Перейти к содержимому


  




Интервальный бег

Автор: amok07, 17 Август 2010 · 3 300 views

Интересен ли вам тренировочный метод, который быстро ликвидирует подкожный жир и одновременно строит мышцы? Попробуйте интервальный тренинг. Он подразумевает серию коротких, интенсивных упражнений, разделенных непродолжительными периодами отдыха или более легкими упражнениями.
Вы будете удивлены скоростью, с которой начнет переплавляться ваш жир.
Опубликованное фото
Интервальный тренинг значительно экономит время. Если для избавления от лишнего жира вам надо бегать или крутить педали велотренажера, но это вам кажется скучным, или же просто на это не хватает времени, интервальный тренинг - ваш выход. Он не только сделает вас быстрее, но также ускорит темп работы клеточных энзимов, что повысит уровень использования энергии как в период покоя, так и на тренировках. Раньше ученые полагали, что человеку необходимо бегать как минимум 40 минут для получения подобного эффекта в клетках, теперь же, тренируясь интенсивно короткими сериями, вы можете достичь его гораздо быстрее. Еще одно преимущество интервального тренинга в том, что он запускает метаболическую "топку", и вы даже после окончания тренировки продолжаете сжигать калории больше, чем обычно.
Опубликованное фото
Хорошим началом интервальных тренировок послужит бег на стандартном 400-метровом треке по прямой с приблизительно 80% от максимальной скорости и прохождение поворотов пешком. Начните с двух кругов (800 метров), пробегая прямые участки и проходя закругленные. Постепенно поднимайтесь до восьми кругов (16 забегов на прямых участках). По мере привыкания к нагрузкам увеличивайте скорость бега до максимальной. Позже бегайте в полную силу на прямых участках и трусцой на поворотах.
Постепенно переходите на 200-метровые интервалы. Начинайте с двух и плавно поднимайтесь до 10. После каждого 200-метрового интервала идите пешком через поле к стартовой позиции. На треках обычно бегают против часовой стрелки. На 200-метровом забеге вы больше нагружаете ту ногу, которая ближе к внутренней части трека. Если вы бегаете несколько интервалов, некоторые из них должны выполняться по часовой стрелке, некоторые - против. Так достигается эквивалентность нагрузки на обе ноги.
И, наконец, переходите на 400-метровые забеги. Это очень большая нагрузка, особенно если бегать с высокой интенсивностью. Снова начните с одного или двух 400-метровых забегов, затем поднимитесь до 6-8. Пытайтесь пробегать каждую дистанцию приблизительно за одно и то же время.
Комбинаций интервального бега бесчисленное множество. Вы можете взбегать по ступенькам лестницы, в гору или с горы. Можно бегать из стороны в сторону, назад - зигзагом. Каждый из этих способов, помимо решения основных задач, поможет Вам развить ловкость и маневренность.
Опубликованное фото
Когда войдете в форму:
1. Бегайте 4-8 сетов по 200 метров (половина круга) с 90-100% от вашей максимальной скорости для этой дистанции. Отдыхайте между сетами пять минут.
2. Бегайте 4-9 сетов по 400 метров (один круг). Отдыхайте между сетами пять минут.


По материалам http://hardgainer.ru




Так в чем суть метода? Чередование спуртов с ходьбой?
Именно!
Если точнее, то чередование пиковых и легких нагрузок. Данный метод может использоваться не только для бега, но и, к примеру, для работы на снарядах, с железом, в плавании.
Если просто и коротко, то основная мысль выглядит примерно так: бег на короткие дистанции, но быстро, с возвращением к стартовой линии пешком. Чем то напоминает качалковскую формулу 4 по 10 :) Кст, Амок, Вы сами пробовали этот метод? Я просто сам давно хотел попробовать побегать короткие дистанции, но как то нету бесплатных треков с гуд покрытием.
Интересный метод, спасибо!
Варианты приспособления этого метода поближе к основным тренировочным имеют место быть? Скажем, вместо бега использовать более "родные" виды нагрузок - работы на мешках/лапах, прогон ката/таолу, работа над базовой техникой?
Шоа, время от времени на пробежках применял. Если обычно бегаю 5-6 км, то в интервальном беге - 2 км уже неплохой результат. Причем, я чередую спурты с бегом трусцой, а не ходьбой. Если сердце позволяет, весьма рекомендую, т.к. выносливость растет на глазах, а жирок тает.
Daomaster, я уже писАл выше: "Данный метод может использоваться не только для бега, но и, к примеру, для работы на снарядах, с железом, в плавании." Насчет таолу ничего не скажу, ибо не разбираюсь, а вот на мешке - самое оно. Однако, здесь нужно помнить, что техника должна быть уже "поставлена" - мгновенная усталость и работа "через немогу" могут закрепить неправильное выполнение.
Кстати, для интересующихся "жиросжигательным эффектом" бега, добавлю (своими словами, чтобы не пылить заумью): в организме каждого гражданина, включая беспартийных, имеется энергетический запас, которого хватает примерно на 30 минут работы средней тяжести (бег трусцой, в нашем случае). По истечении этого срока, организм начинает брать энергию из жиров (конечно, при условии, что Вы продолжаете заниматься). Еще через 30 минут организм переключает "энергетический насос" с жира на мышцы. Поэтому, не рекомендуется бегать свыше одного часа вечером. Утром натощак хватит получасовой пробежки.
В качестве подтверждающего примера, можно посмотреть на телосложение бегунов. Спринтеры - крепкие парни с огромными мышцами ног, расчитанными на мощные взрывные, но не продолжительные усилия. Марафонцы же, сухие и выносливые "стручки".
Амок, попробуй бег с ускорением, тоже хорошо выносливость развивает, по крайней мере у себя я заметил значительное улучшение.
С ускорением я обычно бегаю на беговой дороже в зале. Выглядит примерно так: начинаю бежать с 11 км/ч и постепенно ускоряюсь, каждую минуту к скорости добавляю 100 метров. Т.е. 1 минута 11км/ч, вторая минута 11,1 км/ч, третяя- 11,2 км/ч и так далее. В итоге выходит что через 10 минут скорость 12 км/ч, через 20- 13 км/ч.... Я пока осиливал таким бегом 35 минут т.е. до 14,5 км/ч, что по сути довольно то быстро уже, и потом сбрасывал скорость до 12 км/ч что бы уже просто бежать ещё минут 10-15 в таком среднем темпе.
Шоа, хорошая программа. Насколько я понимаю, в ней приоритетными являются жиросжигание и улучшение выносливости на монотонные увеличивающиеся нагрузки.
Но попробовать в ближайшее время, думаю, у меня не получиться - мениск :angry: . Так что, сначала операция...
Да! Тем, кто только собирается начать бегать, можно порекомендовать обращать внимание на следующие моменты:
1. Покрытие. Мягче - лучше. Не только для здоровья суставов, но и для усложнения условий. Т.е., 1 км по песку это вообще не то же самое, что 1 км стадиона. По возможности, избегайте асфальтированных поверхностей.
2. Обувь. При поиске обуви обходите десятой дорогой рынки или магазины, типа "Все по ... рублей". Дорогие, а оттого ненавистные adidas, Puma, Reebok etc - дорогие не зря. За Ваши деньги они берегут Ваши ноги. О специфике каждой модели кроссовок можно порасспрашивать консультанта в магазине.
3. Безопасность. Как это ни странно, очень важный момент, который нельзя игнорировать. Практика показывает, что для пробежек в городских (да и сельских) условиях, необходимо заранее четко планировать маршрут, избегая мест выгула собак, скоплений людей (особенно, если скапливаются они возле кафе и баров), пересеченной местности. Старайтесь не пересекать проезжие части.
4. Дыхание. Старайтесь дышать ровно. Организм будет заставлять дышать в ритм с переставлением ног. Самое частое заблуждение: "двойной" вдох - "двойной" выдох.
5. Плеер. Если бегаете в помещении, плеер помогает настроиться, войти в ритм, делает пробежки интереснее. Если же тренировки проходят на улице, плейер - зло.
6. Одежда. Во-первых, удобная. Во-вторых, из качественного дорого материала известных фирм (см. п.2). Избегайте перегрева за счет слишком теплой одежды. Вполне оправданы наколенники и страховка голеностопа.
7. Часы с секундомером (в идеале - с шагомером в добавок). Хороший мобтел заменяет весь этот комплект вместе с плеером.
Может, еще что забыл? Шоа?
Всё очень чётко написано, единственное, что добавлю для любителей бега вечеромна на окраинах города и по лесу - купите газовый болончик :) Всегда с собой в карман кидаю, не столько от гопников, сколько от лис и диких псов, коих на окраинах полно.
Интересный блог получается, надо эту тему бега и дальше развивать. Если есть какие ещё интересные статьи, то обязательно скидывай.
Насчет методики интервального бега советую почитать программы Артура Переверзева (МС по бегу) ныне профессионально занимающегося ОФП и СФП спортсменов,в том числе единоборцев. Да и вообще, интересные статьи на его сайте. http://fta-russia.ru/
Сегодня попробовали интервальный бег, штука адская просто. На первый раз решили дистанции поменьше сделать плюс стадион не очень удачный попался. Но в результате ноги всё равно ватные, каждая мышца чувствуется. После таких бегов, сделали ещё спаринг. Первые пару раундов ноги выше лоу кика не подымались никак просто, но под конец всё же разошлись.
В целом штука превосходная, всем рекомендую попробовать. К тому же сильно разноображивает стандартные пробежки на выносливость.
yakudza, спасибо, толковый дядька. Добавил себе в "Избранное", читаю по-маленьку...
Шоа, а казалось бы)))))))))
Кому интересно, уже есть профессиональный курс по обучению интервальной тренировке.
Опубликованное фото
Вот ссылка: Интервальный тренинг - лучший способ похудеть и обрести поджарое мускулистое тело
Автор - профессиональный тренер. Да и сайт у него ничего.