Перейти к содержимому


  
Фото

Подскажите новичку.


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
79 ответов в теме

#21 burat

burat

    Новичок

  • Новички
  • 38 Сообщений:

Опубликовано 09 Февраль 2009 - 15:58

эх, с инструктором понятно... (эти программы он и составлял (это уже третья по 2 месяца каждая))
может подскажите какие нибудь специальные упражнения для будующего рукопашника)

#22 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 09 Февраль 2009 - 16:18

1. Заниматься 4 раза в неделю новичку без подготовки бессмысленно (2, 3 максимум).


4 объемных занятия конечно не вывезет. Можно сделать так:
Пн - жим, максимум
Каждую неделю чередуем упражнение - жим узким хватом, жим на наклонной скамье, ходим на максимум, пытаясь побить свой же рекорд. Последний разминочный вес - 90% на 2 раза, после этого рабочие подходы - 2, 2, 1, последний - попытка рекорда. Естественно, по самочувствию.
После - 3 подхода жима легких гантелей на время, от полутора минут и выше. Вес вначале будет совсем смешной, килограмм по пять. Можно лежа на скамье, можно на фитболе.

Ср
Присед/тяга - быстрый день
Делаем взрывной присед (60% от максимума без экипы) - 10 подходов по 2 раза, перерыв между подходами 30 секунд, пытаться развить максимальную скорость. Присед - лучше всего с ящика или любой другой вариант с разделением позитивной и негативной фаз. Можно заменить на плиометрический присед, но это лучше делать когда человек уже может присесть примерно с 2 весами, и техника приседа поставлена.

После приседа - тяга, взрывная, аналогично вес 60%, делается тяга из ямы для лучшего включения ног. 10 подходов по 1 разу, промежуток - 30 секунд.

Потом гиперэкстензия, 5 подходов, бицепс ногами 5 подходов, количество повторений от 6 до 12, подбирать индивидуально, где не получится никак вывезти 12 из за жжения, делать меньше, но все равно не меньше 6.
Пресс - подъемы ног в любом варианте, на полу или в висе. Количество раз - сколько получится, подходы - по самочувствию

Пт
Жим, быстрый день
Жим с доски или в раме, на скорость, 60% от максимума, 8-10 подходов по 3 повторения, отдых между подходами - 30 секунд
Трицепс - 2 упражнения, 1 со штангой, например французский жим или J.M. press, если локти позволяют - 5 подходов от 6 до 12 раз.
Второе упражнение с гантелями - любое, их куча. С гантелями общее количество подъемов от 40 до 70, количество повторов в подъеме также 6-12 раз.
Широчайшие - тяга блока сверху, тяга гантели к поясу. Аналогично 5 х 6-12 раз.
Дальше подсобка, которую добавлять по уровню готовности и утомлению - трапеция, боковая и задняя дельта, бицепс, грудная (порядок выполнения). Грудные - делать просто чтобы были готовы к жимам, и не травмировались.

Сб
Максимальный день для тяги/приседа
Центральное упражнение на максимум, по схеме разминка до 90%, 2,2,1.
Центральное упражнение - присед, тяга противоположная той, которой тянете на соревнованиях (ну или которой получается тянуть больше, скажем, если личные рекорды в сумо - делать классику), гудморнинг в разных вариантах. Гудморнинг, в зависимости от личных особенностей выходить на максимум в 1 или 3 повторениях.
После выхода на максимум либо 1 сет на время - гудморнинг 6-8 минут со сгибанием ног, либо 3 подхода тяги с легким весом (порядка 30% от максимума, не больше) - раз по 30.
Если ОФП позволяет, можно перед максимумом в центральном упражнении сделать пресс или гиперэкстензию или и то и то до отказа.
Центральное упражнение - чередовать каждую неделю упражнение с приседом с упражнением с наклоном (гудморнинг, тяга).

Минус у этой программы один - надо очень хорошо соображать что делаешь, желательно чтобы какое-то время человека кто-то соображающий вел и контролировал. Подсобку и объемы нужно корректировать по ходу. Одно могу сказать - программа работает и даже при 4 днях не перегружает, сначала будут с трудом восстанавливаться трицепсы, возможно поясница - но через месяц-два все проходит, человек адаптируется к нагрузке.

Плюс для единоборца несомненный в том, что развитие получается разностороннее - есть и ОФП, есть и скоростные движения и работа на максимальную силу, то есть вся масса которая придет, будет очень рабочей и взрывной. Хотя, если нет готовности или самому много читать, думать, пробовать и разбираться или хотя бы отправлять отчеты о том как прошла тренировка, какое самочувствие и т.д. - я бы не брался, не самый простой вариант.

#23 burat

burat

    Новичок

  • Новички
  • 38 Сообщений:

Опубликовано 10 Февраль 2009 - 18:18

спасибо большое
но есть куча вопросов (попозже сформулирую)

#24 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 10 Февраль 2009 - 19:01

спасибо большое
но есть куча вопросов (попозже сформулирую)


Если бы вопросов не было, было бы непонятно, зачем вы здесь :P

На вопросы постараюсь ответить, также будет хорошо если вы будете описывать свой прогресс и свои ощущения во время тренировок, если соберетесь заниматься.

#25 War_war

War_war

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 321 Сообщений:
  • Откуда:Ростов-на-Дону
  • Стиль:Бокс, каратэ-до, РБ, тхеквондо и дзюдо (немного), "Cтиль волны", ...

Опубликовано 14 Февраль 2009 - 22:23

Отличную программу предложили, на мой взгляд. Теперь бы по ней заниматься регулярно тому, кто раньше не занимался :)
Думаю, силы воли хватит.
Хотел просто добавить, что не надо забывать про изометрические упражения - для силушки :)

#26 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 15 Февраль 2009 - 06:15

Хотел просто добавить, что не надо забывать про изометрические упражения - для силушки :)


Изометрию добавлять можно - для прохождения мертвых точек. Помогает. Для силы в этой программе работа с весами выше 90%.

ЗЫ. А программа - не знаю уж насколько верно, но скалькированная с Симмонса. С некоторыми адаптациями, не у всех в зале есть все оборудование, которое нужно для вестсайдской системы. Так что ему пожалуй больше спасибо :) Реально умный дядька, я очень много проблем своих решил, почитав его статьи.

#27 Lionell

Lionell

    Новичок

  • Новички
  • 27 Сообщений:
  • Откуда:Питер
  • Стиль:Дзю-дзюцу/Самбо

Опубликовано 15 Февраль 2009 - 18:55

[color=gray;font-style:italic;]Оффтопик:

Реально умный дядька, я очень много проблем своих решил, почитав его статьи.

жаль, что все на аглицком[/color]

#28 Бос

Бос

    Бывалый

  • Забаненные
  • 545 Сообщений:

Опубликовано 16 Февраль 2009 - 22:46

Вот упражнение которое я делал раньше регулярно и это мне помогало.
Называется КСУ – комплексно-силовое упражнение, принятое в системе физподготовки МВД РФ

Вот спасибо.Меня в спарринге всегда подводит дыхалка.Тело работать может,а дыхалка не позволяет.
Я ненавижу бег!!! И я думал,как укрепить дыхательно-лёгочную систему без этого проклятого бега.Вот один из вариантов.
Для боевых искусств достаточно развития силы 1 раз в неделю.Я качаюсь 1 раз в неделю,ну максимум 2 раза.Этого через глаза хватает.На каждое упражнение максимум от 2-х до 3-х подходов,не больше.Число упражнений за тренировку-4-5,не больше.Одно на низ тела(приседания либо становая),одно тяговое на верх тела(тяга на блоке,либо тяга в наклоне),одно жимовое на верх тела(разные жимы)-все варианты этих упражнений чередуются по неделям,+дыхательные пуловеры(с очень лёгким весом) в суперсете после приседаний,либо тяга рейдера в суперсете после становой,+гиперэкстензии и одно из упражнений на пресс.
То есть тяжёлых всего 3 упражнения,остальное идёт в довесок суперсетами к ним.

Изменено: ratnik, 17 Февраль 2009 - 14:27


#29 karakas

karakas

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 410 Сообщений:
  • Стиль:Бокс,самбо

Опубликовано 17 Февраль 2009 - 14:06

Это лучшее упражнение из всех существующих на выносливость и к тому же не требует никаких затрат и оборудования. Все кто его делали регулярно именно так и отзываются. МВД не просто так его взяло на вооружение

Изменено: ratnik, 17 Февраль 2009 - 14:27


#30 Kenzi

Kenzi

    Новичок

  • Новички
  • 12 Сообщений:
  • Откуда:Воронеж
  • Стиль:Джиу джицу

Опубликовано 17 Февраль 2009 - 18:42

а можно плз по русски с конкретными укузаниями что и какими конечностями делать...

#31 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 17 Февраль 2009 - 18:57

Это Вы относительно чего?

#32 Kenzi

Kenzi

    Новичок

  • Новички
  • 12 Сообщений:
  • Откуда:Воронеж
  • Стиль:Джиу джицу

Опубликовано 17 Февраль 2009 - 19:23

это относитель терминов

#33 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 17 Февраль 2009 - 20:39

Напишите конкретно какие не понятны.

#34 Kenzi

Kenzi

    Новичок

  • Новички
  • 12 Сообщений:
  • Откуда:Воронеж
  • Стиль:Джиу джицу

Опубликовано 17 Февраль 2009 - 22:36

Напишите конкретно какие не понятны.

На каждое упражнение максимум от 2-х до 3-х подходов,не больше.Число упражнений за тренировку-4-5,не больше.Одно на низ тела(приседания либо становая),одно тяговое на верх тела(тяга на блоке,либо тяга в наклоне),одно жимовое на верх тела(разные жимы)-все варианты этих упражнений чередуются по неделям,+дыхательные пуловеры(с очень лёгким весом) в суперсете после приседаний,либо тяга рейдера в суперсете после становой,+гиперэкстензии и одно из упражнений на пресс. То есть тяжёлых всего 3 упражнения,остальное идёт в довесок суперсетами к ним.
хотелось бы чтобы товарищ расписал поконкретнее упражнения и методики их выполнения, тяга на блоке, тяга в наклоне, лично я оптически этих упражнений не видел, а если и видел... короче интересны подробности выполнения

#35 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 18 Февраль 2009 - 07:53

хотелось бы чтобы товарищ расписал поконкретнее упражнения и методики их выполнения, тяга на блоке, тяга в наклоне, лично я оптически этих упражнений не видел, а если и видел... короче интересны подробности выполнения


Тяга на блоке - заходите на youtube.com, делаете поиск по словам lat pulldown - видите огромное количество видео по этому упражнению. Вкратце, есть такой тренажер - верхний блок. На нем есть разные адаптеры хвата - типа прямого, параллельного, треугольника, гнутого и т.д. Тянуть можно к груди, можно за голову. Любой конкретный вариант какой хотите - спрашиваете у тренера, он подскажет. Тяг этих довольно много и они по разному воздействуют, потому тут лучше написать - что нужно-то? Если общего развития - просто делайте разные тяги верхнего блока, если что-то конкретное - пишите.

Тяга штанги в наклоне - опять же youtube.com, barbell row. Берем штангу, тянем к поясу, хват может быть прямой и обратный.

Методика - у всех идет по разному, зависит от их мышечной композиции. Кому-то для гипертрофии хватает работать на 6-12 раз, для кого-то пойдет только высокоповторный режим. Надо подбирать индивидуально.

#36 Бос

Бос

    Бывалый

  • Забаненные
  • 545 Сообщений:

Опубликовано 18 Февраль 2009 - 17:35

Кензи,я просто поделился силовой программой вполне удовлетворяющей лично меня,но ни в коем случае ни кому её не советовал.
если есть вопросы по технике упражнений,вот более-менее качественные описания практически всех основных упражнений:
http://fatalenergy.c...rcise/index.php
Но это не значит,что надо все их делать сразу.из них рекомендуется выбрать несколько,а потом систематически заменять другими.

#37 Kenzi

Kenzi

    Новичок

  • Новички
  • 12 Сообщений:
  • Откуда:Воронеж
  • Стиль:Джиу джицу

Опубликовано 19 Февраль 2009 - 11:51

а вот за это респект, так лучше

#38 burat

burat

    Новичок

  • Новички
  • 38 Сообщений:

Опубликовано 24 Февраль 2009 - 15:28

всех приветствую
вопросы по поводу программы:
1. отдых между подходами 30 сек - я хожу в довольно в бюджетное заведение где жим и присед делают несколько человек по очереди... 30 сек никак не получится (надеюсь это не критично)
2. что если добавить в каждый день пресс (1 упрожнение)?
3. если есть возможность, напишите пожалуйста поподробнее непонятные моменты...
напишу программу так как понял (понял к сожалению немного):

Пн - жим, максимум
1. жим - не понятно
2. жим гантелей от 1,5мин х 3 подхода (небольшой вес)
Ср
Присед/тяга - быстрый день
1. присед- не понятно
2. тяга- не понятно
3. гиперэкстензия 6-12х5 с грузом
4. пресс
Пт
Жим, быстрый день
1. Жим с доски или в раме, на скорость, 60% от максимума, 8-10 подходов по 3 повторения - не слишком ли легко получится???
2. французский жим 6-12х5
3. Разгибание руки с гантелей назад 6-12х5
4. тяга блока сверху за голову 6-12х5
5. тяга гантели к поясу 6-12х5
6. подсобка - не понятно
Сб
Максимальный день для тяги/приседа
вообще все не понятно(((

#39 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 24 Февраль 2009 - 15:57

1. отдых между подходами 30 сек - я хожу в довольно в бюджетное заведение где жим и присед делают несколько человек по очереди... 30 сек никак не получится (надеюсь это не критично)


Критично для интенсивности, чем она выше, тем лучше. Мне обычно удается договориться с людьми что я займу снаряд всего на пять-семь минут и после этого освобожу его совсем. Хотя, это может быть и не выходом, тогда можно стараться жать почаще, не в свою очередь, если люди не против и отдыхают хотя бы пару минут.

2. что если добавить в каждый день пресс (1 упрожнение)?


Можно, если основная программа не будет страдать, то есть если не придется ее для этого резать. Можно, если с прессом плохо - добавить его в жимовые дни первым, тогда прессу будет доставаться больше, что должно положительно сказаться на тяге, приседе. И соответственно, какое-то время будет чуток хуже с прогрессом в жиме, так как часть энергии вы от него отнимете.

Пн - жим, максимум
1. жим - не понятно
2. жим гантелей от 1,5мин х 3 подхода (небольшой вес)


Верно, жим - либо на наклонной скамье, либо на горизонтальной - но узким хватом. Цель - заставить работать в максимальном движении трицепс, а не пытаться сильно подключать грудные, которые менее работоспособны чем трицепс. Хотя, есть люди, которые включают грудные, и вроде как не травмируются.

Присед/тяга - быстрый день
1. присед- не понятно
2. тяга- не понятно
3. гиперэкстензия 6-12х5 с грузом
4. пресс


Присед - вариант, где вы можете разогнать вес. Например, набираете в youtube.com - box squat и смотрите. Делать присед чуть ниже параллели, скорость максимальная в каждом повторении.

Тяга - под ноги платформу подложить, если есть в зале. Чтобы амплитуда стала больше, это позволит подключить ноги. Также в быстром варианте.

Остальное нормально, но я бы добавил упражнения на бицепс бедра - сгибания ног в тренажере например. Участвует в тяге, приседе.

1. Жим с доски или в раме, на скорость, 60% от максимума, 8-10 подходов по 3 повторения - не слишком ли легко получится???


Попробуйте, конечно легко - оно и должно быть достаточно легко чтобы делать быстро каждое повторение. То есть цель здесь не отказ, треск мышц и т.д., а то чтобы вы привыкли развивать усилие быстро. Хотя, если у вас есть слабые места в жиме - на этом упражнении можете это и заметить.

2. французский жим 6-12х5
3. Разгибание руки с гантелей назад 6-12х5
4. тяга блока сверху за голову 6-12х5
5. тяга гантели к поясу 6-12х5
6. подсобка - не понятно


П. 6 - это в том числе и то что вы написали в пунктах 3-5. Есть основное упражнение (жим в данном случа). А есть подсобка, то есть то что ему помогает, развивает мышцы которые в этом упражнении участвуют целенаправленно. Пока этого объема хватит, можно делать еще тягу штанги к подбородку стоя.

Сб
Максимальный день для тяги/приседа
вообще все не понятно(((


Сложно на такой вопрос ответить. Непонятно какие упражнения делать, или что-то другое?

#40 burat

burat

    Новичок

  • Новички
  • 38 Сообщений:

Опубликовано 25 Февраль 2009 - 11:36

и то и другое)))
спасибо вам за терпение)