Перейти к содержимому


  
Фото

без железа и тренажеров


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
38 ответов в теме

#21 Kan

Kan

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 959 Сообщений:
  • Откуда:КС

Опубликовано 21 Июнь 2009 - 00:36

Отжимания

можно делать по разному в узком и широком хвате а также под разным углом , от этого зависит какие мышцы будут качатся , если в узком то в основном трицепсы и грудная если в широком то грудная и в основном плечи .
на кулаках или ладонях приципиальной разницы для рук нет только пальцы будут крепче..

Пресс

-с согнутыми ногами
-с поворотам
-с прямыми ногами
-подьем и удержание спины над полом
-подьем с переворотом на турнике

Ноги

здесь все довольно сложно ... зависит от задач ... например у велосипедиста могут быть сильные ноги но это не значит что он быстро бегает ... мышцы разные для бега и прыжков одни для вела другие и тд

-бег
-весосипед
-пешие прогулки на дальние расстояния
-прижки в длинну
-для бедер оч хорошо подходит движение из айкидо называется шикко это такое передвижение стоя на одном колене


А также турник ....

#22 Шеф

Шеф

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 262 Сообщений:
  • Откуда:Родина слонофф
  • Стиль:Комп-фу

Опубликовано 21 Июнь 2009 - 13:17

Видел еще один вариант - отжимания вверх и вниз по примерно 10 сек.

Путёвый вариант. При этом точный тайминг не суть. Главное - медленный темп, как в замедленной съёмке :lol: Выполняется не максимальное кол-во отжиманий, а то, какое реально выполнить в супер медленном темпе (с учётом кол-ва подходов). Весьма эффективная метода.

#23 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 21 Июнь 2009 - 16:52

Ну если вам нужны отжимания загляните сюда
http://www.iogkf.ru/...F...id=18&cat=1

#24 War_war

War_war

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 321 Сообщений:
  • Откуда:Ростов-на-Дону
  • Стиль:Бокс, каратэ-до, РБ, тхеквондо и дзюдо (немного), "Cтиль волны", ...

Опубликовано 21 Июнь 2009 - 19:13

Все верно, но надо разнообразить упражнения. Не зацикливаться на медленных повторах. Я их тоже люблю делать, когда отжимаюсь без веса. Можно так: первый 1-2 подхода в медленном темпе, затем 1-2 - быстрый подъем, медленное опускание, выпрыгивания с хлопками после этого, ну и т.д. А начинать можно с отжиманий вниз головой от стены в среднем (медленном темпе). Также и с подтягиваниями на турнике, начинать медленно, заканчивать в быстром или среднем темпе. Менять хват (ширину и поворот кисти, или к груди). На 1 движение 5-10 сек в медленной фазе самое то, я убедился. Но, потом обязательно надо делать в быстром темпе, даже стараться дел. быстрее, чем можешь (мощность растет). Вообщем, как то так... Объяснил, как мог. Сам занимаюсь так, если нет штанги, гантелей и т.д.

#25 Шеф

Шеф

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 262 Сообщений:
  • Откуда:Родина слонофф
  • Стиль:Комп-фу

Опубликовано 21 Июнь 2009 - 20:33

С отжиманиями, можно сказать, определились. А вот кто подскажет упражнения без отягощений на укрепление четырёхглавой мышцы бедра (не приседания). Что-нибудь с малой амплидутой разгибания коленного сустава, или вовсе без оной. Примерно в этом духе:
http://overtrance.co...m...2&Itemid=12
ЗЫ Ратник, http://www.iogkf.ru/...F...id=18&cat=1 - хорошая методичка, спасибо. А есть такая по ногам?

#26 War_war

War_war

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 321 Сообщений:
  • Откуда:Ростов-на-Дону
  • Стиль:Бокс, каратэ-до, РБ, тхеквондо и дзюдо (немного), "Cтиль волны", ...

Опубликовано 21 Июнь 2009 - 21:27

Ну, можно попробовать выпады поперечные и продольные. Причем, как в медленном темпе, так и в быстром. Методика та же, что и с отжиманиями. Я заменяю приседания этими выпадами, на каждую ногу. Амплитуда маленькая, но нагрузка солидная. Особенно, если в медл. темпе делать 1-2 мин и более...

#27 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 21 Июнь 2009 - 21:47

А есть такая по ногам?

Пока нет. Возможно соберусь и напишу.
Квадрицепс без приседания можно убить:
- поднимаясь на одной ноге на ступеньку. Высота ступеньки должна быть такой, что бы бедро было параллельно полу и при выполнении упражнения не совершать толчок ступнёй;
- ещё одно упражнение как было сказано выпад на одну ногу вперёд. Единственно добавлю, что сзадистоящая нога должна коленом косаться пола;
- гусиный шаг без проноса ноги сбоку;
- прямые удары ногой не поднимаясь из положения на корточках.
Это так, на вскидку.

#28 Пёс

Пёс

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 299 Сообщений:
  • Откуда:Московская область

Опубликовано 21 Июнь 2009 - 21:57

Спасибо) Теперь мы, инвалиды, будем знать)
Тож не знал как особо ноги закачивать. А бегом боюсь вообще колени угробить.

#29 dobtop

dobtop

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 426 Сообщений:
  • Откуда:Санкт-Петербург

Опубликовано 24 Июнь 2009 - 15:33

Это Вы тему открывали в Здоровье про артроз? Сейчас некогда искать
Мне то же. Посему просто почистил всё не относящееся к данной теме, а в следующий раз выдам горчичник (модератор)

Изменено: ratnik, 24 Июнь 2009 - 18:56


#30 Vrach

Vrach

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 122 Сообщений:
  • Откуда:Красноярск

Опубликовано 24 Июнь 2009 - 17:44

Подскажите, тут выложиди книгу Антология отжимании, а есть подобное про подтягивания на перекладине?

#31 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 24 Июнь 2009 - 18:58

Подскажите, тут выложили книгу Антология отжимании, а есть подобное про подтягивания на перекладине?

Как и с ногами только в проекте, но более реальном (в голове всё уже сформировалось осталось только набрать на компе и сделать фотографии). Возможно к новому году увидит свет.

#32 Урфин Джус

Урфин Джус

    Бывалый

  • Пользователи
  • 780 Сообщений:
  • Откуда:Юг Руси
  • Стиль:РРБ

Опубликовано 26 Июнь 2009 - 14:25

статики вагон разнобразнейшей, начиная от стояния в "мабу", в различных выпадах, в упоре лежа (миллион и один вариант постановки рук и ног) заканчивая попытками столкнуть стену.

есть такой извращенческий способ приседания да и отжиманий как поэтапный подъем и спуск....

встали на носочки, ручки перед собой вытянули, спина прямая... и начинаем приседать до состояния "сидя на корточках" по несколько сантиметров.... а потом вверх... чуть поднялся, подождал, чуть поднялся, подождал....

так же и с отжиманиями.


+ в анталогии отжиманий я не увидел такого варианта, как "отжимание по кругу" (подтягиваться так тоже можно)

в упор лежа, руки пошире, ладони смотрят друг на друга (завернуты пальцами внутрь) опускаемся на одну руку проносим тело возле земли - поднимаемся на другую руку - проносим тело по верху, и т.д. в одну сторону потом в другую...

Изменено: Урфин Джус, 26 Июнь 2009 - 14:27


#33 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 26 Июнь 2009 - 18:57

+ в анталогии отжиманий я не увидел такого варианта, как "отжимание по кругу" (подтягиваться так тоже можно)

Плохо смотрели. Такой вариант в начале статьи описан упр. 1.3. "Перекат"

#34 Bars

Bars

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 172 Сообщений:
  • Стиль:Close Quarters Battle (CQB)

Опубликовано 18 Август 2009 - 13:15

В свое время, из-за очень серьезной травмы руки (перелом плеча со смещением) - проходил курсы физической реабилитации, после чего начал заниматься сам, дома - начинал ниже чем с нуля - не мог поднять гантелю в 1кг (мышцы были полностью атрофированы, суставы не разгибались). Но постепенно разработал руку, повышал вес гантель (специально взял разборные - от 1 до 15кг), затем начал потихоньку отжиматься, подтягиваться на турнике, работать на брусьях, качать пресс. С определенного момента начал бегать - но это отдельная тема (окоторой я немного написал здесь - http://www.budo-foru...o...0&start=60). Тренировался каждый день и много, хоть и с совсем маленькими весами - это была моя единственная цель в жизни, т.к. не мог смириться со слабостью своего тела, хоть и вынужденной. Не буду рассказывать что это все заняло довольно много времени, но в конечном счете я полностью вернул былую форму и пошел дальше - в итоге моей ежедневной (кроме воскресенья) тренировкой была примерно такая:
1.Подтягивание на перекладине - хват прямой, средний (т.е. обычный, руки чуть шире плеч), до касания перекладины грудью - три подхода по 15 раз. Перерыв между подходами в среднем 3мин. (Конечно подтянуться 15 раз - это не так много, но в общем объеме тренировки не так уж и мало. Если просто подтягиваться до предела на результат - то мог сделать намного больше.)
2.Подтягивание - хват обратный, узкий (руки на перекладине касаются), дo касания грудью - три подхода по 15 раз.
3.Потягивание - хват прямой, широкий (руки намного шире плеч), за голову, до касания перекладины трапецией, три подхода по 15 раз.
4.Отжимания - 3 подхода по 80 раз.
5.Брусья - 3 подхода по 20 раз.
6.Пресс (вис на брусьях с упором на локти, подъем прямых ног "уголком" чуть выше 90*) - 3 подхода по 80 раз.
Дальше комплекс с гантелями - подъем вверх, в стороны, прямые удары, французский жим.
В общем на тренировку уходило 4 часа в день, плюс 1-1.5ч бега ежедневно (по 10-15км).

В общем результате я получил очень много, в том числе ни грамма лишнего жира и очень рельефные мышцы тела, НО! - почти нисколько не увеличил мышечную массу! Только восстановил то, что утратил в результате травмы + около 5 кг. Хотя очень много ел, в т.ч. протеиновые комплексы спорт. питания дополнительно - кстати крайне полезная в этом деле вещь. То есть заниматься всем этим можно сколько угодно - и это многое даст, но если тебе нужна именно мышечная масса - мышечную массу такие тренировки не увеличат! По крайней мере значительно. А после достижения определенного уровня - идет просто поддержание формы, без особого результата для развития. По очень простой причине - рост мышц происходит за счет их травмирования, т.е. разрыва мышечных волокон, в результате чего организм, адаптируясь, восстанавливает больше, чем потерял. А работая с собственным весом, хоть сколько угодно времени и усердия - этого результата не будет. Достигнуть этого можно только работая с утяжелением - тяжелым весом, постоянно его увеличивая по мере адаптации к нему организма. И делать это лучше всего со штангой! (чем я позже и занялся).

Если нет возможности ходить в спортзал - лучше купить домой штангу (со всем, что к ней полагается) - это будет гораздо эффективней, чем тратить время и изнурять себя всякими "атлетизмами без железа". Конечно лучше хоть как то, чем никак, но если дорого свое время и хочется нормального результата - работайте со штангой - основной упор на базовые упражнения - жим лежа, присед, становая тяга, плюс обязательно брусья, французкий жим, бицепс и прес. Рабочий вес - тот, с которым сделаете три подхода по десять раз - потом накидываете 5-10 кг и работаете, пока также не сделаете 3 по 10, снова накидываете - и т.д. Ориентировочный максимальный рабочий вес, к которому надо стремиться - это примерно 180% собственного веса при жиме лежа и становй тяге, и 200% - при приседании. Тренируясь, надо помнить и соблюдать общие принципы физических тренировок: всесторонности развития, сознательности и активности в работе, повторности и систематичности, постепенности, наглядности, и прочности закрепления полученного. Во время тренировок, конечно же, никаких сигарет, воздерживаться от алкоголя, хорошо и много питаться (полезно употреблять протеиновые (белковые) и углеводные комплексы спортивного питания), принимать витамины, много спать (в среднем 8 часов в сутки), внимательно следить за состоянием здоровья (физического и психического), строго соблюдать гигиену и вообще стараться вести здоровый образ жизни.

Еще хочу добавить - ни в коем случае нельзя перетренировываться - это ничего не даст, кроме проблем со здоровьем и риска получить травму. Обязательно делайте небольшую разминку (шея, руки, корпус, ноги) перед каждой тренировкой. Также очень важно во время тренировки со штангой (как и в любой другой тренировке) соблюдать правильную технику выполнения упражнений, и делать это надо с самого начала, т.к. если что-то делать неправильно, двигательный навык закрепится, и исправить его позже будет намного сложней, чем научиться правильному упражнению с "чистого листа". Поэтому занимаясь, обращайте внимание в первую очередь на технику, даже в ущерб эффективности! Т.е. если заметили, что в результате усталости не получается выполнить какое-то упражнение правильно - лучше остановитесь, отдохните какое то время, или даже отложите тренировку на следующий раз. Что касается техники самих упражнений со штангой - самая лучшая книга по этой теме - "Анатомия силовых упражнений" французского автора Фредерика Делавье:
http://hardgainer.ru...mia_silovih.rar
И не грузитесь различными многочисленными "специальными" программами тренировок с кучей изолированных упражнений и занятиями с тренажерами, которые вам могут навязывать дилетанты или тренеры, которым надо как то зарабатывать на жизнь - делайте упор на простые базовые упражнения!

Часто можно услышать, что мышечная масса мешает другим физическим качествам - скорости, ловкости, выносливости. Это не совсем так - хотя конечно, все хорошо в меру. Достаточно посмотреть на вкаченных боксеров, того же Майка Тайсона. Просто очень часто качки не занимаются ничем, кроме как качаются. Но силовая тренировка увеличивает только силу скелетных мышц, тогда как остальные параметры так и остаются низкими. В итоге и получаются здоровые и неуклюжие качки. Для всестороннего общего развития нужно четко разделить основные физические качества (хотя они и связаны между собой): выносливость, сила, ловкость и скорость.

1. Выносливость - способность организма переносить высокие и длительные нагрузки. Зависит от общего развития организма - сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, опорно-двигательного аппарата, общего мышечного тонуса. Хорошая выносливость развивается одним способом - циклическими беговыми тренировками, и никак иначе. Вспомогательные способы - плавание, лыжи, но без бега не обойтись. Оптимальный показатель (норматив) - "простоять" марафонскую дистанцию в 42км за 3ч.40мин., либо - объемная беговая тренировка по 15км за 1ч.15-30мин. 6 дней в неделю (т.е. 90км в неделю). Только не надо забывать, что марафонская дистанция - это не тренировка, а проверка предела человеческих возможностей. Профессиональные спортсмены готовятся к предстоящему марафону за несколько недель (кроме того, что вообще тренируются постоянно), а потом долго, несколько недель после него восстанавливаются.

2. Сила - способность к преодолению большого сопротивления за счет мышечных усилий. Зависит как от мышечной массы тела, так и от прочности скелета и сухожилий. Самый эффективный способ развития силы - это конечно-же тренажерка. Т.е. железо, точнее - штанга.

3-4. Скорость и ловкость. Скорость - способность выполнять движения и действия в минимальный отрезок времени. Ловкость - способность выполнять целесообразные движения в сложных и быстро меняющихся условиях. Ловкость - наиболее сложное физическое качество, которое требует координации и точности движений, быстрой реакции, умение быстро переключаться с одного вида деятельности на другой. Лучше всего развиваются скорость и ловкость путем занятий каким-либо видом боевых искусств или спортивных единоборств.

В процессе всех этих тренировок, вместе с физическими качествами, развиваются и закаляются также основные психические волевые качества: смелость, решительность, уверенность, целеустремленность, стойкость, выдержка и самообладание. В совокупности это называется сила духа.

Если целеустремленно заниматься, учитывая все эти нюансы, то результат обязательно будет отличный, хоть и появится не сразу - для него надо много поработать. Других путей нет! (конечно могут различаться подходы, но не общие принципы). Всякие "суперсекретные" и "суперэффективные" методики, играющие на желаниях получить всего много и сразу не прилагая особых усилий - обман и ложь, рассчитанный на невежество и слабости обывателей, или банальные заблуждения, идущие от того-же невежества - например часто встречающиеся советы по "статическим трнировкам" (типа упереться в стену и стоять пыжиться минут 20) - отличный способ убить время и здоровье. Едиственное, чем реально можно ускорить результаты - это хим. стероидные средства, которыми многие не брезгуют - но у них столько побочных эффектов, что лучше уж ничем не заниматься, чем пихать в себя это дерьмо.

#35 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 22 Август 2009 - 14:41

Квадрицепс без приседания можно убить:


Кроме этого, на ножки, без доп. веса:
1. Присед спринтера - одну ногу ставим на опору за собой, приседаем на второй
2. "Ласточка" - ногу назад, приседаем как можно ниже, руки в стороны и балансируем
3. Лягушачий присед - приседаем, касаемся руками пола, встаем
4. Присед с прыжком в сторону - выпрыгиваем вверх, при приземлении смещаем стопы на несколько сантиметров, приземляемся, садимся и далее все по новой

А вообще упражнений конечно очень много...

#36 War_war

War_war

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 321 Сообщений:
  • Откуда:Ростов-на-Дону
  • Стиль:Бокс, каратэ-до, РБ, тхеквондо и дзюдо (немного), "Cтиль волны", ...

Опубликовано 23 Август 2009 - 15:55

Вообще несколько лет я занимался дома "без железа и тренажеров", т.к. их просто не было, а в зал ходить возможности не было. Так вот, можно придумать множество разных упражнений, загружать все тело "до отказа". Но, мне лично, это все не приносит полного удовлетворения. Разорился все-таки на пару гантелей, блины и гриф для штанги. Повесил турник. Совсем другое дело! И вам советую найти возможности и заниматься хоть иногда со снарядами.

#37 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 28 Апрель 2010 - 18:10

Варианты упражнений без железа и тренажёров, но с партнёром
http://www.iogkf.ru/...P...view&id=290

#38 HORST

HORST

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 456 Сообщений:

Опубликовано 29 Апрель 2010 - 21:10

Совсем другое дело! И вам советую найти возможности и заниматься хоть иногда со снарядами.

Дело другое, и цель другая. А если ПРОСТО немного подкачаться, то вспомним нормы ГТО. В поисковичке набрать можно и почитать. Все строго, согласно возрастной группе, все доступно на снарядах дворовой спортплощадки. Но не менее трудно, чем спортзал с тренажерами, если конечно ежедневно и ответственно. Но точно эффективней и дешевле гораздо. И принцип именно для общего здоровья, что важнее всяких книг Гинеса. А рекорды будут, хоть каждый день. Личные. Да такие, что не каждый Мастер спорта повторить сможет. Не верите? А позанимайтесь годик и проверьте.

#39 yakudza

yakudza

    Бывалый

  • Пользователи
  • 919 Сообщений:
  • Стиль:Вольная борьба за выживание, бои без правил за пропитание.

Опубликовано 30 Апрель 2010 - 09:10

Спасибо) Теперь мы, инвалиды, будем знать)
Тож не знал как особо ноги закачивать. А бегом боюсь вообще колени угробить.

А че мудрить-то? Приседания на одной ноге, удобней, конечно, стоя на возвышении, чтобы вторая нога не отвлекала.