Перейти к содержимому


  




Иду на принцип

Автор: ratnik, 16 Сентябрь 2010 · 2 232 views

Проглядывая форум "Физическая подготовка" периодически наталкиваюсь на темы типа "помогите составить программы тренинга" или "Оцените мою программу".
То же самое можно порой услышать и в тренажёрке. Мой друг порой этим пользуется. Составляет кому нибудь программу, а потом смотрит, что из этого выйдет. попрёт у человека - значит можно самому использовать, а нет - забывает о ней и "подопытном кролике".
Если быть честным и откровенным каждый может составить программу сам и не попадать в такую ситуацию если будет следовать основным принципам её составления.
Для начала нужно спланировать тренировочный цикл:
- Принцип циклического тренинга
Разделите свой тренировочный год на циклы: один цикл – работа на силу, другой – на “массу”, третий – предсоревновательная подготовка, и так далее. Это защитит вас от травм и повысит способность тела к адаптации.
- Принцип Сплита
Разделите свою тренировочную неделю пополам: одна половина – для верхней части тела, другая – для нижней. Это позволит вам тренироваться в более интенсивном режиме.
Независимо от того, как вы сгруппируете части тела, начинайте тренировку с проработки самых крупных групп мышц (квадриципсы, ягодицы, спина, грудь) и постепенно (по нисходящей) переходите к малым. Впрочем, иногда можно всё “ставить с ног на голову”.
Некоторые упражнения задействуют несколько мышечных групп одновременно, и, планируя тренировку, необходимо учитывать, чтобы упражнения на такие мышцы выполнялись в один день.
Составляя программу по принципу Сплита необходимо отводить день-два на отдых. Слишком плотный график приводит к перетренированности.
- Принцип двойного/тройного Сплита
Вместо одного раза в день тренируйтесь два или три раза, разбивая длинную тренировку – на более короткие и интенсивные.
- Принцип “Конфьюжн”
Когда вы мышцам даёте однообразную нагрузку, они со временем привыкают и перестают на неё отвечать. Чтобы этого не происходило, постоянно “удивляйте” свои мышцы чем-то новым: меняйте веса, упражнения, число сетов и повторений.
- Принцип перегрузки
Для того чтобы неуклонно двигаться вперёд, вы должны постоянно увеличивать нагрузку и заставлять мышцы работать более интенсивно, чем прежде.
- Принцип всеобъемлющего тренинга
Разные мышечные волокна по-разному отвечают на разные типы нагрузки. Чтобы равномерно прорабатывать все волокна, вы должны использовать разные схемы сетов и повторений, разную частоту тренировок и разную степень интенсивности.
- Принцип Эклектики
В своих тренировочных комплексах комбинируйте упражнения на силу, “массу” и “рельеф”.
Принцип тянущих и толкающих мышц
Классический вариант цикла – ноги прорабатываются отдельно, “тянущие” и “толкающие” мышцы – в разные дни.
- Принцип инстинктивного тренинга
Экспериментируйте и внимательно следите за результатами. Это научит вас интуитивно выбирать для себя подходящую диету, правильный уровень интенсивности, верное число сетов и повторений.
- Принцип выходного дня
«…Тренировки проводятся по 2-дневному сплиту. 1 день – верх тела, 2 – ноги и спина. Основной “удар” приходится на выходные дни и один вечер в середине недели.
- Принцип кругового тренинга
Круговую систему тренировки считают предназначенной для начинающих, стариков и женщин. Но это не так. Круговой тренинг – самый полезный для развития силы.
Далее нужно распланировать саму тренировку и основываться можно вот на эти принципы:
- Принцип количества сетов и повторений
Важнейшим условием роста “массы” и силы является общий объём тренинга – количество сетов и повторений. Надо выполнять именно то число сетов и повторов, которое только и даёт результат.
Если ваша цель – сила, то в базовых упражнениях (приседания, жим лёжа, становая тяга и жим ногами) надо делать по 4 - 5 сетов. Число повторов 4 - 6, причём время от времени надо делать сеты из 1 - 3 повторов. Между сетами отдыхайте не меньше 3 - 5 минут.
Если вы хотите подбавить силу одной группы мышц, то выполняйте 4 - 5 упражнений для ног (приседания, жим ногами, сгибания лёжа, разгибания и подъём на мыски) и 3 - 4 упражнения для спины. Для бицепсов и трицепсов силовых упражнений должно быть меньше – всего 2, а для дельт – 2 - 3.
Что касается вспомогательных упражнений (жим гантелей, тяга блока книзу, подтягивания, тяга к животу сидя, жим к низу для трицепсов, разгибания спины, подъём на бицепс и скручивания для пресса), то здесь не хватит 4 - 6 повторов, даже если вы работаете на силу. Число повторений должно колебаться от 6 до 12. Кроме того, при работе на силу не надо придерживаться строгого расписания тренировочных дней. Всё зависит от того, как восстанавливаются отдельные группы мышц и тело в целом.
Если вы работаете на “массу”, делайте по 3 - 6 сетов каждого упражнения (включая разминочные) с интервалом 60 - 120 секунд, но при этом варьируйте число повторений – от 6 до 20 (большинство должно укладываться в рамки от8 до 12). На каждую часть тела выполняйте не больше 2 - 4 упражнений, и на одной тренировке прорабатывайте не больше двух частей тела.
- Принцип системы сетов
Выполнять по одному сету на каждую часть тела – это устаревший подход. Суть данного принципа заключается в том, чтобы делать много сетов – тем самым вы даёте мышцам больше нагрузки и ускоряете их рост.
- Принцип суперсетов
Суперсет – это два упражнения (по сету на каждое) на мышцы-антагонисты, выполняемые с минимальным отдыхом между сетами.
- Принцип комплексных сетов
Комплексные сеты – это два упражнения (по сету на каждое) на одну и туже часть тела, выполняемые с минимальным отдыхом между сетами.
- Принцип трисетов
Трисеты – это три упражнения (по сету на каждое) на одну группу мышц, выполняемые с минимальным отдыхом между сетами.
- Принцип предварительного утомления
Для того чтобы комплекс был максимально эффективным, мало набить в него эффектных упражнений. Вдобавок их надо расположить в правильном порядке. Последовательность движений – это важнейший тренировочный фактор в бодибилдинге. Стоит расставить упражнения не по науке, и ваш тренинг превращается в бег на месте. В основе предлагаемой системы лежит принцип деления движений на две категории – с участием одного или двух суставов.
Движения с участием одного сустава – всегда изолирующие, вся нагрузка приходится на одну мышцу или одну мышечную группу. Одно-суставные движения качают форму, “сепарацию” и “рельеф”.
В движениях с участием нескольких суставов – задействовано одновременно несколько мышечных групп. Их можно выполнять с большими весами и высокой интенсивностью. Такие упражнения называют базовыми или, точнее, комплексными. Многосуставные упражнения качают “массу”.
- Принцип гигантских сетов
Гигантские сеты – это 4 - 6 упражнения (по сету на каждое) на одну и туже группу мышц, выполняемые с минимальным отдыхом между сетами.
- Принцип чередования сетов
Между сетами на крупные группы мышц (к примеру, на грудь или ноги) выполняйте сеты на малые мышцы (предплечья, пресс, икры).
- Принцип “отдых-пауза”
С весом 85 - 90 % от максимального разового достижения сделайте два-три повторения. Затем сделайте ещё 2 - 3 повторения, снова отдохните, ещё 2 - 3 повторения, опять отдых – и так далее, пока не наберёте 8 - 10 повторов. Коротких пауз вполне хватает, чтобы в организме восстановился уровень аденозинтрифосфата, и вы подготовились к новым повторениям с тяжёлым весом.
- Принцип пирамиды
Проработку части тела начинайте с малых весов и большого числа повторений, затем постепенно наращивайте веса и сокращайте число повторений.
- Принцип приоритета
Слабые, отстающие группы мышц прорабатывайте в первую очередь, в самом начале тренировки, со свежими силами. Начинайте тренировку над крупными мышцами, пока у вас ещё достаточно энергии.
- Принцип ступенчатых сетов
Сразу же после “отказа” возьмите вес полегче, и снова доведите мышцу до “отказа”.
Ну и под конец нужно определиться как лучше выполнять то или иное упражнение.
Вот те принципы выполнения упражнений на которые можно опираться в этом вопросе:
- i]Принцип изоляции[/i]
Мышцы могут работать как стабилизаторы, синергисты, мнтагонисты и протагонисты. Заставляя мышцу быть главной движущей силой того или иного упражнения, вы “изолируете” её, то есть, даёте ей направленную нагрузку.
- Принцип качественного тренинга
Постепенно уменьшайте время отдыха между сетами, не сокращая или даже увеличивая число повторений.
- Принцип “читинга”
В конце сета, чтобы преодолеть самые трудные точки движения, “забрасывайте” вес рывком, помогая себе всем телом.
- Принцип продолжительного напряжения
Чтобы максимально задействовать мышечные волокна, сохраняйте в мышцах ровное, постоянное напряжение во всё время движения (нон-стоп).
- Принцип форсированных повторений
В конце сета, после “отказа” прибегайте к помощи партнёра, чтобы выполнить последние повторения.
- Принцип “прилива”
Прежде, чем начать целевой тренинг какой-либо мышцы сделайте 2 - 3 упражнения для мышцы, которая является её антагонистом. Это обеспечит косвенный приток крови в нужную вам мышцу или мышечную группу.
- Принцип “жжения”
В конце сета сделайте несколько коротких движений с ограниченной амплитудой (8 - 10 см).
- Принцип средней точки или частичных повторений
Вместо полных повторений делайте сокращённые, в рамках определённого, выбранного вами отрезка амплитуды. Это помогает нагрузить те компоненты мышц, которые при полной амплитуде остаются не задействованными.
В понятие “частичных повторений” входит также проработка мышц ограниченными движениями после полных, когда вы уже достигли “отказа”.
Главная забота любого культуриста – набрать побольше “массы”. Да поскорее. Поначалу эта задача решается просто: новичку любая тренировочная программа даёт результат. Потом тело начинает требовать большей нагрузки. Тогда подбавляются веса да сеты в базовых упражнениях. Эти перемены дают ещё один толчок росту силы и “массы”.
- Принцип негативных повторений
Негативная ваза повторений, то есть опускание веса, лучше стимулирует рост мышц, чем собственно подъём. Ведь при опускание вы можете работать с весом на 30 - 40 % тяжелее, чем при подъёме.
- Принцип пикового сокращения
В верхней, пиковой точке движения на несколько секунд задержитесь, сохраняя или даже усиливая напряжение в мышцах.
- Принцип скоростного тренинга
Ускорение движений стимулирует развитее “быстрых” мышечных волокон.
- Принцип изометрического сокращения
Эта техника лежит в основе позирования. Суть её заключается в том, чтобы на 6 - 10 секунд максимально напрягать мышцу без отягощений. Сделайте так 30 - 45 раз, принимая разные позы.
- Принцип "ручного" тренинга
Тренировка проходит вместе с партнёром, который оказывает помощь с помощью прикосновений к мышцам. Вот основные способы прикосновения.
1. "Контрольное" касание – основной "оценочный" приём, обычно применяется на начальном этапе освоения техники. Раскрытые ладони накладываются на сокращённую мышцу, чтобы определить степень её напряжённости и дать спортсмену информацию, на какой именно мышце нужно сосредоточиться.
2. "Поглаживание" – приём, при котором тренер или партнёр проводит пальцами по коже спортсмена в направлении мышечной тяги. Прикосновение к коже над малой мышцей стимулирует "включение" её крупные волокна. Специалисты считают, что техника прикосновений формирует новый, ускоренный режим "включения больших и средних волокон. А поскольку они сокращаются быстро, в новом режиме возможно более мощное сокращение мышцы.
3. "Пальпация/сжимание" – приём, при котором оказывается давление пальцами или движение похожее на щипок. Его часто используют для стимуляции так называемых "мёртвых точек", где мышечная активность невелика или вообще отсутствует. Небольшие мышцы (например, бицепсы или трицепсы) пальпируются одним, максимум тремя пальцами. Крупные (ягодицы, широчайшие спины, квадрицепсы) – двумя и более.
4. "Прогулка" пальцами вдоль мышц даёт спортсмену детальную информацию о направлении сокращения. Этот приём выполняют мягко и не спеша, чтобы не помешать равномерному сокращению мышц.
5. "Охватывание" ладонью эффективно для небольших мышц (бицепсы, дельты) – оно указывает атлету "цель" при сокращении. Партнёр или тренер накладывает ладонь "чашечкой" на мышцу спортсмена, а тот, напрягая её, должен эту "чашечку" "заполнить".
6. "Лезвие ножа" – очерчивание границ мышцы ребром ладони. Чаще всего этот приём используется на внутренних частях грудных и на наружных частях квадрицепсов, чтобы спортсмен получил по "обратной связи" данные о форме мышц.
7. "Фонтомные пальцы" – касание, на которое атлет реагирует и после того, как тренер или партнёр убирает руку. Эффект прикосновения длится 15-20 секунд. Этот приём обычно применяют перед чисто тяжёлоатлетическими упражнениями, в которых помощь партнёра исключена.
- Принцип дроп-сетов
Используется ближе к соревнованиям или пляжному сезону. В каждом новом сете сбрасывайте вес и работайте до плного отказа. Такой истощающий режим исключительно быстро обнажает мускулатуру, пережигая подкожный жир.
Конечно на составления программы "по уму" нужно затратить время и силы, но это будет Ваша программа, а не чей то эксперимент над Вами.




Немного перефразирую пословицу "век тренируйся- век учись". Уже лет 6 регулярно посещаю разные качалки, общался с многими спортсменами и наблюдал их тренировки и всё равно нашёл для себя много нового плюс узнал, как правильно называются некоторые вещи. Спасибо, интересная статья.
Про "подопытных кроликов" улыбнуло, надо тоже попрактиковать такое :D
Ох, спасибо! Сочная статья, 100% информативности!
ЗЫ: Ctrl+A, Ctrl+C, Ctrl+V Опубликованное фото
спасибо, конечно, но какие из этих принципов следует применять для достижения нужного эффекта? Вы перечислили принципы, дали их исчерпывающее описание, но хотелось бы узнать, зачем их так много и чем результат тренировки, построенной по одному из принципов, будет отличаться от результата тренировки, построеной по другому принципу. Спасибо заранее
Всё очень просто.
Во-первых - иногда при достижении какого то результата происходит застой. Для его преодоления нужно поменять не только упражнения, но и саму структуру тренировки;
Вторая причина разнообразия это то, что к разным целям идут разными путями, то есть используют разные принципы построения тренировочного процесса;
В третьих - разные мышцы требуют разные варианты выполнения одного и того же упражнения, а в этом опять как раз поможет знание данных принципов;
В четвёртых - у всех разное время и возможности заниматься с железом, что бы рациональней использовать своё время нужно спланировать сплит;
В пятых - Не у каждого есть возможность посетить "Золотой зал" или "Марка Аврелия" и как следствие приходиться использовать то, что есть под рукой, а разные снаряды требуют разные варианты их использования.
Ну и так далее.
это да, согласен. И вообще, спасибо. Но всё-таки в описании, как мне кажется, не хватает упоминания о различиях ожидаемого (политкорректно говорить "оеврееваемого", я в курсе) эффекта от применения каждого из принципов. У нас силовая намного прямолинейнее, поскольку от неё худеют, а это для бойца РРБ нашей Школы вещь недопустимая!

Но всё-таки в описании, как мне кажется, не хватает упоминания о различиях ожидаемого (политкорректно говорить "оеврееваемого", я в курсе) эффекта от применения каждого из принципов.

Тогда это будет не запись в блоге, а целая большая статья. Такую цель я перед собой не ставил.
угумс. Ну как результаты волеизъявления?

Ну как результаты волеизъявления?

Благополучно.

Благополучно.


ну так поздравляю же ж!
Благодарствую!

Декабрь 2016

П В С Ч П С В
   1234
5 6 7891011
12131415161718
19202122232425
262728293031