Перейти к содержимому


  
Фото

Вопрос чайника: Как качаться каратисту


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
177 ответов в теме

#1 dsamersoff

dsamersoff

    Аксакал

  • Модераторы
  • 3 502 Сообщений:
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Стиль:Хокушин корю дзю-дзютсу

Опубликовано 29 Сентябрь 2007 - 22:02

Собственно почуствовал что с возрастом естественной нагрузки (борьба, лыжи, весла) не хватает
и начал подкачиваться. Мой вес 90 кг. Как это делать правильно?- задача не потерять силу удара. В идеале найти программу типа такой-то тренажер/n-подходов/m-кг. Быстро/Медленно.

Задача осложняется тем что суставы и связки ног нагружать лишний раз не хочу.

Сейчас пробегаю 5 тренажеров для верхней половины туловища по 3-5 подходов 1/2 моего веса в среднем и быстром темпе. Естественно это в дополнение к регулярным тренировкам.

ЗЫ: Sorry если это уже было ...

#2 Pogrom

Pogrom

    Отшельник

  • Модераторы
  • 7 590 Сообщений:

Опубликовано 30 Сентябрь 2007 - 06:12

В килограммах вряд ли найдешь, если не хочешь лишний раз грузить ноги - можно взять программу для жимовиков, выкинуть из нее присед и заниматься.

#3 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 30 Сентябрь 2007 - 21:24

Имею ту же весовую категорию, плюс эндопротез в тазабедренном суставе. Посему, нагрузки на ноги ограничиваю, но продолжаю заниматься как в тренажёрке, так и Годзю-рю. Ниже моя тренировочная программа с железом (сюда я не отношу упражнения ходзё ундо, которые, как правило, делаю в тренировочные дни по каратэ). Она, конечно, может показаться перегруженной, но если правильно питаться и соблюдать режим дня пролетает на ура.
Железу отвожу четыре дня, которые спариваю (штабс-капитан молчать) по два. На одну тренировку уходит вместе с разминкой и заминкой не больше полутора часов. Вес подбирается так, чтобы последний раз выполнялся через не могу. Заминка состоит из растягивания работавших мышц и расслаблении позвоночника.
В первый пробиваю грудь и трицепс.
Жим штанги на горизонтальной доске широким хватом пирамида (взрывом)
Ворона 12х4 (ускорением)
Жим гантелей на наклонной скамье (35 градусов) 12х4 (взрывом)
Жим штанги узким хватом на доске с отрицательным углом (35 градусов) 10х3 (взрывом)
Разгибание рук на верхнем блоке 12х4 (плавно)
Французкий жим лёжа 12х4 (ускорением)
Разводка рук в локтях к низу на верхнем блоке 12х4 (медленно)
На следующий день пробиваю плечи и трапеции
Шраги за спиной пирамидой (взрывом)
Тяга штанги к подбородку 12х4 (плавно)
Жим гантелей сидя 12х4 (взрывом)
Подъём гантелей через стороны 12х4 (взрывом)
Подъём гантелей вперёд 12х4 (взрывом)
Разводка гантелей в наклоне 12х4 (взрывом)
Два дня отдыха и новая спарка
В первый день спина, бицепс
Крест пирамидой (плавно)
Тяга верхнего блока к груди 10х4 (плавно)
Тяга гантели одной рукой в наклоне 10х3 (взрывом)
Гребля 12х4 (плавно)
Подъём гантелей на бицепс с супинацией 12х4 (быстро)
Трисет на бицепс со штангой 10-10-10х3 (плавно)
Молоток сидя 12х4 (быстро)
Следующий день уделяю ногам
Разгибания ног в станке 12х4 (взрывом)
Жим тележки пирамидой (взрывом)
Румынская становая тяга 8х3 (плавно)
Сгибания ног в станке 12х4 (взрывом)
Подъём на мыски сидя в станке 12х4 (взрывом)
Подъём мысков со штангой на пальцах 12х4 (плавно)
Между упражнениями кручу минуту велотренажёр
Для не потери скорости и силы удара работаю по мешкам и макиваре, но развожу их по разным дням с железом. Раз в квартал дёргаю резинки и мучаюсь с утяжелителями.

#4 Николай

Николай

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 190 Сообщений:
  • Откуда:Крым Феодосия
  • Стиль:Шотокан WSKF

Опубликовано 30 Сентябрь 2007 - 22:35

ratnik... нет слов, лишь уточню, Вы держите форму или наращиваете?

#5 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 01 Октябрь 2007 - 07:20

Поддерживаю, но с небольшим наращиванием мышечной массы, так как летом в основном работаю с собственным весом, что приводит к сушке и возвращению к прежней категории.

#6 штабс-капитан

штабс-капитан

    Флудогенератор

  • Пользователи
  • 2 487 Сообщений:
  • Откуда:Москва

Опубликовано 01 Октябрь 2007 - 09:11

2 ratnik
Да молчу, молчу :)
Вопрос-то можно?

#7 dsamersoff

dsamersoff

    Аксакал

  • Модераторы
  • 3 502 Сообщений:
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Стиль:Хокушин корю дзю-дзютсу

Опубликовано 01 Октябрь 2007 - 11:09

Павел! Спасибо огромное.

#8 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 01 Октябрь 2007 - 16:12

Вопрос-то можно?

Если только не пошлый.

#9 штабс-капитан

штабс-капитан

    Флудогенератор

  • Пользователи
  • 2 487 Сообщений:
  • Откуда:Москва

Опубликовано 01 Октябрь 2007 - 16:29

Ворона 12х4 (ускорением)

Что это? Как выглядит?

#10 Николай

Николай

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 190 Сообщений:
  • Откуда:Крым Феодосия
  • Стиль:Шотокан WSKF

Опубликовано 01 Октябрь 2007 - 17:24

И молоток?

#11 штабс-капитан

штабс-капитан

    Флудогенератор

  • Пользователи
  • 2 487 Сообщений:
  • Откуда:Москва

Опубликовано 01 Октябрь 2007 - 17:29

И молоток?

Молоток-то как раз понятно. Подъем на бицепс без поворота кисти. Т.е. кулак в одной плоскости с предплечьем и плечом на всей траектории.

#12 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 01 Октябрь 2007 - 21:37

ratnik писал(а):Ворона 12х4 (ускорением)
Что это? Как выглядит?

Блоковый станок, расчитаный на свидение рук сидя перед грудью (иногда на нём пробивают задние дельты).

Т.е. кулак в одной плоскости с предплечьем и плечом на всей траектории.

Небольшое дополнение. Рука сгибается стороной большого пальца вверх.

#13 s_galy

s_galy

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 100 Сообщений:
  • Откуда:Москва
  • Стиль:Физкультура

Опубликовано 01 Октябрь 2007 - 21:52

Имею ту же весовую категорию, плюс эндопротез в тазабедренном суставе. Посему, нагрузки на ноги ограничиваю, но продолжаю заниматься как в тренажёрке, так и Годзю-рю. Ниже моя тренировочная программа с железом (сюда я не отношу упражнения ходзё ундо, которые, как правило, делаю в тренировочные дни по каратэ). Она, конечно, может показаться перегруженной, но если правильно питаться и соблюдать режим дня пролетает на ура.
Железу отвожу четыре дня, которые спариваю (штабс-капитан молчать) по два. На одну тренировку уходит вместе с разминкой и заминкой не больше полутора часов. Вес подбирается так, чтобы последний раз выполнялся через не могу. Заминка состоит из растягивания работавших мышц и расслаблении позвоночника.
В первый пробиваю грудь и трицепс.
Жим штанги на горизонтальной доске широким хватом пирамида (взрывом)
Ворона 12х4 (ускорением)
Жим гантелей на наклонной скамье (35 градусов) 12х4 (взрывом)
Жим штанги узким хватом на доске с отрицательным углом (35 градусов) 10х3 (взрывом)
Разгибание рук на верхнем блоке 12х4 (плавно)
Французкий жим лёжа 12х4 (ускорением)
Разводка рук в локтях к низу на верхнем блоке 12х4 (медленно)
На следующий день пробиваю плечи и трапеции
Шраги за спиной пирамидой (взрывом)
Тяга штанги к подбородку 12х4 (плавно)
Жим гантелей сидя 12х4 (взрывом)
Подъём гантелей через стороны 12х4 (взрывом)
Подъём гантелей вперёд 12х4 (взрывом)
Разводка гантелей в наклоне 12х4 (взрывом)
Два дня отдыха и новая спарка
В первый день спина, бицепс
Крест пирамидой (плавно)
Тяга верхнего блока к груди 10х4 (плавно)
Тяга гантели одной рукой в наклоне 10х3 (взрывом)
Гребля 12х4 (плавно)
Подъём гантелей на бицепс с супинацией 12х4 (быстро)
Трисет на бицепс со штангой 10-10-10х3 (плавно)
Молоток сидя 12х4 (быстро)
Следующий день уделяю ногам
Разгибания ног в станке 12х4 (взрывом)
Жим тележки пирамидой (взрывом)
Румынская становая тяга 8х3 (плавно)
Сгибания ног в станке 12х4 (взрывом)
Подъём на мыски сидя в станке 12х4 (взрывом)
Подъём мысков со штангой на пальцах 12х4 (плавно)
Между упражнениями кручу минуту велотренажёр
Для не потери скорости и силы удара работаю по мешкам и макиваре, но развожу их по разным дням с железом. Раз в квартал дёргаю резинки и мучаюсь с утяжелителями.

- боюсь спросить про силовые показатели...

ПЫСЫ Сорри за оверквотинг, но из песТни слОва не выкинуть...

#14 Николай

Николай

    Старожил

  • Пользователи
  • 1 190 Сообщений:
  • Откуда:Крым Феодосия
  • Стиль:Шотокан WSKF

Опубликовано 01 Октябрь 2007 - 23:40

Молоток-то как раз понятно. Подъем на бицепс без поворота кисти. Т.е. кулак в одной плоскости с предплечьем и плечом на всей траектории.

Уж простите серость, я думал тяжелым молотком бьют по покрышке :shock: ...я всегда тренировался со своим весом, или с партнером. Теперь все понятно.

#15 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 02 Октябрь 2007 - 06:36

- боюсь спросить про силовые показатели...

Брать рекордные веса задачу перед собой не ставлю. Посему назову рабочие.
Жимы на грудь в зависимости от упражнения от 120 до 150 кг.
Подъёмы гантелей для плеч (через стороны, вперёд и в наклоне) от 20 до 25 кг.
Шраги от 120 кг
Бицепс гантели 20 - 25 (трисет естейственно меньше).
тяга к подбородку 60 - 65 кг.
Тяга гантели одной рукой в наклоне (на спину) 55-65 (можно и больше но я делаю это упражнение без ремней)
Французкий жим лёжа 50-60
После операции, со штангой неклассические приседания и тяги не делаю (противопоказано).
По блокам и кресту говорить см ысла нет так как они Вам ни чего не скажут.

#16 штабс-капитан

штабс-капитан

    Флудогенератор

  • Пользователи
  • 2 487 Сообщений:
  • Откуда:Москва

Опубликовано 02 Октябрь 2007 - 09:03

Блоковый станок, расчитаный на свидение рук сидя перед грудью (иногда на нём пробивают задние дельты).

Понял, спасибо :D

я думал тяжелым молотком бьют по покрышке

Обычно когда по покрышке - говорят кувалда.

#17 Сибиряк

Сибиряк

    Завсегдатай

  • Пользователи
  • 249 Сообщений:
  • Откуда:Новосибирск

Опубликовано 22 Октябрь 2007 - 21:10

Господа, на примере вот такой стандартной схемы - карате скажем по вт-чт-сб. Когда всё же силовой тренинг когда лучше поставить? Пн-ср-пт - мол чередование аэробных нагрузок и анаэробных. Либо прямо по вт-чт-сб после тренировки по карате - чтобы были дни на восстановление? Уж больно перетренированность схлопотать не хочется.

#18 Ingvar

Ingvar

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 70 Сообщений:
  • Откуда:Москва

Опубликовано 22 Октябрь 2007 - 21:52

Сибиряк, вот именно. Как сочетать ударные единоборства (карате, бокс) по вторникам-четвергам (тренировки утром) и железо? Подскажите, кто знает. Есть мысль:
Пн. - Железо грудь(2 упражнения)+бицепс(2 упражнения)+пресс(кому как удобно)
Вт. - Ударка
Ср. - Железо спина(2 упражнения)+трицепс(2 упражнения)+пресс(кому как удобно)
Чт. - Ударка
Пт. - Железо ноги(2 упражнения)+плечи(2 упражнения)+пресс(кому как удобно)
То есть тренировки с железом по такой программе напрвлены для набор массы (спешл фор дрищи, желающие стать невъ#бенными мордоворотами) а на боксе/карате или чего ещё мордобойное - упор делать не на физуху, а на технику (цель не выступления по этому виду, а для себя). Покритикуйте схему

#19 ratnik

ratnik

    воинствующий пацифист

  • Модераторы
  • 5 816 Сообщений:
  • Откуда:Люберцы
  • Стиль:Годзю-рю, РБ МВД

Опубликовано 22 Октябрь 2007 - 22:36

Сибиряк, Перетренированность будет если каждый день даётся одна и таже нагрузка. При загрузке разных групп мышц этого не случиться плюс правельный режим дня и питания. Тоесть если Вы били в тренажёрке руки, то следующий день в каратэ нужно отдать ногам. Плюс можно на тренировках по каратэ делать в какой то день технику в режиме тайдзи.
Ingvar, Никто не соединяет в одну тренировку грудь с бицепсом, а спину с трицепсом (при желании могу объяснить почему). Скорее спину с бицепсом или грудью, а грудь с трицепсом или плечами, можно соединить бицепс, трицепс и предплечья, ноги же всегда пробиваются отдельно (если Вы конечно не лифтёр, но и там ноги и верхний плечевой пояс разводят по разным дням).

#20 Ingvar

Ingvar

    Интересующийся

  • Пользователи
  • 70 Сообщений:
  • Откуда:Москва

Опубликовано 22 Октябрь 2007 - 23:59

ratnik, мне просто тренер так объяснял в зале. Объясните, почему. И в целом, если поменять группы мышц - нормально ли выгляди тренировочная неделя?