Перейти к содержимому


  
Фото

Вопрос чайника: Как качаться каратисту


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
177 ответов в теме

#21 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 23 Октябрь 2007 - 12:29

Объясните, почему.

Потому что существует такое понятие как дозагрузка мышц во время последующих упражнений. Это происходит при проработке мышц антоганистов (бицепс-трицепс, спина-грудь, разгибатель-сгибатель ноги, и т.д.) на негативной фазе или когда многосуставные упражнения (как правило базовые вроде тяги, приседания, жима и т.д.) включают в себя мышцы пробиваемые отдельно в последующих. Плюс это даёт возможность более качественного отдыха мышцам в последующие дни. Например, при Вашей схеме грудь будет забиваться как в первый день (активная фаза работы), так и во второй (негативная фаза работы), плюс ещё и в третий (большинство упражнений на переднии и боковые дельты заставляют напрягаться и груд). Тажа картина будет и со спиной. В результате наступит перетренированость.
Соединение можно проводить когда Вы занимаетесь не более двух раз в неделю и то нужен правильный подбор упражнений.

И в целом, если поменять группы мышц - нормально ли выгляди тренировочная неделя?

Чтобы сказать нормально или нет я должен видеть не только схему но и сами упражнения, а так же количество повторений и подходов.

#22 Ingvar

Ingvar

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 70 Сообщений:
  • Откуда:Москва

Опубликовано 23 Октябрь 2007 - 13:15

По поводу недели в целом - имелось в виду сочетание железа и ударки.
Постивлю вопрос по другому: приоритетной является ударка. Тренажёрный зал интересует в виде упражнений, цель увеличение силы. Рельеф и прочие билдерские радости нах не нужны. Ударкой есть возможность заниматься вторник, четверг по утрам. Как и когда добавлять железо? Ваши рекомендации по поводу упражнений и количества?

#23 niou

niou

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 326 Сообщений:
  • Откуда:Киров
  • Стиль:каратэ кекушинкай

Опубликовано 23 Октябрь 2007 - 13:35

Присоединяюсь к вопросу Ingvar'a

#24 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 23 Октябрь 2007 - 15:07

Постивлю вопрос по другому: приоритетной является ударка. Тренажёрный зал интересует в виде упражнений, цель увеличение силы.

На этот вопрос я отвечал в статье "Крылья, ноги, хвос". Одно из мест её размещения в нете http://www.conten.ru...c,select/id,13/.

#25 dsamersoff

dsamersoff

    Аксакал

  • Модераторы
  • 3 502 Сообщений:
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Стиль:Хокушин корю дзю-дзютсу

Опубликовано 23 Октябрь 2007 - 15:19

Ну или:

http://devnull.samer...s-legs-tail.pdf

#26 Ingvar

Ingvar

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 70 Сообщений:
  • Откуда:Москва

Опубликовано 23 Октябрь 2007 - 19:36

ratnik, спасибо, попробую. Но ключевым был вопрос - можно ли сочетать такой график занятий ударкой (2 дня в неделю) с железом. Если да, то в какие дни.

#27 Сибиряк

Сибиряк

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 249 Сообщений:
  • Откуда:Новосибирск

Опубликовано 23 Октябрь 2007 - 21:43

ratnik, я пока в карате на таком положении, что выбирать приорететы покамест не могу. Что тренер скажет, то и буду делать. Сейчас всей группой мы долбим кихон на каждой тренировке. Маваси-гэдан и маэ-гери на людях и на макиваре. Всякие разные -цки в огромных количествах. В том числе ои- и гьяку-цки на макиварах, в ту же кучу перебрасываемся медицинболами и лупим грушу. Отжимания, отжимания, отжимания... В конце тренировки пресс. Много пресса. И так почти каждый раз, с незначительными вариациями. По ощущениям, нагрузка скорее аэробная. Хотя эта аэробика выматывает неплохо.

Вот что при таком раскладе можно и нужно делать в свободные дни? Мяса и силы хочу. Ибо стиль якобы смешанный, хоть и основной акцент на ударку. Но вот, при всём заявленном борцовском арсенале, вкачивания "нужных" мышц нет :)

Самое интересное, что тренер настаивает на домашней работе. Но у него интересное представление о ней. Схема такая - каждое утро отжимания (желательно 100), потом пресс (подъём корпуса), потом снова отжимания (какие-нибудь другие уже), потом снова пресс (другое упражнение). Короче круговая тренировка, рекомендуемое количество кругов не помню. Имхо как раз от такого вероятно сдохну... Трицепс станет мал и сух, а пресс ровно-плоский и нифига не с кубиками.

#28 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 23 Октябрь 2007 - 22:05

dsamersoff, извини, что не упомянул, просто перешёл с эксплоера на опера, а через неё ссылка не работает.

Но ключевым был вопрос - можно ли сочетать такой график занятий ударкой (2 дня в неделю) с железом.

Не мона, а нуна.
Сибиряк, Вы правы такая нагрузка привидёт к мышечной вынослевости, а не к массе и силе.

Вот что при таком раскладе можно и нужно делать в свободные дни?

В первую очередь отдыхать, но если занятия два раза в неделю то можно попробывать ещё два уделить железу сделав упор на базовые упражнения. И не забывать о питании, плюс как можно меньше двигаться в свободное от занятий время.

#29 Ingvar

Ingvar

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 70 Сообщений:
  • Откуда:Москва

Опубликовано 24 Октябрь 2007 - 00:09

ratnik,

В первую очередь отдыхать, но если занятия два раза в неделю то можно попробывать ещё два уделить железу сделав упор на базовые упражнения. И не забывать о питании, плюс как можно меньше двигаться в свободное от занятий время.

Как понимаю, это справедливо и для меня (тоже планируется 2два дня ударки). Тогда можно поподробнее:
Какие упражнения делать, если акцент не на массу, а на силу? (база в моём понимании это жим присед тяга)
И в какие дни? То есть
Пн. -
Вт. - ударка
Ср. -
Чт. - ударка
Пт. -
Сб. -
Вс. -
Заполните пробелы :))

#30 Сибиряк

Сибиряк

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 249 Сообщений:
  • Откуда:Новосибирск

Опубликовано 24 Октябрь 2007 - 08:37

ratnik, а если всё-таки три дня карате? Только отдыхать? Или по совету сенсея отжиматься до одури? Но так имхо как раз перетренированность будет - одни и те же мышцы каждый день ведь.

#31 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 25 Октябрь 2007 - 08:35

Ingvar, Честно говоря график не очень удачный. Но можно выйти и из него. Заниматься придётся в субботу и воскресение. Разбиваете четыре основных базовых упражнения (жим лёжа, жим сидя, становая и приседания) парами (каждая пара на один день). Сначала делаете разогревочные изолирующие упражнения (их лучше делать на блоках или с гантелями) на группы мышц которые в основном задействованны в них. Вот Вам и программа. Как пример.

Суббота
Выпад вперёд с гантелями 15х4
гакк-приседания 12х4
классические приседания пирамидой
шраги с гантелями перекатом 12х4
становая тяга пирамидой

Воскресение
отжимания широким хватом 50% от максимума
жим лёжа пирамидой
развод рук через стороны с гантелями или на блоках 12х4
развод рук в наклоне с гантелями или на блоках 12х4
Жим штанги сидя пирамидой

Сибиряк, нужен Ваш график тренировок, но скажу сразу отжиматься до одури если Вы это делаете на тренировках не стоит.

#32 Сибиряк

Сибиряк

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 249 Сообщений:
  • Откуда:Новосибирск

Опубликовано 25 Октябрь 2007 - 09:56

ratnik, про отжимания абсолютно солидарен. Непонятно только, почему нам это советуют.

График такой: ВТ-ЧТ-СБ по вечерам.

Ещё момент, что такое шраги перекатом? :?

#33 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 29 Октябрь 2007 - 08:43

График такой: ВТ-ЧТ-СБ по вечерам.

Можно использовать ту двухдневную схему, что дана в статье. Дни занятий понедельник и пятница.
Если использовать выше описаную программу, то воскресную тренировку в вашем случае нужно делать в понедельник (только отжимания заменить на "ворону" и поменять её местами с жимом лёжа). Ну а субботнюю делать в пятницу.
При переходе на трёхдневные посящения тренажорки, у Вас получится: среда, пятница, воскресение, причём в воскресение пробивается грудь и трицепс, а ноги в среду, спине же и бицепсу можно уделить пятницу.
Хочу предупредить сразу. Поначалу колличество отжиманий за раз упадёт, но если войдёте в тренировочный ритм вернётся.

Ещё момент, что такое шраги перекатом?

Берёте гантели, держите их в прямых руках перед собой, руки опущены вниз. Затем поднимаете плечи и переводите гантели не сгибая рук и не разводя в стороны за спину. Следующий цикл наооборот из-за спины вперёд.

#34 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 29 Октябрь 2007 - 10:08

Вставлю свои пять копеек.

Заниматься силовой можно, зависит от того, что грузите и как грузите. Если тренировка в ударке не убийственная, то я бы разнес силовую подальше друг от друга, не сб/вс, а допустим, пн-ср-сб.

Делал бы:
Понедельник, тяжелый присед, легкий жим
Среда, тяжелый жим, легкий присед
Суббота - тяга, подсобка (гудморнинги, гиперэкстензии, шраги и т.д.)

Тренировку во вторник по ударке старался бы сделать чуть полегче.

Хотя, если на тренировках по ударке вы серьезно пашете - останется делать так как предложил ratnik, хотя есть еще вариант, в субботу делать жим + присед, в воскресение делать подсобку, раз в две недели присед заменять тягой.

Суперрезультат не гарантируется, но общая форма постепенно будет расти, если не перегружаться.

#35 Ingvar

Ingvar

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 70 Сообщений:
  • Откуда:Москва

Опубликовано 29 Октябрь 2007 - 19:35

ratnik, Pogrom, спасибо за советы, буду пробовать! Ещё вопросы:
1)пирамидой это имеется в виду выполнять упражнения по нарастающей/убывающей в плане весов? То есть: 1 повтор с максималным весом, 2 повтора с 80%, 3 с 65% 4 с 50% 5 с 35% от максимального. Или нет?
2) когда делать упражнения на пресс?

#36 Будо-Квак

Будо-Квак

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 336 Сообщений:
  • Откуда:United Kingdom of Great Britain and Northern Ireland

Опубликовано 29 Октябрь 2007 - 20:40

Вставлю свои 5 пенсов. Правда я не ударник, а борец. Согласен с Погромом, что должен быть промежуток побольше. Тягал бы железо два раза в неделю-1-ый раз приседания+жим лежа; 2-ой-становая+подтягивания+ж. л. у. х.

1)пирамидой это имеется в виду выполнять упражнения по нарастающей/убывающей в плане весов? То есть: 1 повтор с максималным весом, 2 повтора с 80%, 3 с 65% 4 с 50% 5 с 35% от максимального. Или нет?
2) когда делать упражнения на пресс?


Почти. Только, ИМХО, проценты должны быть от 75 до 95.
Без разницы. И в начале хорошо и в конце неплохо.

#37 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 29 Октябрь 2007 - 22:21

То есть: 1 повтор с максималным весом, 2 повтора с 80%, 3 с 65% 4 с 50% 5 с 35% от максимального.

Данная пирамида низходящая и её выполняют когда нужно добиться мышечной выносливости (например для увеличения колличества отжиманий). Для набора весса делается восходящая пирамида. Тоесть сначало большое колличество раз малым весом, а потом уменьшая повторы и увеличивая веса. Вариантов соотношений пирамид есть несколько, я использую такой.
Подход х Повторение х % от мах. веса:
1 х 21 х 46
2 х 13 х 64
3 х 8 х 75
4 х 5 х 81
5 х 3 х 85
6 х 2 х 88
7 х 1 х 90
8 х 1 х 90

когда делать упражнения на пресс?

Если честно, то я их вообще специально не делаю (вполне хватает того, что выполняется на каратэшных тренировках).

#38 Будо-Квак

Будо-Квак

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 336 Сообщений:
  • Откуда:United Kingdom of Great Britain and Northern Ireland

Опубликовано 30 Октябрь 2007 - 13:53

Гы, прочел еще раз и понял, что и я и Ратник описали "полупирамиды". Пирамида-это когда малый вес-большой-опять малый, ну или наоборот. Но я редко видел людей которые делают полные.
Да, разумеется в моем описании полупирамиды в предыдущем посте опущены разминочные подходы-их надо обычно два.

#39 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 31 Октябрь 2007 - 19:27

Пирамида-это когда малый вес-большой-опять малый, ну или наоборот.

Где Вы это взяли?

Изменено: ratnik, 27 Март 2008 - 15:11


#40 Будо-Квак

Будо-Квак

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 336 Сообщений:
  • Откуда:United Kingdom of Great Britain and Northern Ireland

Опубликовано 02 Ноябрь 2007 - 13:39

[off:2fd6edc07b]Где Вы это взяли?[/off:2fd6edc07b]


Первый раз видел в журнале ФиС за 89 год.