...

#12 Пхаше

Пхаше

    Генератор случайного флуда

  • Пользователи
  • 1 528 Сообщений:
  • Откуда:Евросоюз :D
  • Стиль:Кикбоксинг

Опубликовано 31 Июль 2010 - 22:43

Попробуй, если есть возможность, перенести время тренировок на более раннее. Мне помогло. У самого часто была бессоница после поздних тренировок. Организм не успевал после трен. "успокоиться", было такое состояние некого возбуждения, вот и не спалось, от того, что на взводе был.

#13 coced

coced

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 453 Сообщений:

Опубликовано 01 Август 2010 - 17:51

Спросил опытного человека, он сказал, что несколько капель лавандового масла на подушку ему помогают. Так же сказал о каком-то индийском массаже шейных и плечевых мышц.

Из этой ссылки (привожу те способы, которые не были упомянуты в моей записи и комментариях к ней): http://www.budo-foru...388-bessonnica/
- новопасит или пустырник
- чай с травяным сбором (какие травы? брат говорил про мяту)
- избавится от возбуждающих мозг занятий (нет стрелялкам и ярким мелькающим передачам)
- спокойная прогулка перед сном
- упражнения по "расфиксации" из книги по "идеомоторной тренировке". http://www.budo-foru...post__p__393934
- аутогенная тренировка
- молоко с мёдом на ночь
- "спутывание мыслей"
- официальная методика лечения хронической бессоницы (выборочно) http://www.budo-foru...post__p__405949


Так чего паримся? Медитации и еще раз медитации.


Такие же слова об излишнем беспокойстве по мелочам мне сказал и знакомый боксёр. С какой-то стороны вы правы, но я смотрю на это несколько иначе: если есть способ избавится от дискомфорта, то почему его не найти и не воспользоваться?

О медитациях я только слышал, так же слышал, что их существует большое количество. Какие виды помогали Вам справится с излишней возбудимостью после тренировки?

Очень правильный совет про медитации, одно из простых способов - расслабление по частям - йога-нидра (в интернете полно описаний).


Чайникк, можете порекомендовать какие-нибудь другие?


Попробуй, если есть возможность, перенести время тренировок на более раннее. Мне помогло. У самого часто была бессоница после поздних тренировок. Организм не успевал после трен. "успокоиться", было такое состояние некого возбуждения, вот и не спалось, от того, что на взводе был.

Шоа, уверен, что это бы помогло. К сожалению, из-за того что я не хочу прекращать тренироваться в этом клубе, и не хочу менять естественный для меня распорядок дня, Ваш совет применить не смогу.

#14 Пхаше

Пхаше

    Генератор случайного флуда

  • Пользователи
  • 1 528 Сообщений:
  • Откуда:Евросоюз :D
  • Стиль:Кикбоксинг

Опубликовано 01 Август 2010 - 18:12

Откоменчу чего сам прбовал, из личного опыта борьбы с бессоницей:
"- новопасит или пустырник." Эта штука помогает расслабиться, но не уснуть. Лично у меня с этим так, что расслабляет, лежишь, мыслей нет, но в сон всё равно не клонит.
"- чай с травяным сбором (какие травы? брат говорил про мяту)". С травами поаккуратнее, ибо если переборщишь, то эффект будет противоположный т.е. Ещё больше взбодришся.
"- избавится от возбуждающих мозг занятий (нет стрелялкам и ярким мелькающим передачам)". Помогает :)
"- спокойная прогулка перед сном" Если живёшь в городе, то мимо- спокойно не получиться. Да и от прогулки обычно мысли только активируються.
Но это всё, как у меня было, может у тебя будет по другому.

#15 Чайникк

Чайникк

    Аксакал

  • Модераторы
  • 25 506 Сообщений:
  • Стиль:Борьба с диваном, фехтование ложкой

Опубликовано 01 Август 2010 - 20:47

Насчет медитации- самое простое это успокоение дыхания. Оно же и самое универсальное. Делается по разному, я делал так: сесть в сэйдза, кисти на бедрах ладонями вверх, спина прямая ненапряжно, голова "подвешена" за макушку, взгляд лучше всего расфокусировать, но можно просто закрыть глазки. Зубы несжаты, не касаются друг друга, мышцы по возможности ненапряжены. Начинаем спокойно дышать: вдох черех нос животом, легкая задержка, выдох через рот. Дыхание должно быть легким и почти неслышным. Считаем вдохи до десяти, потом снова. Так минут двадцать- тридцать. Насчет думания- не цепляйтесь ни за что. Отстранитесь от мыслей, текут- и хрен на них, это лишь облачка, к вам никаким боком. Не получается полчаса- не беда, делайте столько, сколько в кайф. Не насиловать себя ни в коем случае. И вообще- любая работа с психикой делается только на позитиве. Поэтому одно обязательное условие- улыбка Будды. Это очень легкая улыбка, намек на нее. Она более внутри, чем снаружи. И она должна присутствовать во время самой медитации, непосредственно перед и после. И вообще- попробуйте держать ее весь день, в виде эксперимента.

Изменено: Чайникк, 01 Август 2010 - 20:49


#16 Пхаше

Пхаше

    Генератор случайного флуда

  • Пользователи
  • 1 528 Сообщений:
  • Откуда:Евросоюз :D
  • Стиль:Кикбоксинг

Опубликовано 01 Август 2010 - 21:58

"сесть в сэйдза, " это как? :)

Чайник про дыхательные упражнения заговорил, так мне вспомнился тоже один метод. Метод вояки используют, сам не пробывал его, но друг, после испытаний оного, сказал, что действует. Нужно просто лечь, желательно на спину и ровно, руки полусогнутые, ладонями на поясе. Дыхание, такое же, как в методе Чайника, медленое, с небольшой задержкой, вдох чуть более глубокий чем требуеться при спокойном состоянии и считать в обратном порядке от ста на выдохи. Думать о дыхании. Где то к 70 должен прити сон.

#17 Яри

Яри

    Я

  • Модераторы
  • 10 108 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:айкидо, иайдо, дзёдо

Опубликовано 01 Август 2010 - 22:45


Спросил опытного человека, он сказал, что несколько капель лавандового масла на подушку ему помогают. Так же сказал о каком-то индийском массаже шейных и плечевых мышц.


Если в наличии имеется жена/девушка, то даже не индийский, а самый обычный массаж шейных и плечевых мышц - штука прекрасная. Даже если совсем никаких навыков нет - можно сделать по минимуму: на кожу наносится немножко массажного масла, после чего растираются мышцы и шея вдоль позвоночника, вначале мягко, потом поактивнее, с "разминанием", захватывая надключичные ямки. Сам позвоночник при этом не тереть и не мять. Лавандовое масло на подушку - тоже вещь неплохая, но только если вы реагируете на лаванду нормально, т.е. она вас успокаивает и не вызывает у вас аллергии. Прежде чем поливать подушки, стоит это проверить - нестандартные реакции на эфирные масла встречаются достаточно часто.

- новопасит или пустырник
- смысла не вижу;

- чай с травяным сбором (какие травы? брат говорил про мяту)


Мята, мелисса, душица, чабрец, цветы вереска (последнее в аптеках встречается крайне редко, можно спокойно опустить). Все сразу мешать в одну кучу абсолютно излишне, особенно если нет навыков траволечения. Лучше использовать по одной и выяснять, на что лучше реакция.

- избавится от возбуждающих мозг занятий (нет стрелялкам и ярким мелькающим передачам) однозначно;
- спокойная прогулка перед сном - см. комментарий Шоа;
- упражнения по "расфиксации" из книги по "идеомоторной тренировке". - стоит попробовать;
- аутогенная тренировка - в зависимости от того, что понимать под данным термином;
- молоко с мёдом на ночь - степень эффективности сильно зависит от организма - надо пробовать;
- "спутывание мыслей" лично для меня этот способ дает 100% эффект, так что по умолчанию я им и ограничиваюсь.

Сэйдза - это сидя на коленях. К слову сказать, далеко не каждый европеец способен высидеть в сэйдза 30 минут так, чтобы ноги не затекли насмерть :) Впрочем, описанное Чайникком упражнение замечательно можно делать и сидя на стуле.

Изменено: Яри, 01 Август 2010 - 22:45


#18 Чайникк

Чайникк

    Аксакал

  • Модераторы
  • 25 506 Сообщений:
  • Стиль:Борьба с диваном, фехтование ложкой

Опубликовано 01 Август 2010 - 23:12

Угу. А еще можно просто лечь, подушка низкая, лежать на спине, зубы несомкнуты, глаза закрыты и чуть- чуть закатить вверх. Обязательно- расслабить мышцы от ступней вверх последовательно. Дыхание ровное, животом. Требуется некоторая практика, естессно, но коли научитесь- будете засыпать вообще при любых условиях, даже в ночь перед расстрелом. Но- в данном случае же не главное научиться засыпать. А именно для умения быстро расслабиться нужен именно навык, получаемый при регулярной дыхательной практике. Опять же, дыхание с задержкою снимает предбоевое напряжение и чем больше практика дыхания- тем быстрее работает.

#19 Пхаше

Пхаше

    Генератор случайного флуда

  • Пользователи
  • 1 528 Сообщений:
  • Откуда:Евросоюз :D
  • Стиль:Кикбоксинг

Опубликовано 01 Август 2010 - 23:36

Самое главное во всех этих методиках это верить в результат не сомневаясь в их эффективности. Тут важен этот психологический момент, а ля плацебо эффект. Самовнушение штука сильная.

#20 messir

messir

    Бывалый

  • Пользователи
  • 601 Сообщений:

Опубликовано 02 Август 2010 - 13:19

Тут уж каждый должен найти способ, который подходит лично ему. Мой способ - лежа на спине, выравниваю и замедляю дыхание, расслабляюсь сверху вниз (интересно, что у Чайника
наоборот), ощущая расслабление проходящим волной по телу от головы до ног. Особое внимание - мышцам лица: лоб, веки, скулы, челюсть: здесь наиболее отражается эмоциональное напряжение. Следующая важная зона - кисти рук. Закатывать глаза вверх, как уже советовали.

Очень важно - не заставлять себя засыпать, не думать о сне, о том что завтра рано вставать. Позволить сознанию течь спокойно, перескакивая с мысли на мысль. В какой-то момент посреди мысли сознание вдруг обнаруживает, что не помнит, о чем думало ну вот только что. :) Еще несколько мгновений - и я сплю.

Наверное, это можно назвать медитацией, не знаю. Я взял из самовнушения, но выбросил эти мысленные приказы. Просто из лени.
И как было уже сказано, это требует довольно длительной практики.

Еще одно обнаружил - есть какое-то пороговое время. Вот я ложусь постоянно в час-два ночи и засыпаю нормально, но стоит пересидеть до полтретьего - все, не уснуть. Я - сова. Ну, а поскольку вы - жаворонок, то может быть просто для вас критическое время как раз после 11ти?