Перейти к содержимому


  




12 правил бега

Автор: amok07, 19 Август 2010 · 5 360 views


Здоровье всегда ценилось людьми очень высоко. Значительно выше золота и каменьев и только лишившись этого сокровища, понимаешь, как был богат!
Здоровье — это тот первичный фундамент жизни, на котором только и можно построить профессиональную карьеру, благополучную семью и многое, многое другое, в том числе и феноменальную мускулатуру. И аэробные нагрузки, вроде бега, тут незаменимы. Они способны реально омолодить сердце на 5-10 лет! Оно до преклонных лет сохраняет выносливость и остается практически здоровым.
На сегодняшний день, занятия бегом – один из самых экономичных и легкодоступных видов спорта. Минимум экипировки, немного знаний и никаких особых требований к погодным условиям.
Несмотря на это, бег является одним из самых эффективных способов целенаправленной тренировки сердца. Он активно способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, активизирует метаболизм сердечной мышцы, предупреждает склеротическую закупорку сосудов и инфаркт. Целенаправленные тренировки в беге приводят к снижению пульса, как при выполнении физических нагрузок, так и в состоянии покоя. Это нормализует кровяное давление, которое обычно имеет тенденцию повышаться с возрастом. Вдобавок, бег способствует сокращению в организме общего количества опаснейших веществ триглицеридов, из которых образуется холестерин.
Прикрепленное изображение
Перед вами 12 важнейших правил бега:

1. Частота.
Во время бега связочный аппарат подвергается большой нагрузке. Он нуждается в послетренировочном восстановлении точно так же, как и мускулатура в бодибилдинге. Между днями бега необходим как минимум день отдыха.

2. Обувь.
Опасность бега в том, что он создает ударные вибрации позвоночника. Чтобы избежать этого, купите фирменные кроссовки на толстой и упругой подошве, желательно с особым приспособлением, позволяющим дополнительно обжимать ступню за счет подкачки воздуха в специальную полость. При поиске обуви обходите десятой дорогой рынки или магазины, типа "Все по ... рублей". Дорогие, а оттого ненавистные Аdidas, Puma, Reebok etc - дорогие не зря. За Ваши деньги они берегут Ваши ноги. Помните, что все кроссовки имеют специальное предназначение. Одни из них предназначены для тенниса, другие — для аэробики, игры в баскетбол, волейбол и т.д. Вам же нужна обувь для кроссового бега. О специфике каждой модели кроссовок можно расспросить консультанта в магазине.

3. Одежда
Во-первых, удобная. Во-вторых, из качественного дорого материала известных фирм (см. п.2). Избегайте перегрева за счет слишком теплой одежды. Вполне оправданы наколенники и страховка голеностопа.
Вообще, правильно выбирать одежду для пробежек Вы научитесь с опытом. Поначалу, когда Вы только выходите из дома, Вам, возможно, будет холодно. Однако, в той же одежде в конце дистанции, вполне вероятно, станет слишком жарко. Правила здесь таковы: в жару одевайтесь легко, а вот в холод наденьте несколько тонких маек или футболок вместо одной или двух теплых. Следите, чтобы одежда не сковывала движения.

4. Покрытие.
Мягче – лучше, чем тверже. Не только для здоровья суставов, но и для усложнения условий. Т.е., 1 км по песку это вообще не то же самое, что 1 км стадиона. По возможности, избегайте асфальтированных поверхностей. Однако существует повышенная опасность бега и по песку – риск получить вывих голеностопного или коленного сустава. Также не следует взбегать в гору и сбегать с нее. Перепады высот при беге отрицательно сказываются на коленных суставах.

5. Скорость.
Начинать следует с неторопливого бега. Только такой бег способен доставить удовольствие. Потом вы увидите, чтоб скорость бега можно увеличить без всякого ущерба для собственных эмоций. С опытом, рекомендуется определять для себя нормативы: во-первых, это разнообразит тренировки, во-вторых, повысит мотивацию, т.к. Вы будете фиксировать улучшение результатов. Ну, и в-третьих, не даст Вам расслабиться.

6. Расслабление.
Во время бега работают мышцы ног. Ну а что происходит с остальной мускулатурой? Понаблюдайте за собой и вы увидите, что мышцы плечевого пояса у вас напряжены. Это обычная реакция новичка. Сознательным усилием расслабьте мышцы спины, шею и грудь. Если у вас не вышло, значит вы бежите слишком быстро. Замедлите бег и добейтесь нужного расслабления.

7. Дыхание.
От правильного дыхания возможность пробежать определенную дистанцию зависит едва ли не сильнее, чем от мышц. Именно в дыхании кроется секрет выносливости.
Старайтесь дышать ровно. Организм будет заставлять дышать в ритм с переставлением ног. Самое частое заблуждение: "двойной" вдох - "двойной" выдох.

8. Часы
Приобретите себе спортивные часы с секундомером (в идеале - с шагомером в добавок). Хороший мобтел заменяет весь этот комплект вместе с плеером. Все нормативы и достижения нужно фиксировать и сверять.

9. Плеер
Если бегаете в помещении, плеер помогает настроиться, войти в ритм, делает пробежки интереснее. Если же тренировки проходят на улице, плейер - зло.

10. Травма.
Если вы получили даже небольшую травму, например, слегка растянули сухожилия ступни или ощущаете всего лишь дискомфорт в области каких-то связок, не бегайте. Замените бег плаванием или ездой на велосипеде. Запомните: боль при беге исключает бег!

11. Безопасность.
Как это ни странно, очень важный момент, который нельзя игнорировать. Практика показывает, что для пробежек в городских (да и сельских) условиях, необходимо заранее четко планировать маршрут, избегая мест выгула собак, скоплений людей (особенно, если скапливаются они возле кафе и баров), пересеченной местности. Старайтесь не пересекать проезжие части.
Берите газовый баллончик, электрошокер, телескопическую дубинку, нож. Грустно и смешно – ведь это не «выход на стрелку», а всего лишь бег, но если уж Вы бегаете для укрепления здоровья, то неплохо бы позаботиться и о его сохранности.

12. Сделайте бег привычкой.
Для бойца или атлета бег должен стать такой же привычкой, как и чистка зубов по утрам. Причина в том, что польза от бега может быть лишь при регулярных тренировках. Положительные сдвиги появляются на исходе второй недели бега и потом накапливаются по мере бегового стажа.

В свое время для себя весьма полезным счел фильм Chi Running

При работе использованы материалы Fitfan.ru




Статья замечательная, но я как всегда чуть чуть добавлю из личного опыта :D
Перед пробежкой составляйте маршрут и продумывайте его. Я например по интернет карте города отмеряю маршрут и делаю для себя "чек пойнты" т.е. места в которых я должен быть через определённое время после старта. Обычно такие "чек пойнты" я делаю каждый километр и с учётом средней скорости бега в 12 км/ч, получается, что 1 км за 5 минут. Это помогает придерживаться постоянного темпа, что для начинающих немаловажно т.к. у начинающих часто бывает так, что стартуют быстро, а к концу уже еле еле ноги передвигают, потому что не остаётся ни сил, ни дыхалки- одним словом не расчитывают свои силы.
Отлично. По мере поступления предложений, буду пополнять список. Глядишь, будет не 12, а "99 правил бега". :lol:
В своё время, когда были проблемы с залом, бегал с сентября по конец декабря по любой погоде пять дней в неделю (после работы). Бегал в совсем легком темпе по стадиону, хотел "подкачать дыхалку"... Результатов не заметил совсем - ни плохих, ни хороших :-) В частности возникает вопрос: сколько должна длиться пробежка по времени и как, вообще, проверить пользу от бега? Имеет ли смысл "для здоровья" бегать в рваном темпе?
Memorilik, для того, чтобы замечать результаты, нагрузку необходимо увеличивать и ставить себе нормативы. Т.е., если выдыхаетесь при скорости 15 км/ч за 5 км, через две недели бегите 5,5 км.
По поводу продолжительности пробежки и рваного темпа, посмотрите в моем блоге статью об интервальном беге (и комментарии).
Что можете посоветовать по 7 пункту "Дыхание". Про заблуждение понял. А как правильно? Следует ли синхронизировать вдох (и выдох) с количеством шагов? или дыхание должно идти своим ритмом?

Следует ли синхронизировать вдох (и выдох) с количеством шагов? или дыхание должно идти своим ритмом?

дыхание должно идти своим ритмом

Есть ещё такой момент про дыхание.
Я не знаю точно и не уверен , что это 100% верно, но это личное наблюдение и я им хотел бы поделиться.

Суть в том, что раньше, когда я спал, я жутко храпел :) Думаю это проблема многих. Так вот, когда я начал бегать, я дышал во время бега только через нос (хотя встречал расхожие мнения о том, ртом или носом выдыхать). И вдыхал, и в 99% случаев выдыхал тоже через нос. Так примерно через пару месяцев я перестал храпеть.

Не могу утверждать, что это только благодаря бегу, но вроде помог именно он... просто если не от бега, то от чего?

Если присмотреться, то во время бега, дыша носом, он гораздо шире раздувается, чем при дыхании в спокойном состоянии. Нос как бы становиться шире, с более увеличиными ноздрями, дыхательными путями. Всё это напоминает механизм работы пластырей от храпа, которые клеются на нос и расширяют его на время сна, но оказывают действие, только пока пластырь наклеен.
Да, своим ритмом.
Ошибка в чем: если Вы будете пытаться синхронизировать дыхание с частотой шагов, то, скорее всего, оно превратиться в "двойной выдох-двойной вдох". Т.е., Вы не будете успевать нормально вдохнуть с каждым шагом, поэтому будете вынуждены вдыхать и выдыхать дважды. Повышенная утомляемость гарантирована.
Нет самого главного пункта - техника бега
ratnik, правильно! Но его и не будет, ибо в словах я лично не смогу правильно объяснить.
Собственно, для того, чтобы и не пытаться объснять, я и привел ссылку на фильм.
Парочка небольших добавлений:
1. Для коленных суставов полезнее, чтобы нагружалась максимально большая (и разная) площадь контакта (разумеется, при правильно подобранной нагрузке). В этой связи бег по неровной земле предпочтительнее бега по асфальту. Также хорошо периодически бегать зигзагами (с наклоном корпуса вправо-влево).
2. Сейчас появились замечательные (но довольно дорогие) пульсометры, например, Polar. Очень удобная вещь для контроля нагрузки.

PS. Бегать в своё время приходилось много, но бег ненавижу. :)

Сейчас появились замечательные (но довольно дорогие) пульсометры, например, Polar. Очень удобная вещь для контроля нагрузки.

Задумывался о покупке этой вещи, но цены в 300$ и больше отпугивают. Есть ли на самом деле необходимость? Я, например, каждые минут пять, во время бега, просто по старинке прикладываю палцы к артерии и замеряю пульс. Или они кроме пульса ещё чего делного показывают?
Шоа, чего они только не показывают, гады! :angry:
http://polar.su/prod...300x-sd-black-/
Амок, сам пользуешься? А то у меня ни одного знакомого нету с таким чудом техники :)

Да, своим ритмом.
Ошибка в чем: если Вы будете пытаться синхронизировать дыхание с частотой шагов, то, скорее всего, оно превратиться в "двойной выдох-двойной вдох". Т.е., Вы не будете успевать нормально вдохнуть с каждым шагом, поэтому будете вынуждены вдыхать и выдыхать дважды. Повышенная утомляемость гарантирована.

читал на форумах бегунов как подобное, так и полностью противоположное утверждение. Причем об этом спорят на уровни мировых сборных... Я к тому, что не стоит так категорично.

Теперь ИМХО:

Личный опыт (не особо большой, но зато реальный) свидетельствует о том, что количество шагов на вдох или выдох можно и нужно варьировать по темпу, самочувствию, слабости дыхалки...
но таки синхронизировать стоит.

У моего друга, который пытался дышать естесственно сильно выросла выносливость когда научился бегать (он весит под 90 и имеет дыхалку обычного бодибилдера - то есть никакую) регулируя дыхание.

Утомляемость достигается тогда, когда пытаешься вдохнуть разом, задержать, выдохнуть разом, задержать и т.д. - проверено.

Проще говоря естественность заключается в том, что ты дышишь так, как удобно, но ритмично..именно ритмично.

микро-статистика:
девушка, бегающая не регулярно (но таки бегающая) 1вдох/выдох - 3 шага
билдер, не выносливый 1вдох/выдох - 3 шага
легкий (65-70 кг) и немного более выносливый (велосипед) я
- 1вдох/выдох - 4 шага (медленно по ровняку)
-1вдох/выдох - 3 шага(или только 2 на выдох) с гантельками по средне пересеченной местности
-вплоть до -1вдох/выдох - 1 шаг когда с гантельками в очень крутой подъем или ускорения.
это просто то самое "естественное" для совершенно разных людей

Амок, сам пользуешься? А то у меня ни одного знакомого нету с таким чудом техники :)

извиняюсь, что вмешиваюсь =)
дофига знакомых с чудом техники - говорят просто: если ты не собираешься строить график тренировок по точной науке с замером дистанций и ЧСС за долговременный период - оно не надо (вообще любое).
Если таки надо - лучше брать те, что линкуются к компьютеру для авто-сброса данных (почти все или все современные Полары, топовые сигмы и ещё кое-кто).
Если Вы имелли в виду более конкретные свистелки вроде ЖоПэСэ датчика, то извините, что не в тему. Может кому-то будет полезно.


Если нужно такое же чудо, но просто для контроля сердца (ну мало ли оно слабое или просто хотите чуть-чуть более по науке) - можно купить простую модель за примерно 50 баксов и не париться (http://www.chainreac...x?ModelID=25518 или http://www.chainreac...x?ModelID=51505) - ЧСС меряет она нормально, сигнал кодированный имеет, только не соединяется с компом, космосом (жэПэЭс) и мировым хранилищем Ци (цена обязывает http://www.chainreac...x?ModelID=52531).
Шоа, сам не пользуюсь, ибо "жаба" сердится. Вполне хватает обычных электронных спортивных часов. Если на беговой дорожке - там проще, весь комплект встроен.
gilomonster, уж не знаю, как там в спорте высших достижений, но "двойное дыхание" запрещают даже тренеры обычных легкоатлетических секций. А под "синхронизацией дыхания с частотой шагов" я имел ввиду то, что нельзя делать вдох и выдох на каждый шаг. Дыхание в этом случае будет поверхностным и межреберные мышцы устанут гороздо быстрее, чем мышцы ног.
запутали меня про синхронизацию дыхания и шагами. Я так же не имел ввиду дыхание на каждый шаг. А, например, 3 шага вдох, 4 шага - выдох. Вдох и выдох должны иметь идинаковую продолжительность?

И второй вопрос: феномен "открылось второе дыхание". С точки зрения физиологии более-менее понятно - организм перестроился на повышенную нагрузку. А с точки зрения последствий для организма от таких перестроек (особенно если они часты). Насколько опасно (а может быть и полезно) доводить себя до "открытия второго дыхания"?

Вдох и выдох должны иметь идинаковую продолжительность?

Совершенно верно.

Насколько опасно доводить себя до "открытия второго дыхания"?

Необходимо, если ставите целью развивать выносливость.
Завтра (если не забуду) напишу подробнее, а сейчас убегаю))
По ходу тренировки вопрос возник:
если совмещать качалку с бегом в один день, по типу покачать ноги и побегать. Так вот, что лучше делать сначала? Бегать, а потом качать ноги или наоборот? Или вообще никакой принципиальной разницы нету? Или зависит от того, как я собираюсь бегать (постоянный темп, ускорения, спринты...)?

Я оба варианта попробовал. Вроде разницы никакой особой нету, но как то побегать, а потом во все тяжбы было поудобнее, чем бегать с забитыми ляшками :) Попробовал, но мнение экспертов всё равно интересно послушать.