Перейти к содержимому


  
Фото

Подскажите новичку.


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
79 ответов в теме

#41 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 25 Февраль 2009 - 15:35

и то и другое)))
спасибо вам за терпение)


В качестве первого упражнения делать для начала тягу и присед, чередуя их еженедельно. Одна неделя - тяга, с весами выше 90%, другая - присед.

После основного упражнения - делать дополнительное, на ОФП. Либо тягу с легким весом, 3 подхода по 3 минуты (сразу может и не получиться 3, тогда делать сколько сможете). Вес - не больше 30% от максимума, а то и меньше.

Либо наклоны со штангой, можно также - 3 трехминутки, можно одну серию в шесть-восемь минут.

#42 Бос

Бос

    Бывалый

  • Забаненные
  • 545 Сообщений:

Опубликовано 25 Февраль 2009 - 22:55

Вопрос.
Не вредно ли для сосудов головы и глаз,делать жим под углом вниз головой?


А то давление крови на глаза неимоверное даже с лёгким весом.Тяжёлый я ещё не рисковал.Угол скамьи-45 градусов(скамья для преса которую я ставлю под стойки для становой и приседаний).

#43 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 25 Февраль 2009 - 23:11

Это упражнение для людей без проблем с давлением. Если таковые имеются (в смысле проблемы), можно заменить сведением на кроссверах). А угол у скамьи должен быть не более 35 градусов.

#44 Бос

Бос

    Бывалый

  • Забаненные
  • 545 Сообщений:

Опубликовано 26 Февраль 2009 - 16:29

Не только.Толщина и крепость сосудов у разных людей тоже разная.Если сосуды слабые,то лучше не рисковать.
Давление в разных частях тела тоже разное,поэтому мы не можем знать о давлении в головое по замеру его на руке.

#45 burat

burat

    Новичок

  • Новички
  • 38 Сообщений:

Опубликовано 26 Февраль 2009 - 18:07

завтра если все будет нормально приступаю к тренеровкам по вашей программе)
последнее что не понятно : ...ходим на максимум, пытаясь побить свой же рекорд. Последний разминочный вес - 90% на 2 раза, после этого рабочие подходы - 2, 2, 1, последний - попытка рекорда...
расшифруйте пожалуйста)

и еще подскажите пожалуйста по поводу питания (может какой нибудь тематический сайт)
стараюсь правильно питаться(но получается не очень(не хватает времени элементарно))

#46 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 26 Февраль 2009 - 18:41

последнее что не понятно : ...ходим на максимум, пытаясь побить свой же рекорд. Последний разминочный вес - 90% на 2 раза, после этого рабочие подходы - 2, 2, 1, последний - попытка рекорда...
расшифруйте пожалуйста)


Ну вот, на примере допустим жима.
Был у вас жим например - 100 кг.
Последний подход, который вы будете считать разминкой - 90 кг х 2 раза. Это для данной тренировки не основная работа. Для максимального дня основная работа - та что выше 90%. То, что до нее - чтобы мышца в работу включилась.

После этого вы делаете например - 95 х 2, пытаетесь сделать 100 х 2, если получается - то делаете после этого по ощущениям Х кг х 1. Х - это вес, больший 100. Например, 102,5. Просто бывает, что прибавка получается более значительная, и в некоторых случаях, особенно новичкам может удасться накинуть 10 кг например.

Задачу тренировки именно на максимум можно считать выполненной, если вы сделали 5 повторений в зоне выше 90% от своего максимума на 1 раз.

Задачу программы можно считать выполненной, если этот максимум вырос, потому нужно стараться бить свои рекорды настолько часто, насколько это возможно. Это не значит, что нужно гнать веса как можно выше, даже травмируясь. Можно довольствоваться маленькой прибавкой, и если есть ощущение что может получиться сделать движение на пару килограмм больше в последнем подходе - можно рискнуть, сама схема не даст сделать слишком большую прибавку.

и еще подскажите пожалуйста по поводу питания (может какой нибудь тематический сайт)
стараюсь правильно питаться(но получается не очень(не хватает времени элементарно))


По питанию вопрос достаточно объемный. И сайтов есть довольно много, и журналы есть тематические, тот же SNR например (правда вроде как проект приостановлен), так, что ли. Лекцию по питанию читать тут достаточно сложно будет, если же понять, какие у вас проблемы в тренинге, со здоровьем и т.д., насколько вы восстанавливаетесь, насколько тренировки соответствуют вашим ожиданиям - можно было бы что-то посоветовать. Есть конечно, общие правила, я правда не натыкался на сводку таких правил в одном месте. Может быть кто-то видел, было бы хорошо.

#47 burat

burat

    Новичок

  • Новички
  • 38 Сообщений:

Опубликовано 03 Март 2009 - 17:46

Уважаемый Pogrom, начал заниматься по вашей программе и уже есть несколько вопросов)?
1. Пт
Жим, быстрый день: 1. жим делать узким или широким хватом 2. французкий жим на прямой или наклонной скамье 3. можно ли заменить упражнение с гантелями на трицепс заменить на разгибание рук на блоке???
2. сколько заниматься по этой программе???
3. и если не секрет откуда у вас такие специфичные знания)?

#48 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 03 Март 2009 - 18:07

Уважаемый Pogrom, начал заниматься по вашей программе и уже есть несколько вопросов)?
1. Пт
Жим, быстрый день: 1. жим делать узким или широким хватом 2. французкий жим на прямой или наклонной скамье 3. можно ли заменить упражнение с гантелями на трицепс заменить на разгибание рук на блоке???

1. Лучше всего делать 3 хватами (можно даже больше) - экстрашироким (шире рисок на штанге), средним, узким. Например, 3 - широким, 3, средним, 4 узким.
2. По мне так проще на прямой.
3. Лучше не надо, разгибания на блоке задействуют часть амплитуды - локаут, разгибание руки, так скажем. Те же упражнения, которые я приводил - воздействуют на весь трицепс. Такая замена могла бы быть целесообразной, если бы у вас были проблемы именно в локауте, на мой взгляд.

2. сколько заниматься по этой программе???


Программа расчитана на 3-недельный цикл, в котором меняются веса в "быстрый день" - 55, 60, 65-68% от максимума. Потом все повторяется. Заниматься можно сколь угодно долго, но программу надо постоянно варьировать, чтобы не было привыкания:
1. Каждую неделю менять максимальное упражнение - для жима брать например жим средним хватом, на наклонной, с доски и т.д. Для тяги/приседа - чередовать в качестве максимального движения - присед, тягу и гудморнинг.
2. Менять подсобку, ориентируясь по тому, чего не хватает для прогресса в соревновательных движениях. Добавлять соответствующие упражнения, или менять порядок, или менять объем в их пользу в программе. Если добавить надо, но в 4 дня уже не влазит - ничего страшного, можно добавить без риска прегруза от 2 до 4 тренировок по 20-30 минут, надо только знать - как и что делать.
В общем, от программы остается только - какой день какую цель имеет (максимальный/быстрый/специальный, тяга и присед/жим)
Потому заниматься можно сколько угодно. Правда постоянно придется анализировать, что делать, что добавить, что убрать - это не такой тренировочный план, по которому можно взять, записать в тетрадку и просто его выполнять - могут потребоваться корректировки по ходу. Потому и написал что подойдет тем кто умеет и хочет думать.

3. и если не секрет откуда у вас такие специфичные знания)?


Вообще по силовой из разных источников, что касается методов Симмонса - статьи на сайте www,westside-barbell.com, раздел articles. Ну и еще кое-какая информация в сети, видео то же.

#49 Lionell

Lionell

    Новичок

  • Новички
  • 27 Сообщений:
  • Откуда:Питер
  • Стиль:Дзю-дзюцу/Самбо

Опубликовано 05 Март 2009 - 20:41

Знакомый пауэрлифетр сказал, что французский жим лучше заменить узким хватом, мол после франц. жима локти болят. Стоит ли менят? Все равно в этой программе узкий присутсвует.

#50 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 06 Март 2009 - 05:11

Знакомый пауэрлифетр сказал, что французский жим лучше заменить узким хватом, мол после франц. жима локти болят. Стоит ли менят? Все равно в этой программе узкий присутсвует.


Французский подходит кому-то, а кому-то нет. У меня - не болят, от J.M. жима - тоже не болят. Короче, если от упражнения болит сустав - то делать его не надо, я считаю так.

Можно заменить на узкий, а лучше тогда - на жим с футбольным грифом. Кстати, с каким грифом вы делаете французский? Собственно у Симмонса в статьях я вообще не видел чтобы рекомендовался именно французский - там рекомендуется либо J.M. press, амплитуда субъективно больше чем при французском. Хотя выглядит это достаточно необычно, у меня спрашивали бывало, знаю ли я вообще что делаю. И football bar press. Тоже, трицепс работает по всей амплитуде и сустав не становится в невыгодное положение. Я допустил что для некоторых людей французский жим делать можно, особенно если они делали его раньше, не получили отрицательных эффектов и прогрессировали. Но это мое измышление, хочется более надежного и проверенного людьми высокого уровня - есть вышеуказанные 2 упражнения.

#51 burat

burat

    Новичок

  • Новички
  • 38 Сообщений:

Опубликовано 06 Март 2009 - 12:24

нигде не могу найти описания J.M. жима и football bar press, что они из себя представляют???

#52 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 06 Март 2009 - 12:44

нигде не могу найти описания J.M. жима и football bar press, что они из себя представляют???


J.M. press - заходите на youtube.com, набираете J.M. press, смотрите
Вкратце, берется обычная штанга, вес конечно ставится гораздо легче. Опускание выполняется за счет сгибания рук в локтях и производится к шее, к ключицам. Затем за счет выпрямления рук поднимаем штангу вверх. Локти желательно держать близко к телу. Симмонс пишет что кроме того что сильно нагружает трицепс - имитирует работу жимовой майки.

football bar press - просто жим, только с "футбольным" грифом. Это такой гриф, при захвате которого ладони параллельны и смотрят лицом друг на друга, можно так сказать. Этим грифом часто делают французский жим.

Если не найдете, пишите, дам прямые линки на видео.

#53 burat

burat

    Новичок

  • Новички
  • 38 Сообщений:

Опубликовано 07 Март 2009 - 01:15

спасибо, нашел)
football bar press выглядит особенно эффективно (жаль у нас в зале нет такого гриф)

#54 Lionell

Lionell

    Новичок

  • Новички
  • 27 Сообщений:
  • Откуда:Питер
  • Стиль:Дзю-дзюцу/Самбо

Опубликовано 07 Март 2009 - 10:38

Кстати, с каким грифом вы делаете французский?

У нас обычные прямые грифы, есть большие, а есть поменьше(бицепс удобно делать на них)

#55 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 07 Март 2009 - 14:35

football bar press выглядит особенно эффективно (жаль у нас в зале нет такого гриф)


Да, позволяет брать относительно немалый вес с меньшим риском для локтей - такое силовое упражнение для трицепса. Нагрузка более равномерная, что ли. В J.M. жиме в начале движения трицепс находится в относительно невыгодном положении - очень растянут, короче жесткое упражнение.

У нас обычные прямые грифы, есть большие, а есть поменьше(бицепс удобно делать на них)


Французский конечно не очень удобно делать с прямым грифом. Может еще и в этом вопрос. В узком также, нужно подобрать удобный хват - чем руки уже, тем сложнее разгрузить запястья. Потому узкий делать можно, просто хват надо использовать такой, чтобы запястья не страдали.

#56 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 07 Март 2009 - 17:50

football bar press - просто жим, только с "футбольным" грифом. Это такой гриф, при захвате которого ладони параллельны и смотрят лицом друг на друга, можно так сказать.

В простонородье он называетс рама. Как правило кроме паралельных рукояток в ней закреплены ещё и V- образные.

Для жима узким хватом лучше всего использовать кривой гриф.

#57 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 08 Март 2009 - 04:54

Для жима узким хватом лучше всего использовать кривой гриф.


Согласен, просто у человека только прямые.

#58 messir

messir

    Бывалый

  • Пользователи
  • 601 Сообщений:

Опубликовано 08 Март 2009 - 12:45

С осени иду на Крав -Мага (с детства увлекался и хотел занимться БИ но, то из-за отсутствия денег, то из-за отсутствия времени ...)
Где то 6 месяцев хожу в тренажерный зал, 3-4 раза в неделю.Результаты ниже среднего (ни силы, ни выносливости, ни дыхалки).


Ну, вообще-то лучше было бы просто пойти на КМ уже сейчас, а не готовиться как-то специально. Сам до КМ ходил в зал 4 месяца (да и не с нуля, всегда какую-то минимальную форму поддерживал), сильно задницу правда не рвал, но и не сачковал, трудился. Помимо железа бегал, пресс качал, растягивался. В общем, пришел на КМ считая, что я в неплохой форме. Самое позжее через полчаса, понял насколько я заблуждался. А уж на следующий день... :blink:

Просто другие параметры работы. Как в любой ударке, важна не столько сила, сколько выносливость и взрывная сила. Бег - не трусцой, а кросс по пересеченной местности, рваным ритмом, чередуя разные способы - высокие колени, высокие пятки, приставной шаг, задом, с вращением таза и т.д. Отжимания - на кулаках, на пальцах, хлопок, 2 хлопка, хлопок за спиной, над головой. Spoil, Jamping Jack, прыжки различные, подпрыгивания на месте с подъемом рук на головой вперед\через стороны - раундами на время, в быстром темпе, с легкими гантелями (1-2 кг). Скакалка, хорошо - с утяжелителями в рукоятках или тяжелая скакалка из толстой пластиковой трубки. Все это без перерыва, чередуя активность, когда отжимания, пресс, приседания становятся отдыхом от бега или прыжков.

#59 burat

burat

    Новичок

  • Новички
  • 38 Сообщений:

Опубликовано 10 Март 2009 - 16:49

Pogrom, спасибо за программу!
Занимался неделю по вашей программе(считаю эту неделю разминочной, выяснял свой примерный максимум).
Добавил на каждый день(кроме жим- быстрый день - не реально даже до душа доползти) одно упражнение на пресс.
Делал

тягу с легким весом, 3 подхода по 3 минуты

не позволили предплечья, пошел искать тяги(
Вопрос: 1. не совсем понятен смысл этого упражнения

тяга, взрывная, аналогично вес 60%, делается тяга из ямы для лучшего включения ног. 10 подходов по 1 разу, промежуток - 30 секунд.

и как о про яму я упустил(можете объяснить :D ) может сделать больше число повторений(нагрузка вообще не ощущается)
2. когда буду делать гудмонинг 3х3мин делать его с приседом???

#60 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 10 Март 2009 - 17:16

burat, рад стараться! Лишь бы помогало :lol:

Занимался неделю по вашей программе(считаю эту неделю разминочной, выяснял свой примерный максимум).


Какие цифры получились? Если знать ваши максимумы, рост, вес, будет проще немного понимать происходящее.

Добавил на каждый день(кроме жим- быстрый день - не реально даже до душа доползти) одно упражнение на пресс.


Это можно, если сил хватает. Тем более что на начальном этапе важность пресса не так очевидна. Впоследствии в тяге и приседе пресс начинает играть большую роль.

Делал не позволили предплечья, пошел искать тяги(


Тогда надо еще снижать вес, можно сначала делать не трехминутки - а брать меньшие интервалы. Например минуты по полторы. Потом увеличивать. Сейчас видно, что хват отстает, хват это практически всегда - ММВ (медленные мышечные волокна), то есть отказывает он не из за недостатка выносливости в данном случае. Так что я бы с лямками повременил.

Вопрос: 1. не совсем понятен смысл этого упражнения и как о про яму я упустил(можете объяснить :D ) может сделать больше число повторений(нагрузка вообще не ощущается)


Смысл - добиться большего включения ног при тяге. При выполнении тяги из ямы придется подсесть чуть глубже, соответственно, акцент будет больший на ногах. Нагрузка по большому счету и не будет пока ощущаться, ну разве что когда максимум будет достаточно большой. Потому я бы пока так делал, не заморачиваясь тем, что не особо нагружает - нагрузиться можно на подсобке, да и будет еще время когда максимум вырастет. Тогда будет тяжелее.

Из ямы - если в зале есть платформы под ноги - берете 10 см платформы, подкладываете ПОД НОГИ (не под штангу) и тянете. Соответственно, особое внимание скорости и технике.

2. когда буду делать гудмонинг 3х3мин делать его с приседом???


Можно и с приседом - если я правильно понял. То есть присед основное упражнение в максимальный день, и гудморнинг как ОФП. Ну и если волнует - можно ли сгибать ноги при гудморнинге - есть разные варианты, как с согнутыми, так и с прямыми ногами. Каждый дает свои положительные моменты, но все равно - нужно менять упражнения, чтобы избежать привыкания.

Пока же главное понять, какие максимумы получились, посмотреть на динамику в следующие три недели, посмотреть на то, какие есть проблемы. Пишите хоть после каждой тренировки - постараемся решить возникающие вопросы.

Изменено: Pogrom, 10 Март 2009 - 17:18