Перейти к содержимому


  




Хождение по кругу

Автор: ratnik, 04 Апрель 2011 · 2 604 views

В связи с продвижением на просторы России кроссфита народ занимающийся улучшением своих физических качеств начинает более пристально поглядывать на его предтечу - круговую тренировку. Но из-за не знания что же это такое применяет её или не так как следовало бы или пытаясь её использовать везде подряд (дошло до того, что небезызвестный Кочергин предложил круговую тренировку как вид ЛФК)
Так что же такое круговая тренировка с точки зрения теории и методики физической культуры?
Круговая тренировка - это организационно-методическая форма занятий физическими упражнениями, направленная на комплексное развитие физических способностей занимающихся, на повышения их физической подготовленности.
Организационную основу этой формы составляет циклическое проведения комплекса упражнений, подобранных в соответствии с определенной схемой и выполняемых в порядке последовательной смены " станций ", расположенных в зале или на площадке по кругу.
В методическом отношении круговая тренировка представляет собой процесс строго-регламентированного упражнения с точным нормированием нагрузки и отдыха, твердо установленным порядком изменения нагрузки и чередования ее с отдыхом. Она имеет несколько методических вариантов, отличающихся динамикой нагрузок - непрерывной и прерывистой. Строгая регламентация процесса упражнения обеспечивается постоянным учетом выполняемой работы и объективной оценкой достигнутой работоспособности. Мера нагрузки устанавливается разной для занимающихся - строго индивидуально.
Круговую тренировку с присущими ей особенностям не следует смешивать с проведением любых упражнений поточным способом, так как это снижает ее значение.
В настоящее время круговая тренировка представляет собой комплексную организационно-методическую форму, включающую ряд частных методов использования физических упражнений. Весьма ценная черта круговой тренировки состоит в том, что в ней удачно сочетается жесткое нормирование нагрузки с индивидуализацией ее.
Круговая тренировка обеспечивает равномерную нагрузку по возможности на все мышечные группы, а также нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательные системы. С помощью определенного метода дифференцировано развиваются двигательного качества ( сила, быстрота, выносливости и др.), но главным образом такие комплексные качества, как силовая выносливость, скоростная сила, скоростная выносливость. При использовании одного из методов нагрузки в большой или меньшей степени совершенствуется выносливость. В целом же посредством применения любого варианта можно повысить физическую работоспособность и подготовленность.
Нагрузка на основные группы на разных стадиях изменяется. На одной из них определенная группа мышц работает наиболее активно, а на следующей – получает активный отдых. Степень нагрузки на сердечно - сосудистую и дыхательную системы зависит от объёма общей нагрузки и методического варианта круговой тренировки. Этим достигается не только развитие двигательных качеств, но и укрепление внутренних органов, что и является особенностью цели применения круговой тренировки.
Для проведения занятий по круговой тренировки составляют комплекс из 8 - 10 относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определённые группы мышц. Простата движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из различных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно - циклическую структуру путём серийных их повторений даёт возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению работоспособности организма.
Основные средства и методы круговой тренировки.
Система круговой тренировки подразделяется на две основные группы:
1. Упражнения с предметом.
2. Упражнения без предмета.
По-форме выполнения их можно также разделить на две группы:
1. На время выполнения упражнения.
2. Без времени выполнения упражнения на любую другую форму дозировки нагрузки.
Для решения вопроса направленности воздействия эффекта круговой тренировки применяются различные упражнения:
а) с преодолением веса собственного тела,
б) с дополнительным отягощением (пояс, жилет, штанга) прыжковые упражнения, прыжки в высоту, длину, тройной прыжок.
в) с использованием воздействий внешней среды, бег и прыжки в гору и с горы, по ступенькам вверх и вниз, по различному грунту.
Но эффект от применения различных упражнений соответственно разный. Ведущее место занимает метод повторного применения скоростно-силовых упражнений, направленный на воспитание способности к проявлению большей силы в условиях быстрых движений.
В основе традиционной круговой тренировки лежат три метода:
1. Непрерывно-поточный, который заключается в выполнении упражнений слитно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Особенность этого метода - постепенное повышение индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60% максимума) и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах. Одновременно сокращается время выполнения упражнений (до 15-20 с) и увеличивается продолжительность отдыха (до 30-40 с). Этот метод, способствует комплексному развитию двигательных качеств.
2. Поточно-интервальный метод, базирующийся на 20-40-секундном выполнении простых по технике упражнений с мощностью работы (50% от максимальной) на каждой станции с минимальным интервалом отдыха. Здесь интенсивность достигается за счет сокращения контрольного времени прохождения 1-2 кругов. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечнососудистую системы.
3. Интенсивно-интервальный, который используется с ростом уровня физической подготовленности занимающихся. Упражнения в данном режиме выполняются с мощностью работы до 75% от максимальной и продолжительностью 10-20 с, а интервалы отдыха остаются полными
(до 90 с). Подобный метод развивает максимальную и «взрывную» силу.
Экстенсивная работа характеризуется мощностью в 50-60% от максимальной, длительностью 15-30 с и паузами отдыха 45-90 с. Интенсивная работа - мощностью 75% от максимума, длительностью 8-15 с и паузами 90-120 с.
Круговая тренировка по методу интенсивной работы характеризуется высокой интенсивностью в каждом упражнении, достигающей 75-80% от максимальной мощности усилий.
Изменяя интенсивность и длительность упражнения, можно направленно воздействовать на различные процессы энергообеспечения мышечной деятельности и добиваться намеченного тренировочного эффекта. Рассмотренные особенности энергообеспечения мышечной деятельности являются одним из критериев отбора упражнений в комплексы круговой тренировки.
В зависимости от интенсивности и длительности выполнения глобальные упражнения циклического характера разделяют на четыре зоны относительной мощности: максимальную; субмаксимальную; большую; умеренную. Для упражнений каждой зоны характерны особенности, которые следует учитывать при составлении комплексов круговой тренировки и выборе методов их выполнения. Поскольку ациклическим упражнениям (при выполнении их на станциях) придается искусственно циклическая структура, то рассматриваемые ниже особенности каждой из зон в определенной мере справедливы и для них.
В зоне максимальной мощности упражнения выполняют с предельной интенсивностью в течение 10-20 с. При их выполнении, в мышцах происходит распад энергосодержащих соединений с выделением большого количества энергии, за счет которой и производится мышечная работа. При таких кратковременных и интенсивных упражнениях системы дыхания и кровообращения не успевают удовлетворить потребность организма в кислороде. Поэтому работа выполняется почти в бескислородных (анаэробных) условиях. Кислород, необходимый для восстановления, поступает в организм уже после окончания работы.
Для глобальных упражнений максимальной зоны относительной мощности, включаемых в круговую тренировку, характерны высокая интенсивность выполнения, продолжительность работы до 20 с и большой кислородный долг. Такие упражнения способствуют развитию силовых и скоростно-силовых качеств. В круговой тренировке для воспитания этих качеств применяют преимущественно повторный и интенсивно-интервальный методы.
Упражнения субмаксимальной зоны мощности в зависимости от скоростных, силовых и амплитудных характеристик, могут выполняться от 20-40 с до 5 минут. При такой работе кислородный запрос значительно превышает его потребление, в результате чего в организме накапливается большой кислородный долг. Характерной особенностью упражнений, выполняемых в субмаксимальной зоне мощности является то, что процессы дыхания и кровообращения достигают максимальных величин не сразу, а через некоторое время после начала работы и сохраняются до окончания выполнения упражнения. Все изменения, происходящие в организме (накопление СзНвОН; увеличение концентрации солей в крови и повышение ее вязкости) значительно затрудняют выполнение работы без снижения интенсивности. Поэтому, выполнение в круговой тренировке упражнений данной зоны мощности, представляет собой серьезное физическое и психологическое испытание для занимающихся. Что касается физических качеств, то выполнение упражнений в субмаксимальной зоне мощности способствует развитию силовой, скоростной и скоростно-силовой выносливости. Наиболее приемлемым методом для воспитания этих качеств, является метод интервальной работы, включающий в себя экстенсивно - и интенсивно-интервальный методы.
В зоне большой мощности время выполнения упражнений колеблется 5 до 40 мин. При выполнении такой работы потребление кислорода достигает величин, близких к максимальным. К концу работы накапливается значительный кислородный долг, наблюдаются изменения биохимического состава крови, мочи и др. Работа, в данной зоне мощности, выполняется преимущественно в аэробных условиях и способствует повышению локальной и общей выносливости. Эти качества совершенствуются круговой тренировкой по методу непрерывной работы. Применяется такой метод в основном на общеподготовительном этапе подготовительного периода для решения задач как общей, так и специальной физической подготовки.
Для упражнений, выполняемых в умеренной зоне мощности характерно удовлетворение кислородного запроса в процессе работы. Мышечная деятельность выполняется за счет аэробных источников энергии. В связи с большой длительностью выполнения упражнения в организме наступают изменения, ограничивающие время выполнения упражнения (исчерпываются запасы углеводов и жиров, обезвоживание и др.). В комплексы круговой тренировки данные упражнения включать нецелесообразно, так как характеристика таких упражнений сходна с вариантами круговой тренировки, выполняемой по методу непрерывной работы.
Небольшой вывод в конце.
1. Круговая тренировка это не панацея от всего на свете.
2. Лучше всего использовать круговую тренировку для развития силовой и скоростной выносливости (для всего остального есть более действенные методы тренинга).
3. Подбор упражнений и их дозировка должны быть строго индивидуальны (иначе можно получить проблемы как минимум с сердечно-сосудистой системой).
4. Выполнение упражнений без учёта мощности переводят данный вид тренинга в обычный поточный метод (это не вредно, но и польза будет не та которую ожидают).




Имеет смысл чередовать цикл круговой тренировки с циклами силовой?
Дело в том, что силовая и круговая никак не взаимосвязаны. Первое это качество тренинга (тренировки увеличивающие физическое качество СИЛА), а круговая это организационная форма тренинга. Её можно построить и на силу и на выносливость и даже на координацию (другой разговор будет ли от этого толк).
Если имеется ввиду чередование круговой тренировки на силовую выносливость с обычными тренировками на развитие силы. То чередовать их не только можно, но и нужно.

Декабрь 2016

П В С Ч П С В
   1234
567 8 91011
12131415161718
19202122232425
262728293031