Перейти к содержимому


  
Фото

Подскажите новичку.


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
79 ответов в теме

#61 burat

burat

    Новичок

  • Новички
  • 38 Сообщений:

Опубликовано 10 Март 2009 - 18:19

Можно и с приседом - если я правильно понял.

... не совсем :D , мне почему то показалось что вы писали о таком упражнении http://video.ukrhome.../440/1166/3704/ (вторая половина ролика)

Сейчас видно, что хват отстает, хват это практически всегда - ММВ (медленные мышечные волокна), то есть отказывает он не из за недостатка выносливости в данном случае.

а как с этим боротся (я с таким трудом отыскал дефицитные, у нас тяги :D )

#62 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 10 Март 2009 - 19:00

... не совсем :D , мне почему то показалось что вы писали о таком упражнении http://video.ukrhome.../440/1166/3704/ (вторая половина ролика)


Посмотрел. В качестве ОФП делал бы все же гудморнинг с согнутыми ногами - это полегче будет. Хотя можно думаю, любой, и тот что на первой части ролика тоже. Просто тот что с согнутыми ногами - с одной стороны задействует много мышц, с другой стороны не вызывает проблем если начинаешь уставать при долгой работе - можно в крайнем случае чуть уменьшить амплитуду. С приседом же - это технически сложнее, мне кажется. Кроме гудморнингов и тяг - можно еще делать присед со штангой на груди, приседания с весом на поясе.

а как с этим боротся (я с таким трудом отыскал дефицитные, у нас тяги :D )


2 варианта:
1. временно понизить нагрузку, чтобы хват тянул. Тогда через некоторое время вы прийдете к желаемым весам и времени работы, и без лямок.
2. добавить тренировку на хват, например на следующий день после максимума на жим или тягу. Соответственно, делать подсобку на хват в этот день, размер тренировки - 20-30 минут, количество упражнений - до 4. Вообще, так поступают при любых проблемах отстающих мышц, особенно мелких (быстрее восстанавливаются), которым не хватает нагрузки в основные дни. У меня например боковая дельта не получает должной нагрузки - я тренирую ее во вторник (на следующий день после максимального жима) и в пятницу вечером (как добавку после скоростного жима утром). В этом случае можно временно пользоваться лямками - делать 1 подход без них, смотреть, получается ли нужное время, и если нет - брать лямки. За счет доп. тренировки хват улучшится и через какое то время лямки будут не нужны.

Вообще, есть разные точки зрения на это. Я придерживаюсь такой - на малых весах лучше лямки не использовать. Лучше вообще не использовать, если есть возможность. Но если выбор встает между низкой интенсивностью (ниже плановой) и лямками, то лучше лямки. Хотя, слабый хват все равно придется усилить...

#63 burat

burat

    Новичок

  • Новички
  • 38 Сообщений:

Опубликовано 08 Апрель 2009 - 22:08

Уважаемый Pogrom,
вот и закончились 3 недели(на самом деле их было 5 - одна разминочная, а еще одну я болел) занятий по вашей программе.
Все понравилось, но результатов (о которых стоило бы писать) к сожалению нет.
может подскажете еще какой нибудь курс тренировок.
заранее спасибо

#64 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 09 Апрель 2009 - 14:36

Уважаемый Pogrom,
вот и закончились 3 недели(на самом деле их было 5 - одна разминочная, а еще одну я болел) занятий по вашей программе.
Все понравилось, но результатов (о которых стоило бы писать) к сожалению нет.


Программа на самом деле не моя, калька с Симмонса, не факт что самая удачная. Правда если нужен результат, о котором стоило бы писать, то даже и не знаю - посмотреть бы подробно, что делали, как питались ,спали и т.д. А так можно долго перебирать, брать все подряд - Смолова, Кравцова, Верхошанского, Грачева, Суровецкого, Муравьева, Русский цикл, Рогожникова, Коэна и много, много других. А отсутствие результата - окажется следствием отсутствия техники, отдыха, питания, правильного подбора объема и интенсивности и т.д. - а не программы вообще.

Да и за 3 недели, собственно, может только-только начаться процесс втягивания в занятия как мне представляется. Ждать серьезных результатов за такой срок - не знаю, стоит ли. Большинство циклов в ПЛ расчитано на гораздо больший срок выхода на новый максимум...

#65 burat

burat

    Новичок

  • Новички
  • 38 Сообщений:

Опубликовано 09 Апрель 2009 - 18:19

лучше всего продолжить заниматься по этой прогамме???
какие то изменения нужны???

#66 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 10 Апрель 2009 - 05:46

лучше всего продолжить заниматься по этой прогамме???
какие то изменения нужны???


1. Я не знаю - как лучше всего. Можно сказать что программа Симмонса универсальна, то есть она работает на всех, на ком вообще хоть что-то может работать. Потому что очень вариативна. Статьи его почитать, так он только максимального дня на тягу предлагает 26 вариантов, и это малая часть того, что они делают в Вестсайде, это так сказать, для публики.
2. Но есть программы, вполне возможно более легко воспринимаемые людьми с определенным сложением или еще как. В Вестсайде по словам Симмонса, не было например талантливых "тягунов", потому им приходилось увеличивать результаты у людей, не очень расположенных к тяге. А вот у болгар наприер в ТА, был серьезнейший кастинг, как раз с тем чтобы прогрессировать на малом количестве упражнений и больших объемах. И эта система тоже давала рекордсменов и чемпионов!

Чтобы сказать, какие нужны изменения, нужно понять что вы делаете, как можно более подробно. Здесь, на форуме есть люди, которые консультируются, в некоторых случаях отчитываются буквально о каждой тренировке - но и то не всегда просто определить, в чем проблема, приходится пробовать, подбирать. Есть люди, которые тренируются со мной, там проще - можно посмотреть что делают и как, попробовать по своему опыту определить в чем проблема и проверить это.

Я не телепат, и не ясновидец, угадать не смогу точно. Если расскажете что делали, с какими весами и т.д., можно попробовать что-то сказать. Чем подробнее расскажете, тем проще будет.

#67 burat

burat

    Новичок

  • Новички
  • 38 Сообщений:

Опубликовано 10 Апрель 2009 - 16:57

вас понял.
Описываю.
Жим узким зватом: 45 кг(не считая гриф) на 1 раз
Жим на наклонной скамье: 35 кг(не считая гриф) на 1 раз, делаю в Смитте без противовесов получается тяжелее
по ощущениям, больший вес получится только с помощью
Становая: 95 кг(не считая гриф)
Присед: 65кг(не считая гриф) на 1 раз
по ощущениям, больший вес получится только с помощью;больше страшно делать (хоть и в раме делаю)
присед тяжелее всего дается(а по моему вообще не дается)
Жим гантелей на время: по 10 кг х 3 подхода по 1,45мин
Гиперэкстензия: 5 х 12 10кг
Бицепс ногами: 5 х 12 35-40кг
Французский жим: 5 х 12 6,5 кг (не считая грифа и замков) нереально повысить вес(если не сокращать повторения)
Разгибание руки с ганелей: 5 х 12 6-7кг
Тяга блока сверху: 5 х 12 35-40кг - застойное упражнение
Тяга гантели к поясу: 5 х 12 16кг
Pogrom, а вы из какого города???
И еще вопрос: для чего нужен экстраширокий хват???
вроде все

#68 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 11 Апрель 2009 - 05:53

вас понял.
Описываю.
...
И еще вопрос: для чего нужен экстраширокий хват???
вроде все


Сообщение прочитал, картина начинает проясняться. Напишу чуть позже, а это свое сообщение сотру сам. Скажем, по тому, что вы написали, прорисовались упражнения, которые вам стоило бы делать и которые - если пойдут, быстро сдвинут максимумы. Еще вопрос, сколько гриф весит?

#69 burat

burat

    Новичок

  • Новички
  • 38 Сообщений:

Опубликовано 11 Апрель 2009 - 10:42

Еще вопрос, сколько гриф весит?

20 кг

#70 burat

burat

    Новичок

  • Новички
  • 38 Сообщений:

Опубликовано 11 Апрель 2009 - 15:05

Цитата
Еще вопрос, сколько гриф весит?

20 кг

французкий жим делаю кривым грифом (не знаю сколько он весит)

#71 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 11 Апрель 2009 - 15:46

Кривой гриф как правило весит десятку.

#72 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 12 Апрель 2009 - 15:52

Pogrom, а вы из какого города???
И еще вопрос: для чего нужен экстраширокий хват???
вроде все


Я из Хабаровска. Экстраширокий хват под другим углом прорабатывает мышцы, здесь подход простой - то упражнение, которое пойдет, показывает слабые места. Чем больше упражнений в системе, тем больше вероятность что когда встанешь - найдется новое, которое продвинет дальше.

Угадывать заочно сложно, и никто не скажет лучше вас. Однако кое что отсюда уже видно.
1. Относительно слабые ноги, из за чего собственно и не идет присед, а идет тяга - стандартная ситуация для новичка. Я бы соответственно на время убрал бы тягу совсем, оставил бы скоростной присед, а в дни максимальных усилий делал присед с весом на поясе на время, причем четко контролировал бы прогиб в пояснице, проседание глубже параллели и взгляд в потолок (помогает избавить от того, что тело начинает пытаться сбросить нагрузку с ног, гнуть спину и т.д.)
2. Также поднимал бы вес на гиперэкстензии. Этого будет достаточно, чтобы присед при правильной технике пошел.

После освоения техники движений, если хочется делать много в классических движениях - нужно работать со свободными весами, хоть это и не так безопасно, как в Смитте. Или хотя бы сочетать.

Относительно жима, думаю что он в ближайшее время будет потихоньку расти, что бы я попытался пробить - широчайшие. Перешел бы с тяги верхнего блока, раз не идет - например на тягу Т-грифа, и посмотрел бы что будет с весами. Потому как широчайшие похоже слабые, если судить по веса - относительно всего остального. В жиме проблема в какой точке - съем с груди, середина, дожим?

#73 burat

burat

    Новичок

  • Новички
  • 38 Сообщений:

Опубликовано 12 Апрель 2009 - 16:38

Угадывать заочно сложно, и никто не скажет лучше вас. Однако кое что отсюда уже видно.

к сожалению не понимаю свое тело(где добавить вес, какое упражнение добавить, какое убрать,....)

в дни максимальных усилий делал присед с весом на поясе на время

честно говоря не понял(

Также поднимал бы вес на гиперэкстензии

я делаю с 10 кг 5х12
пытаться делать больший вес?

В жиме проблема в какой точке - съем с груди, середина, дожим?

съем с груди дается тяжелее всего

#74 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 12 Апрель 2009 - 17:21

честно говоря не понял(


Есть такое упражнение - берет пояс, на него вешаете вес и приседаете. Правда если в зале нет пояса для такого приседа, то или делать самому, или не делать вовсе. Если пояса такого в зале нет - можно поделать жим ногами, выпады.

я делаю с 10 кг 5х12
пытаться делать больший вес?


Да, можно увеличивать, с шагом 5 кг например. Раз уверенно делаете 10 кг. Сейчас парню спину восстанавливаем, он вначале вообще что-то с весом делать боялся, потом взял пять килограмм, привык, спина немного разработалась. А затем пошло достаточно быстро - сейчас уже делает 35 кг в районе 20 повторений, это за месяц примерно - с 10 кг до 35. Впоследствии рост замедлится, конечно. Для сравнения - я делал последний раз 80 х 12, рост примерно 10 кг за месяц составил. И это небольшая цифра, люди делали гиперэкстензию например с весом 220 кг, правда и тянули уже ближе к 400.

съем с груди дается тяжелее всего


И это неудивительно, потому как относительно слабые широчайшие. Если их качать - то постепенно они будут как бы подушкой, обеспечат жесткий, хороший прием штанги на грудь, заодно и снимут нагрузку с других, более травмоопасных зон, заодно и находящихся в невыгодном положении (грудные например). Так что нужно найти упражнение на широчайшие, которое позволит прогрессировать в весах и продвинуть эту мышцу.

#75 burat

burat

    Новичок

  • Новички
  • 38 Сообщений:

Опубликовано 12 Апрель 2009 - 22:15

как всегда есть вопросы)
получается следующая программа:

1 день. жим, максимум
1. Каждую неделю чередуем упражнение - жим узким хватом, жим на наклонной скамье. Последний разминочный вес - 90% на 2 раза, после этого рабочие подходы - 2, 2, 1, последний - попытка рекорда.
2. жим гантелей от 1,45мин х 3 подхода 10кг
3. пресс и предплечье

2 день.
Присед/тяга - быстрый день
1. Делаем взрывной присед (60% от максимума без экипы) - 10 подходов по 2 раза, перерыв между подходами 30 секунд
2. ??? раньше была тяга, взрывная, аналогично вес 60%, 10 подходов по 1 разу, промежуток - 30 секунд.
Что делаем сейчас???
3. Гиперэкстензия 12х5 с 15 кг
4.бицепс ногами 12х5
5. пресс и предплечье

3 день.
Жим, быстрый день
1. Жим, 60% от максимума, 10 подходов по 3 повторения 3 разными хватами
2. французский жим 12х5
3. Разгибание руки с гантелей назад 12х5
4. !!!тяга блока сверху за голову 6-12х5 меняем на тягу Т-грифа 12х5
5. тяга гантели к поясу 12х5
6. Тяга штанги к подбородку 6-12х5

4 день.
!!! ???был максимальный день для тяги/приседа: присед и тягу с легким весом чередовали с тяжелой тягой и гудмонингом
Что делаем сейчас???
В какой день добавить жим ногами(пояса для приседа к сожалению нет)???
На бицепс пока ничего не надо?

#76 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 13 Апрель 2009 - 05:23

как всегда есть вопросы)
получается следующая программа:
1 день. жим, максимум
1. Каждую неделю чередуем упражнение - жим узким хватом, жим на наклонной скамье. Последний разминочный вес - 90% на 2 раза, после этого рабочие подходы - 2, 2, 1, последний - попытка рекорда.
2. жим гантелей от 1,45мин х 3 подхода 10кг
3. пресс и предплечье


Если есть возможность - можно сделать пресс и предплечье в мини-тренировке в этот же или на следующий день. Продолжительность - 20-30 минут, упражнений не больше 4 в общем зачете. Так будет легче, особенно когда хорошие веса в жиме пойдут - предплечья к моменту проработки будут уже нагружены, так что лучше разделить эти тренировки.

2 день.
Присед/тяга - быстрый день
1. Делаем взрывной присед (60% от максимума без экипы) - 10 подходов по 2 раза, перерыв между подходами 30 секунд
2. ??? раньше была тяга, взрывная, аналогично вес 60%, 10 подходов по 1 разу, промежуток - 30 секунд.
Что делаем сейчас???
3. Гиперэкстензия 12х5 с 15 кг
4.бицепс ногами 12х5
5. пресс и предплечье


Номер два пока просто убираем - больше сил останется на остальное. Гиперэкстензия - сейчас 15 кг х 5 подходов х 12 раз, потом расскажете как получается и надо будет прибавлять дальше. Предплечье можно делать, если не будет переутомления, перегруженный хват тоже плохо.

3 день.
Жим, быстрый день
1. Жим, 60% от максимума, 10 подходов по 3 повторения 3 разными хватами
2. французский жим 12х5
3. Разгибание руки с гантелей назад 12х5
4. !!!тяга блока сверху за голову 6-12х5 меняем на тягу Т-грифа 12х5
5. тяга гантели к поясу 12х5
6. Тяга штанги к подбородку 6-12х5


Да, 4 меняем, 5 можно убрать на какое то время - потому как сил тяга Т-грифа отнимает много.

4 день.
!!! ???был максимальный день для тяги/приседа: присед и тягу с легким весом чередовали с тяжелой тягой и гудмонингом
Что делаем сейчас???
В какой день добавить жим ногами(пояса для приседа к сожалению нет)???
На бицепс пока ничего не надо?


Четвертый день остается таким же практически, правда второе упражнение, которое было ОФП - меняем на время на выпады, прогулку в выпадах с гантелями, жим ногами. 3 подхода, по много повторений - от 20 в каждом. Вес стремиться постепенно повышать. Если встает вес, повышать время работы в упражнении - в приседе с весом на поясе можно работать минуты по 3 например.

На бицепс рук - если хочется добавить что-то, нужен бицепс рук по какой-то причине - то бицепс гантелями, молотковым хватом, 4 подхода по 8-12 раз. На мой взгляд - не первой важности дело, но тут вам виднее.

#77 burat

burat

    Новичок

  • Новички
  • 38 Сообщений:

Опубликовано 13 Апрель 2009 - 21:30

Гиперэкстензия - сейчас 15 кг х 5 подходов х 12 раз, потом расскажете как получается и надо будет прибавлять дальше.

гиперэкстензия очень неприятное упражнение!!!

Для сравнения - я делал последний раз 80 х 12, рост примерно 10 кг за месяц составил. И это небольшая цифра, люди делали гиперэкстензию например с весом 220 кг

просто не верится!!! у нас в зале это упражнение не пользуется особым успехом...
сделал 15 кг х 5 подходов х 12 раз (в последних двух подходах немного не дожал последние 3 повторения) поясница отваливалась
в конце 25х5 пресс (подъемы ног) доканал меня :rolleyes:

нужен бицепс рук по какой-то причине

даже не знаю что ответить...

Четвертый день остается таким же практически, правда второе упражнение, которое было ОФП - меняем на время на выпады, прогулку в выпадах с гантелями, жим ногами. 3 подхода, по много повторений - от 20 в каждом. Вес стремиться постепенно повышать.

тягу пока исключаем полностью?
получается:
1. присед - максимум
2. выпады с гантелями 3х20
3. жим ногами 3х20
4. пресс

#78 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 14 Апрель 2009 - 01:35

гиперэкстензия очень неприятное упражнение!!!


Обычно, если какое-то упражнение очень не нравится, то оно и есть самое полезное :rolleyes: Грубо конечно и не всегда именно так, но гиперэкстензия именно из таких. Вагон пользы, лучше в отношении спины наверное только обратная гиперэкстензия, но тренажер для обратной гиперэкстензии с весом - в залах достаточно редко встречается. Хотя если он есть - лучше делать конечно ее.

просто не верится!!! у нас в зале это упражнение не пользуется особым успехом...
сделал 15 кг х 5 подходов х 12 раз (в последних двух подходах немного не дожал последние 3 повторения) поясница отваливалась


Ну вот, для вашей тяги (115 кг, если я правильно посчитал) - спинка непропорционально слабая, но гиперэкстензия сделает ее пропорциональной буквально за месяц - два.

в конце 25х5 пресс (подъемы ног) доканал меня :lol:


Когда впоследствии будет расти количество подъемов в подходе, можно уменьшать количество подходов. То есть делать 3х50 например.

тягу пока исключаем полностью?
получается:
1. присед - максимум
2. выпады с гантелями 3х20
3. жим ногами 3х20
4. пресс


Тягу пока исключим, хотя к ней скоро вернемся, через месяц-два. Чередуем одну неделю - присед со штангой, идем на максимум, другую неделю - гудморнинг на максимум, на 3 повторения. А в остальном - пойдет, только веса нужно будет правильные подобрать. Тогда с ногами будет тоже, что и со спиной на гиперэкстензии.

Резюме. Теперь надо посмотреть на прогресс в специальных упражнениях, поскольку из-за такой несбалансированности развития мышц (слабая спина, широчайшие, слабые разгибатели бедра и ягодичные при бицепсах в норме) - результаты в классических подходах будут вести себя странно. Где-то может измениться техника и движение стать увереннее, а вес на какое-то время может упасть, хотя разница тут для понимающего человека качественная - либо вытаскивать один вес спиной, либо вставать с этим весом ногами - прогресс в отношении ног разительный, но вес на штанге может этого не отражать. Будем смотреть на прогресс в весах в специальных упражнениях - гиперэкстензия, тяга Т-грифа, жимы ногами. В частности по гиперэкстензии, думаю на следующей тренировке, если нормально есть, спать и все такое - те же 5х12 будут уже легче, все повторения дойдут ровно и сомнений, дожал-не дожал не будет. В последнем подходе, если первые 4 пройдут уверенно, можно поднять вес - взять 20 кг.

Об остальных днях пишите, хоть здесь, хоть лично - и будем комментировать.

#79 burat

burat

    Новичок

  • Новички
  • 38 Сообщений:

Опубликовано 14 Апрель 2009 - 16:29

огромное вам спасибо!!!

#80 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 14 Апрель 2009 - 23:59

огромное вам спасибо!!!


Пока еще не за что :) Пишите, как будет что идти и будем пытаться вместе улучшить результаты. Тогда и посмотрим, будут ли результаты, "стоящие, чтобы писать о них в форуме".